Come accelerare il recupero: ascolta il tuo corpo

“Il recupero è fondamentale. A parole sembra semplice, ma in pratica non lo è”, spiega Kelsey Quinn, assistente allenatrice dell’On Athletics Club (OAC).

Dormire a sufficienza, pianificare i pasti prima e dopo l’allenamento, ritagliarsi il tempo per lo stretching... Per certi versi il recupero è più impegnativo dell’allenamento stesso. Ma poiché ogni sessione di allenamento crea delle microlacerazioni nei muscoli e svuota le tue riserve di energia, il modo in cui recuperi è cruciale per farti tornare più forte ed evitare gli infortuni.  

Ecco otto consigli scientificamente provati per accelerare il recupero dopo qualsiasi allenamento, anche il più intenso. 

Il recupero inizia ancor prima dell’allenamento. Le scarpe e l’abbigliamento giusti riducono gli sforzi e aiutano a prevenire evitabili infortuni.  

Scarpe come la Cloud X 4 offrono stabilità laterale e ammortizzazione per evitare il dolore agli stinchi e la fascite plantare. Scegliendo capi morbidi e traspiranti riduci al minimo gli sfregamenti e le irritazioni. Un tessuto progettato apposta per il corpo in movimento protegge i punti critici come le ascelle e l’interno coscia. 

Quando i capi che indossi sono comodi, sei più incline a eseguire movimenti corretti e a portare a termine il tuo programma di allenamento senza scorciatoie. Investire in capi di qualità è utile all’allenamento e ti prepara a un recupero più efficace e rapido. 

L’idratazione è essenziale per ogni aspetto del tuo allenamento: dalla regolazione della temperatura alla prevenzione dei crampi, dalla lubrificazione delle articolazioni all’apporto di nutrienti proprio dove servono di più. L’idratazione inizia prima dell’allenamento e deve continuare anche molto tempo dopo. 

“Ci sono segnali, come l’irregolarità intestinale o le labbra secche, che sono indizi di disidratazione o di un cattivo recupero”, dice Dan Churchill, atleta ibrido e autore di Eat Like a Legend. “Se non sono in forma mentalmente, o sento di non essere lucido dal punto di vista cognitivo, è un altro campanello d’allarme”. Anni di allenamenti come atleta e preparatore gli hanno insegnato il valore dell’ascoltare attentamente questi segnali. 

Durante l’attività fisica, bevi regolarmente e non ignorare le avvisaglie della sete. Al termine, concentrati sulla reintroduzione di fluidi ed elettroliti, soprattutto se hai svolto l’allenamento in condizioni di caldo e umidità. L’acqua di cocco, gli sport drink o le compresse di elettroliti possono aiutarti a recuperare più in fretta e mantenere in equilibrio l’organismo.

Il defaticamento è uno degli aspetti più sottovalutati del recupero, ma è molto importante. Interrompere all’improvviso un allenamento intenso può causare irrigidimento, dolore o persino infortuni. Ridurre lo sforzo in modo graduale, abbassando l’intensità e facendo stretching, aiuta il corpo a passare dolcemente alla modalità di recupero. 

La buona notizia? Non occorre molto. Ad esempio, puoi rallentare la tua corsa un minuto prima e terminare camminando. Consideralo un piccolo regalo che ti fai, un modo per onorare lo sforzo che hai appena compiuto. Dedica da cinque a dieci minuti all’attività a basso impatto prima di finire la sessione.  

Che si tratti di una corsa leggera, di allungamenti sul posto o di qualche posizione di yoga, il defaticamento ti mette sui binari giusti per recuperare e tornare più forte al prossimo workout. 

“Io ascolto il mio corpo. Se sento le gambe molto indolenzite, mi concentro di più sul lavoro di compressione e mobilità”, continua Dan Churchill. Alcuni dei suoi metodi di recupero preferiti sono sollevare le gambe, praticare la respirazione quadrata e la meditazione.

Lo stretching è uno dei modi più semplici per accelerare il recupero. Stimola il flusso sanguigno, migliora la flessibilità e contribuisce a prevenire irrigidimenti e dolore. Concentrati sulle aree che senti irrigidite, come i quadricipiti, i polpacci o i flessori dell’anca, e tieni ciascun allungamento da 20 a 30 secondi.

Dopo una corsa in salita, ad esempio, uno stretching leggero dei quadricipiti o una serie di affondi per i flessori dell’anca possono aiutarti a rilassare le tensioni che si sono accumulate. Anche utilizzare il foam roller è un’ottima idea, specialmente per i gruppi muscolari più estesi, come i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti. 

Qualunque metodo sceglierai, abbinalo alla respirazione intenzionale. Le tecniche di respirazione controllata ti aiutano a non perdere la concentrazione, a rendere ogni allungamento più profondo e ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, cioè quello responsabile del riposo e della ricostruzione. Ecco perché molti atleti ricorrono allo yoga come strumento di recupero: mette insieme movimento, respirazione e mindfulness.

