Guida al cross-training per triatlete e triatleti con Fenella Langridge

Testo di Laura Markwardt, fotografia di Billy Harriss e Guillermo Fernandez

Lo stile delle triatlete d’élite come Fenella Langridge è caratterizzato da una transizione fluida ed efficiente da una disciplina all’altra. In competizione, Fenella passa agevolmente dal nuoto alla bici e poi alla corsa, per completare l’Ironman con il tempo più veloce.

Per cross-training, o allenamento incrociato, si intende l’allenamento in sport diversi da quello principale dell’atleta. Per capirsi: runner che fanno ciclismo, o nuotatori e nuotatrici che fanno canottaggio per aumentare la propria resistenza. Il cross-training può contribuire a sviluppare una forza equilibrata e ad aumentare il volume degli allenamenti per gli sport di endurance, oltre a evitare che atlete e atleti finiscano in burnout. È perciò comprensibile che Fenella, assieme al suo allenatore, abbia puntato a padroneggiare diversi sport, mantenendosi allo stesso tempo forte e stando alla larga dagli infortuni. 

Tra una gara di endurance e l’altra, Langridge mantiene alto il volume degli allenamenti, ma lascia spazio, nel suo programma di cross-training, a sessioni di strength and conditioning: “Faccio fino a 30 ore settimanali di allenamento. Il triathlon è uno sport multidisciplinare, quindi durante la stagione delle gare non c’è bisogno di aggiungere molto allenamento incrociato. Detto questo, lo si può integrare bene con sessioni si rafforzamento muscolare, yoga o stretching”.

Negli allenamenti fatti in vista delle competizioni mondiali, ogni sessione ha uno scopo specifico. Per Langridge, le sessioni di allenamento incrociato hanno la funzione di apportare “forza, flessibilità e recuperi migliori”.

Nel tuo caso, la routine di cross-training potrebbe servire a migliorare complessivamente la tua forma e resistenza, ma potrebbe anche aiutarti a entrare in contatto con nuove comunità atletiche o a mantenere alta la tua motivazione, sia che tu faccia sport a livello competitivo sia che tu sia alle prime armi. E se sei realmente alle prime armi, l’allenamento incrociato non ha bisogno di essere troppo complesso. Il cross-training non è sinonimo di HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità), anche se alcuni atleti e atlete scelgono di inserire sessioni a intervalli nel proprio programma di cross-training. 

Fenella inizia ogni giornata portando nel suo quotidiano consapevolezza e routine: 

“Ogni mattina faccio un po’ di mobilità e attivazione per valutare come si muove il mio corpo e per risvegliare i muscoli nella direzione giusta. Poi due volte alla settimana, nei blocchi di allenamento più lunghi, faccio una vera e propria sessione di strength and conditioning in palestra.”

Il suo consiglio per chi stia iniziando ad allenarsi per triathlon competitivi è di non ignorare l’allenamento incrociato, ma di non strafare e di stimare quanto tempo si può dedicare a un’attività fatta bene.

“Valuta quanto puoi fare realisticamente e stabilisci obiettivi piccoli ma raggiungibili”, suggerisce Fenella. “Sii costante. Se gestisci bene tempo e aspettative non smetterai di lavorare, e inoltre avrai meno probabilità di infortunarti”, continua. “Probabilmente riuscirai ad andare alla grande, ma non scordarti di dosare le energie.”

Langridge riconosce che spesso, all’inizio di un nuovo sport, si tende a fare troppo e troppo presto, senza dare spazio al cross-training e ai tempi di recupero. “Se vuoi aumentare il volume dell’allenamento e concentrarti in particolare su uno sport, vale la pena di partecipare a corsi o ad allenamenti di gruppo, oppure rivolgersi a un coach professionista. In posti come YouTube si trovano guide fai-da-te, ma l’aumento d’intensità delle attività dev’essere veramente graduale. La cosa peggiore, sia fisicamente che mentalmente, è finire per farsi male.”

L’infanzia di Fenella è stata attiva ma anche incentrata sul divertimento, e ora la palestra le offre quell’ambiente amichevole che fa da antidoto al suo usuale macinare chilometri sulla strada da sola. Nonostante la sua impressionante collezione di medaglie per l’endurance, compresa quella d’oro per l’Ironman Oceania del 2023, fare progressi in palestra le dà maggior gioia degli allenamenti cardio.

