Go The Distance: programma di allenamento per la maratona per principianti

Testo di Laura Markwardt, fotografia di Colin Wong

Perché fare una maratona?

Forse desideri emulare gli atleti che più ammiri, oppure celebrare una tappa fondamentale della tua vita. O magari vuoi vivere momenti memorabili assieme agli amici. In ogni caso, è importante tenere sempre presente il tuo “perché”: la tua motivazione ti sosterrà in ogni fase del tuo percorso verso la maratona. Affrontare, e poi completare, la mitica distanza di 42,2 km può rivelarsi realmente un’impresa che ti cambia la vita e, con la mentalità giusta, le settimane e i mesi che ti portano fino a quel punto ne diventano parte integrante. Non esistono scorciatoie, ma questa guida è il modo più sicuro per arrivare alla maratona con la preparazione giusta. 

Quanto tempo ci vuole per allenarsi per una maratona?

In media, all’atleta principiante ci vogliono circa 17 settimane di allenamento per prepararsi fisicamente e mentalmente a una maratona. Se sei in buona salute e hai alle spalle una solida preparazione, che include centinaia di ore e di chilometri registrati sul tuo fitness tracker, hai ogni probabilità di percorrere quei 42,2 km in quattro ore circa (il tempo medio mondiale della maratona calcolato su tutte le età e i generi è di 3 ore, 48 minuti e 20 secondi). 

Il programma modulare che trovi qui sotto ti aiuterà a raggiungere il giusto livello di preparazione a prescindere dal “tipo” di principiante che sei, e ti permetterà di iniziare dedicandoci tutto il tempo che è necessario (o che hai a disposizione).

Quando iniziare ad allenarsi per la maratona

Se questa è la tua prima maratona e non hai mai coperto questa distanza prima d’ora, è consigliabile cominciare all’inizio di questo programma, cioè a 16 settimane dal gran giorno. Se hai intenzione di cominciare a seguire il programma più tardi (e diciamolo subito: scegliere le scorciatoie in un allenamento non è mai una buona idea), ci troverai comunque un sacco di idee e suggerimenti validi. 

Nota: se per il momento la maratona ti sembra eccessiva, consulta la nostra guida all’allenamento per la mezza maratona. Ti preparerà per la mezza maratona. A quel punto potrai riprendere in mano l’allenamento per la maratona a partire dal momento in cui termina la guida alla mezza maratona.

L’equilibrio fra la corsa e la vita

L’atleta di On e runner d’eccezione Hellen Obiri ha vinto la gara femminile della Maratona di Boston 2023 con un tempo di sole 2 ore, 21 minuti e 38 secondi. Dopo qualche mese si è portata a casa anche quella di New York in 2 ore, 27 minuti e 23 secondi, diventando la prima donna dal 1989 a vincere queste due maratone Major nello stesso anno. Vittorie come questa ispirano molte persone ad allungare la distanza, o semplicemente a infilarsi le scarpe e partire. 

Allo stesso tempo vale la pena considerare che atlete e atleti professionisti dedicano ogni ora del giorno al perseguimento della gloria. I comuni mortali che fanno una maratona, invece, devono conciliare il raggiungimento dei propri obiettivi con lavoro, famiglia, amici e vari altri impegni. 

L’atleta di On Samuel Fitwi ha iniziato ad allenarsi per la maratona lavorando contemporaneamente come imbianchino. “Conciliare allenamento e lavoro è stato impegnativo”, spiega. “Le mie prime corse oltre i 30 chilometri sono state durissime. Il mio corpo ci metteva tanto tempo a riprendersi e non mi sentivo affatto bene.” Dopo essere diventato un runner professionista, nel 2023, e aver iniziato a dedicare tutto il suo tempo all’allenamento, Samuel ha completato la sua prima maratona in 2 ore, 12 minuti e 14 secondi. 

Ciò dimostra che, a ogni livello, gli impegni quotidiani e le attività che richiedono tempo ed energia possono incidere sui propri risultati. Perciò non essere troppo esigente, e concentrati sul traguardo, piuttosto che sul tempo, da raggiungere. Allenati al meglio e ricordati che, dopo questa, ci saranno comunque tante altre gare.

Guida all’allenamento per la maratona: programma di allenamento di 16 settimane

Qui sotto troverai le fasi della preparazione alla maratona, a partire da quattro mesi prima della gara. Si tratta di fasi settimanali che ti indicano volta per volta quanto devi correre per coprire la distanza necessaria, in modo da avere la giusta preparazione il giorno della maratona. 

