Dal divano alla 5K: guida all'allenamento
Se sei alle prime armi, l'idea di affrontare una gara di 5 km può essere scoraggiante. Ma vedrai, con un piano di allenamento adeguato e qualche consiglio utile, ti faremo alzare dal divano in un batter d’occhio.
Correre una 5K è una tappa fondamentale nella carriera di qualsiasi runner. Moltз scoprono la propria passione per la corsa in questo modo e per qualcunǝ rappresenta il primo passo verso la maratona (e potrebbe essere il tuo caso!). Il bello della 5K è che non devi essere necessariamente unǝ runner professionista per riuscire ad affrontarla. E non devi neanche essere al massimo della forma. Ti servono solo 12 settimane di tempo, un buon piano di allenamento e un po’ di impegno. Per aiutarti a prepararti alla tua prima 5K, abbiamo deciso di collaborare con Tiffany Forte, fondatrice del programma Fit and Female Fitness per creare una guida di allenamento modulare da poter adattare in base al tuo programma settimanale. Non importa che tu abbia poco tempo a disposizione, ti faremo alzare dal divano e tagliare il traguardo della 5K in un batter d’occhio.
Come prepararsi alla 5K
Come avrai immaginato, non ci si può preparare a una 5K da un giorno all’altro. Devi preparare il corpo lavorando su velocità e resistenza attraverso una serie di allenamenti diversi. Ci vuole un po’ di tempo e di impegno. Ma se ti darai da fare, potrai raggiungere il tuo obiettivo in sole 12 settimane.
E ricorda: ogni corpo è diverso. Per alcunз correre sarà facile come andare in bicicletta, mentre ad altrз servirà più tempo per adattarsi. Il piano di allenamento che ti proponiamo è solo un esempio, per cui ti invitiamo a modificarlo, se lo ritieni necessario. Puoi correre più lentamente o più velocemente oppure puoi decidere di fare più o meno ripetizioni. L’allenamento deve essere sì impegnativo, ma anche piacevole. Ascolta il tuo corpo e fai ciò che è giusto per te.
“Quando cominciamo un'attività nuova, tendiamo a farci prendere da un senso del dovere così forte che ci spinge ad andare subito al sodo e correre alla massima velocità già il primo chilometro. Ma devi liberarti da questa pressione. Esci e vedi come ti senti”. - Tiffany
Alimentazione
Mangiare in modo sano è fondamentale per qualsiasi piano di allenamento. Per affrontare la tua prima 5K dovrai fare il pieno di energia senza trascurare l’idratazione. Se non hai mai sentito parlare di nutrizione sportiva e hai bisogno di aiuto per decidere cosa mangiare prima di scendere in pista, dai un’occhiata alla nostra guida sui cibi migliori da consumare prima di una corsa. Per trovare la giusta energia per i tuoi obiettivi, fare uno spuntino sostanzioso è fondamentale. Ma non finisce qui. Dopo la corsa, ricaricati con un pasto equilibrato per agevolare il processo di crescita e riparazione. Fidati, il tuo corpo ti ringrazierà. Per maggiori informazioni, dai un’occhiata alla nostra guida sui migliori cibi da consumare dopo una corsa. Con un’alimentazione corretta, e soprattutto, un’idratazione adeguata, raggiungerai il tuo obiettivo in un batter d’occhio. Ricorda: l’energia che introduci nel tuo corpo è direttamente proporzionale a quella che riuscirai a investire nella corsa. Quindi, rifornisci il tuo corpo di quel che ha bisogno e mettiti in moto!
Salute
Il tuo corpo potrebbe avvertire il passaggio dal divano alla 5K ed è più che normale essere indolenzitз dopo gli allenamenti. Ma non dovresti mai sentire dolore. Se durante l’allenamento senti talmente male da dover rallentare il passo, o addirittura da zoppicare, smetti immediatamente di correre e, se necessario, chiedi aiuto.
“A volte, quando indolenzimento e stanchezza ci sopraffanno, è segno che forse stiamo esagerando. Ed è bene prenderci un giorno di riposo”. - Tiffany
Come allenarsi per una 5K: programma in 6 settimane
Chiave di lettura:
Riposo: nei giorni di riposo devi prendertela comoda. Ascolta il tuo corpo. Se ti fa stare bene, fai un po' di stretching, yoga o allenamento della mobilità articolare. Ma la cosa più importante è dare ai tuoi muscoli e alle tue articolazioni la possibilità di riprendersi. Quindi sentiti liberissimǝ anche solo di riposare e basta.
Sessione di allenamento misto: almeno un giorno del weekend dovrebbe essere dedicato a un altro tipo di sport per compensare la corsa. Potresti fare esercizi semplici come, squat, affondi e stretching per aumentare la flessibilità. Puoi anche optare per un allenamento a intervalli ad alta intensità, il pilates, lo yoga oppure i nostri allenamenti di 20 minuti creati con Balboa. L’idea è quella di arrivare a sudare e, di norma, la sessione dovrebbe durare più di 30 minuti.
