La tua corsa è finita. Quello che mangi dopo ogni uscita è ciò che ti permetterà di tornare ad allenarti: l’alimentazione colma il divario tra lo sforzo appena compiuto e la corsa successiva. I cibi giusti aiutano a reintegrare le riserve energetiche, favoriscono il recupero muscolare e fanno sì che le tue gambe tornino a sentirsi pronte per correre.

Ecco cosa mangiare e bere dopo la corsa ed ecco cosa mangiano e bevono le atlete e gli atleti On.

Per il recupero post-corsa servono principalmente carboidrati, proteine e liquidi. 

I carboidrati reintegrano il glicogeno, la riserva di energia che i muscoli accumulano e consumano durante la corsa. Ripristinando questa riserva le gambe torneranno a sentirsi pronte per allenarsi. 

Le proteine forniscono gli amminoacidi necessari per riparare i tessuti e adattarsi agli stimoli dell’allenamento.

Un pasto corrispondente a circa tre o quattro grammi di carboidrati per ogni grammo di proteine può favorire il recupero. Aggiungi dei grassi sani e una porzione di frutta o verdura per ottenere un pasto post-corsa perfettamente equilibrato.

Non esiste un unico alimento perfetto per il recupero dopo la corsa. Conta piuttosto la combinazione degli alimenti che scegli. Combina le cose riportate qui di seguito per creare un pasto o uno spuntino post-corsa che fornisca al tuo organismo tutto ciò di cui ha bisogno.

1. Fiocchi o porridge d’avena

Nutrienti: carboidrati Beneficio: apporto graduale di energia

Durante la corsa i muscoli consumano le riserve di glicogeno. I fiocchi d’avena aiutano a reintegrarle gradualmente, fornendo una fonte di energia più costante dopo l’attività fisica. 

Il loro contenuto di fibre (circa quattro grammi per una tazza di avena cotta) rallenta la digestione e contribuisce a prolungare il senso di sazietà. Per questo rappresentano una scelta pratica dopo una corsa mattutina. 

Aggiungi un cucchiaio di burro di frutta a guscio o dello yogurt greco per aumentare l’apporto di grassi e proteine e ottenere un pasto equilibrato per il recupero.

2. Quinoa

Nutrienti: carboidrati e proteine Beneficio: proteine di origine vegetale

La quinoa è uno dei pochi alimenti di origine vegetale a contenere tutti e nove gli amminoacidi essenziali, i componenti fondamentali di cui il corpo ha bisogno per recuperare e riparare i tessuti dopo la corsa. Inoltre apporta carboidrati che aiutano a reintegrare le riserve di glicogeno. Due funzioni in un unico alimento.

Abbinala a verdure arrosto e a un filo d’olio extravergine d’oliva per un pasto che favorisce il recupero senza complicarti la vita.

3. Patate dolci

Nutrienti: carboidrati Beneficio: fonte di carboidrati ricchi di potassio

Durante la corsa perdi potassio attraverso il sudore. Le patate dolci ti aiutano a reintegrarlo. Il potassio contribuisce alla contrazione muscolare e alla funzionalità del sistema nervoso, mentre i carboidrati complessi favoriscono il ripristino delle riserve di glicogeno.

Puoi farcire le patate dolci con lenticchie o carne macinata magra per un pasto saporito, oppure gustarle con cannella e frutta a guscio per uno spuntino dolce di recupero post-corsa.

4. Yogurt greco

Nutrienti: proteine e carboidrati Beneficio: fonte di proteine

Se rientri da una corsa e hai poco tempo, lo yogurt greco è una soluzione pratica e veloce. Un vasetto apporta circa 17 g di proteine, oltre ai carboidrati che aiutano a reintegrare le riserve di glicogeno. Inoltre, i probiotici contribuiscono al benessere intestinale.

Aggiungi frutta e granola e avrai un pasto equilibrato per il tuo recupero (e pronto in meno di due minuti).

5. Uova

Nutrienti: proteine e grassi sani  Beneficio: fonte completa di proteine

Le uova sono una fonte completa di proteine e contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per recuperare dopo la corsa. Apportano inoltre grassi sani che favoriscono l’assorbimento di nutrienti importanti. Sono semplici da preparare e versatili.  

Per un buon recupero, puoi gustarle al tegamino o in camicia su pane integrale tostato. Aggiungi dell’avocado per un pasto ricco di proteine, carboidrati e grassi sani.

