L’eccellenza nella corsa è una questione di preparazione: spesso il risultato finale dipende da cosa fai prima di iniziare.

La maggior parte dei runner e delle runner sa bene quanto sia spossante il primo chilometro e mezzo, quando si comincia a correre senza essersi preparati adeguatamente. Le gambe sono pesanti, i muscoli sono rigidi. Il corpo non è ancora pronto. Tutto questo si risolve con un riscaldamento appropriato che agisce da ponte tra il punto di partenza e la meta, aiutando il tuo corpo a liberarsi dalla rigidità e a mettersi in movimento prima di iniziare l’allenamento vero e proprio.

Tom Elmer, runner dell’OAC Europe, sa bene quanto sia importante preparare il corpo nel modo giusto prima di un’intensa sessione di ripetute. “Una routine di riscaldamento ben strutturata ti prepara per la tua prima ripetuta e manda un messaggio al cervello, avvisandolo che l’intensità sta per aumentare. Partendo da questo presupposto, è essenziale mantenere una certa costanza nella fase di preparazione.”

Segui questo consiglio e sentirai la differenza fin dalla prima falcata. Il riscaldamento prima di una corsa si concentra su mobilità, attivazione e ritmo.

Un buon riscaldamento comprende tre aspetti fondamentali: la mobilità per aprire le articolazioni, l’attivazione per risvegliare i muscoli principali e il ritmo per far muovere il tuo corpo come se corressi. Non devi svolgere tutti gli esercizi. Scegline uno o due di ogni categoria e vai.

“C’è l’aspetto meccanico, il riscaldamento dei muscoli, delle articolazioni e dei tendini, per evitare gli infortuni”, spiega Tom. “Poi c’è l’aspetto fisiologico, in cui si attivano i sistemi aerobici con i quali l’organismo produce energia e che usiamo per attività di lunga durata e/o a bassa intensità.”

Assicurati di indossare capi che ti offrano la massima libertà di movimento. Anche il tuo kit per il running deve muoversi con te.

Mobilità

Il riscaldamento per il running inizia con la mobilità. Esegui allungamenti dinamici che ti permettano di estendere completamente le articolazioni, preparando il tuo corpo al lavoro che dovrà svolgere.

Secondo uno studio del 2024, questo tipo di esercizi migliora la flessibilità, la mobilità delle articolazioni e l’attivazione muscolare, riducendo il rischio di strappi e distorsioni prima di iniziare a correre.

Ecco alcuni tra gli allungamenti dinamici più efficaci per chi corre:

1. Slanci delle gambe: appoggiandoti contro una parete o un palo, slancia una gamba avanti e indietro formando un arco controllato, e poi da un lato all’altro. 10-12 ripetizioni per gamba, in ogni direzione.  2. Cerchi con le caviglie: solleva leggermente un piede dal terreno e ruota lentamente la caviglia in entrambe le direzioni. 10 cerchi per ogni direzione e per caviglia. 3. Rotazione delle anche: in piedi, alza un ginocchio verso l’alto e verso l’esterno con un movimento circolare, come se stessi saltando un ostacolo. 10 ripetizioni per gamba, avanti e indietro.

Attivazione

Gli esercizi di attivazione preparano i gruppi muscolari a cui ti affidi maggiormente: glutei, polpacci e quadricipiti. I veri motori di ogni corsa.

Tom Elmer si concentra sui glutei: “Sono essenziali per stabilizzare l’intero asse della gamba. Possono assorbire gran parte dell’impatto quando il piede tocca terra e alleggerire così il carico sulle ginocchia. Non si tratta solo di rafforzare quei muscoli durante il riscaldamento, ma anche di attivarli in modo mirato affinché funzionino nel modo più efficiente possibile”.

Ecco alcuni esercizi di attivazione che puoi eseguire per riscaldarti prima di una corsa:

4. Squat a corpo libero: in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, abbassati finché le cosce sono parallele al terreno, quindi torna in posizione eretta. 10-12 ripetizioni. 5. Affondo laterale: fai un passo laterale, piega il ginocchio portante e abbassa i fianchi tenendo l’altra gamba dritta e il torace eretto. Torna al centro e ripeti sull’altro lato. 10-12 ripetizioni per gamba. 6. Sollevamenti dei polpacci: in piedi, sollevati su entrambe le punte dei piedi, quindi torna lentamente a terra. 10-12 ripetizioni. 

