La sauna dopo l’allenamento fa bene?

Hai appena completato un allenamento impegnativo. Mentre alcuni compagni di squadra preferiscono un bagno ghiacciato, altri scelgono il caldo. Molti atleti e molte atlete difendono senza riserve l’uso della sauna dopo l’allenamento o anche nel periodo di recupero post-maratona, ma può fare bene anche a te?

“Quando entro in sauna dopo l’allenamento, mi sembra di dare al mio corpo il permesso di rallentare”, afferma Florencia Guarco, On Ambassador e fitness coach. “I muscoli iniziano a rilassarsi, la respirazione si fa più profonda e la mente si acquieta. È come resettare il mio corpo e il mio sistema nervoso, trovando l’equilibrio perfetto dopo un allenamento intenso”.

Radicate nelle tradizioni nordiche e nella cultura degli sport di resistenza, le saune sono state a lungo spazi di recupero e aggregazione. E la scienza lo conferma. L’uso regolare della sauna può offrire benefici dal punto di vista cardiovascolare, polmonare e immunitario, riducendo allo stesso tempo il rischio di ipertensione, ictus e persino influenza.

Naturalmente, il recupero è una questione di equilibrio. La sauna può essere uno strumento efficace, ma solo se usata con intelligenza.

Favorisce il recupero muscolare

Fare una sauna dopo l’allenamento non è solo un piacere: il calore dilata i vasi sanguigni, stimola la circolazione e porta più ossigeno e nutrienti ai muscoli. L’aumento del flusso sanguigno favorisce l’eliminazione dell’acido lattico e di altre tossine, alleviando l’indolenzimento e l’irrigidimento muscolare.

Quando usa la sauna regolarmente, Florencia nota che i suoi muscoli recuperano più velocemente, dorme meglio e il suo corpo è semplicemente più leggero. “Mentre sono lì dentro sento letteralmente le tossine uscire dal mio organismo”.

Potresti anche notare un recupero più rapido ed efficace che ti aiuta a essere più costante con l’allenamento.

Decomprime la mente

Il recupero non è solo fisico. Anche la mente ne ha bisogno. Dopo un allenamento intenso (o una giornata impegnativa), la sauna offre la possibilità di rallentare e rimettersi in sesto. Per molte persone è un rito: uno spazio tranquillo dove respirare, riflettere e liberarsi dalle preoccupazioni. 

“La sauna è il mio momento di tranquillità”, spiega Guarco. “Mi concentro sulla respirazione, lascio che il calore faccia il suo lavoro e mi godo la calma e l’oscurità che mi aiutano davvero a riequilibrare il mio sistema nervoso. È diventato un piccolo rituale di riflessione e gratitudine dopo l’allenamento. Il calore allevia la tensione muscolare e calma il sistema nervoso”.

Inoltre, stimola il rilascio di endorfine, ormoni che regolano l’umore aiutando a sentirsi più calmi e a proprio agio. “Tra le altre cose, la sauna consente di schiarirsi le idee”, dice Florencia. “Quando esco mi sento più lucida, centrata e pronta ad affrontare tutto quello che mi aspetta dopo”.

Supporta la salute cardiovascolare a lungo termine

Fare la sauna periodicamente non serve solo a recuperare dopo l’allenamento, ma può anche sostenere la salute del cuore nel tempo. Le ricerche suggeriscono che un uso costante può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, ridurre l’infiammazione, migliorare la circolazione e persino ridurre il rischio di malattie cardiache, infarto e ictus.

Il calore dilata i vasi sanguigni, stimola la circolazione e attiva il sistema cardiovascolare (un po’ come l’esercizio fisico moderato).

La sauna può offrire molti benefici, ma non è una soluzione universale. Proprio come i bagni ghiacciati, presenta limitazioni e rischi.

Dovresti sapere quando una sessione in sauna potrebbe non esserti d’aiuto, o addirittura rallentare il tuo recupero. Usa sempre la sauna in modo sicuro ed efficace.

Fai attenzione a non disidratarti

Le saune fanno sudare, tantissimo. Sudare di più subito dopo un allenamento intenso può aumentare il rischio di disidratazione in un momento in cui sei già a corto di liquidi. Ciò può causare capogiri, mal di testa e, nei casi più gravi, esaurimento da calore.

Stanne alla larga bevendo acqua o una bevanda elettrolitica prima e dopo la sessione. Evita alcol e caffeina, che agiscono come diuretici disidratandoti ulteriormente. L’alcol aumenta anche il rischio di ipotensione (bassa pressione sanguigna) e aritmia (battito cardiaco irregolare), quindi è meglio evitarlo.

