Piano di allenamento alla maratona per principianti

Forse vuoi seguire gli atleti e le atlete che più ammiri. O vuoi celebrare una tappa fondamentale della tua vita. Oppure vuoi vivere momenti memorabili assieme alle persone che ami. Quel che conta è non dimenticare mai il “perché” della tua maratona: la motivazione è ciò che ti sosterrà in ogni fase del percorso verso la gara dei 42,2 chilometri. 

Affrontare e completare la mitica distanza di 42,2 km può rivelarsi un’impresa che ti cambia la vita e con la mentalità giusta, le settimane e i mesi che ti portano fino a quel punto ne diventano parte integrante. Una cosa è certa: non esistono scorciatoie. Questa guida ti aiuta prepararti e sapere in anticipo che cosa aspettarti dalla tua prima maratona.  

Il migliore programma di allenamento per la maratona è quello che ti impegni a rispettare: l’importante è procedere in modo graduale ma costante.

Se questa è la tua prima maratona, ti consigliamo di cominciare l’allenamento a 16 settimane dal grande giorno. Se hai intenzione di cominciare a seguire il programma più tardi (ma diciamolo subito: scegliere le scorciatoie in un allenamento non è mai una buona idea), qui troverai comunque un sacco di idee e suggerimenti validi. 

Quattro mesi sono il giusto compromesso: è un periodo di tempo abbastanza lungo per raggiungere una preparazione aerobica appropriata e abbastanza corto da consentirti di mantenere la concentrazione e la costanza. 

Questo piano si basa sugli elementi essenziali di cui tutte le persone che si apprestano a completare la prima maratona hanno bisogno per raggiungere il traguardo senza sentirsi esauste. Vuoi scoprire perché correre più lentamente può aiutarti ad andare più lontano? Un approfondimento sull’allenamento aerobico ti spiegherà le basi scientifiche dietro questo approccio.

La linea di partenza: quattro mesi (16 settimane) alla gara

Buone notizie: il tempo è dalla tua parte. Il primo mese ti serve soprattutto a entrare nel ritmo e abituarti ad allenarti regolarmente.

Inizia ad accumulare chilometri con prudenza, dando al tuo corpo il tempo di adeguarsi man mano che definisci un programma di corsa regolare. L’obiettivo di questa fase non è la velocità o la distanza. La prima cosa che devi fare è non saltare l’allenamento, assicurarti di correre senza strafare e capire che cosa si intende con passo sostenibile.

Durante questa fase, la maggior parte delle corse deve essere gestibile. Diventano gradualmente più lunghe, ma rimangono sempre all’interno di una fascia che consente un recupero agevole. Questo è anche il momento giusto per iniziare a testare capi, scarpe e gel e capire quali fanno per te, e abituarti a correre con le gambe stanche.

Definisci il ritmo: tre mesi (12 settimane) alla gara

Le cose stanno prendendo la piega giusta. Hai molto da correre in questo mese, ma ormai dovresti averci fatto l’abitudine, e probabilmente hai già notato un bel passo avanti nella tua resistenza.  L’obiettivo principale di questa fase è mantenere la costanza aumentando il volume con gradualità per rendere la tua base aerobica ancora più solida. Noterai che un passo moderato ti consente di percorrere distanze maggiori senza stancarti eccessivamente.

E il recupero tra una corsa e l’altra diventa importante tanto quanto la corsa stessa. I giorni di riposo e gli allenamenti più leggeri ti aiutano ad assorbire il lavoro svolto.

Non fermarti: due mesi (8 settimane) alla gara

Questo è il mese più impegnativo di tutto il programma. Il chilometraggio settimanale raggiunge il picco massimo, le corse lunghe si avvicinano al loro volume più alto e cominci a capire quello che la maratona chiederà al tuo corpo. Considera queste sessioni come la pratica per il giorno di gara.

Sfrutta le corse più lunghe per testare i gel energetici e le tempistiche di idratazione. Cerca di capire che cosa fa più al caso tuo e che cosa ti aiuta di più a sopportare la fatica quando inizia a farsi sentire. Alla fine di questo mese, te ne resta solo uno prima della maratona.

Stretching domestico: un mese (4 settimane) alla gara

Ormai il lavoro duro è alle tue spalle; in questa fase, infatti, dovrai fare qualche altra corsa lunga e poi ridurre le distanze. Anche se diminuirai il chilometraggio gradualmente, il livello di fitness resta alto. La riduzione del volume permette al tuo corpo di recuperare totalmente e di arrivare alla linea di partenza riposato e reattivo.

Abbi fiducia nel lavoro che hai fatto fino a qui. Resisti alla tentazione di aggiungere degli allenamenti extra e fai del tuo meglio per arrivare al giorno della maratona in salute, con il giusto riposo e la giusta preparazione.