6. Petto di pollo

Nutrienti: proteine Beneficio: proteine magre per il recupero

Nelle ore successive alla corsa i muscoli avviano i principali processi di recupero. Il petto di pollo fornisce loro le proteine necessarie per sostenerli. Con circa 31 g di proteine per 100 g di prodotto, è povero di grassi e facilmente digeribile.

Abbinalo a patate dolci o riso integrale e una porzione di verdure per un pasto equilibrato dopo la corsa, ricco di carboidrati, proteine e fibre.

7. Tofu

Nutrienti: proteine e grassi sani Beneficio: proteine complete di origine vegetale

Per i runner vegetariani, il tofu è una delle migliori opzioni per il recupero dopo la corsa. Contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali, apporta grassi sani e contribuisce al recupero muscolare. Il tofu compatto apporta circa 10-15 g di proteine per 100 g di prodotto.

Per la trail runner Katie Schide il tofu saltato in padella è la cosa migliore in assoluto dopo la corsa. “Quando sono a casa, il mio piatto preferito sono verdure saltate in padella con tofu e riso o noodles soba. Basta tagliare un po’ di verdure, cuocerle in padella con un filo d’olio e magari un po’ di salsa di soia. Poi aggiungi tofu o fagioli e servi il tutto con riso o noodles”.

8. Fagioli e legumi

Nutrienti: proteine e carboidrati Beneficio: apporto di proteine e fibre

Fagioli e legumi apportano sia proteine che carboidrati. Un unico alimento per favorire il recupero muscolare e reintegrare le riserve di glicogeno. Sono inoltre ricchi di fibre: una tazza di fagioli neri ne contiene circa 15 g. Le fibre favoriscono la digestione e contribuiscono a prolungare il senso di sazietà dopo la corsa.

Ceci, lenticchie, fagioli neri ed edamame meritano di comparire regolarmente nella tua alimentazione. Puoi aggiungerli all’insalata, cuocerli col curry o usarli per arricchire un piatto a base di cereali.

9. Salmone

Nutrienti: grassi sani e proteine Beneficio: omega-3 per il recupero

Il salmone favorisce il recupero muscolare dopo la corsa e apporta circa 25 g di proteine per porzione. È inoltre una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, che possono contribuire al recupero dopo uno sforzo intenso.

Cuoci un filetto alla griglia e accompagnalo con patate dolci e verdure a foglia verde per un pasto equilibrato. 

10. Burro di frutta a guscio

Nutrienti: grassi sani e proteine Beneficio: energia di lunga durata

Il burro di frutta a guscio è un alimento molto apprezzato da chi corre. Contiene grassi sani e proteine, cioè tutto ciò che serve. Un paio di cucchiai di burro di mandorle o di arachidi favoriscono il recupero muscolare e aiutano a prolungare il senso di sazietà durante il recupero. Inoltre, questi grassi contribuiscono all’assorbimento di importanti nutrienti presenti negli altri alimenti consumati nello stesso pasto. In caso di allergia alla frutta a guscio, il burro di semi di girasole è un’ottima alternativa.

Spalmalo sul pane integrale tostato, abbinalo a una banana oppure aggiungilo all’avena.

11. Chia pudding

Nutrienti: grassi sani e proteine Beneficio: omega-3 e fibre

Non lasciarti ingannare dalle loro dimensioni. I semi di chia sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono contribuire a contrastare l’infiammazione dopo la corsa. Inoltre apportano circa 10 g di fibre e 5 g di proteine per porzione.

Preparali la sera prima con latte o una bevanda vegetale così la tua colazione post-allenamento sarà già pronta. Completa il tutto con della frutta e un filo di miele per ottenere un pasto adatto al recupero (pronto in meno di cinque minuti).

12. Frutta a guscio mista

Nutrienti: grassi sani e proteine Beneficio: spuntino ricco di magnesio

Il magnesio svolge un ruolo importante nella funzione muscolare e nel recupero dopo l’attività fisica. La frutta a guscio, come mandorle e anacardi, ne è una fonte. La frutta a guscio mista apporta inoltre grassi sani che favoriscono l’assorbimento dei nutrienti e un livello di proteine sufficiente per sostenere il recupero muscolare. Non richiede preparazione né cottura e puoi facilmente portarla con te.

13. Frutta

Nutrienti: frutta o verdura Beneficio: reintegro rapido di energie e micronutrienti 

La frutta è uno dei modi più rapidi per reintegrare le riserve di glicogeno dopo la corsa. Gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta vengono assorbiti rapidamente, rendendola particolarmente adatta subito dopo l’attività fisica. 

