Correre una 5K è un traguardo nel percorso di ogni runner. Per molti è l’occasione per scoprire la passione per la corsa, per altri è il primo passo verso una mezza maratona o, addirittura, una maratona.

La cosa più bella delle 5K è che non devi essere un runner con esperienza per prepararti. Ti servono solo 9 settimane, un buon piano di allenamento e un po’ di impegno.

Per aiutarti nella preparazione della 5K, abbiamo creato una guida all’allenamento modulare che puoi adattare alla tua routine settimanale. Indipendentemente dal tempo che hai a disposizione, ti faremo alzare dal divano e ti porteremo dritto al traguardo della 5K. 

“Quando iniziamo a dedicarci a qualcosa di nuovo, ci sentiamo in obbligo di buttarci a capofitto e correre il primo chilometro a perdifiato. Il mio consiglio è di liberarsi da questa pressione”, spiega la fitness coach, personal trainer e imprenditrice Tiffany Forte. “Esci e vedi come ti senti. E poi parti da lì.”

Questo piano di allenamento per iniziare a correre è studiato in modo da essere graduale. Ogni settimana combina intervalli di corsa brevi con segmenti di camminata per dare il tempo a cuore, polmoni, muscoli e tendini di adattarsi prima di procedere al passo successivo.  

Ricorda che ogni runner inizia da un punto diverso. Alcune persone imparano a correre come si impara ad andare in bicicletta, altre hanno bisogno di più tempo per adattarsi. È del tutto normale. L’obiettivo non è affrettare il processo, ma sviluppare un’abitudine che duri nel tempo.  

Farai tre corse alla settimana intervallate da riposo e allenamento incrociato. L’allenamento incrociato può includere qualsiasi attività a basso impatto che completi la corsa, come ciclismo, nuoto, yoga o allenamento di forza. Queste sessioni sviluppano i muscoli di supporto e la resilienza senza aggiungere ulteriore volume di corsa.  

Anche i giorni di riposo sono importanti. Infatti sono i momenti in cui il tuo corpo assorbe l’allenamento e recupera tornando più forte di prima. “A volte, quando ci sentiamo affaticati o doloranti, significa che ci stiamo allenando eccessivamente e che dobbiamo prenderci una pausa”, spiega Tiffany. “È assolutamente normale.” 

Puoi correre più piano o più forte oppure fare meno o più ripetizioni. L’allenamento deve essere impegnativo ma piacevole. Ascolta il tuo corpo e fai ciò che è giusto per te. 

Dalla settimana 1 alla 3: crea basi solide

Le prime tre settimane servono ad abituarsi al ritmo della corsa. Non preoccuparti del passo o della distanza. Il tuo obiettivo è correre tre volte alla settimana e dare al tuo corpo il tempo di adattarsi.  

Ogni sessione alterna brevi intervalli di corsa a segmenti di camminata, iniziando con un minuto di corsa leggera fino ad arrivare a tre minuti alla terza settimana. Assicurati che lo sforzo sia veramente leggero. Se non riesci a sostenere una conversazione mentre corri, rallenta.

- Settimana 1: pensa solo a iniziare. La prima corsa può sembrarti difficile. Inoltre, potresti avere problemi con la respirazione o sentire le gambe pesanti. È del tutto normale. Non giudicare la sessione dalla velocità. Pensa solo a portarla a termine. - Settimana 2: abituati gradualmente. Gli intervalli sono leggermente più lunghi ora, ma l’obiettivo è sempre lo stesso. Trova un ritmo che sia comodo e sostenibile dall’inizio alla fine. - Settimana 3: trova il tuo ritmo. A questo punto, dovresti aver acquisito una certa familiarità con la corsa. Le sessioni continuano a essere brevi, ma ognuna contribuisce a creare le basi che stai formando per le settimane successive.

Dalla settimana 4 alla 6: sviluppa la resistenza

Continua a essere costante e scopri ciò di cui il tuo corpo è capace. Gli intervalli diventano più lunghi, mentre i segmenti di camminata si accorciano. Correre potrebbe sembrarti ancora difficile, ma dovresti iniziare ad avere più familiarità.  