Alcune guide suggeriscono di abbinare alla corsa l’allenamento a intervalli o gli sprint in salita, il Fartlek o le sessioni in pista. Poiché questa è una guida per principianti, semplifichiamo le cose e ci concentriamo solo sui numeri di cui hai bisogno per arrivare al traguardo. 

Ricorda però che devi allenarti mantenendo il corpo nella zona aerobica, ossia a un battito cardiaco relativamente basso e un ritmo piuttosto lento. Dai un’occhiata alla storia OFF su come la corsa lenta ti rende più veloce per saperne di più sulla scienza dell’allenamento aerobico.

Come seguire la guida all’allenamento per la maratona

-Riposo. Dai sempre ascolto al tuo corpo. Se in questi giorni vuoi fare un allenamento incrociato a basso impatto va bene, ma non dimenticare di dare sempre a muscoli e articolazioni la possibilità di recuperare. L’assistente allenatrice dell’OAC Kelsey Quinn, che lavora con atlete e atleti del calibro di Hellen Obiri, spiega: “Il riposo è fondamentale. Sembra una cosa banale, ma non è tanto facile metterla in pratica. Le atlete e gli atleti che ottengono i risultati migliori prendono molto sul serio il recupero”.  Ricorda: il riposo fa parte dell’allenamento.

-Allenamento misto. Un giorno del weekend andrebbe dedicato a un altro tipo di sport che complementi la corsa. Può essere una sessione in palestra o in piscina, un allenamento sulla bici o anche qualche sport ricreativo assieme agli amici. L’importante è che il battito cardiaco aumenti, e che la sessione duri più di 30 minuti. 

-Sabato e domenica. Possono all’occorrenza essere scambiati: se sei a corto di tempo e hai a disposizione un solo giorno per allenarti, dai sempre la priorità alla corsa lunga rispetto all’allenamento misto.

Allenamento per la maratona: quattro mesi (16 settimane) dalla gara

Buone notizie: il tempo è dalla tua parte. Il primo mese ti serve soprattutto a entrare nel ritmo e abituarti ad allenarti regolarmente. 

Allenamento per la maratona: tre mesi (12 settimane) dalla gara

Le cose stanno prendendo la piega giusta. Hai molto da correre in questo mese, ma ormai dovresti averci fatto l’abitudine, e dovrebbe risultare evidente un miglioramento della tua resistenza.

Allenamento per la maratona: due mesi (otto settimane) dalla gara

Questo è il mese più consistente di tutto il programma. Tieni duro e tratta la quasi-maratona che lo conclude come una prova generale per il grande giorno. Cerca di usare i gel come sostentamento durante le corse lunghe, così il giorno della gara il tuo corpo sarà abituato ad assumerli. Alla fine di questo mese, te ne resta solo uno prima della maratona.

Quando devo fare la corsa più lunga prima di una maratona?

La corsa più lunga del programma di allenamento per la maratona andrebbe fatta quando hai ancora davanti a te un mese di preparazione. Dovrebbe servire sia a darti sicurezza che a farti capire bene quale dovrà essere l’andatura da assumere durante la gara, a un punto in cui hai ancora abbastanza tempo per ridurre la mole e l’intensità dell’allenamento prima del gran giorno. 

Allenamento per la maratona: un mese (quattro settimane) dalla gara

Eccoti alla dirittura d’arrivo. A sole tre settimane dalla gara, ormai il lavoro più duro è alle tue spalle. Hai diminuito le sessioni di allenamento dopo alcune corse molto lunghe, e stai correndo di meno. A questo punto si tratta solo di mantenere questo eccezionale livello di fitness in vista del giorno della maratona.

Posso fare una maratona senza allenamento?

Fare una maratona senza allenamento, o con un allenamento insufficiente, non è mai consigliabile. Rischi di infortunarti o perlomeno di perdere per sempre la voglia di correre. Ma se intendi procedere comunque, ecco alcuni suggerimenti:

-Consulta un medico. Fatti fare un check-up per verificare di non rientrare in un gruppo ad alto- rischio di complicazioni cardiache (un rischio che non va mai sottovalutato, soprattutto nel caso di un allenamento limitato o inesistente).  

