Guida di allenamento in 12 settimane per la mezza maratona

Maratona o mezza maratona: quale è quella giusta per te?

Alcune persone considerano la maratona completa (42,2 km) troppo faticosa e dispendiosa in termini di tempo. Servono mesi di allenamento e centinaia di ore per prepararsi, e per molti, questo rovina il piacere della corsa. Nel caso della mazza maratona, invece, puoi prepararti a una grande gara seguendo un programma che somiglia più a un passatempo (o, se già corri regolarmente, a un impegno che non ti toglie troppo tempo libero). È anche un ottimo passo verso l’obiettivo della maratona completa, considerando che molti runner affrontano una mezza maratona come parte della preparazione per la maratona all'inizio del loro programma di allenamento. Quindi, se pensi che la mezza maratona sia più adatta a te, qui trovi una guida infallibile che non solo ti permetterà di sopravvivere alla tua prima gara, ma ti aiuterà anche a viverla al massimo.  

Il kit giusto

La scarpa perfetta per allenarti alla mezza maratona

Visto che macinerai parecchi chilometri per prepararti al giorno di gara, ti serviranno probabilmente almeno due paia di scarpe per arrivare alla linea di partenza. Poiché nella maggior parte delle mezze maratone e delle maratone si corre su strada, è meglio allenarsi su superfici artificiali e con scarpe che danno il meglio (e durano) su quei tipi di terreni. Quando scegli il tuo primo paio di scarpe da allenamento, ricorda che per la maggior parte dei runner che si preparano a una gara le priorità sono supporto e stabilità, perché, con tutti quei chilometri, i piedi iniziano a risentirne. Leggi la nostra guida su come trovare le scarpe da corsa su strada perfette per individuare il paio più adatto a te. 

La scarpa perfetta per la mezza maratona (sì, c’è una differenza)

Quando mancano un paio di settimane al via, molte persone decidono di comprare un “nuovo” paio di scarpe da corsa appositamente per l’occasione. Anche se il giorno di gara le runner e i runner professionisti indossano scarpe appena tolte dalla scatola, NON FARLO se questa è la tua prima mezza maratona. Per quanto tu possa conoscere già la scarpa, un paio nuovo può sempre creare problemi. Indossale almeno una settimana prima, così avranno il tempo di adattarsi al piede, restando comunque praticamente nuove. Quando arriverà il momento di scegliere la scarpa per il giorno di gara, saprai meglio di cosa hai bisogno, per esempio scarpe con supporto extra, ammortizzazione, velocità ecc. 

Abbigliamento e calzini 

Molte persone si prendono tutto il tempo per scegliere la scarpa da gara perfetta, ma poi indossano capi vecchi dai piedi in su.

Anche se le scarpe sono ciò che conta di più, anche il resto dell’abbigliamento più influenzare l’allenamento e le prestazioni. 

Per esempio, i pantaloncini, le magliette e le canotte da corsa in genere sono realizzati con materiali che aiutano a tenere lontano il sudore, evitano gli sfregamenti (una manna dal cielo per chi ha questi tipi di problemi), sono più leggeri e spesso hanno proprietà anti-batteriche per evitare i cattivi odori. Per scoprire come gli articoli giusti possono fare davvero la differenza, dai un’occhiata all’abbigliamento da corsa di On (d’altronde, non c’è scusa migliore dell’allenamento in vista di una gara per vestirsi come si deve). Per quanto riguarda i calzini, molte persone preferiscono quelli ad alta compressione. Se non li hai mai usati prima per correre, provali durante l’allenamento prima di indossarli per la gara. Infine, nel corso dell’allenamento il meteo è spesso un elemento da tenere in considerazione: può essere necessario usare felpe o giacche da running, guanti e così via. Per quanto possibile, ti consigliamo di indossare più o meno quello che metterai il giorno della gara (probabilmente pantaloncini e maglietta/canotta) anche quando il meteo non è l’ideale, per abituarti mentalmente e fisicamente al fatto che indossare questi specifici capi significa: è arrivato il momento della maratona.

