Libera il tuo potenziale con l’allenamento ibrido

Dan Churchill, atleta ibrido e autore di Eat Like a Legend, è cresciuto dividendo il suo tempo tra rugby, corsa, nuoto e surf. “Il mio allenamento è sempre stato molto diversificato”, afferma. “Nel tempo, ho semplicemente cambiato le mie priorità.” 

Tanti atleti come Dan stanno scoprendo l’importanza dell’allenamento ibrido che, attraverso un mix di forza e resistenza, migliora potenza, velocità e resistenza. L’allenamento ibrido massimizza la forma fisica e riduce il rischio di infortuni consentendoti di muoverti meglio, sia in vista di una gara imminente che per la vita di tutti i giorni. 

L’efficacia dell’allenamento ibrido non sta nel fare di più ma fare ciò che conta, meglio.  

Continua a leggere per scoprire in cosa consiste l’allenamento ibrido, come può migliorare la tua forma fisica nel complesso e come creare un piano adatto a te.

Questa forma di allenamento punta all’equilibrio. Invece di concentrarsi esclusivamente su forza o cardio, combina un lavoro di resistenza a sessioni di endurance e movimento funzionale con lo scopo di creare un atleta più completo.  

“Per me, l’allenamento ibrido comporta la combinazione di più discipline”, afferma Dan. “L’allenamento per il decathlon, il pentathlon, il triathlon, il biathlon o l’Hyrox, ad esempio, si basa su un approccio più moderno alla forza e alla resistenza. A molte persone piace fare sollevamento pesi in palestra ma anche correre. Con questo tipo di training, puoi fare entrambe le cose”.

Se preferisci fare più cardio o lavorare di più sulla forza, puoi adattare il tuo programma ai tuoi obiettivi. La differenza tra un allenamento ibrido più incentrato sulla forza e uno che predilige il cardio dipende spesso da dove si pone l’accento.  

A ogni livello di fitness, un programma ibrido ben strutturato ti aiuta a sollevare più pesante, correre più a lungo e affrontare una serie più ampia di sfide. 

Molte persone pensano che specializzarsi in una disciplina sia il modo più veloce per raggiungere prestazioni d’élite. In realtà, l’allenamento ibrido offre un percorso più efficace e sostenibile per lavorare su atletismo e resistenza a 360 gradi. 

Quando si praticano sport in età giovanile, specializzarsi precocemente è sconsigliato. Il motivo è quello di favorire lo sviluppo delle capacità motorie, ridurre il rischio di infortuni causati da sovraccarico e aumentare la fiducia personale. Lo stesso vale per l’età adulta. Molti atleti e atlete di professione adottano un training ibrido per affinare le loro abilità ed evitare di infortunarsi.

Sviluppa un atletismo completo ed equilibrato 

L’allenamento ibrido crea un atleta più completo e polivalente, e questa è una delle ragioni principali per cui runner e amanti della palestra lo praticano.

Secondo Dan Churchill questo modo di allenarsi gli ha permesso di completare le sue maratone in meno tempo. “Quando ho cominciato ad allenarmi per la maratona, sentivo di avere poca energia. Ma quando ho iniziato l’allenamento ibrido in modo intenzionale, ho mantenuto o persino aumentato la mia massa muscolare e i miei crono sono migliorati.” 

L’allenamento di forza (come gli squat o gli stacchi da terra) crea la potenza necessaria per il trail running, mentre lavorare sull’endurance aumenta la resistenza e la forza muscolare nella sala pesi.   

“Ho notato una migliore ossigenazione muscolare e anche la mia resistenza è aumentata”, dice Dan. “Avere delle gambe più forti mi ha sicuramente aiutato a ottenere un tempo migliore nella maratona, e correre più veloce, invece, mi ha aiutato in palestra.”

Punta al tuo benessere quotidiano

L’allenamento ibrido rafforza il corpo intero e i benefici superano i confini della sala pesi. Svolgere attività quotidiane, come trasportare le buste della spesa o salire le scale, diventerà più facile. 

Unire forza e cardio libera anche le endorfine che migliorano l’umore e i livelli di energia. Col tempo, i tuoi movimenti diventano più naturali e fluidi e ti senti più capace, presente e in grado di affrontare qualsiasi giornata.  

Evita il burnout e le fasi di stallo

Ripetere gli stessi workout ogni settimana può incidere sulla tua motivazione e bloccare i tuoi progressi. L’allenamento ibrido ti permette di aggiungere sempre un pizzico di novità combinando discipline diverse, che mettono alla prova il tuo corpo in modi nuovi permettendo il recupero di diversi gruppi muscolari alla volta.

Questa varietà non solo riduce il rischio di infortuni, ma aiuta anche a superare i momenti di stallo lavorando in contemporanea su forza e resistenza per consentirti di continuare a progredire. 

Le gare di Hyrox sono un perfetto esempio di allenamento ibrido applicato alla competizione. Come spiega Churchill: “Il CrossFit è una forma di allenamento ibrido, con un focus maggiore sulla forza. Nell’Hyrox, invece, l’enfasi è sul running”. 

In una gara di Hyrox ogni partecipante deve completare otto esercizi funzionali, intervallati da 1 km di corsa:  

- SkiErg

- Spinta della slitta

- Traino della slitta con pesi

- Burpees seguiti da salti in lungo

- Vogatore

- Trasporto di kettlebell pesanti

- Affondi con sacco di sabbia

- Lancio della palla medica

Ogni evento richiede forza e resistenza fisica e mentale. Ed è per questo che l’allenamento ibrido è essenziale per prepararsi a competere e il motivo per cui atleti come Dan puntano a convertire i loro punti deboli in punti di forza.  

