La prima maratona: cosa aspettarsi
Dai primi passi dell’allenamento all’esplosione del pubblico il giorno della gara, ecco i consigli esperti dell’allenatore dell’OAC, Dathan Ritzenhein. Iniziamo a macinare chilometri?
Testo di Laura Markwardt, fotografia di Lea Kurth e Colin Wong.
Chiunque si stia allenando per la prima maratona, o per una delle tante che di solito la seguono, ti dirà che è uno stile di vita. La corsa di fondo, però, sta anche diventando sempre più popolare: l’ultimo rapporto dell’app per lo sport Strava ha rilevato, per il 2023, un aumento del 20% del numero di partecipanti alla maratona rispetto all’anno precedente.
Ciascuno dei chilometri fatti porta con sé una tradizione gloriosa: il termine “maratona” risale all’antica Grecia, e all’episodio in cui, si narra, un messaggero di nome Fidippide corse per 42,2 km dal campo di battaglia presso la città di Maratona fino ad Atene per portare la notizia della vittoria contro gli invasori persiani. Questo ha ispirato i fondatori dei moderni Giochi Olimpici a inventare una gara di corsa lunga quanto il percorso di Fidippide: la maratona. Poi, come si suol dire, il resto è storia.
È arrivato il momento di iniziare il tuo percorso verso la maratona? Benissimo, infila le scarpe. Ecco quello che ti aspetta.
Allenarsi per la prima maratona
“L’allenamento è la pietra miliare di una maratona di successo. Per chiunque, non solo per atlete e atleti d’élite: la costanza è la priorità assoluta”, afferma Dathan Ritzenhein, l’allenatore principale dell’On Athletics Club (OAC). Per preparare corpo e mente a questa sfida, devi seguire un programma di allenamento per la maratona strutturato, che in genere dura dalle 16 alle 20 settimane.
-Inizia con poco e aumenta gradualmente: incomincia con corse brevi e aumenta poco a poco il chilometraggio. La maggior parte dei programmi parte da una base di 24-32 km alla settimana e raggiunge un massimo di 64-80 km.
-Corse lunghe: la tua corsa lunga settimanale è probabilmente l’allenamento più importante, che sviluppa la tua resistenza. Di solito le corse lunghe iniziano da 10-12 km e gradualmente aumentano fino ad arrivare a 28-35 km. Chiamato a volte “allenamento in zona 2”, è quello in cui la cosa più importante è fare grossi volumi a passo moderato.
-Velocità e tempo run: includi nella tua preparazione anche il lavoro sulla velocità, gli allenamenti a intervalli e le tempo run, per migliorare il tuo ritmo e la tua energia. Varia la routine inserendo ripetute in salita e sforzi sostenuti a un passo impegnativo.
-Riposo e recupero: Non sottovalutare l’importanza dei giorni di riposo e delle settimane di recupero. Sono fondamentali per prevenire gli infortuni e permettere al corpo di adattarsi al volume dell’allenamento. “Non si tratta solo dell’allenamento quotidiano, ma anche della somma di tutte le piccole cose che alla fine ti permettono di allenarti a un volume più elevato di quello che faresti abitualmente”, dice Ritzenhein.
-Non dimenticare il potere del “tapering”: per “tapering” si intende la riduzione del carico di allenamento con l’approssimarsi del giorno di gara. Gli studi hanno dimostrato che, per ottenere i risultati migliori, dovresti fare la tua corsa più lunga intorno a 3-4 settimane prima della gara.
Sviluppare un’abitudine all’allenamento
Ritzenhein spiega che l’allenamento non consiste solo in un accumulo di chilometri ma anche nello sviluppo di un’abitudine. “Trovare il tempo di allenarsi significa lavorare sulla costanza e instaurare un’abitudine. Trova un orario che funzioni e attieniti alla routine”, dice.
“Una volta formata l’abitudine, il tutto diventa più facile. La maratona comporta moltissimo lavoro, quindi è importante trovare il giusto equilibrio in modo da completare l’allenamento, giorno dopo giorno.”
“Trova il giusto equilibrio in modo da completare l’allenamento, giorno dopo giorno.”
Comprendere la distanza della maratona
La distanza della maratona richiede rispetto. Non si tratta solo di resistenza a livello fisico, ma anche di tenacia a livello mentale. Spesso viene definita una “gara”, ma ricorda che in definitiva il tuo fine ultimo è completare la distanza e imparare qualcosa su di te, piuttosto che “competere”, soprattutto se questa è la tua prima volta.
-Rispetta la distanza. Spoiler alert: una maratona è un salto significativo rispetto alle gare più brevi come una 5K e anche, ovviamente, rispetto alla mezza maratona.
-L’allenamento ti dà la misura. “Devi competere al livello del tuo allenamento”, spiega Ritzenhein. “Conoscerlo è fondamentale perché nella maratona, a differenza di altre gare, una volta che si supera la linea di partenza non si torna indietro.”
-Preparazione mentale. Preparati mentalmente visualizzando il percorso, o anche, se è nella tua zona, percorrendolo durante l’allenamento. È utile avere una chiara strategia per il ritmo da adottare, nonché un piano per quando le cose si fanno difficili: anche un semplice mantra come “Ce la posso fare” ti può aiutare. E può servire spezzare la distanza in sezioni più piccole identificando punti di riferimento intermedi.
-Impara dall’élite. Ritzenhein ha portato la leggendaria maratoneta e atleta di On Hellen Obiri fino alla tripletta di World Marathon Major a Boston (2023 e 2024) e New York (2023). Obiri spiega: “Tutto dipende dal tuo stato mentale. Io continuo a ripetermi di non arrendermi. La mia mente dà un grosso contributo alle mie prestazioni, direi oltre il 50%”.