Per raggiungere un obiettivo, per mettere alla prova la propria costanza sul lungo periodo, per celebrare un momento importante della vita o per condividere un’esperienza unica con persone care. 

Sostanzialmente, la maratona è un viaggio. Ci sono vari elementi che attraggono le persone: lo sviluppo di una routine solida, la resistenza che aumenta gradualmente e la sensazione di diventare più forti, che si estende ben oltre il giorno di gara.

Che cosa dicono professionisti e professioniste

Hellen Obiri ha conseguito vittorie storiche alle maratone, ma il suo successo si basa su anni e anni di progressi graduali, costanza e pazienza. 

“Non potevo sapere quanta strada avrei fatto, ma ho avuto fiducia nel percorso, senza mai perdere la speranza. È questo che mi ha fatta arrivare fin qui”, spiega Obiri.

La sua frase ribadisce una cosa che tutti i maratoneti e le maratonete sanno bene: il progresso richiede tempo. Prende forma settimana dopo settimana, corsa dopo corsa.

Che tu ambisca a raggiungere il podio o che tu ti stia preparando ai tuoi primi 42 chilometri, valgono sempre gli stessi principi. 

La maratona mette alla prova corpo e mente. L’obiettivo non è la perfezione, ma la costanza. Impegnati a sviluppare abitudini che ti sostengono nel lungo periodo, di modo che la gara diventi l’inizio del tuo percorso di running, non la fine. 

Tenendo bene a mente questo concetto, ecco alcuni consigli per principianti che ti aiuteranno a portare a termine la tua prima maratona.

• Consulta un medico: se non hai mai corso per lunghe distanze, sottoponiti a un controllo medico prima di iniziare. In questo modo puoi assicurarti di avere le carte in regola per iniziare ad allenarti.  

• Inizia più lentamente di quanto vorresti: la maratona premia chi ha pazienza. Assicurati di riuscire a sostenere una conversazione mentre ti alleni, soprattutto all’inizio. Ciò ti permette di aumentare la resistenza senza stancarti troppo.  

• Scegli della musica che ti aiuti a mantenere il ritmo: una playlist grintosa o un podcast coinvolgente possono aiutarti a regolare il passo e a far sembrare più gestibili le corse più lunghe.

• Trovati un pacer, ma sceglilo bene: seguire una persona che è a un livello leggermente superiore alla tua comfort zone può aiutarti a mantenere il ritmo. Se però non riesci a sostenere il suo passo, fidati delle tue sensazioni e rallenta.  

• Alimentati regolarmente: di solito l’allenamento per la maratona richiede di mangiare di più, non di meno. Cerca di consumare pasti bilanciati, di assumere una quantità adeguata di carboidrati e di capire che cosa sia più adatto a te prima, durante e dopo le corse.

• Sviluppa la forza di pari passo con il chilometraggio: l’allenamento della forza e quello incrociato supportano i muscoli, le articolazioni e i legamenti aiutandoti a resistere man mano che la distanza aumenta.   

• I dettagli che contano: una crema antisfregamento, un massaggio per riscaldare i muscoli, un abbigliamento a strati e una buona routine di recupero possono fare la differenza quando si corre per ore e ore.  

Scegli delle scarpe fatte per le corse lunghe: il modello giusto è quello che ti dà supporto e comfort, e di cui ti puoi fidare man mano che i chilometri e il tuo senso di sicurezza aumentano.

Il comfort non è un lusso il giorno della maratona: può farti raggiungere il tuo obiettivo o, se manca, rovinarti la giornata. Le scarpe e i capi giusti per la maratona devono agevolare i tuoi movimenti, mai intralciarli. Sfrutta le corse di allenamento per testare il tuo kit per il giorno di gara, prestando attenzione a come ti trovi mentre sei in movimento, che cosa ti dà fastidio e quali problematiche potrebbero emergere su distanze più lunghe.

Cosa indossare

Se è la prima volta che corri su lunghe distanze, la stabilità e l’ammortizzazione sono fondamentali, specialmente nelle fasi finali della gara. Scarpe da running che offrono supporto, che sono della misura giusta e ammortizzano gli impatti, possono evitare indolenzimenti alle gambe man mano che le tue corse si allungano. 

Scegli scarpe da corsa specializzate. Per la maggior parte dei principianti, delle trainer ammortizzate e affidabili sono la scelta perfetta per iniziare.

Indossa capi che non ti creino fastidi mentre corri.

• Capi traspiranti: leggeri e a rapida asciugatura, ti aiutano a regolare la temperatura e a ridurre gli sfregamenti sulle lunghe distanze.