Per quanto riguarda la durata, inizia con moderazione. 10-20 minuti per sessione sono una durata giusta, ma se non hai mai fatto saune prima, evita di superare i dieci minuti finché il tuo corpo non si sarà abituato al calore.

Non ignorare i problemi di salute

In genere le saune sono sicure per la maggior parte delle persone, ma se hai problemi cardiaci, è meglio essere cauti. Chiunque abbia la pressione bassa o una storia di problemi cardiaci dovrebbe consultare il proprio medico prima di utilizzare la sauna. Il calore abbassa naturalmente la pressione sanguigna e questo può provocare il peggioramento di alcune patologie.

Evita di surriscaldarti

Trascorrere troppo tempo nella sauna può spingere il tuo corpo oltre i suoi limiti, causando colpi di calore o persino esaurimento da calore, soprattutto se sei alle prime armi. Anche se 10-20 minuti per sessione sono una linea guida, presta attenzione a come ti senti. Se dopo qualche minuto senti un caldo fastidioso, esci e raffredda il tuo corpo.

Anche quello che indossi conta. Il cotone o il lino, traspiranti e dalla vestibilità ampia, liberano il calore, mentre capi e scarpe traspiranti come gli On Train Shorts garantiscono la massima comodità. Evita materiali sintetici come il nylon o lo spandex, che possono trattenere il calore. Se invece preferisci esporre una porzione maggiore di pelle al calore, un costume da bagno o lo Studio Bra e un paio di pantaloncini sono la scelta più azzeccata.

Rispetta il galateo della sauna

Le saune sono pensate per il relax. Tuttavia, negli spazi comuni, possono anche ospitare batteri e funghi (come il piede d’atleta). Ecco perché una buona igiene è importante, per te e per gli altri.

Fai la doccia prima e dopo la sauna, siediti su un asciugamano invece che direttamente sulla panca e indossa infradito o sandali all’interno.

Le saune non sono tutte uguali. A seconda del tipo (a vapore, secca o a infrarossi), offrono un’esperienza e potenziali benefici leggermente diversi. Scegli uno stile solo o una combinazione di più stili in base ai tuoi obiettivi di allenamento e le tue preferenze. 

• Sauna a vapore: l’aria calda e umida (tra 38 e 50 gradi Celsius) crea un’atmosfera da spa. L’umidità idrata la pelle, apre i seni paranasali e sprigiona un calore più delicato.  

• Sauna secca: l’allestimento classico. Pietre riscaldate o stufe elettriche alzano la temperatura fino a 70-90 gradi Celsius. Il calore secco e intenso favorisce la circolazione e la salute cardiovascolare, ma alcune persone possono trovarlo fastidioso.

Sauna a infrarossi: invece di riscaldare l’aria, i raggi infrarossi riscaldano il tuo corpo direttamente a 50-70 gradi Celsius. Grazie alle temperature più basse è possibile praticare sessioni più lunghe ottenendo gli stessi profondi benefici a livello muscolare e circolatorio. Anche se la sua popolarità è in crescita, è meno comune della sauna tradizionale o a vapore.

Usata con costanza, la sauna può diventare un rituale tanto quanto il recupero. Florencia Guarco afferma: “Il recupero non è un lusso, ma una parte fondamentale dell’allenamento. Quando ti prendi il tempo per riposare e recuperare, ottieni risultati migliori, ti muovi meglio e mantieni la costanza”.

Al pari della tecnica di respirazione o della meditazione, è un’opportunità per rallentare, liberare la mente e lasciare che il corpo ritrovi l’equilibrio.

“All’inizio era un semplice esperimento, ma poi è diventata parte integrante della mia routine”, spiega. Dopo qualche sessione mi sono resa conto di quanto mi facesse sentire più calma e rinvigorita. Non si tratta solo di recupero fisico, ma di una ricarica che mi permette di fare il pieno di energia”.

Condivisa con amici o compagni di allenamento, è anche uno spazio di aggregazione e un modo per connettersi e rilassarsi. Abbina il calore a comodi strati post sessione, come una morbida felpa o una T-shirt in cotone, e tornerai a casa sentendoti in una nuvola.

Ricorda: la sauna è un’abitudine che si sviluppa con il tempo. Può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di training più ambiziosi, che tu stia preparando la tua prima maratona o voglia semplicemente sentirti meglio ogni giorno.