Dopo mesi e mesi di allenamento, hai varcato la linea di partenza, scoperto e superato limiti che non conoscevi e portato a termine la maratona. Ma nel momento esatto in cui smetti di muoverti, qualcosa cambia. Il clamore della folla scompare, l’adrenalina scende e il corpo inizia a inviare segnali che richiedono la tua attenzione immediata. Il recupero post maratona inizia qui.

Sotto la superficie stanno succedendo tantissime cose. Le fibre muscolari hanno sopportato migliaia di microfratture. Le riserve di glicogeno, la fonte primaria di energia del tuo corpo, sono quasi vuote. L’infiammazione inizia a diffondersi.

“Dicono che il problema non sia il troppo allenamento, ma il fatto che non si recupera abbastanza”, dice Dathan Ritzenhein, allenatore dell’On Athletics Club (OAC). “E in un certo senso è vero.” Da quelle prime 48 ore dipende tutto ciò che segue, ovvero quando potrai tornare ad allenarti, come ti sentirai dopo una settimana e come il tuo corpo si adatterà nelle settimane successive.

Il recupero non è lineare ed è diverso per tutti. Qui sotto trovi una guida al recupero post maratona settimana dopo settimana, progettata per aiutarti a tornare gradualmente a correre e per supportare il tuo corpo durante il processo. Usala come punto di riferimento, non come un manuale da seguire alla lettera.

Continua a muoverti: senza percorrere lunghe distanze o andare veloce. È sufficiente camminare. Da 10 a 15 minuti di movimento leggero favoriscono il flusso della circolazione e aiutano le gambe a recuperare dallo sforzo. Cerca di asciugarti e riscaldarti il prima possibile; la temperatura corporea scende rapidamente quando ti fermi.

Indossa scarpe comode e stabili. La Cloud 6 offre ai piedi stanchi una comoda piattaforma su cui appoggiarsi.

Ora pensa all’idratazione. Scegli degli elettroliti: sport drink, acqua di cocco o una compressa idratante. Non dimenticare anche di mangiare qualcosa. I carboidrati ripristinano le riserve di energia mentre le proteine iniziano il lavoro di riparazione. Una banana, una barretta proteica o del cioccolato al latte sono soluzioni rapide per tenerti in piedi fino a quando farai un pasto completo.

La sera, dormire è la cosa migliore che puoi fare.

I tuoi muscoli sono stanchi. Un po’ di movimento ti aiuterà molto a recuperare più velocemente. Ma non esagerare. L’obiettivo è favorire la circolazione e alleviare il fastidio, non agire in profondità.

Tra gli esercizi chiave ci sono:

- Allungamento dei muscoli ischiocrurali: allunga delicatamente i muscoli posteriori della coscia posizionando un piede su un gradino basso e inclinando leggermente il corpo in avanti.

- Allungamento del quadricipite: piega la gamba dietro di te, afferra la caviglia e tirala delicatamente verso i glutei per allungare i quadricipiti.

- Allungamento dei muscoli flessori dell’anca: fai un affondo in avanti con un piede, mantenendo l'altro ginocchio a terra, e spingi i fianchi in avanti per allungare i flessori dell'anca.

- Automassaggio con rullo: può rilassare i muscoli e migliorare la flessibilità. Concentrati su polpacci, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

- Allungamento del polpaccio: premi le mani contro una parete, fai un passo indietro con un piede e spingi il tallone a terra. Mantieni la posizione, respira e cambia lato.

Rifocillarsi dopo la maratona

La gara è finita, ora inizia la ricostruzione, che a sua volta comincia da ciò che metti nel piatto.

I carboidrati complessi, come cereali, patate dolci e riso, aiutano a ripristinare il glicogeno perso. Le proteine magre, come uova, pollo e legumi, offrono ai muscoli gli elementi necessari per la riparazione. Cerca di inserire entrambi nel tuo primo pasto completo.

C’è un altro motivo per cui devi prestare particolare attenzione alla nutrizione in queste prime ore dopo la maratona. Gli sforzi intensi provocano un indebolimento temporaneo del sistema immunitario nelle ore successive a una gara. Gli alimenti ricchi di nutrienti aiutano a supportarlo. Accompagna il tuo pasto di recupero con verdure a foglia verde, agrumi, noci e semi.