“Non ti limiti solo a correre, ma utilizzi più muscoli e più abilità”, spiega. “Invece di affidarmi esclusivamente ai miei punti di forza, ho imparato a concentrarmi sulle aree in cui ho difficoltà. E questo mi aiuta ad andare avanti.”

Non c’è bisogno di competere in una gara o in un evento ufficiale per iniziare a osservare i benefici dell’allenamento ibrido. La cosa migliore è iniziare dal tuo livello di fitness e creare un piano adatto a te.

“Metti insieme un programma o cercane uno”, consiglia Churchill. “Andare alla cieca e basarsi semplicemente sulle proprie sensazioni non aiuta a essere costanti. Al contrario, avere un programma chiaro, di quattro, sei o otto settimane, ti dà una direttrice da seguire.” 

Individua i tuoi punti di forza e quello che vuoi migliorare. Poi aggiungi alcuni esercizi che rappresentino per te una nuova sfida mentre insegui i tuoi obiettivi principali. 

Ogni domenica sera, Dan aggiorna il suo programma. “Controllo il piano che ha preparato il mio running coach e poi aggiungo quello che devo fare per l’Hyrox, come esercizi per lavorare su movimenti specifici o un allenamento nella zona 4.” 

Crea workout equilibrati

Un buon programma di allenamento ibrido include forza, running, esercizi funzionali e di mobilità. L’obiettivo è variare l’allenamento da un giorno all’altro per mantenere la concentrazione, non annoiarsi e, soprattutto, non esagerare. 

Una settimana tipo può includere: 

- Allenamento della parte alta

- Cardio a ritmo costante 

- Riposo attivo

- Allenamento della parte bassa

- Ripetute veloci 

- Fitness funzionale

- Riposo

Questa varietà strategica offre a ciascun gruppo muscolare il tempo di recuperare e tornare ancora più forte di prima.  

Quello che serve per ogni ripetizione, corsa e gara

Avere le scarpe e l’abbigliamento giusti è importante. I workout ibridi richiedono capi traspiranti, pantaloncini ad alte prestazioni e scarpe stabili per passare dalla sala pesi all’asfalto senza problemi.  

Dan sceglie le scarpe da indossare a seconda del workout. 

-Cloudmonster 2 per le corse in zona 2

-Cloudboom Strike per le sessioni di velocità

-Clubhouse Pro per il sollevamento pesi e gli squat pesanti 

“Ora che ne so sempre di più in fatto di scarpe, ho adattato anche la mia filosofia intorno alle calzature,” afferma. La stessa cosa si applica ai capi di abbigliamento. Scegli dei pantaloncini ad alte prestazioni come i 5” Performance 2/1 Shorts per la corsa e opzioni più versatili come i Focus Shorts per il cross-training.  

Dai la priorità al recupero 

Il recupero non è opzionale. Fa parte del programma di allenamento. “Il recupero è tutto”, afferma Dan. “Considerarlo una parte integrante del programma di allenamento è stato essenziale per cambiare il modo in cui mi approccio al training.”

Dopo ogni workout, fai esercizi di defaticamento come stretching, yoga o movimenti dolci. Dormire bene, idratarsi e seguire un’alimentazione adeguata sono tutti fattori che concorrono a un recupero ottimale. Churchill consiglia di andare a dormire sempre alla stessa ora. “È quello che ti aiuta a ottenere risultati eccellenti.” 

Per un buon recupero fisico e mentale sono necessarie tra le sette e le nove ore di sonno. Prima di andare a letto, evita di stare davanti a uno schermo, e tieni la stanza a una temperatura fresca e al buio. Il giorno dopo ti sveglierai con l’energia necessaria per affrontare una nuova giornata di allenamento. 

Alimentati in modo adeguato

Gli allenamenti ibridi sono esigenti, pertanto è essenziale seguire una corretta alimentazione. Dan aspetta il giusto intervallo di tempo tra un workout e l’altro e mangia in modo sano tra una sessione e l’altra.

Tre o quattro ore prima di ogni allenamento, consuma un pasto equilibrato. Se sei a corto di tempo, uno spuntino leggero mezz’ora o un’ora prima di allenarti è meglio di niente.

Lo yogurt con frutta e granola, una banana con burro di arachidi o una fetta di pane tostato con la marmellata sono tutte buone opzioni da consumare prima dell’allenamento. Dopo il tuo workout, consuma un mix di carboidrati e proteine come una wrap con carne di tacchino o un frullato proteico. 

E non trascurare l’idratazione. Bevi acqua nel corso della giornata e aggiungi elettroliti per affrontare sessioni più lunghe o intense. Ascolta il tuo corpo e assicurati di bere prima di sentire la sete.

Se stai inseguendo un nuovo record personale o stai semplicemente cercando una routine di tuo piacimento, l’allenamento ibrido è il giusto punto di partenza.

“Se senti un blocco, probabilmente è perché hai raggiunto un punto di stallo o non ti piace quello che fai”, sostiene Churchill. “Prefiggiti un obiettivo che ti carichi di entusiasmo, non in base alle aspettative altrui ma in base a quello che vuoi tu. È il modo migliore per creare un piano e seguirlo.”

Se hai bisogno d’aiuto per trovare i prodotti giusti per il tuo allenamento ibrido, dai un’occhiata alla Training Collection di On e scegli le scarpe e i capi adatti a ogni tua esigenza. Perché le atlete e gli atleti ibridi non scelgono una sola strada, ma si allenano per affrontarle tutte.