“Adoro il rafforzamento muscolare, e preferisco la palestra al cardio”, dice. “Ogni volta che vai in palestra puoi vedere un miglioramento, anche se si tratta di una sola ripetizione in più, o di sollevare qualche chilo extra. In piscina, o in una corsa, quei miglioramenti non sono immediatamente visibili.”

Di certo aiuta il fatto che la palestra dell’università di Bath [dove Fenella si allena di solito] abbia un’atmosfera amichevole e incoraggiante: “I gruppi di performance training, e gli studenti e le studentesse della palestra, sono lì a fare allenamento incrociato perché vogliono migliorare le prestazioni nel proprio sport, qualunque esso sia. È un ambiente stimolante, che mi fa amare ancora di più quello che faccio”.

Per quanto possa piacere la palestra, rischiare di rendere eccessivo l’allenamento incrociato dipende dalle scelte individuali. Per sapere quando concentrarsi sul proprio sport individuale, quando fare cross-training e quando semplicemente mettere in pausa un’attività bisogna basarsi sulla propria esperienza, o su un coaching esperto.

Se si tende ad allenarsi troppo in una particolare disciplina, il cross-training rappresenta la possibilità di diminuire quell’intensità e ridurre il rischio di infortuni ricorrenti. Introducendo nell’allenamento attività a basso impatto, come ad esempio il nuoto lento e concentrato sulla respirazione al posto della corsa su pista, è comunque possibile soddisfare il proprio desiderio di mantenersi in movimento. Langridge raccomanda di ascoltare i bisogni reali di corpo e mente:

“Se ti stai allenando per un triathlon, probabilmente faresti meglio a spendere le energie che ti restano per farti fare un massaggio, o anche semplicemente per metterti a sedere senza far niente.”

Gli allenamenti incrociati possono essere sviluppati a partire dalla propria modalità predominante di esercizio. In sostanza: “Si tratta semplicemente di muoversi su piani diversi”, dice Fenella.

Fuori stagione, o durante i mesi invernali, “quando ho più tempo per giocare”, Fenella privilegia attività avventurose che coinvolgano tutto il corpo e portino a uno stato di flow attraverso un problem-solving prettamente fisico.

“Per una triatleta può essere utile fare un allenamento incrociato con attività come l’arrampicata, perché è una forma di movimento che coinvolge tutto il corpo. Fa lavorare spalle e braccia e attiva diversi gruppi muscolari che devi utilizzare per il nuoto, ad esempio.”

Il consiglio di Langridge è di scegliere per l’allenamento incrociato un’attività bilaterale che piaccia e che integri il livello di fitness della propria attività primaria.

“Poiché tutto quello che faccio nel triathlon si svolge su un piano di movimento in avanti, è molto utile fare altri tipi di movimento. Ma nella stagione delle competizioni non posso fare molto allenamento incrociato. In particolare evito gli sport che aumentano il rischio di infortuni, come il calcio o lo sci.”

Ed è qui che coincidono gli obiettivi di atlete e atleti d’élite e di runner amatoriali o di chi va occasionalmente in palestra. Un programma di cross-training ben calibrato comprende esercizi e attività che mirano a mantenere l’atleta in piena forza e lontano dagli infortuni a lungo termine, perché possa essere sempre nelle condizioni migliori per allenarsi adeguatamente, e poi prendere il volo il giorno della gara. 

Il kit per triathlon e allenamento incrociato di Fenella Langridge

Nuoto: la cosa più importante è un costume con una vestibilità comoda che ti faccia sentire bene. Ciò può significare cose diverse per persone diverse; l’importante è sentirsi a proprio agio prima di tuffarsi.

Bicicletta: procurati alcune salopette termiche e una giacca leggera e impermeabile; ne basta una e ti salverà durante le lunghe pedalate invernali.

Corsa: oltre alle scarpe da gara, procurati delle scarpe da trail per i giorni di “riposo”. Nello spirito dell’allenamento incrociato, una corsa fuori strada fra una gara e l’altra varia un po’ le cose e ti impedisce di annoiarti. 

Extra: crema solare SPF 30+, frullatore nutribullet per smoothie post-allenamento, e pallina da massaggio per stimolare la circolazione e alleviare la tensione muscolare. Scarpe da cross-training, come la Cloud X 3.