Guida al triathlon: allenamento, gara e le star da tenere d’occhio

Testo di Laura Markwardt, video di Santara Group, fotografia di Santara Studios, Uptrack.

“Per me il triathlon racchiude tutti i miei nuovi sogni”, dice Chelsea Sodaro. Dopo essere passata dalla corsa a questa disciplina nel 2017, la professionista statunitense è salita sul gradino più alto del podio ai campionati mondiali di Ironman di Kona (Hawaii) del 2022, con prestazioni strabilianti [8:43:46], in quello che era solo il secondo Ironman della sua carriera. Passiamo al settembre 2024: a 35 anni, Chelsea si conquista il terzo posto ai mondiali di Ironman di Nizza. “Ci ho messo tutta me stessa”, dice. “Sono davvero orgogliosa di far parte di questo bellissimo sport.”

Il campione norvegese Kristian Blummenfelt è un altro triatleta professionista che affronta lacrime e sangue per fare storia in uno sport in crescita. “Non esiste ancora una tradizione in questo sport, spetta a noi aprire la strada”, racconta parlando dei suoi successi con l’ex atleta di ultra-endurance Rich Roll, insieme all’amico e compagno di allenamento Gustav Iden. Iden detiene il record per l’Ironman Hawaii, stabilito nel 2022 con un tempo di 7:40:24.  Blummenfelt e Iden hanno conquistato rispettivamente l’oro e l’argento nel Challenge Samarkand, in Asia, nel settembre del 2024. Entrambi gli atleti, ribattezzati dai fan “il treno norvegese”, ritorneranno alla linea di partenza di Kona, l’apice del triathlon professionista, in ottobre.

Assistere agli sforzi, alla determinazione e ai trionfi che stanno dietro alle storie di questi professionisti aiuta a capire il mondo dello sport multidisciplinare, le cui stelle, con la loro tattica tenace e abilità tecnica, si spingono oltre il limite della resistenza umana. 

Che tu sia principiante o ti stia già preparando a un triathlon lungo o superlungo, questa guida ti illustrerà le caratteristiche dello sport, i metodi di allenamento e il modo migliore di scoprire il mondo delle gare di triathlon, dagli eventi locali ai campionati mondiali come Kona e Nizza.

Che cos’è il triathlon?

Il triathlon è un evento multidisciplinare, composto da tre frazioni che si svolgono senza interruzioni: la frazione a nuoto, quella in bicicletta e quella di corsa. Esistono varie distanze, dal super sprint alla più famosa gara di lunga distanza, l’Ironman. Sono competizioni che attirano atlete e atleti di ogni sorta e provenienza, da professionisti come Sodaro, Blummenfelt e Iden, Ashleigh Gentle, Julie Derron, Kate Waugh e Fenella Langridge che competono ai campionati mondiali e al T100 Triathlon World Tour, a principianti che inseguono traguardi personali.

Le distanze del Triathlon

- Sprint: nuoto 750 m, bici 20 km, corsa 5 km

- Olimpico: nuoto 1,5 km, bici 40 km, corsa 10 km

- Mezzo-Ironman (70.3): nuoto 1,9 km, bici 90 km, corsa 21,1 km

- Ironman: nuoto 3,8 km, bici 180 km, corsa 42,2 km

La gara di Ironman è considerata una delle competizioni di endurance più dure al mondo, e i campionati mondiali di Ironman si tengono ogni autunno in due località spettacolari: Kona, alle Hawaii e Nizza, in Francia. Sodaro, Blummenfelt e Iden sono stati protagonisti in questi lidi, con performance a dir poco leggendarie. 

Allenarsi per il triathlon

Per creare un fondamento solido in ciascuna delle discipline del triathlon, nuoto, ciclismo e corsa, non esistono scorciatoie. Gustav Iden, che proviene dal ciclismo, spiega: “Un elevato chilometraggio e allenamenti di qualità nel corso di anni ci hanno reso gli atleti che siamo oggi.”