L’importanza dell’alimentazione
Nutrirsi adeguatamente prima, durante e dopo la maratona è fondamentale sia per le prestazioni che per il successivo recupero.
-Fai il pieno di carboidrati. I giorni prima della maratona, cerca di aumentare l’apporto di carboidrati per accrescere le riserve di glicogeno del corpo: ti daranno l’energia necessaria il giorno della gara.
-Nutrimento per il gran giorno. Ritzenhein sottolinea che nutrimento e idratazione sono fondamentali. “Idratati spesso e gioca d’anticipo: a prescindere dalla temperatura, fai rifornimento di fluidi e sostanze nutritive fin da subito, non aspettare di sentirne il bisogno. Nel tempo le carenze si accumulano e, se non reintegri fin dall’inizio, può essere difficile compensare.” Durante una maratona, cerca di consumare da 30 a 60 grammi di carboidrati all’ora, attraverso gel, compresse masticabili o bevande energetiche. Sperimenta l’integrazione energetica durante le corse lunghe, per abituare il tuo apparato digerente.
- Idratazione. Mantieni un buon grado di idratazione, ma non esagerare, rischieresti l’iponatremia (basso livello di sodio). Bevi quando senti sete, e considera anche l’uso di integratori di elettroliti, soprattutto in un clima molto caldo.
Tutto l’essenziale per la maratona
La dotazione adeguata può fare tutta la differenza il giorno di gara: ecco un elenco di tutto quello che ti serve.
-Scarpe da corsa: investi in un buon paio di scarpe da maratona. Al momento della partenza dovrebbero essere già collaudate, ma non consumate: la cosa migliore è usarle durante le corse lunghe dell’allenamento, alternandole con un paio di scarpe per distanze lunghe con un buon supporto.
-Abbigliamento: scegli tessuti che allontanano il sudore e calzini che prevengono sfregamenti, e vai a correre con gli stessi capi prima del gran giorno.
-Cintura o gilet: per portare con te acqua, gel energetici e simili puoi optare per una cintura o un gilet.
-Altri oggetti indispensabili: non dimenticare gli occhiali da sole, un cappellino o una visiera per proteggerti dal sole e una giacca leggera da indossare prima e dopo la gara.
L’esperienza della maratona
Il giorno di gara è una celebrazione di tutto il duro lavoro fatto fino a quel momento, ma può anche essere molto stressante. Allora andiamo con ordine.
-Ansia pre-gara: è normale provare un po’ di agitazione prima della partenza. Attieniti alla tua routine, arriva con un buon anticipo e concentrati sul piano di gara. La settimana prima della gara cerca di dormire il più possibile, in modo da non provare troppa stanchezza anche se la notte prima del gran giorno non riesci a dormire molto bene.
-La partenza: alla linea di partenza, l’emozione è palpabile. Parti lentamente, attieniti al tuo piano di gara e resisti alla tentazione di farti trascinare da chi parte a tutta birra. Ritzenhein spiega che il passo adottato può determinare le sorti dell’intera gara: “Sentire qual è il proprio ritmo ideale, e seguirlo, è molto importante”, afferma. “Devi sempre partire un po’ più lentamente di quanto avresti voglia di fare.”
-Metà gara: Segui sempre il tuo ritmo e concentrati sul chilometro successivo. Se spezzi il percorso in sezioni più piccole, ti risulterà più facilmente gestibile.
-Ricorda, sei tu ad avere il controllo: se dovessi incontrare il “muro”, sarà la tua forza mentale ad aiutarti a superarlo. Continua a muoverti, un passo alla volta, e ricorda perché hai iniziato. “Anche se il corpo a un certo punto ti dirà di smettere, sappi che la mente sa superare molti ostacoli”, dice Ritzenhein. “È questo che fa del running uno sport così incredibile: sei tu ad avere il controllo su quanto in là ti puoi spingere.”
-Il traguardo: la sensazione che provi quando tagli il traguardo è senza pari. Concediti un momento per goderti la portata della tua impresa: ce l’hai fatta! E poi incomincia il recupero.
“Devi sempre partire un po’ più lentamente di quanto avresti voglia di fare.”
Il potere della folla
“Gli incoraggiamenti del pubblico sono importantissimi nei momenti più duri. E prima o poi quei momenti si presenteranno, poco ma sicuro”, dice Ritzenhein. “Avere fra il pubblico persone care che fanno il tifo per te fa una grossa differenza. Quando le gambe ti urlano di fermarti, le grida di incoraggiamento di quelle persone hanno il potere di spingerti a continuare fino al traguardo.”
Vivi in pieno l’esperienza
La tua prima maratona è una sfida estenuante, fisicamente e mentalmente. Con l’allenamento, la nutrizione e l’atteggiamento giusti, sarai in grado di affrontare quella distanza e alla fine avrai una storia incredibile da raccontare.
“Gli incoraggiamenti del pubblico sono importantissimi nei momenti più duri.”
Ricorda: non si tratta solo della gara, ma anche del percorso che ti porta fino alla linea di partenza. Sappi che il tuo allenamento avrà un impatto a livello familiare e sociale, ma che il supporto delle persone care ti può aiutare a raggiungere i tuoi obiettivi.
“Circondarti di energia positiva ti aiuterà a eliminare i pensieri negativi che assalgono ogni atleta”, conclude Ritzenhein. Non dimenticarti di ringraziare tutte le persone che hanno fatto il tifo per te: può essere che la prossima volta te le trovi accanto alla linea di partenza.