Il ruolo del sonno

Il recupero si verifica durante il sonno. Quando si dorme profondamente, il corpo rilascia l’ormone della crescita: elemento fondamentale per il recupero muscolare. Cerca di dormire dalle 8 alle 9 ore nelle prime notti dopo la gara e non sorprenderti se il tuo corpo te ne chiede di più.

Dathan Ritzenhein l’ha visto con i suoi occhi allenando Hellen Obiri, medagliata olimpica e membro dell’OAC , che definisce “l’esperta del recupero”.

“È una delle poche che riesce a dare il massimo di sé, ma anche a recuperare meglio di chiunque altro”, afferma. “Hellen fa un sonnellino due volte al giorno e dorme senza problemi ogni notte. Il sonno deve diventare una priorità.”

La maggior parte delle persone non riesce a dormire due volte al giorno. Ciononostante, possiamo assicurarci di riposare serenamente durante la notte. Fai in modo che la tua camera sia buia e fresca, tieniti alla larga dagli schermi prima di andare a letto e rivolgi al sonno le stesse attenzioni che daresti a qualsiasi altra parte del tuo allenamento per la maratona.

Il tuo corpo potrebbe essere più rigido che mai. Il recupero attivo è un modo delicato per reintrodurre il movimento e favorire il flusso della circolazione senza chiedere troppo a muscoli che sono ancora in fase di riparazione.

Scegli qualcosa di leggero per questa settimana:

- Camminate: brevi, facili, senza obiettivi.

- Nuoto: vasche a intensità ridotta.

- Restorative yoga: focus su respirazione e mobilità.

- Ciclismo leggero: strade pianeggianti, ritmo moderato.

Una cosa che devi evitare è il massaggio connettivale. Manipolare con forza un muscolo infiammato troppo precocemente può peggiorare il processo di recupero. Aspetta almeno fino al quarto o il quinto giorno. Quando inizi, comunica al tuo fisioterapista a che punto sei nel processo di recupero.

Dopo due settimane il tuo corpo è pronto per ricominciare a muoversi, ma non alla sua massima capacità. Il periodo di scarico inverso si estende per 3-4 settimane con un aumento graduale del chilometraggio e dell’intensità. Inizia con 3-5 km a un passo moderato. Non leggerissimo, solo leggero. Usa come riferimento la frequenza cardiaca e lo sforzo percepito. Se ti sembra più dura di quando dovrebbe, rallenta.

Resisti alla tentazione di passare a un nuovo blocco di allenamento o di rincarare la dose con un allenamento incrociato. Gli infortuni da sovraccarico si verificano quando si fa troppo, troppo presto.

 Se noti un dolore specifico e persistente anziché stanchezza e indolenzimento generici, consulta un fisioterapista prima di iniziare. Un piccolo problema affrontato subito è più facile da risolvere rispetto a uno che si è aggravato dopo settimane di allenamento.

Questo è il momento in cui il tuo allenamento inizierà di nuovo a sembrarti un allenamento vero: ripetute leggere, una corsa un po’ più lunga, qualche sforzo intenzionale. Non si tratta ancora di una corsa a passo da gara, ma di un’intensità che ti ricorda che cosa il tuo corpo è in grado di fare. Una buona regola generale è non aumentare il chilometraggio settimanale di più del 10% alla volta.

È anche il momento giusto per prefiggerti un nuovo obiettivo: un’altra gara, una nuova distanza o semplicemente l’impegno a muoverti con costanza. 

Allenamento di forza per la prevenzione degli infortuni

Per chi corre l’allenamento di forza è uno dei modi più efficaci per tenersi alla larga dagli infortuni. Allenare la resistenza degli arti inferiori migliora l’economia di corsa e può contribuire a ridurre il rischio d’infortuni. Non serve molto per fare la differenza.

Aspetta fino alla seconda o alla terza settimana prima di introdurre l’allenamento di forza e non strafare. L’obiettivo in questo momento è la riattivazione: risvegliare i muscoli che sono stati in modalità di riparazione.

- Ponti glutei: riattivano i glutei e stabilizzano il bacino.

- Sollevamenti dei polpacci: ricostituiscono la forza in un gruppo muscolare che assorbe gran parte dell’impatto durante la corsa su lunghe distanze.

- Equilibrio su una gamba sola: ripristina la propriocezione e la stabilità delle caviglie.