Sabato e domenica: sono interscambiabili Ma se puoi allenarti soltanto in uno dei due giorni del weekend, la corsa dovrebbe avere la precedenza sull’allenamento misto.
Dal primo passo alla 5K
A 6 settimane dalla gara: chi va piano, va sano e va lontano. Inizia lentamente per poi aumentare il ritmo e goditi ogni singolo passo di questo percorso.
A 4 settimane dalla gara: continua a lavorare su forza, velocità e resistenza. Sii costante e continua e scopri ciò che il tuo corpo può fare.
Sprint finale: ricordati che il tuo obiettivo è di correre una 5K. Se ti senti ansiosǝ, smetti di preoccuparti del tuo tempo e della velocità. L'importante è arrivare in fondo. Capito?
Attrezzatura per la 5K per runner principianti
Le scarpe
Dal punto di vista fisico e mentale, le prime sessioni possono essere toste, anzi lo saranno sicuramente. Ma la giusta attrezzatura potrà darti la motivazione necessaria per portare a termine la tua prima 5K e cambiare tutto: nuova routine, nuova forma fisica, nuova percezione del tuo corpo. Devi solo iniziare.
Per lanciarti nella corsa, hai bisogno di un comfort eccezionale, massima reattività e tanta energia. Ti serve una scarpa semplice che ti accompagni dalla tua prima camminata veloce alla tua centesima 5K. Ecco perché abbiamo creato la Cloudgo. Assicura atterraggi morbidi e stacchi esplosivi per una prima esperienza di corsa assolutamente fantastica. Con un design leggero, transizioni fluide e rimbalzi energizzanti, la Cloudgo è pronta ad aiutarti a entrare nel vivo del gioco (e restarci).
La Cloudgo
Realizzata con tecnologia CloudTec® per percepire meno i muscoli e godersi meglio l'euforia del corridore. Questa scarpa leggera regala un passo fluido e pieno di energia. La tua prima corsa falla sulle nuvole.
“Non tutte le sneaker vengono realizzate allo stesso modo, e una cosa che apprezzo di On, è che ti aiuta a scegliere, spiegandoti le cose in modo chiaro: usa questa scarpa per questa distanza”. -Tiffany
Abbigliamento
L’attrezzatura per le prestazioni non si limita solo alle scarpe. Mentre ti avvicinerai alla tua prima 5K, avrai bisogno anche di un abbigliamento leggero e traspirante per proteggerti. La nostra collezione ad alte prestazioni è progettata in Svizzera tenendo conto delle esigenze di ogni runner. È realizzata con materiali leggeri che aiutano a tenere lontano il sudore dal corpo e a evitare l’attrito e lo sfregamento. Inoltre, i nostri capi sono dotati di proprietà antibatteriche per prevenire gli odori.
Preparati alla tua prima 5K con alcuni dei nostri articoli più amati (vedi sotto) o scopri la nostra collezione completa per la corsa ad alte prestazioni.
L'Active-T
La T-shirt tecnica che ti aiuta a concentrarti sulla corsa. Leggerissima e realizzata con tessuti traspiranti e antisudore, aderisce bene al corpo senza stringere grazie alle cuciture anatomiche. Alza l’asticella del tuo allenamento con questo capo iconico.
Tights Long
L’ideale per chi ha appena iniziato a correre e vuole mantenersi in forma tutto l’anno. Questi leggings sono unici nel loro genere: sufficientemente caldi per le giornate fredde e leggeri quanto basta per le stagioni intermedie. La lunghezza alla caviglia e gli inserti protettivi sopra al ginocchio aiutano a mantenere il calore e ti permettono di allenarti anche con il clima freddo.
Ora tutto dipende tutto da te. Indossa le tue scarpe da corsa e inizia a correre. Se, una volta terminata la 5K, avrai voglia di continuare questo percorso, dai un’occhiata alla nostra guida all’allenamento per la mezza maratona in 12 settimane. È simile a questa e offre tutti i consigli utili per raggiungere i tuoi obiettivi nella corsa. Per ora, concentrati sulla tua 5K. Ci vediamo al traguardo!
La tua allenatrice
Tiffany Forte è personal trainer e running coach abilitata. Ha fondato il Fit and Female Fitness Program, dando vita a uno spazio di allenamento sicuro dove vige un concetto di bellezza libero dai pregiudizi estetici convenzionali e inclusivo. Da quando si è innamorata del fitness nel 2021, Tiffany ha corso la Spartan Race, una mezza maratona, la Ragnar Relay Race e tante, tante 5K e 10K. È in prima fila nel movimento che mira a trasformare la cultura del fitness tradizionale per dare più spazio alle donne non bianche e offrire loro più esperienze in questo campo.
