Introduzione all’allenamento a intervalli

Cos’è l’allenamento a intervalli?

L’allenamento a intervalli è un tipo di allenamento inteso a testare i tuoi limiti alle alte velocità attraverso brevi scatti o intervalli, da cui il nome. Ogni intervallo veloce è seguito da un periodo di riposo, per poi riprendere. In poche parole, una resa elevata in termini di prestazioni.

Spesso indicato come HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità), l’allenamento a intervalli non è solo per la corsa, ma può anche riferirsi a serie intense basate su altri esercizi, come arrampicata, burpee o flessioni. È inoltre simile all’allenamento "fartlek", termine della lingua svedese che significa "gioco di velocità" e che include intervalli di corsa senza una struttura fissa (sprint verso l’albero successivo, il prossimo segnale stradale, ecc.).

Perché dovrei fare degli intervalli?

Per migliorare la corsa gli intervalli sono la strada giusta. Molti corridori preferiscono gli intervalli alle sessioni più lente perché più brevi e più vari rispetto alla corsa lunga tradizionale, sposando così intensità ed efficienza. Avviare l’orologio per quel primo set è esaltante, perché sai che diventerai un corridore migliore. E la scienza lo dimostra.

Rispetto all’esercizio di resistenza continua, l’allenamento ad intervalli è più per aumentare il tuo valore VO2 massimo, che è la quantità di ossigeno di cui il tuo corpo ha bisogno durante l’esercizio fisico intenso. Se stai cercando di essere più in forma, aumentare il valore VO2 massimo è la chiave: più ossigeno è in grado di elaborare il tuo corpo, più veloce e più lontano potrai andare prima di sentirti esausto.

Tra gli altri vantaggi, l’allenamento a intervalli è ancora più efficace di una corsa costante per aumentare il volume di sangue che il tuo cuore riesce a pompare quando arrivi al massimo sforzo. Pensalo come un aumento di energia; una spinta turbo per la pista o il sentiero. I miglioramenti si estendono anche ai muscoli. Gli intervalli sono efficaci per aumentare le dimensioni e il numero di mitocondri nelle cellule muscolari. Questi minuscoli supereroi sono le fabbriche di energia che aiutano i tuoi muscoli a produrre una forza maggiore per un periodo di tempo più lungo, assicurandoti di avere sempre una marcia in più per lo sprint finale.

Come inizio con l’allenamento ad intervalli?

Convinto sui benefici? È ora di iniziare. La buona notizia è che una grande sessione a intervalli richiede poco più che la buona vecchia determinazione.

In termini di equipaggiamento, vuoi qualcosa che ti mantenga al tuo massimo comfort sia nel pieno degli sprint che nelle pause più fresche. La On Long-T è l’ideale. È stata realizzata per adattarsi al tuo corpo e alle sue condizioni e quindi potrai concentrarti sul raggiungimento dei risultati. Per essere sicuri che i tuoi intervalli rimangano ininterrotti in caso di pioggia, la On Weather Jacket e la Weather Vest sono gli strati esterni leggeri adeguati per mantenerti alla massima velocità. 

Le scarpe realizzate per la camminata sono anche ideali per gli intervalli. Le Cloudboom Echo 3 sono progettate per una corsa veloce, offrendo un atterraggio ammortizzato seguito da uno stacco esplosivo. Il tessuto ultrasottile in nanomesh in questa scarpa da corsa funziona insieme alla sua struttura scheletrica per ottenere una leggerezza ineguagliabile.

Puoi correre su strada o sui sentieri, lanciarti su per le salite, o infine scegliere, come molti altri corridori, la pista. Un giro completo di 400 metri è un set di intervallo comune, quindi con una pista puoi vedere dove stai andando mentre controlli le distanze.

È possibile dividere gli intervalli in base al tempo o alla distanza, quindi l’uso di un smartwatch GPS è l’ideale. Se è presente un controllo della frequenza cardiaca, puoi variare in base anche alle fasce di frequenza cardiaca . Se sei nuovo agli intervalli, 8 x 400 metri con la stessa distanza come riposo nel mezzo è un buon punto di partenza. Man mano che si migliora, è possibile aumentare le distanze o ridurre i tempi di recupero. Il recupero è di solito attivo piuttosto che pieno riposo, passando da uno sforzo totale a una corsa facile. L’importante è che il recupero sia abbastanza delicato in modo di sentirti pronto a tornare quando il tuo orologio ti dice che è ora. 

Sessioni per iniziare:

1km di riscaldamento ad andatura normale

400m veloce

30 secondi di riposo attivo

>Ripeti x8

1km di raffreddamento ad andatura normale

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1km di riscaldamento ad andatura normale

600m veloce

30 secondi di riposo attivo

>Ripeti x6

1km di recupero ad andatura normale

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1km di riscaldamento ad andatura normale

800m veloci

30 secondi di riposo attivo

>Ripeti x5

1km di recupero ad andatura normale

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Che dici, l’allenamento a intervalli fa per te? C’è solo un modo per scoprirlo. Parti, fermati, quindi ricomincia. È una formula semplice che promette grandi risultati.