Per chi è agli inizi, è fondamentale concentrarsi su un allenamento equilibrato e aumentare l’intensità in modo graduale. Ecco i consigli per ciascuna parte della gara:

• Nuoto: molte persone principianti trovano la frazione a nuoto la più ardua, soprattutto se si tratta di nuoto in mare aperto. Concentrati sul migliorare la tecnica, imparare come respirare in modo efficiente e aumentare la resistenza. Fare esercizi tecnici di nuoto ti aiuterà a sentirti sempre più a tuo agio nell’acqua.

• Ciclismo: prendi confidenza con la tua bici e poi inizia ad aumentare gradualmente il chilometraggio. Investi in una bici che ti si adatti a pennello, per evitare gli infortuni e migliorare l’efficienza.

• Corsa: il modo più efficace di migliorare è una combinazione di lunghe corse lente e allenamenti a intervalli. Scendere dalla bici e partire subito di corsa (il cosiddetto “brick training”) ti aiuterà a prepararti a come sentirai le gambe il giorno della gara.

Il metodo norvegese

Nel mondo del triathlon è sulla bocca di tutti il cosiddetto “metodo norvegese”: l’approccio basato sulla scienza e supportato dai dati, e adottato dai campioni Blummenfelt e Iden, che si allenano con il coach Olav Aleksander Bu. Il metodo consiste in un allenamento ad alta intensità che si concentra su volumi elevati e su parametri precisi come la frequenza cardiaca, la potenza e la soglia del lattato. “Il principio è quello di ottimizzare il tuo motore aerobico in funzione della distanza per cui competi”, spiega Iden.“Quattro o cinque anni fa la gente ci prendeva in giro dicendo che avevamo più test in laboratorio che gare vinte”, continua Blummenfelt.

“Adesso le cose sono un po’ diverse, credo proprio che sia una parte fondamentale del nostro successo.” Con nuovi standard di professionismo e il contributo della scienza, questi triatleti stanno innalzando il livello a cui è possibile aspirare nel nuoto, nel ciclismo e nella corsa.

Cosa mi serve per cominciare?

Agli inizi non è necessario fare grossi investimenti, ma un minimo di kit è indispensabile:

- Per il nuoto: una muta comoda (per acqua fredda), un buon paio di occhialini e una cuffia. Spesso le persone principianti cominciano con il nuoto indoor prima di passare al mare aperto.

- Per il ciclismo: non hai subito bisogno di una bici da triathlon sofisticata. Una bici da strada andrà bene, ma assicurati che sia comoda e adatta al tuo corpo. 

- Scarpe da corsa: investi in un buon paio di scarpe da running che si adattino al tuo stile di corsa. Allacciale nel modo che preferisci, e valuta la possibilità di alternare più di un paio di scarpe negli allenamenti. Esercitati nelle transizioni, infilando le scarpe del giorno di gara appena scendi dalla bici.

Più avanti nel percorso, può essere una buona idea investire in un equipaggiamento più avanzato, come pedali a sgancio rapido, aero bar o una bici specifica per il triathlon.

Per quanto tempo devo allenarmi per il primo triathlon?

Come spiega Gustav Iden: “La gente sa tante cose sul triathlon, ma alla fine dipende tutto dall’esecuzione e dalla qualità dell’allenamento”. In altre parole, la teoria non serve a niente senza una pratica costante. E questa dipende dalla distanza di gara e dal tuo attuale livello di fitness. 

Come riferimento, è bene allenarsi da 12 a 16 settimane per il primo sprint o per un triathlon olimpico. Ecco un semplice programma settimanale per principianti:

-Nuoto: due allenamenti (da 30 a 45 minuti ciascuno)

- Bici: due allenamenti (da 45 a 60 minuti, aumentando gradualmente)

- Corsa: due allenamenti (da 30 a 45 minuti) [vedi anche il nostro programma di allenamento per la maratona]

- Brick training (scendi dalla bici e parti di corsa): un allenamento che combina bici e corsa simulando le condizioni di gara.