Monitora le corse 

Se non ne hai già uno, è arrivato il momento di investire in un dispositivo di monitoraggio della corsa, come un orologio da corsa con GPS o un’app sul tuo telefono. Se non altro, ti permetterà di sapere quanto hai davvero corso in tutti i mesi di allenamento (e guardare i tuoi progressi sarà una vera soddisfazione a mano a mano che ti avvicini al grande giorno). C’è anche chi decide di condividere gli allenamenti completati su social network come Strava, per trovare la giusta motivazione e darla al resto della community.

Cosa mangiare

Abbiamo tralasciato di proposito i consigli sull’alimentazione perché volevamo concentrarci sugli aspetti relativi all’allenamento e sulla distribuzione delle sessioni di corsa necessarie per preparare una mezza maratona. Come potrai immaginare, però, il cibo gioca un ruolo centrale sia durante gli allenamenti che nel giorno di gara, quindi, oltre a seguire i consigli di queste guide, non dimenticare mai di mangiare in modo sano.

Infortuni

Dolori e rigidità fanno parte del percorso. Ma per il resto, se segui questa guida ti sentirai alla grande sia quando ti alleni che il giorno di gara. Ovviamente gli infortuni possono capitare, e in mille modi diversi. La cosa più importante è ascoltare sempre il proprio corpo e, se qualcosa non va, rivolgersi sempre a un medico o fisioterapista.

Molte persone decidono di fissare un controllo medico prima di iniziare la preparazione per una mezza maratona o una maratona e anche subito dopo, perché è interessante osservare i cambiamenti interni che un allenamento di questo tipo può provocare nel corpo.

Detto questo, fai sempre quello che ti senti, e come abbiamo detto, se senti che qualcosa non va, fermati e basta. È meglio non rischiare e prendersi una settimana di riposo invece che sforzarsi per poi ritrovarsi ad affrontare un recupero più lungo a ridosso della gara.

GUIDA DI ALLENAMENTO IN 12 SETTIMANE PER LA MEZZA MARATONA

Concetti chiave della guida

• Riposo: prenditela con calma in questi giorni. L’obiettivo è ascoltare il tuo corpo. Se hai voglia di fare un allenamento misto perché ti senti bene, fai pure. Tuttavia, in questi giorni sarebbe meglio dedicarsi agli allungamenti, praticare un’attività come yoga o pilates, o semplicemente rilassarti. 

• Allenamento misto: un giorno del weekend andrebbe dedicato a un altro tipo di sport che complementi la corsa. Può essere una sessione in palestra o in piscina, un allenamento sulla bici o anche qualche sport ricreativo assieme agli amici. Il punto è arrivare almeno a sudare, e di regola l’allenamento dovrebbe durare più di 30 minuti. Per il resto, puoi decidere tu che attività fare.

• Sabato e domenica: possono all’occorrenza essere scambiati, tenendo conto che la corsa lunga è più importante dell’allenamento misto (nel caso in cui, per ragioni di tempo, tu possa allenarti solo una volta nel weekend).

Tre mesi (12 settimane) dalla gara

Si inizia un passo alla volta. Parti con lentezza, entra nel ritmo e goditi il viaggio.

Due mesi (8 settimane) dalla gara

A questo punto avrai trovato il tuo ritmo e ti sentirai alla grande. La costanza è fondamentale per dare il massimo il giorno di gara, ma ricorda anche che non è la fine del mondo se perdi una o due sessioni di allenamento nel corso delle settimane. 

Un mese (4 settimane) dalla gara

Eccoci all’ultimo mese e alle ultime sessioni di allenamento. La distanza non dovrebbe più spaventarti, quindi da qui in poi la priorità è lavorare sulla forza e la resistenza. Nell’ultima settimana, corri solo quanto ti senti di correre e assicurati di non strafare. Il vero allenamento è ormai alle spalle, quindi rilassati e concediti un po’ di riposo negli ultimi giorni che ti separano dalla gara.

Da qui in poi, tocca solo a te. Tutto è pronto: non ti resta che aspettare il via.