Molti tipi di frutta sono inoltre ricchi di vitamina C e antiossidanti, che contribuiscono a contrastare l’infiammazione e a favorire il recupero. Puoi portarla con te e e non richiede alcuna preparazione.

La trail runner Katie Schide la sceglie subito dopo la corsa: “Subito dopo una corsa mi piace bere qualche bicchiere di succo di frutta biologico e acqua. E mi piace mangiare della frutta fresca”.

14. Barbabietole

Nutrienti: frutta o verdura Beneficio: flusso sanguigno e gestione dell’infiammazione

Le barbabietole sono uno degli alimenti per il recupero più sottovalutati da chi corre. Alcuni studi le hanno associate a un miglioramento del flusso sanguigno e dell’apporto di ossigeno ai muscoli, utile sia prima sia dopo la corsa.

Se lo preferisci, il succo di barbabietola offre gli stessi benefici senza bisogno di preparazioni particolari.

15. Fiocchi di latte

Nutrienti: proteine Beneficio: recupero notturno

Durante il sonno il corpo svolge gran parte dei processi di recupero. I fiocchi di latte contribuiscono a sostenerli. Sono ricchi di caseina, una proteina a digestione lenta che fornisce agli amminoacidi un rilascio graduale per diverse ore. Apporta inoltre carboidrati che contribuiscono a reintegrare le riserve di glicogeno ed è una buona fonte di calcio, importante per la salute delle ossa.

Aggiungi della frutta o un filo di miele per uno spuntino leggero di recupero da consumare prima di andare a dormire.

Cosa mangi non è l’unico aspetto importante del recupero. Anche ciò che bevi fa la differenza. Ecco le bevande migliori da scegliere dopo la corsa per favorire il recupero.

16. Latte al cioccolato

Nutrienti: proteine e carboidrati Beneficio: rapporto equilibrato tra carboidrati e proteine

Il latte al cioccolato offre naturalmente un buon equilibrio tra carboidrati e proteine, che lo rende sorprendentemente efficace per reintegrare le riserve di glicogeno e favorire il recupero muscolare dopo la corsa. Fresco, pratico e gustoso.

A volte il recupero è più semplice di quanto pensi.

17. Frullato proteico

Nutrienti: proteine e carboidrati Beneficio: recupero muscolare

Le proteine in forma liquida vengono assimilate più rapidamente rispetto a quelle contenute negli alimenti solidi. Questo può essere utile subito dopo la corsa, quando i muscoli sono particolarmente predisposti al recupero. Scegli un prodotto che apporti almeno 20 g di proteine e verifica anche il contenuto di carboidrati. Assunti insieme alle proteine, i carboidrati contribuiscono a reintegrare le riserve di glicogeno.

Il triatleta professionista Josh Amberger punta sulla praticità: “Nel pomeriggio di solito bevo per un frullato proteico o mangio un uovo sodo. Qualcosa che aiuta a reintegrare le energie e favorisce il recupero muscolare senza togliermi l’appetito per la cena”.

18. Bevanda con elettroliti

Nutrienti: idratazione Beneficio: reidratazione e reintegrazione dei minerali

Durante la corsa non perdi solo acqua. Con il sudore elimini anche sodio, potassio e magnesio, minerali di cui i muscoli hanno bisogno per funzionare correttamente e recuperare dopo lo sforzo.

Una bevanda con elettroliti aiuta a reintegrarli più rapidamente rispetto alla sola acqua. Scegline una che contenga sodio e potassio e con una quantità minima di zuccheri aggiunti. Può essere utile dopo qualsiasi corsa, ma è particolarmente importante dopo una gara, una corsa lunga o un allenamento che ha comportato una sudorazione intensa.

Ogni corsa consuma le riserve di glicogeno. I carboidrati aiutano a reintegrarle. In loro assenza, il corpo deve ricorrere al tessuto muscolare come fonte di energia. Anche le proteine sono importanti. La corsa sottopone le fibre muscolari a un microstress: è proprio questo processo che permette al corpo di adattarsi e diventare più forte. Per farlo, però, i muscoli hanno bisogno degli amminoacidi necessari al recupero.

Mangiare dopo la corsa aiuta a mantenere il corpo in salute e ti permette di continuare ad allenarti. Un’alimentazione regolare contribuisce inoltre a mantenere stabili i livelli di energia e la concentrazione per il resto della giornata. I runner che recuperano meglio sono quelli che prendono sul serio l’alimentazione.

