Il riscaldamento e il defaticamento nel running
Il modo in cui inizi e termini una corsa è importante. Scopri come integrare il riscaldamento e il defaticamento nella tua routine di allenamento per renderlo più efficace e coerente.
Chi non avrebbe la tentazione di uscire dalla porta e iniziare subito a correre? Tuttavia, un buon riscaldamento prepara il tuo corpo a correre meglio, ti aiuta a trovare il ritmo più velocemente, riduce il rischio di infortuni e facilita il progresso sul lungo periodo.
Ecco quel che devi sapere sul riscaldamento e il defaticamento.
Un riscaldamento efficace in 3 step
Premessa: l’abbigliamento è importante. Vestiti a strati indossando capi traspiranti d’inverno e capi leggeri e ampi quando fa caldo. Quando hai trovato l’abbigliamento giusto, il tuo riscaldamento può iniziare.
1. Cammina o corri lentamente per 3-5 minuti: serve ad aumentare la circolazione e segnalare al tuo corpo che stai per cominciare a lavorare. Comincia piano alternando tra corsetta leggera e camminata.
2. Fai degli esercizi per migliorare la tecnica della corsa, la forza e la mobilità: mantieni una postura dritta, attiva i muscoli del core e controlla il movimento delle ginocchia. Assicurati che ogni movimento sia intenzionale.
3. Procedi con lo stretching dinamico: è importante per riscaldare i muscoli, migliorare la flessibilità e preparare le articolazioni all’impatto. Limita lo stretching statico.
Esempi di allungamenti dinamici:
- Jumping jack: movimenti ritmici e controllati per riscaldare tutto il corpo. - Jumping jack in avanti: mettiti in posizione di affondo e muovi le braccia avanti e indietro. - Squat con camminata: da una posizione di squat, portati in una posizione di plank e viceversa. - Camminata con ginocchia ai gomiti: da una posizione eretta, portati in una posizione di plank e spingi ciascun ginocchio verso il rispettivo gomito, poi torna in piedi.
Un defaticamento post-corsa efficace in 4 step
Il defaticamento aiuta il corpo a passare dallo sforzo al recupero. Prima di fare la doccia, prenditi un momento per rallentare gradualmente. Bevi qualche sorso d’acqua, indossa un capo caldo (come questi pantaloni della tuta) e segui questi passaggi:
1. Corri lentamente o cammina per 3-5 minuti: fai movimenti leggeri mentre il battito cardiaco rallenta. 2. Fai qualche scatto: accelera in modo controllato per circa 15-30 secondi. Ti aiutano a mantenere una tecnica appropriata a velocità più elevate e risvegliano il tuo sistema neuromuscolare di modo che correre velocemente ti sembrerà più naturale nei tuoi prossimi allenamenti o nel giorno di gara. 3. Fai esercizi di stretching statico per 5-10 minuti: mantieni ogni posizione per almeno 30 secondi. Concentrati sui gruppi muscolari principali che hanno appena lavorato e non dimenticarti di respirare. 4. Utilizza il foam roller: muovilo lentamente, soprattutto sui muscoli più tesi. Continua per 5-10 minuti.
Esempi di allungamenti statici:
- Cerca di toccare le punte dei piedi per allungare i muscoli posteriori della coscia - Appoggia le mani a una parete e porta indietro una gamba per allungare il polpaccio. Ripeti per l’altra gamba. - Tira delicatamente il tallone verso i glutei per allungare i quadricipiti. Ripeti per l’altra gamba.
L’importanza del riscaldamento e del defaticamento per ogni corsa
Riscaldamento e defaticamento devono essere considerati come parti non negoziabili di un allenamento costante. Sono elementi essenziali di ogni corsa. Introducendoli entrambi nella tua routine di allenamento poni le basi per migliorare la tua tecnica di corsa, ridurre il rischio d’infortuni e recuperare meglio per affrontare con grinta l’allenamento successivo.
Se tendi a tralasciarli quando ti alleni in solitaria, prova a correre con qualcuno o iscriviti a un running club. Quando ci si allena in compagnia è tutto più semplice e più divertente.
