Alimentazione per la maratona: prepara il corpo, domina la distanza

Che tu ti stia preparando per la tua prima maratona o per la quarta, il modo in cui nutri il tuo corpo avrà un effetto su come ti sentirai dal primo all’ultimo chilometro.

L’alimentazione giusta supporterà le tue prestazioni, il tuo recupero e il ritmo stesso della corsa. Nonostante la maggior parte dei runner e delle runner abbia sentito parlare del “muro” (o lo abbia sperimentato sulla propria pelle), un’alimentazione attenta può aiutarti a mantenere la lucidità quando conta di più.

Questa guida include semplici consigli esperti su cosa mangiare prima, durante e dopo la maratona.

Il tuo piano di allenamento per la maratona deve tenere conto di svariati aspetti, oltre che dei chilometri. Ciò che mangi e quando lo mangi, soprattutto nelle settimane precedenti al giorno di gara, aiuta il tuo corpo a rispondere allo sforzo a cui lo sottoponi.

Un principio fondamentale:

- Adatta la tua alimentazione in base al volume e all’intensità: mantieni un apporto di proteine costante per tutta la durata dell’allenamento per supportare il recupero e aggiungi più carboidrati man mano che aumenti il volume e l’intensità.

Nei giorni prima della gara, la maggior parte dei runner e delle runner passa a una dieta più ricca di carboidrati. I carboidrati semplici e facilmente digeribili infatti consentono di massimizzare le riserve di glicogeno. Alcune cose da tenere a mente:

-Adotta la strategia di ricarica di carboidrati in 48 ore: cerca di assumere 10-12 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno per uno/due giorni prima della maratona. - Evita gli errori comuni prima della gara: assumi cibi a cui il tuo corpo è abituato. Riduci al minimo i grassi e le fibre per non alterare la digestione ed evita alimenti che possano causare brutte sorprese, come i cibi piccanti. L’obiettivo è arrivare alla linea di partenza sentendosi freschi, in forma e pieni di energia.

Cosa bere prima di una maratona

Il fabbisogno idrico varia da persona a persona, ma l’obiettivo è semplice: è meglio mantenere il livello di idratazione minimo anziché idratarsi eccessivamente. Le opzioni migliori sono:

- Acqua - Succhi di frutta - Elettroliti - Bevande sportive a base di carboidrati ed elettroliti

Il giorno di gara ha le sue routine e i suoi rituali. Ecco come prepararsi al meglio:

- Consuma una colazione su cui sai di poter contare: scegli alimenti caratterizzati da un livello elevato di carboidrati e un contenuto ridotto di fibre e grassi che mangi abitualmente: pane bianco, bagel, cereali, marmellate, succhi di frutta o bevande sportive. Lo scopo è massimizzare l’apporto energetico senza affaticare lo stomaco. - Mantieni il ritmo alimentandoti a intervalli prestabiliti: cerca di assumere 60-90 grammi di carboidrati all’ora. Di solito gel e liquidi sono più facili da tollerare, i masticabili vanno bene se preferisci più consistenza. - Adotta una strategia di idratazione chiara: nelle 2-4 ore precedenti alla maratona bevi 5-10 ml di liquidi per chilo di peso corporeo. Durante la corsa, regola questa quantità a seconda del caldo, dell’intensità e della sete. Non dimenticarti di integrare anche degli elettroliti. - Pondera bene l’uso della caffeina: assumila solo negli ultimi chilometri. Una dose di 2-3 mg/kg 60-90 minuti prima dell’orario previsto per la conclusione della gara può aiutarti a ridurre la sensazione di fatica quando ne hai più bisogno.

Il recupero inizia appena finisci. Consideralo come se fosse diviso in due fasi:

-Fase 1, la finestra immediata (0-60 minuti dopo la fine): potresti non avere fame, ma sforzati di assumere una combinazione di carboidrati e proteine. Ciò ti aiuta a ripristinare i livelli di glicogeno e supporta le fasi iniziali della riparazione muscolare. - Fase 2, il pasto di recupero (2-4 ore dopo la fine): scegli un pasto ricco di carboidrati (come pasta, riso o patate) abbinato a una fonte proteica (come pollo, pesce o tofu) e delle verdure. Se hai una voglia particolare dopo la gara, concediti pure un piccolo sfizio. Il recupero è fisico, ma anche mentale.

L’alimentazione per la maratona è individuale. Le scelte alimentari migliori dipendono dai tuoi obiettivi, dalle tue preferenze, dalla tua digestione e dalla tua esperienza. Testa la tua strategia per il giorno di gara durante l’allenamento, affinala durante la settimana di scarico pre-gara e seguila durante il grande giorno.

Una volta definito il tuo programma di alimentazione, dai un’occhiata ai capi e alle scarpe da maratona che possono aiutarti ad affrontare il resto della corsa.

Quanti carboidrati dovrei cercare di assumere ogni ora durante la maratona?

Molti runner e molte runner cercano di assumerne dai 60 ai 90 grammi all’ora. Se corri a livello professionistico puoi arrivare fino a 120 grammi. Fai delle prove durante le corse lunghe per scoprire la quantità più adatta a te.

Dovrei assumere caffeina durante la maratona?

Sì, se il tuo corpo la tollera. Un totale di 200-300 mg (o da 3 a 6 mg/kg di peso corporeo) può aiutarti a ridurre la sensazione di fatica e a mantenere la lucidità.

Che alimentazione devo seguire durante le giornate di allenamento ad alta intensità rispetto alle giornate di recupero semplice?

Le giornate di allenamento ad alta intensità richiedono solitamente un apporto di carboidrati superiore per ricaricare le energie. Nei giorni di recupero serve comunque un apporto energetico coerente, ma è possibile ridurre l’assunzione di carboidrati. L’obiettivo è favorire l’adattamento, non limitare l’assunzione di cibo.

Come faccio a capire se la mia idratazione è sufficiente prima dell’inizio della maratona?

Le tue urine dovrebbero essere di colore trasparente o giallo pallido. Non devi sentire la sete nelle ore che precedono l’inizio della corsa.

Durante la gara è meglio consumare gel, masticabili o bevande sportive?

I gel e le bevande tendono a essere più pratici a intensità elevate. I masticabili offrono maggiore consistenza. Dipende dalle tue preferenze, ma vanno bene tutti e tre.