Vuoi andare più veloce? Rallenta.

Testo di Laura Markwardt, fotografia di Colin Wong e Daniel Shea

Perché rallentare?

L’allenamento a bassa intensità in “zona 2” sarà anche l’ultimo grido del fitness, ma professioniste e professionisti dell’endurance running e coach d’élite sono sostenitori della corsa costante e moderata da molto tempo. 

Rallentare per poter andare più veloci significa semplicemente fare la maggior parte del proprio allenamento a un passo moderato. Di fatto, nemmeno atlete e atleti d’élite raggiungono velocità supersoniche ogni volta che vanno a correre. 

Verity Ockenden, runner di fondo e mezzofondo e atleta di On, ha terminato la stagione del 2023 con un grande successo: piazzandosi fra le prime dieci classificate della 5 km ai campionati mondiali di Riga.

Nei mesi che hanno preceduto questo risultato ha variato la velocità degli allenamenti, ma la maggior parte delle sue corse era al di sotto del suo passo di gara di almeno 2 min/km. Detto in altre parole, le atlete e gli atleti più veloci non si allenano sempre al massimo dell’intensità. E gli studi, fra l’altro, dimostrano che non è necessario.

Anzi, gli esperti deplorano la tendenza, comune anche fra i runner e le runner migliori, ad allenarsi a intensità che finiscono per rallentare il recupero. Dathan Ritzenhein, Head Coach dell’On Athletics Club (OAC) e tre volte olimpionico per gli Stati Uniti, spiega: “Spesso le atlete e gli atleti esagerano con l’allenamento, soprattutto nei giorni meno impegnativi. È importante che i giorni duri siano veramente duri, ma è altrettanto importante dare ascolto al proprio corpo durante le corse più leggere, in modo da dare il meglio quando si dà veramente il massimo”.

Perché rallentare?

“Perché se fai troppe corse veloci di seguito finisci nei guai”, afferma l’allenatore Ritzenhein.

“Devi mirare a trovare il giusto equilibrio fra i giorni che servono a migliorare la tua prestazione ottimale, o, come direbbe un coach, aumentare la tua capacità, e le fasi in cui assorbi quello sforzo e recuperi prima della prossima corsa. Un buon equilibrio è fondamentale.”

A questo punto è importante capire la differenza fra allenamento aerobico e allenamento anaerobico. L’attività aerobica è definita dall’American College of Sports Medicine (ACSM) come “qualunque attività che utilizza i grossi gruppi muscolari, può essere mantenuta in modo continuativo ed è di natura ritmica”. La parola chiave di questa definizione è “continuativo”. 

La corsa aerobica è una corsa che mantiene i battiti cardiaci al di sotto dell’80% della frequenza massima. Correre nella zona aerobica sfrutta al massimo la capacità dell’atleta di utilizzare i grassi come fonte energetica, e avviene a un ritmo che si sente di poter mantenere per sempre. 

Nella zona aerobica, il corpo usa l’ossigeno per fornire energia ai muscoli bruciando sia glicogeno (un carboidrato immagazzinato nei muscoli) che grassi (la fonte di energia preferita). Con questo potente cocktail energetico, i muscoli possono continuare a lavorare a lungo. Ed è una sensazione molto piacevole.

L’allenamento anaerobico invece avviene quando si passa a un’intensità decisamente più elevata. L’ACSM lo definisce “un’attività fisica intensa di durata molto breve, sostenuta dalle fonti energetiche presenti all’interno dei muscoli in fase di contrazione, indipendentemente dall’utilizzo dell’ossigeno inspirato”. 

L’allenamento anaerobico è quello in cui si esce dalla zona di comfort e si entra nella “zona del dolore”, a un ritmo che si sa di non poter mantenere a lungo.

Nell’allenamento anaerobico, che non utilizza l’ossigeno, la fonte primaria di energia per i muscoli è il glicogeno, e le riserve di glicogeno del corpo si esauriscono molto più rapidamente di quelle di grasso. In altre parole, operando nella zona anaerobica, prima o poi si esaurisce il glicogeno: si incontra il famigerato “muro”, quello che ogni runner ha il terrore di trovarsi davanti durante una gara. 

La zona anaerobica è anche quella in cui nei muscoli inizia ad accumularsi l’acido lattico: si tratta di un meccanismo biologico che, costringendoci a rallentare, evita di spingere i muscoli al di là del loro limite. È un espediente evolutivo molto intelligente, ma è anche quello che ci impedisce di raggiungere il traguardo quando partiamo a un ritmo che non siamo in grado di sostenere. 

Atlete e atleti di fondo e mezzofondo (e runner in fase di allenamento per la maratona) devono poter operare nella zona aerobica il più a lungo possibile il giorno della gara. Ciò significa allenarsi nella zona aerobica, per poter andare più veloci bruciando grassi e senza demolire le riserve di glicogeno.

Andare piano ti rende davvero più veloce? 

Come si usa dire, prendila con calma nei giorni di calma, e nei giorni più tosti, dacci dentro.

Se è vero che qualunque corsa può essere utile, indipendentemente dal ritmo, i rispettivi benefici dell’allenamento aerobico e anaerobico sono più efficaci quando ciascuna sessione si concentra solo sull’uno o sull’altro. 

Correre lentamente può aiutarti a migliorare il tuo record personale se fai la maggior parte dei tuoi chilometri a un ritmo tranquillo, ma inframezzando questo allenamento aerobico con alcuni scatti al di fuori della tua zona di comfort.