Dopo una corsa intensa o particolarmente lunga, cerca di mangiare entro 30-60 minuti da quando smetti di muoverti. È in questa fase che i muscoli sono più ricettivi alle proteine e reintegrano più rapidamente le riserve di glicogeno.

Dopo una corsa più breve o a bassa intensità, in genere è sufficiente consumare un pasto equilibrato alla prima occasione utile.

Non hai fame dopo una corsa particolarmente impegnativa? È del tutto normale. Uno sforzo intenso può ridurre l’appetito per un’ora o più. Se non ti va di mangiare alimenti solidi, un frullato proteico o una bevanda con elettroliti possono essere un buon modo per iniziare il recupero senza costringerti a consumare un pasto completo.

Come regola generale, punta a un rapporto di tre-quattro grammi di carboidrati per ogni grammo di proteine. Più la corsa è stata lunga o intensa, più è importante assumere entrambi i nutrienti in quantità adeguate. Per quanto riguarda le proteine, dopo uno sforzo impegnativo un apporto di 15-20 g è l’ideale.

Vuoi una stima più precisa? Moltiplica il tuo peso corporeo in per 0,31. Ad esempio, se pesi circa 70 kg, dovrai assumere poco più di 21 g di proteine.

Ciò che mangi dopo la corsa influisce sul recupero e sugli allenamenti che seguono. Alimentazione, idratazione e riposo lavorano insieme: trovare il giusto equilibrio è ciò che ti permette di continuare a correre, allenamento dopo allenamento.

Mangia bene, idratati e lascia che il tuo corpo faccia ciò che sa fare meglio.

Qual è il cibo migliore dopo la corsa?

La scelta migliore è una combinazione di carboidrati e proteine. I carboidrati aiutano a reintegrare le riserve di glicogeno, mentre le proteine favoriscono il recupero muscolare. Alimenti come lo yogurt greco con frutta, le uova su pane integrale tostato o un filetto di salmone con patate dolci apportano entrambi i nutrienti. Scegli ciò che ti piace perché la cosa più importante è che mangi.

Quali alimenti evitare dopo la corsa? 

Subito dopo la corsa è preferibile evitare alimenti altamente processati, alcolici e cibi particolarmente ricchi di grassi saturi. Possono rallentare la digestione e ostacolare il recupero. Anche gli snack ad alto contenuto di zuccheri possono sembrare invitanti, ma il picco di energia che forniscono dura poco. Meglio concederseli in un altro momento.

Qual è lo spuntino con rapporto carboidrati-proteine di 3:1 più adatto al recupero dopo la corsa?

Una banana con yogurt greco, il latte al cioccolato oppure l’avena con un cucchiaio di burro di frutta a guscio si avvicinano naturalmente a un rapporto di circa 3:1 tra carboidrati e proteine. Questo equilibrio aiuta a reintegrare le riserve di glicogeno e fornisce ai muscoli gli amminoacidi necessari per il recupero. Alimenti semplici, scelti con criterio.

Cosa mangiare e bere dopo la corsa per ridurre l’indolenzimento muscolare e l’infiammazione?

Scegli alimenti ricchi di omega-3, come salmone, semi di chia e frutta a guscio mista. Possono contribuire a contrastare l’infiammazione, sia dopo una 5 km sia dopo una maratona. Un’ottima bevanda è il succo di amarena. Alcuni studi lo hanno associato a una riduzione dell’indolenzimento muscolare e a un recupero più rapido.

Quali sono i migliori cibi vegani per il recupero dopo la corsa?

Tofu, fagioli, lenticchie e quinoa sono tutti ottimi alimenti vegani per il recupero dopo la corsa. Se assunti insieme, apportano proteine, carboidrati e tutti e nove gli amminoacidi essenziali.

Quali pasti post-corsa sono più facili da digerire in caso di sensibilità gastrica?

Banane, riso bianco, avena e yogurt greco sono generalmente ben tollerati e facili da digerire sia dopo sia prima della corsa. Se non hai voglia di mangiare alimenti solidi subito dopo l’allenamento, un frullato proteico o un bicchiere di latte al cioccolato possono fornire all’organismo ciò di cui ha bisogno senza appesantire la digestione. Puoi iniziare con qualcosa di semplice e fare un pasto più completo quando senti che è il momento.