- Clamshell con fascia elastica: fanno lavorare gli adduttori delle anche, fondamentali per il tracking rotuleo.

- Dead bug: sviluppano la stabilità del core senza caricare la spina dorsale.

Non esagerare con il numero di ripetizioni e concentrati sulla tecnica aumentando gradualmente. La Cloudpulse Pro è pensata esattamente per questo tipo di lavoro: offre la stabilità necessaria per i movimenti di forza e grip e contatto col suolo per permettere al tuo piede di muoversi con naturalezza man mano che recuperi.

Allenamento della mobilità

Dopo una maratona, le articolazioni e il tessuto connettivale hanno bisogno delle stesse attenzioni che riservi ai muscoli. Uno studio ha scoperto che l’allenamento della mobilità migliora o mantiene la preformance sportiva, riducendo al minimo il rischio di comprometterla nel tempo.

Sono sufficienti da 10 a 15 minuti qualche volte alla settimana. Inseriscilo nel tuo riscaldamento o trattalo come una sessione a sé stante. Per essere davvero efficace deve essere costante.

- Mobilità dell’anca 90/90: apre i rotatori dell’anca e allevia le rigidità che si accumulano durante le corse lunghe.

- Cerchietti con le caviglie: ripristinano l’intera gamma di movimento di un’articolazione che assorbe l’impatto a ogni passo.

- Rotazioni del torace: migliorano la mobilità della parte superiore del corpo e la postura di corsa.

- Posizione del piccione: lavora sui glutei e sui flessori dell’anca, che si irrigidiscono notevolmente durante l’allenamento per la maratona.

- World’s greatest stretch: un movimento che coinvolge tutto il corpo e lavora su anche, parte toracica della spina dorsale e caviglie in un’unica sequenza.

Hai tagliato il traguardo, ma nei giorni successivi alla gara, l’entusiasmo può iniziare a spegnersi. Per un gran numero di runner, quel calo emotivo è inaspettato, ma il blues post gara esiste ed è un fenomeno comune.  

Una ricerca che ha coinvolto atleti e atlete di endurance amatoriali ha scoperto che le emozioni successive alla gara possono passare dall’euforia a sensazioni di perdita, vuoto e spossatezza. Uno dei fattori più decisivi era l’esistenza o meno di un altro obiettivo o di un senso di direzione al di là della gara.  È facile capire il perché: l’allenamento per la maratona genera una sensazione di struttura, routine e comunità. Le settimane girano attorno alle corse lunghe, ai workout e al recupero. Poi, improvvisamente, tutto si ferma. Questo cambiamento può sembrare brutale, anche se la gara è stata un successo. Ma il traguardo non cancella i mesi e mesi di lavoro che ti hanno portato fino a lì. Il recupero non è solo fisico; consiste anche nell’adattarsi a un ritmo diverso una volta che la preparazione è terminata.

La gara non smette di avere effetti sul tuo corpo una volta che tagli il traguardo. La competizione mette sotto pressione tutto il tuo corpo:

- Stress degli apparati: il cuore, i reni e il sistema immunitario lavorano tutti più duramente del solito durante una gara. La maggior parte torna alla normalità dopo una settimana con un riposo adeguato e una nutrizione equilibrata.

- Sbalzi ormonali: il cortisolo aumenta e il testosterone si abbassa qualche ora dopo una maratona. Dare la priorità al recupero aiuta il corpo a ripristinare l’equilibrio ormonale e a non prolungare l’affaticamento. 

- Immunodepressione: una volta tagliato il traguardo, il tuo sistema immunitario rimane temporaneamente vulnerabile. Il sonno, l’alimentazione e la gestione dello stress aiutano a rimetterlo in sesto.

- Riparazione muscoloscheletrica: la maggior parte degli infortuni si verifica quando si ricomincia a correre troppo presto. Un ritorno graduale dà ai muscoli, ai tendini e alle articolazioni il tempo di cui hanno bisogno.

- Disturbo del sonno: molte persone fanno fatica a dormire prima e dopo una gara. Proteggere il tuo riposo nei giorni successivi è fondamentale per tutti gli altri punti di questo elenco.

Il corpo è straordinariamente resiliente, ma devi dargli ciò di cui ha bisogno per tornare più forte di prima. 