Per ottenere i risultati migliori, Ritzenhein raccomanda un programma di allenamento: “Se corri lentamente tutto il tempo, se non vai mai veloce, è probabile che tu non raggiunga il tuo potenziale, ma è importante inserire nel programma dei giorni meno impegnativi. La cosa migliore è elaborare un programma settimanale che comprenda dei giorni di prestazioni ottimali. Le atlete e gli atleti dell’OAC hanno due o tre giorni in cui lavorano sulla velocità, mentre gli altri giorni sono più leggeri, sono quelli in cui seguono il proprio corpo”.

Rallentare, ma fino a che punto?

Il ritmo giusto di un allenamento aerobico è quello in cui puoi coprire una distanza considerevole a un passo non estenuante. 

Ritzenhein aggiunge qualche precisazione: “È una questione individuale, ma c’è chi determina la propria andatura usando orologi GPS, monitor della frequenza cardiaca o app. Per me, nei giorni di allenamento leggero è importante correre a un ritmo adatto alla conversazione: se vai ad allenarti insieme ad altre persone, essere in grado di sostenere una conversazione è l’indicatore ideale”.

Per dirla in termini scientifici, restare nella zona aerobica significa fare in modo che la frequenza cardiaca non superi l’80% del proprio massimo. La maggior parte degli smartwatch fornisce questi valori, ma è anche possibile arrivarci usando un cardiofrequenzimetro.

Per stimare la tua frequenza cardiaca massima, ti basterà sottrarre la tua età a 220. Una persona di 30 anni, ad esempio, avrà una frequenza cardiaca massima di circa 190 battiti al minuto. 

Una volta stabilita la tua frequenza massima, potrai usarla per determinare la tua frequenza per ciascuna zona. Per migliorare le prestazioni aerobiche, la tabella qui sotto ti suggerisce di restare all’interno delle prime tre zone: 

Come correre più lentamente

Se determinerai l’andatura in base alla frequenza cardiaca, la maggior parte della tua corsa si manterrà all’interno delle prime tre zone. 

Per evitare di finire nella zona quattro, la prima zona di frequenza cardiaca anaerobica, può essere utile variare il ritmo delle corse aerobiche. Ad esempio, nei giorni successivi a un allenamento aerobico intenso, rimanere nelle zone uno e due può favorire il recupero.

Finire accidentalmente, ma frequentemente, all’inizio della zona quattro non è consigliabile: riserva quegli sforzi anaerobici agli allenamenti veramente duri.

Inoltre, nei giorni di allenamento leggero, evita di correre con gruppi o partner più veloci: “Molta gente tende a correre troppo veloce quando si allena in gruppo. È una buona idea dire a tutti che stai facendo una corsa di recupero”, dice l’allenatore Ritzenhein. “Ciò che conta è raggiungere il tuo ritmo di recupero, e preoccuparti solo di attenerti a quello.”

È meglio correre veloci o correre lentamente? 

Se, quando ti alleni, vai solo a istinto, ti può essere difficile mantenerti nelle zone di frequenza cardiaca più bassa: a un tratto potresti scoprire che stavi inconsciamente accelerando. 

L’assistente allenatrice dell’OAC Kelsey Quinn spiega: “Puoi passare anni ad analizzare gli studi fatti e gli allenamenti adottati dalle star del running, ma non puoi applicare lo stesso modello a ogni atleta e sperare di ottenere i risultati migliori. Hai bisogno delle sfumature di un approccio individualizzato”.

A un livello generale, cioè non di runner d’élite, questo significa che la tua zona tre potrebbe essere diversa da quella di altre persone. E come ci ha spiegato Bart Aernouts, secondo classificato ai mondiali di Ironman del 2018, quando è passato a trovarci presso la sede On: “Una corsa moderata può solo essere troppo veloce, mai troppo lenta”. 

Le corse più leggere di Bart hanno un ritmo compreso tra i 4:17/km e i 5:00/km. Per un runner non professionista è un’andatura veloce, ma è tutto relativo: per lui, rispetto al suo ritmo di gara, significa mantenersi entro la zona tre.

La filosofia di Aernouts è che un maggiore volume di lavoro a basse intensità comporta dei benefici. Fra l'altro, è un approccio che diminuisce la probabilità di infortunarsi. Mentre altri runner si ritrovano a recuperare dopo la maratona, Bart continua ad allenarsi, accumulando così una distanza complessivamente superiore alla loro. 

Qualunque allenatore d’élite sa che prendere seriamente il recupero fa parte dell’allenamento. Correre lentamente è una parte importante dell’allenamento di endurance, ma è una parte altrettanto importante del successivo recupero. Ritzenhein consiglia: “Varia l'allenamento. Sia i runner professionisti che i principianti dovrebbero inserire nel programma settimanale un paio di giorni di lavoro di qualità, e dedicare gli altri giorni al recupero e al miglioramento della capacità aerobica”.

Insomma, per diventare più veloci bisogna andare più piano? 

I benefici per la propria forma derivano anche dalle sessioni mirate di velocità di cui parlava Ritzenhein. Gli occasionali allenamenti anaerobici sviluppano la forza e la potenza esplosiva che desideri avere nel tuo arsenale, soprattutto quando arrivi alle fasi finali di una gara. Ma non dimenticare di prendertela con calma durante le corse più leggere. 

Questa introduzione all’allenamento a intervalli spiega di più sugli intervalli anaerobici. Se invece desideri migliorare la velocità, o aumentare il tuo ritmo complessivo, ti consigliamo di leggere i nostri consigli per andare al massimo della velocità.

Gli esperti concordano: aggiungere al tuo repertorio un maggior numero di corse leggere potrebbe essere la chiave per sviluppare la resistenza e l’occasionale velocità necessarie a raggiungere il tuo nuovo record personale, migliorando nel frattempo la tua capacità di recupero e limitando il rischio di infortuni. 

È proprio vero. Chi va piano va sano e va lontano, e quasi sempre... vince anche la gara.