Supera l’afa: suggerimenti per allenarsi con il caldo
Quella che è in corso a Tokyo verrà ricordata come una delle Olimpiadi più calde di sempre. Cogliamo l'occasione per darti una serie di consigli su come adattare la tua vita attiva alle alte temperature.
Il caldo e l'umidità mettono a dura prova il nostro corpo, rendendo la corsa o l'esercizio fisico più faticosi. Cuore e polmoni vengono sforzati maggiormente e per questo la nostra frequenza cardiaca aumenta più rapidamente e sudiamo di più.
C’è il sole a picco e fa un caldo torrido? “E che sarà mai?” Dicono alcuni: “basta mettere un po’ di crema solare e potrò fare il giro di corsa che faccio di solito”. Sbagliato! Con Madre Natura non si scherza: se vuoi evitare spiacevoli sorprese come disidratazione, colpi di sole e scottature, oltre all’abbassamento delle prestazioni, è meglio prendere il caldo sul serio.
Secondo la Johns Hopkins Medicine a partire dai 26,5°C e con un livello di umidità dell’aria uguale o superiore al 70% è bene prendere una serie di precauzioni. Altre fonti sostengono che già le temperature dai 15°C in su possono avere un impatto negativo sulle prestazioni.
Tuttavia, allenarsi con il caldo porta a dei notevoli vantaggi fisiologici. L’esposizione al sole ci permette di assorbire un po' di vitamina D che migliora l'umore, mentre il caldo fa aumentare i livelli di plasma nel sangue. Il risultato? Ti accorgerai di avere una buona dose di resistenza in più quando le temperature ricominceranno a scendere.
Continua a leggere per scoprire alcuni suggerimenti utili su come allenarsi con il caldo.
Ascolta il tuo corpo
Questo suggerimento vale in qualsiasi condizione ma è particolarmente importante quando fa caldo. Ti consigliamo di iniziare un po' più lentamente del solito e di valutare la situazione dopo circa 15 minuti. Se ti senti bene, puoi aumentare il ritmo, ma resta sempre vigile, rivalutando la tua condizione man mano che procedi.
Indossa abiti leggeri
Scegli capi leggeri, traspirante e di colori chiari. I tessuti che allontanano il sudore dal corpo ti offriranno freschezza e comodità. È altrettanto importante che siano traspiranti e ad asciugatura rapida per combattere l'aumento della sudorazione. Per fortuna On ti offre una gamma piuttosto ampia di opzioni.
Mai senza un cappellino
Un buon cappellino da corsa non solo ti protegge dai raggi UV ma può anche aiutare la vista, garantendo maggiore sicurezza durante la corsa. Consigliamo di optare per un modello leggero che consenta la ventilazione.
Bevi tanta acqua
D’estate è importante in qualsiasi circostanza, per evitare la disidratazione e i colpi di calore, figuriamoci quando facciamo sport. In generale, gli uomini dovrebbero assumere circa 3,7 litri di liquidi al giorno, le donne circa 2,7 litri. Nella stagione calda sarebbe meglio aumentare leggermente queste dosi perché si suda di più. Porta sempre con te dell'acqua quando fai esercizio fisico.
Fai il test della pipì
Ci scusiamo per l’argomento, ma anche questo è importante. Se prima di allenarti il colore delle tue urine è più scuro del solito giallo pallido, è necessario bere almeno mezzo litro d'acqua subito.
Concediti il tempo per adattarti
All’inizio è meglio prendersela con calma. Per adattarsi al calore possono volerci dai sette ai 14 giorni, durante i quali il corpo comincia a controllare meglio la temperatura corporea, il tasso di sudorazione e la frequenza cardiaca, oltre a trattenere meglio gli elettroliti.
Se vuoi prepararti al clima caldo del luogo in cui ti recerai in vacanza, puoi provare a replicarne le condizioni indossando strati in più quando ti alleni oppure facendo una sauna per abituare il corpo. Tuttavia non è detto che funzioni!
Il momento migliore per correre
Seleziona bene il momento della giornata in cui fare esercizio. Molte persone pensano che mezzogiorno sia l'orario più caldo della giornata, ma in realtà spesso il momento più caldo arriva intorno alle 15:00, perché il calore tende ad accumularsi nel corso della giornata. Tuttavia, a mezzogiorno hai il sole a picco sopra la testa. A quest'ora la radiazione solare raggiunge la sua massima intensità e ci sarà meno ombra. È quindi preferibile uscire la mattina oppure aspettare fino a sera.
Concludi la corsa con un tuffo
Sai qual è il nostro modo preferito per chiudere ogni attività sportiva quando fa caldo a Zurigo? Una breve nuota nel fiume Limmat! Così arriviamo a pranzo rinfrescati e ben risciacquati. Consigliamo anche a te, se ne hai la possibilità, di terminare la corsa in un posto che ti offre la possibilità di fare un tuffo dopo l'esercizio.
Vuoi provare?
L'isola di Fuerteventura, baciata dal sole, è un ottimo posto per allenarsi con il caldo. Abbiamo mandato gli avventurieri giramondo Jonny e Hannah Verman a esplorare spiagge, montagne e vulcani. Scopri come se la sono cavata.