Ritmo

Questo è il momento in cui il riscaldamento inizia a sembrare una corsa. Gli esercizi di ritmo aumentano gradualmente la frequenza cardiaca e la temperatura corporea, rafforzando al tempo stesso gli schemi motori come l’oscillazione delle braccia, la cadenza e il passo. 

Una volta completati, il tuo corpo sarà pronto per l’allenamento.

Ecco alcuni esercizi di ritmo da inserire nel tuo riscaldamento:

7. A-skip: porta un ginocchio verso l’alto muovendo il braccio opposto in avanti, staccandoti dal terreno con il mesopiede. Assicurati che il movimento sia controllato e costante. 10-12 ripetizioni per gamba. 8. Ginocchia alte: corri sul posto portando le ginocchia in alto, all’altezza del fianco, con un passo leggero e rapido. 30 secondi. 9. Corsa calciata dietro: corri sul posto portando i talloni verso i glutei a ogni passo. 30 secondi. 10. Salto con la corda: migliora la cadenza e la velocità dei piedi; esegui piccoli salti e mantieni un ritmo elevato. 30-60 secondi. 11. Jogging lento: termina con 60-90 secondi di jogging leggero per scioglierti e coordinare i movimenti prima di fare sul serio.

Riscaldamento in base alla temperatura

Quando fa freddo, i muscoli sono più rigidi e più difficili da sciogliere. Secondo uno studio del 2021, una preparazione più lunga e intenzionale migliora le prestazioni e previene gli infortuni alle temperature più basse. Non avere fretta: concediti un po’ di tempo in più prima di iniziare a correre. 

Quando fa caldo, uno sforzo intenso prima della corsa può provocare un aumento eccessivo della temperatura corporea. Riduci i tempi e l’intensità e idratati a sufficienza.

Anche il momento della giornata conta. Le corse mattutine richiedono una maggiore attivazione dopo le ore di riposo. La sera, invece, di solito è sufficiente una routine più breve.

Il riscaldamento di 5 minuti

Se non hai tempo per una routine completa, anche soli 5 minuti possono fare la differenza. Scegli un esercizio di ogni categoria: mobilità, attivazione e ritmo. Concentrati su ciò di cui il tuo corpo ha più bisogno. Un esempio veloce: cerchi con le caviglie (mobilità) + sollevamenti dei polpacci (attivazione) + ginocchia alte (ritmo). Tre movimenti per 5 minuti e puoi iniziare a correre.

Un defaticamento ben ponderato riporta la frequenza cardiaca alla normalità e aiuta il tuo corpo a passare alla fase di recupero.  

Un buon cool-down potrebbe includere:

- Jogging leggero o camminata per 10-15 minuti. - Allungamenti statici per 30-45 secondi per esercizio.

Potresti concentrarti sui seguenti allungamenti:

- Polpacci: in piedi su un gradino con la punta del piede, abbassa il tallone. - Quadricipiti: tira il piede verso l’alto dietro di te spingendo i fianchi in avanti per un allungamento più profondo. - Muscoli posteriori della coscia: piegati in avanti tenendo le ginocchia morbide e abbandona il peso del busto verso terra.

Sì, il riscaldamento dinamico prima di una corsa aiuta ad aumentare il flusso sanguigno e la temperatura dei muscoli, rendendo il corpo più reattivo prima di iniziare l’allenamento.

Sono sufficienti da 5 a 10 minuti di allungamenti attivi: slanci delle gambe, A-skip e cerchi con le anche. Questi movimenti attivano i glutei e il core (i muscoli che stabilizzano le articolazioni e danno energia alla tua falcata), affinché siano pronti quando ne hai bisogno.