Il recupero post maratona è diverso per tutti. Non esiste una tabella di marcia perfetta o una formula universale che ti dirà quando potrai ricominciare. Il recupero dipende dal carico di allenamento, dallo sforzo compiuto in gara, dal sonno, dal livello di stress, dall’alimentazione e da come il corpo risponde a una fatica prolungata. Ci sono runner che hanno voglia di muoversi di nuovo dopo pochi giorni, altri che sentono le gambe pesanti e il sistema nervoso scombussolato per settimane. È tutto normale. 

“Più si recupera dopo la maratona, meglio è. Massaggi, fisioterapia, nutrizione e riposo: tutto fa bene”, afferma Dathan. “Nella vita di tutti i giorni non è facile trovare il tempo per tutte queste cose, ma il recupero deve avere priorità”.

L’obiettivo non è tornare in fretta ad allenarsi, ma assorbire il lavoro fatto finora. Ascolta il tuo corpo e torna a muoverti con gradualità senza forzarti: la voglia di correre ricomparirà naturalmente.

Quanto tempo serve per il recupero?

La maggior parte delle persone torna alla normalità dopo 2-4 settimane, sebbene per il recupero completo possa servire anche più di un mese. Dipende dal livello di fitness, dalle condizioni di gara e dall’efficacia con cui supporti il tuo corpo nei giorni successivi. Utilizza questo articolo per farti un’idea della tempistica, non per darti delle scadenze.

Che cosa è più utile per il recupero post maratona?

Il riposo è fondamentale. Il corpo recupera meglio quando non viene sottoposto a sforzi. Detto questo, un po’ di movimento, una nutrizione coerente e un sonno di qualità agevolano il processo. Non esistono trucchi per accelerarlo, l’unica cosa che funziona davvero è fare le cose piano e bene.

Cosa succede al corpo durante una maratona?

Correre per 42 chilometri svuota le riserve di glicogeno, provoca migliaia di microfratture muscolari e scatena l’infiammazione in tutto il corpo. Il recupero è lo strumento per aiutarlo a ricostruirsi.

Cosa succede al corpo nelle 48 ore successive a una maratona?

Le prime 48 ore corrispondono al momento in cui il tuo corpo lavora più duramente per avviare la riparazione. L’infiammazione raggiunge il picco, i muscoli sono in fase di ricostruzione e il sistema immunitario opera al di sotto della sua normale capacità. È assolutamente normale sentirsi affaticati, avere dolori e un sonno discontinuo. 

Perché dopo una maratona sento tanto male?

L’indolenzimento che percepisci è dovuto a dolori muscolari a insorgenza ritardata o DOMS. È il risultato di migliaia di microfratture delle fibre muscolari causate dall’impatto ripetuto per 42 chilometri e raggiunge generalmente il picco tra le 24 e le 72 ore dopo la gara. È normale e indica che il tuo corpo sta già lavorando alla ricostruzione.

Devo sottopormi a bagni ghiacciati o alla terapia del calore per contrastare i dolori?

La terapia del freddo è più efficace se eseguita nelle prime 24-48 ore. Aiuta a gestire l’infiammazione e a ridurre i dolori acuti. La terapia del calore sotto forma di saune è più indicata dopo alcuni giorni poiché migliora la circolazione e allevia le rigidità muscolari. 

Posso correre il giorno successivo a una maratona?

Tecnicamente sì, ma non è consigliabile. I muscoli, i tendini e le articolazioni sono ancora nelle fasi iniziali del processo di riparazione e correndo troppo presto rischi di infortunarti o di prolungare il recupero. Una breve camminata è di gran lunga più efficace nei primissimi giorni.

Devo fare un massaggio dopo una maratona?

Sì, ma al momento giusto. Un massaggio connettivale eseguito nei primissimi giorni può aggravare la situazione di muscoli già infiammati. Aspetta fino al quarto o il quinto giorno prima di sottoporti a una manipolazione intensa. Un massaggio leggero e delicato all’inizio della settimana va benissimo e può favorire la circolazione.

Camminare è utile per recuperare dopo una maratona?

Camminare è una delle cose migliori che tu possa fare nei giorni successivi a una maratona. Favorisce il flusso della circolazione, aiuta a eliminare gli scarti metabolici e previene le rigidità che emergono rimanendo fermi. Assicurati che la tua camminata sia breve e facile.