Running e salute: come evitare gli infortuni sulle lunghe distanze

Se stai cercando di aumentare i chilometri durante i tuoi allenamenti o di conquistare un miglior tempo personale durante la prossima maratona, è importante partire da basi solide. 

Markus Breuer, fisioterapista sportivo per la riabilitazione funzionale ci ha fornito alcuni accorgimenti per riuscire a correre di più e più velocemente: 

“L’80% dei runner che visito mi presenta problemi riconducibili ad una mancanza di stabilità a livello delle anche. Questa porta le ginocchia a sovracompensare e i muscoli ad allungarsi, dando vita al cosiddetto ginocchio del podista o altri tipi di patologia.” 

Come dice Shakira: the hips don’t lie (“i fianchi non mentono”). Il bacino rappresenta la struttura ossea che ti aiuta a camminare, a correre e a mantenere una buona postura, per cui è fondamentale mantenere le anche allineate.

Per avere la forma giusta per la corsa, dovrai attivare alcuni muscoli chiave. Metti alla prova la tua stabilità e completa gli esercizi riportati qui di seguito prima della tua prossima corsa.

Il test del runner

Questo test è stato messo a punto per verificare la stabilità del tuo bacino senza l’utilizzo di meccanismi di compensazione. Guarda il video qui sopra e segui le istruzioni.

Tenendo le ginocchia piegate e le braccia incrociate sopra il petto, solleva lentamente una gamba e cerca l’equilibrio. Una volta trovata la stabilità, muovi la gamba indietro in modo che la parte superiore del tuo corpo sia parallela al suolo. Tenendo la testa diritta e gli occhi fissi al suolo davanti a te, cerca di far ruotare leggermente le spalle da destra a sinistra senza muovere il bacino. 

Il bacino connette la parte inferiore del corpo a quella superiore ma sono le anche ad assicurare la stabilità durante la corsa. Come fa notare Markus:

Com’è andata? Non è facile come sembra, vero? Se hai avuto l’impressione di perdere l’equilibrio durante il test, ti consigliamo di svolgere gli esercizi spiegati qui di seguito su base regolare. Noterai ben presto un aumento del tuo livello di stabilità.

Esercizi per migliorare la mobilità

1. Step-up con estensione

Questo esercizio, concentrato sulla stabilità del bacino e l’allenamento funzionale dei quadricipiti, ti prepara per una corsa forte.

Inizia mettendoti davanti a un gradino o a un blocchetto, rimanendo in piedi e distribuendo uniformemente il peso su entrambe le gambe. Sali sul blocchetto con la gamba destra e solleva rapidamente la gamba sinistra formando un angolo di 90°. Contemporaneamente, se riesci, sollevati sull’avampiede destro. Mantieni questa posizione solo per un attimo, poi rimetti giù la gamba sinistra e subito dopo anche la destra. Facendo oscillare le braccia come se stessi correndo, renderai più funzionale l’esercizio.

Fai 10-12 ripetizioni alternando gamba.

Consiglio: se l’estensione sull’avampiede ti sembra troppo difficile, salta quest’ultima parte del movimento. Già il semplice step-up ti assicura i principali benefici dell’esercizio.

2. Ponte a gamba singola per i glutei

La cosa importante da ricordare durante questo esercizio è mantenere i talloni a terra. Il ginocchio dovrebbe formare un angolo maggiore di 90°, mentre il bacino resta stabile e allineato per tutta la durata dell’esercizio. 

Questo tipo di allenamento lavora sui tendini posteriori del ginocchio e i glutei—muscoli essenziali—da riscaldare prima di affrontare ogni corsa lunga. 

Completa due serie di 10-15 ripetizioni ed esegui l’esercizio da entrambi i lati. 

3. Allungamento dei flessori dell’anca (rotazione esterna)

Mantieni i fianchi paralleli e i talloni vicini. Solleva lentamente un ginocchio fino a percepire muscoli del bacino che si attivano (la sensazione deve essere piacevole e non provocare dolore). Poi riporta il ginocchio alla posizione iniziale. Entrambe le articolazioni dell’anca devono essere verticali al suolo (cerca di non ruotare indietro con l’anca).

Questo movimento stimola i muscoli posteriori del bacino (nello specifico, il gluteo medio), per cui andrebbe fatto lentamente e con concentrazione. Dovresti avvertire una lieve tensione nei muscoli quando sollevi e abbassi il ginocchio (evita di lasciarlo andare senza controllo).

Completa due serie di 10-15 ripetizioni ed esegui l’esercizio da entrambi i lati. 

4. Plank laterali

Per rafforzare i muscoli obliqui, mantieni la posizione “plank laterale” per 30 secondi circa per ciascun lato.

Ricordati che metterti in questa posizione e ritornare alla posizione di partenza è parte fondamentale dell’esercizio ed è importante quanto mantenere i piedi sovrapposti, il corpo dritto e i fianchi paralleli. Sollevati da terra stabilizzando le anche e irrigidendo i muscoli del core. In questo modo eviterai di esercitare ulteriore pressione sul braccio e sul collo.

Consiglio: se hai difficoltà a sovrapporre i piedi, oppure sei scomodo/a, separali e tienili entrambi a terra, uno dietro l’altro.

5. Plank

Il plank tradizionale non può mancare in quasi tutti gli esercizi per rinforzare il core. Come già visto in precedenza, tieni i fianchi paralleli, il core in dentro e tutto il corpo a formare una linea dritta, dalla testa ai piedi.

Una volta in posizione, tieni il plank per circa 30 secondi. Se è troppo difficile, tieni la posizione per intervalli più brevi. Se è troppo facile, allora sei già sulla buona strada per una forma ottimale per il running.  

Facendo questo esercizio regolarmente, allenerai i muscoli del core a rimanere attivi durante la corsa.

Ora è il momento di testare la tua mobilità correndo per davvero. Una volta di ritorno dalla corsa, potrai fare un po’ di stretching come esercizio di raffreddamento.

Mano al rullo

È arrivato il momento di tirare fuori quel rullo di schiuma ormai impolverato che hai comprato e usato una volta sola (ci siamo passati tutti). Anche se può essere un po’ doloroso massaggiare i muscoli stanchi con un rullo, questo accorgimento è fondamentale per una rapida ripresa.

Fai attenzione a non passare il rullo sulle articolazioni del ginocchio, ma concentrati su tutti i muscoli sopra e sotto quella zona. Tenendo i fianchi allineati e il core in tensione durante questa operazione, sentirai meno pressione sulla gamba.

Consiglio: per risultati ottimali, muovi il rullo molto lentamente e lascia che agisca sui tessuti profondi. 

Se la tua corsa non è tornata ad essere piacevole nemmeno dopo aver svolto regolarmente questi esercizi, potrebbe essere il momento di rivolgerti al tuo fisioterapista di fiducia. Se vivi a Zurigo, c’è EQIP. E ricorda: consulta sempre il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento o cominciare a macinare più chilometri.  

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