Un buon riscaldamento migliora le tue prestazioni e il modo in cui il tuo corpo affronta un blocco di allenamento. Ecco a cosa possono contribuire pochi minuti di preparazione:

- Riduzione del rischio d’infortuni: i muscoli più caldi sono meno soggetti a strappi. - Miglioramento delle prestazioni: ti assesti sul tuo ritmo più velocemente e riesci a sostenere lo sforzo più a lungo. - Miglioramento della concentrazione: ti focalizzi rapidamente sul tuo corpo e sulle tue intenzioni.

Gli allungamenti di riscaldamento per la corsa non sono tutti uguali. Gli allungamenti dinamici ti permettono di eseguire una serie di movimenti. Con gli allungamenti statici, al contrario, mantieni una posizione fissa. Entrambi sono efficaci, ma sono i tempi che contano.

Prima di una corsa, è consigliabile eseguire degli esercizi dinamici. Movimenti come A-skip, cerchi con le anche e affondi in camminata replicano l’andatura, attivando i muscoli e le articolazioni che utilizzerai durante la corsa.

Riserva gli allungamenti statici per dopo la corsa. Secondo una ricerca, possono provocare una riduzione temporanea della forza e della potenza prima di un allenamento. Lasciali per il defaticamento, quando i tuoi muscoli sono caldi e pronti per rilassarsi.

Effettuare un riscaldamento efficace è semplice, ma ciò che è fondamentale è la costanza. Scegli da tre a cinque movimenti focalizzati sui tuoi punti critici e ripetili regolarmente. Con il passare del tempo il tuo cervello riconoscerà questa routine, così il tuo corpo sarà pronto dalla prima falcata.

La maggior parte di chi corre fa il riscaldamento, ma non tutti lo fanno bene. Qui sotto abbiamo elencato alcune abitudini che vale la pena riconsiderare prima della prossima corsa:

• Iniziare con allungamenti statici: riservali al post-corsa.

• Limitarsi a una corsetta lenta: aiuta ad alzare la frequenza cardiaca, ma vale la pena aggiungere un movimento dinamico per una preparazione più completa. 

Trascurare le condizioni meteo: se fa freddo, i muscoli hanno bisogno di più tempo per sciogliersi.

Il modo in cui trascorri questi primi cinque minuti influirà sui chilometri successivi. Il riscaldamento non è solo una preparazione, ma una transizione verso la corsa.

Se i tuoi capi di abbigliamento assecondano i tuoi movimenti e le scarpe da corsa sembrano un’estensione naturale della tua falcata, puoi smettere di pensare a quello che indossi e iniziare a concentrarti sullo sforzo che ti attende.

Sfrutta quei momenti in più per sentirti pienamente a tuo agio e noterai la differenza nella tua corsa.

Devo riscaldarmi prima di correre?

Sì, ma concentrati su allungamenti dinamici come squat, ginocchia alte e A-skip.

Quando non è necessario fare un riscaldamento completo prima di iniziare a correre?

Nelle giornate di corsa leggera a bassa intensità è sufficiente un riscaldamento più breve. Una camminata veloce o una corsetta lenta può bastare, ma quando le sessioni sono più dure serve una preparazione maggiore.  

Che cosa succede se salto il riscaldamento?

Passi dal riposo allo sforzo senza alcun tipo di preparazione. I muscoli sono freddi, le articolazioni sono rigide e il rischio d’infortuni è più alto.  

Quanto deve durare la fase di riscaldamento o defaticamento?

5-10 minuti sono abbastanza per la maggior parte delle corse. Per le ripetute o gli allenamenti di velocità, cerca di riscaldarti per 10-15 minuti. 

Come faccio a sapere se i miei muscoli sono sufficientemente riscaldati?

Lo capirai dai segnali che ti manda il tuo corpo: i movimenti inizieranno a essere facili e la tua falcata sarà più sciolta. Se senti ancora delle rigidità, riscaldati per qualche altro minuto.

Camminare può bastare come riscaldamento?

È un buon punto di partenza, ma non basta per preparare appieno i muscoli e le articolazioni alla corsa. Abbina la camminata a movimenti dinamici e potrai iniziare a correre con una forma decisamente migliore.