Per Dan Churchill, il recupero comincia ancor prima che inizi la settimana di allenamento. “Ogni settimana pianifico con cura tutti i pasti, tenendo conto esattamente di quante calorie mi servono e da quali alimenti prenderle, così non rischio carenze”, spiega l’autore e atleta ibrido.  

Ciò che mangi dopo l’allenamento ha un ruolo importante nella velocità ed efficacia del recupero. Churchill prepara il piano settimanale di domenica, senza dimenticare fattori come il sonno, l’idratazione e la terapia della luce rossa, così ogni sua azione ha uno scopo.  

Dopo le sessioni di endurance, cerca di consumare carboidrati e proteine in rapporto di 4:1, così da ripristinare le riserve di glicogeno e avviare la riparazione muscolare. Granola e yogurt greco, un panino con formaggio spalmabile o una porzione di pasta e pollo sono tutte ottime opzioni. Quando ti alleni con i pesi, aumenta l’apporto proteico in modo da favorire la crescita muscolare.

“Quando ho i DOMS [dolori muscolari a insorgenza ritardata], aumento le calorie giornaliere, a volte fino a 500 in più, e anche le proteine, così da agevolare il recupero”, aggiunge Churchill. Mangiare entro poche ore dall’allenamento aiuta il corpo a trarre il massimo dai nutrienti. 

Proteine in polvere, creatina, ferro, B12 e magnesio sono gli integratori preferiti dai runner per agevolare il recupero. Aggiungili a un frullato dopo il tuo allenamento mattutino: è un modo pratico per ricaricarsi e riattivare la ricostruzione muscolare. 

Detto questo, però, non tutti ne hanno bisogno. Le esigenze del corpo variano da persona a persona e un esame del sangue può essere utile per identificare eventuali carenze, ad esempio di ferro, che possono avere un impatto sul recupero. Se hai dei dubbi, è consigliabile consultare un medico o un nutrizionista prima di introdurre qualcosa di nuovo.  

Gli integratori giusti, se usati consapevolmente prima, durante e dopo gli allenamenti, possono favorire sia le prestazioni che il recupero.

Il vero lavoro di recupero il corpo lo compie quando dormi. Dormire non significa solo riposare: durante il sonno profondo, gli ormoni anabolici riparano il tessuto muscolare, ripristinano le scorte di glicogeno e supportano la funzione immunitaria. Inoltre, un sonno di buona qualità riduce le infiammazioni e allevia gli effetti dei dolori muscolari a insorgenza ritardata (DOMS). 

“Il problema non è allenarsi troppo, è non recuperare a sufficienza”, commenta l’allenatore dell’On Athletics Club (OAC), Dathan Ritzenhein. “Più si recupera, meglio è. Massaggi, fisioterapia, nutrizione e riposo: sono tutte cose che fanno bene. È necessario recuperare dalla sessione precedente per essere pronti per la successiva.” 

Il sonno di buona qualità migliora la concentrazione e la coordinazione e riduce il rischio di infortuni. Cerca di dormire tra le 7 e le 9 ore a notte. Dormi in un ambiente buio e fresco, evita di stare davanti agli schermi prima di andare a letto e scegli indumenti che donino comfort. Se non riesci a dormire bene, considera di sottoporti a un esame del sonno per escludere problematiche come le apnee notturne.

Allenare ogni giorno gli stessi muscoli può rallentare il recupero e aumentare il rischio di infortuni. È qui che entra in gioco l’allenamento incrociato. Un’attività fisica leggera dopo una sessione intensa favorisce la circolazione senza aggiungere stress. 

“Quando ho iniziato ad allenarmi due volte al giorno, mi sono reso conto che dovevo concentrarmi di più sul recupero”, dice Churchill. “Ho scoperto sulla mia pelle che le esigenze di recupero possono cambiare in base alla propria routine”.  

Non serve esagerare. Anziché correre, puoi camminare per 20 minuti, fare una nuotata tranquilla o dello yoga a bassa intensità. Anche chi si allena con i pesi alterna i gruppi muscolari per consentire un recupero attivo. È sempre una questione di equilibrio: allenarsi meglio non significa fare più fatica, ma evitare il plateau di allenamento e fare progressi senza sovraffaticarsi.

I veri progressi avvengono durante il recupero, non durante gli allenamenti. Se ti stai preparando per una maratona o vuoi sviluppare una routine di allenamento, dovresti inserire il recupero nel tuo programma fin dal primo giorno. 

“Quando sento che tutto quanto è allineato – energia, digestione, idratazione e lucidità mentale – so di essere pronto per la prossima sessione”, dice Churchill. 

Dalla pianificazione alimentare alla scelta del giusto paio di scarpe da training: la preparazione è il segreto delle prestazioni. Dai la priorità al recupero, e l’alta performance arriverà di conseguenza.