La guida all’alimentazione per triatlete e triatleti di Kate Waugh

Testo di Andy Waterman, fotografia di Orbital Studio

fotografia di Orbital Studio Essere in buona salute è il fondamento delle alte prestazioni e, per campionesse multidisciplinari come la triatleta Kate Waugh, la salute è legata indissolubilmente alla qualità dell’alimentazione. 

Kate Waugh ha conquistato due titoli mondiali nel 2022, nella staffetta mista di Amburgo e nella gara individuale di Abu Dhabi, e il titolo di campionessa della Super League nel 2023. In ottobre 2024 è tornata sul podio alla Supertri League di Tolosa. A soli 25 anni, Kate sa già gestire allenamento, nutrizione e strategia di gara con una maturità degna di atlete ben più esperte.

All’inizio del 2023 Kate e il suo partner, il triatleta britannico Max Stapley, hanno abbandonato il prestigioso centro del triathlon del Regno Unito, il Leeds Performance Centre (e il suo clima piovoso) e si sono trasferiti in Portogallo, dove Kate ha iniziato ad allenarsi con la squadra del rinomato coach Paulo Sousa. Qui ha trovato atlete e atleti con cui allenarsi, un programma di lavoro organizzato, e un clima molto più clemente, che le permette di allenarsi in modo regolare e costante durante tutto l’anno.  

Nelle giornate più intense, che iniziano in piscina la mattina presto e finiscono di sera in palestra, alimentarsi adeguatamente durante gli allenamenti e nelle pause fra una sessione e l’altra aiuta a mantenere le energie a un livello costante e svolge un ruolo importante nei recuperi. “Nutrirmi durante gli allenamenti in modo da non arrivare esausta alla sessione successiva è fondamentale”, afferma Kate.

L'approccio al training di Sousa riflette il mutare delle stagioni, ma in generale, per un successo a lungo termine, il coach è un sostenitore della semplicità e della costanza a ogni livello. “La mia filosofia è fare del lavoro oggi, e raccogliere i frutti in futuro. Un impegno costante nel tempo è importante”, ha spiegato nel 2023 all’Inside Tri Show. Questo approccio equilibrato al coaching riflette il tipo di equilibrio che è necessario nel fabbisogno nutrizionale di atlete e atleti di endurance.

E quell’equilibrio è fondamentale. L’unico parametro che conta il giorno della gara è quanto vai veloce. 

Quando si raggiunge un certo livello di maturità nell’allenamento, la convinzione radicata nella mente di molti atleti e atlete è che l’unico modo di migliorare ulteriormente è diminuire il peso corporeo. Da un certo punto di vista ha senso: se mantieni la stessa forza e riduci il peso, la velocità del giorno di gara dovrebbe aumentare. Eppure, come ha spiegato Olav Aleksander Bu, scienziato dello sport e coach dei triatleti professionisti di On Kristian Blummenfelt e Gustav Iden, i dati dimostrano che quando i suoi atleti perdono deliberatamente peso, il loro VO2 max assoluto e relativo (la misura della capacità aerobica) inizia a diminuire. Secondo Bu, fissarsi sul peso non ha senso. Al contrario, lui si concentra su un allenamento che porta a prestazioni di gara più veloci, abbinato a un tipo di alimentazione che lo permette. “Senza potenza non c’è velocità, e senza calorie non c’è potenza”, dice. Il punto, insomma, è che si dovrebbe puntare alle prestazioni, e a un allenamento finalizzato a

massimizzare la velocità, non a ridurre il peso. In poche parole, se ci si concentra sulla diminuzione del peso, si riduce la capacità del corpo di fare un sacco di cose, compreso salire sul gradino più alto del podio.Consumare troppo poche calorie, o sottoalimentarsi, può avere un impatto negativo soprattutto su atlete e atleti di endurance, che sono a rischio di carenza energetica relativa (RED-S). 

Ma se il suggerimento di consumare abbastanza calorie da sostenere l’allenamento e mantenersi in salute può sembrare semplice, in realtà doversi allenare per ben tre sport fa sì che non sia affatto facile. I triatleti non devono solo sostentare l’allenamento, ma devono anche evitare un sovraccarico gastrointestinale, in modo da ottenere il massimo dall’allenamento stesso.

Parlando in generale, una buona nutrizione consiste nel giusto equilibrio fra la quantità adeguata di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali) in modo da sostenere prestazioni e recuperi ottimali.

Con un volume di allenamento così significativo e pause così brevi tra una sessione e l’altra, assumere abbastanza calorie da poter garantire un rendimento e un recupero adeguati, giorno dopo giorno, può essere difficile. Secondo Kate, il segreto sta nel fare il pieno di calorie anche durante gli allenamenti stessi. “Cerchi sempre di giocare d’anticipo, ad esempio, adesso mi mangio questa barretta energetica, anche se sono all’ultima mezz’ora di bici, perché tra un’ora ho una corsa e devo avere abbastanza energia per farla. Molte persone fanno l’errore di pensare: ‘Sono quasi a casa, mangerò quando ci arriverò’, anche se la casa è a 40 minuti di distanza.”

Kate spiega che l’equilibrio nutrizionale di una triatleta consiste nell’assumere abbastanza calorie da sostenere il lavoro che sta facendo sul momento, facendo attenzione in generale a mangiare le cose giuste al momento giusto per evitare un sovraccarico gastrointestinale. A tale scopo, durante il giorno Kate si concentra su alimenti a basso contenuto di fibre e facilmente digeribili, mentre la sera, al termine della giornata di allenamento, è il momento di un’alimentazione completa: “A colazione e a pranzo, nei periodi delle sessioni fondamentali, assumo cibi semplici che non mi facciano male alla digestione. Ad esempio mangio del pane tostato, e magari preparo un frullato proteico per la fine della sessione. Per gli allenamenti più duri, sono anche una grande sostenitrice del latte al cioccolato. Poi la sera cerchiamo di assumere alimenti appartenenti a tutti i gruppi di cibo [i macronutrienti] e di mangiare una buona quantità di frutta e di verdura per non far mancare nulla alla nostra dieta”.

Oltre all’energia necessaria per l’allenamento, è utile assumere un complesso multivitaminico e del magnesio prima di andare a letto: “Mi ha aiutato a dormire bene e recuperare meglio”, afferma Kate. 

“Senza l’apporto energetico necessario non riuscirei a reggere tutte le ore di allenamento che faccio, è davvero importante. Sottoalimentarsi può portare a infortuni, malattie e mancanza di regolarità nell’allenamento, cioè in definitiva a non realizzare il proprio potenziale. L’alimentazione corretta è una priorità assoluta.”

Non tutti hanno la capacità, o la necessità, di allenarsi così tanto o così a lungo quanto una triatleta professionista. Ma in molti sensi, questi atleti stanno influenzando il modo in cui si concepisce l’alimentazione, in termini di salute a lungo termine e di alte prestazioni. Un approccio olistico e bilanciato ai propri bisogni alimentari ed energetici può migliorare la capacità di allenarsi al meglio, recuperare in fretta e ripresentarsi all’allenamento successivo al pieno delle forze.