Per distanze più lunghe come il Mezzo Ironman o l’Ironman hai bisogno di un minimo di sei-nove mesi di allenamento strutturato. Puoi mantenere alta la motivazione suddividendo il programma in traguardi più piccoli, trovando un compagno o una compagna di allenamento (a cui dover rendere conto), o entrando a far parte di un club di triathlon locale: in una comunità puoi trovare sostegno, incoraggiamento e i consigli di atlete e atleti con più esperienza. 

I programmi di solito comprendono una giornata di riposo alla settimana e sottolineano l’importanza dei recuperi per prevenire il sovrallenamento e possibili infortuni. Il recupero non è meno importante del tempo passato in acqua, in sella o sulla strada. 

È fondamentale trovare soddisfazione nelle piccole conquiste, anche se si tratta solo di una sfida con se stessi durante l’allenamento. “Ho sempre apprezzato la competitività nello sport, per me è come un parco giochi”, dice il re del triathlon Blummenfelt.

Come funzionano le competizioni di triathlon?

Le gare di triathlon sono strutturate in base a gruppi di età,e seguono un formato preciso:

- Nuoto: inizia in gruppi basati sull’età o sul livello di atlete o atleti, in piscina o in mare aperto.

- Prima transizione (T1): esci dall’acqua e ti dirigi alla zona di transizione, dove indossi l’occorrente per il ciclismo. La velocità e l’organizzazione sono importanti.

- Bici: la frazione del ciclismo può avere diversi tipi di terreno. Il drafting (pedalare in scia dietro un altro ciclista) non è ammesso in gare non-draft come l’Ironman.

- Seconda transizione (T2): dopo la frazione sulla bici, infili le scarpe da corsa e ti dirigi alla partenza. A questo punto è essenziale gestire bene le proprie energie.

- Corsa: nella parte finale, è fondamentale mantenere la forma e l’energia mentale, soprattutto nelle gare più lunghe. Nutrizione e idratazione giocano un ruolo cruciale in questa porzione della gara.

L’esperienza ti permetterà di concentrarti pienamente su ciascuna frazione della gara, senza pensare troppo a quello che ti aspetta dopo. “Si tratta di rimanere concentrati sul momento presente in un momento critico della gara”, afferma Blummenfelt.

Cosa devo mangiare e bere prima, durante e dopo un triathlon?

“L’alimentazione e il sonno sono i fattori più importanti”, spiega Blummenfelt. 

Oltre a un programma di allenamento sostenibile, è importante essere consapevoli del numero di calorie necessario a operare al meglio, sia in allenamento che in gara. Iden suggerisce di avere una routine che garantisca di avere sempre a disposizione un numero sufficiente di calorie dopo l’allenamento e durante una sessione di endurance. “Mettiti in corpo tutta l’energia che riesci a tollerare”, dice. Il segreto, ovviamente, è riuscire a determinare quali sono i livelli ottimali per te.

La nutrizione ha un ruolo fondamentale per l’allenamento e per il giorno di gara. Ecco alcuni consigli:

- Prima della gara: fai un pasto ricco di carboidrati (ad esempio porridge o pane tostato con burro di arachidi) due o tre ore prima della partenza. Bevi acqua o una bevanda elettrolitica.

- Durante la gara: per lo sprint, è sufficiente idratarsi con acqua o bevande per lo sport. Per triathlon più lunghi, assumi gel o barrette energetiche ogni 45-60 minuti.

- Dopo la gara: reintegra le calorie con un misto di carboidrati e proteine entro 30 minuti dal termine: frappè, frullati proteici o un semplice panino ripieno di alimenti ricchi di proteine sono le opzioni più semplici.

Il triathlon, a modo tuo.

Il triathlon è un viaggio alla scoperta di se stessi, una sfida, un percorso di crescita. Significa padroneggiare nuoto, ciclismo e corsa, e allo stesso tempo comprendere l’importanza dei recuperi e della nutrizione. E magari anche sognare di tagliare il traguardo a Nizza o a Kona. Se il giorno di gara è importante, l’intero percorso per arrivarci non lo è certo di meno. 

Chelsea Sodaro parla per esperienza: “Ho imparato che le mie prestazioni migliori provengono dal saper apprezzare il percorso, non solo il processo che mi porta alla linea di partenza, perché quello è un dono”.