-Vai piano. La gara è lunga, e con un allenamento limitato ti potrebbe risultare molto difficile superare i “muri” che ti si pareranno davanti. Regola l’andatura in modo da mantenere basso il battito cardiaco e non esitare a fare alcune parti camminando se il tuo corpo te lo chiede. Non dimenticare che -l’entusiasmo e -l’energia elettrizzante che circondano la linea di partenza possono tentare anche i runner più esperti a scattare a un passo impossibile da mantenere durante tutti quei chilometri.

-Audio. Un modo per tenere l’andatura sotto controllo è ascoltare musica con un massimo di 80-100 bpm (un ritmo moderato). Se quella musica ti piace pure, ti aiuterà anche a distrarti dai richiami del corpo o dal cronometro. In alternativa, consulta la nostra selezione di podcast per runner. Nota bene: non in tutte le gare è permesso indossare le cuffie. Sovente sono accettate quelle a conduzione ossea, quindi controlla in anticipo. 

-Trovati un pacer. Se non ci sono i pacer ufficiali, identifica una persona che ti sembra abbia un livello di fitness pari al tuo e stalle alle calcagna. Ricorda però che l’aspetto a volte inganna, quindi non ammazzarti per tenere il ritmo: se è eccessivo, abbandona quella persona e conferisci il ruolo di pacer a un’altra più adatta al tuo passo.

-Bevi acqua ogni volta che il corpo te la chiede. Probabilmente a questo punto starai leggendo tutto quello che trovi sulla nutrizione consigliata per la maratona, e molte guide ti diranno di bere una data quantità di acqua a un dato momento. Ma per te è diverso: con un allenamento limitato alle spalle, la cosa migliore è mangiare e bere non appena il corpo te lo chiede. Attieniti a questa regola. 

- Porta con te la lozione termoattiva e la crema antisfregamento. Al termine della maratona, il tuo corpo te ne sarà grato.- la lozione termoattiva e la crema antisfregamento. Al termine della -maratona, il tuo corpo te ne sarà grato.

Fit kit: cosa indossare il giorno della maratona

Sia per l’allenamento che per il giorno della gara, non sottovalutare l’importanza di indossare articoli per la maratona che ti garantiscano il massimo, sia in termini di comfort che di prestazioni. Il giorno della gara non indossare niente di completamente nuovo: non sai se ti può causare sfregamenti o comunque limitarti in qualche modo. E poi è bello avere l’aria vissuta da professionista per le foto della maratona, anche se le espressioni della tua faccia durante la seconda metà potrebbero raccontare una storia un po’ diversa. 

Poiché è la prima volta che ti spingi oltre i tuoi limiti su questo tipo di distanza, ti raccomandiamo anche una scarpa da running progettata per un supporto superiore. Anche se normalmente non avresti bisogno di questo tipo di scarpa per corse più brevi, un maggiore supporto durante la gara può servirti a superare la fatica accumulata durante l’allenamento e costituisce un aiuto in più per i muscoli messi a dura prova durante il grande giorno.

Cosa portare con te il giorno della gara

Le maratone moderne più importanti hanno un’atmosfera da festival. Sono eventi ben strutturati e organizzati e in genere il percorso dispone di punti di soccorso e rifornimento situati a distanza di pochi km l’uno dall’altro. Tuttavia, in alcuni casi potrebbero non essere dotati di quello che ti serve, quindi prima della partenza informati su quello che troverai in ciascuno di quei punti di soccorso (acqua, bevande con elettroliti, frutta, integratori di sali, cioccolato, massaggi).

Di solito hanno tutte queste cose, ma supponendo che nella tua maratona offrano soltanto acqua, ecco quello che, al minimo, dovresti avere nello zainetto o nelle tasche durante la gara:

\- 2 gel energetici (e idealmente gel che contengono magnesio o potassio).

- 2 barrette proteiche

- 4 cerotti-

- 1 burro cacao (lo puoi usare anche per gli sfregamenti)

Come recuperare dopo la tua prima maratona

In definitiva, si tratta fondamentalmente di fare la gara che hai sudato così tanto per preparare, e poi di prenderti tutto il tempo necessario a recuperare. Festeggia il tuo successo e non ti stupire se prima di rendertene conto avrai già effettuato l’iscrizione per la prossima gara. 

Dai un’occhiata alla nostra guida al recupero post-maratona. Ti consigliamo inoltre di leggere cosa aspettarsi dalla prima maratona per prepararti al meglio al gran giorno, e all’indimenticabile euforia che accompagna il raggiungimento di quel traguardo.