• Strati base che ti sostengono: pantaloncini e canottiere aderenti riducono al minimo gli sfregamenti e restano al loro posto mentre ti muovi. 

• Calzini tecnici: i materiali traspiranti evitano che si formino vesciche, soprattutto quando le condizioni meteo cambiano. 

• Cappellino o visiera (se c’è il sole): l’ombra aiuta a gestire il caldo, specialmente in caso di percorsi esposti.

• Occhiali da sole: utilissimi quando c’è tanta luce o quando il sole è basso in caso di partenza al mattino presto.  

• Una protezione contro le intemperie, ma affidabile: se il meteo è imprevedibile, indossa solo capi protettivi che hai già usato in allenamento.  

• Cintura o gilet: utile per trasportare gel, elettroliti, chiavi di casa o telefono.

Consiglio da pro: i pantaloncini con tasche possono essere particolarmente utili per portare con te piccoli oggetti essenziali senza bisogno di aggiungere una cintura o un gilet.

Che cosa portarti

Le maratone moderne assomigliano spesso a feste. Sono eventi ben organizzati durante i quali viene fornito il supporto necessario e numerosi punti di soccorso e rifornimento. Ciononostante, è possibile che quello che viene messo a disposizione non faccia al caso tuo. 

Porta con te ciò che hai usato durante gli allenamenti:

• Gel energetici: opta per prodotti che includono elettroliti se ne hai bisogno e prova gel diversi durante l’allenamento. 

• Zuccheri semplici: caramelle dure o gommose possono essere un’alternativa pratica durante la corsa. Scegli quelle che hai già testato in allenamento. 

• Burrocacao: piccolo ma indispensabile. 

• Cerotti: per vesciche o fastidi imprevisti. 

• Capsule di sale o elettroliti: particolarmente utili se fa molto caldo, ma solo se li hai già usati prima.

Barrette proteiche: se riesci a digerirla, assumi una barretta con 10-20 grammi di proteine per supportare il recupero muscolare dopo la corsa o durante il viaggio di ritorno verso casa.

Consiglio da pro: usa le tue corse lunghe per testare capi e scarpe e non usare niente di nuovo nel giorno di gara, che si tratti di scarpe da maratona speciali, gel o capi d’abbigliamento. 

Portare a termine una corsa da 42,2 km è uno sforzo notevole per il corpo. Il recupero post-maratona è il momento in cui si verifica l’adattamento.

Durante le prime 24-72 ore, assicurati di riposare, idratarti e consumare pasti bilanciati con carboidrati per recuperare le energie e proteine che aiutano la riparazione muscolare.

È assolutamente normale che l’appetito e i dolori muscolari vadano e vengano. Fai in modo di mangiare piatti semplici e familiari e concentrati sulla costanza anziché sulla perfezione.  

Nei primi giorni dopo la maratona, è sufficiente fare un po’ di movimento. Delle camminate leggere possono aiutare a ridurre la rigidità e a favorire la circolazione, anche se fare le scale può sembrare impossibile. Di norma il dolore muscolare raggiunge il picco uno o due giorni dopo la gara, per poi scemare gradualmente.  

Evita la corsa o gli allenamenti strutturati per qualche giorno, poi ricomincia ad allenarti facendo sempre attenzione alle sensazioni che il tuo corpo ti trasmette. Alcune persone si sentiranno pronte per ricominciare dopo una settimana, altre avranno bisogno di più tempo. Non esiste una regola valida per tutti.

L’obiettivo del recupero non è tornare subito ad allenarsi. Lasciare che il corpo si adatti è l’unico modo per tornare in pista sentendosi rafforzati anziché più deboli.

Quanto tempo ci vuole per prepararsi per una maratona?

Un allenamento strutturato di 16-18 settimane è ideale per la maggior parte delle persone che corrono la prima maratona. Questa finestra temporale ti permette di sviluppare la resistenza mentre ti adatti a un chilometraggio maggiore. 

Che cosa devi fare se devi saltare una parte del tuo programma di allenamento per la maratona?

Torna a seguire il programma senza cercare di “recuperare” i chilometri saltati. Ricomincia dalla prossima corsa in programma e regola lo sforzo se necessario. Ricorda che una sessione saltata non metterà a repentaglio la tua preparazione: essere costanti nell’arco di tutto il periodo di allenamento è più importante di una singola sessione.

Come posso evitare gli infortuni mentre mi alleno per una maratona?

Cerca di avanzare in maniera graduale e di capire come risponde il tuo corpo. Dai la priorità al recupero dopo uno sforzo intenso, assicurati che le corse leggere siano davvero leggere, prenditi cura dei piccoli dolori tempestivamente e includi l’allenamento della forza per supportare le articolazioni e i muscoli man mano che il carico di allenamento aumenta.