L’obiettivo di queste settimane non è la velocità, ma lo sforzo costante. Se fai fatica a respirare correttamente, rallenta. Un ritmo comodo ti permetterà di andare più lontano rispetto a un ritmo troppo intenso che ti lascia senza energie a metà allenamento.

- Settimana 4: prolunga lo sforzo. Un intervallo di corsa di cinque minuti è più lungo di quanto sembri. Avanza per parti. Concentrati sul minuto successivo, non su tutti e cinque. - Settimana 5: riduci il recupero. Il tempo di corsa resta immutato, ma i segmenti di camminata si accorciano. Fai in modo che sia la respirazione a guidare il passo e mantieni una posizione rilassata. - Settimana 6: acquisisci sicurezza. Due blocchi più lunghi intervallati da un segmento di camminata breve. Ti manca meno di quanto tu possa immaginare per correre con continuità. 

Dalla settimana 7 alla 9: raggiungi il traguardo

I segmenti di camminata iniziano a scomparire. A questo punto, hai sviluppato la forza e la resistenza necessarie per correre più a lungo senza fermarti. Mantieni la costanza e fidati del lavoro che hai fatto finora.   

Inizia ogni corsa più lentamente di quanto credi di aver bisogno. L’obiettivo non è la velocità, ma arrivare alla fine. Non fissarti sul ritmo, continua semplicemente a muoverti.

- Settimana 7: elimina le pause. Le sessioni 1 e 2 includono un breve segmento di camminata. Sfruttalo bene. Dalla sessione tre, correrai per la prima volta senza pause. - Settimana 8: trova il tuo ritmo. Tre corse senza interruzioni partendo da 20 minuti fino ad arrivare a 25. Concentrati sul tenere il corpo rilassato e sul trovare un ritmo che tu possa mantenere. - Settimana 9: è arrivato il momento. La tua sessione finale è uno sforzo da 5K. Inizia con un ritmo costante, respira normalmente e concentrati sul portare a termine la corsa. Prenditi un momento alla fine per riconoscere il risultato raggiunto. Nove settimane fa eri appena agli inizi.

Il piano di allenamento ti mette in movimento. Questi consigli ti aiutano a non fermarti. 

1. Scegli capi e scarpe in grado di supportare il tuo movimento

Per iniziare a correre non servono molte cose, ma le scarpe e i capi giusti possono rendere l’esperienza più comoda, aiutandoti a concentrarti sulla corsa senza distrazioni.  

“Le sneaker non sono tutte uguali e la cosa bella di On è che ognuna ha la sua curva di apprendimento”, spiega Tiffany. “È molto semplice: per questa distanza si usa questa scarpa.”

Trova la scarpa giusta per te

La scarpa da corsa migliore per chi è alle prime armi è quella che risulta comoda dal primo all’ultimo chilometro. Cerca ammortizzazione, stabilità e una sensazione che ti aiuti ad adattarti alla tua falcata.  

La Cloudrunner 3 offre un’ammortizzazione soffice con supporto aggiunto, che la rende un’opzione ideale per chi preferisce avere un po’ più di struttura sotto il piede. La sua intersuola in superschiuma Helion™ offre comfort e ritorno di energia, con un supporto sul tallone in TPU per la stabilità. 

Per una sensazione di maggiore morbidezza, la Cloudsurfer offre una corsa fluida e ammortizzata per assicurare comfort e leggerezza a ogni passo.

Vestiti per uscire a correre

Opta per tessuti leggeri e traspiranti che aiutino ad allontanare l’umidità dalla pelle e con una vestibilità che non formi grinze o provochi sfregamenti.  

La Performance-T è leggera e traspirante e allontana il sudore. Inoltre, non intralcia i movimenti, così puoi concentrarti sulla corsa.

I Performance Tights offrono versatilità per tutto l’anno con una vestibilità aderente e la massima libertà di movimento per seguire la tua falcata.

2. Cosa mangiare

Una dieta sana è un elemento fondamentale di ogni piano di allenamento. Per correre la tua prima 5K, dovrai alimentarti e idratarti correttamente. 

Prima di uscire, mangia qualcosa di leggero e facile da digerire da una a due ore prima della corsa. Una banana con burro di arachidi, una ciotola di avena o un toast possono fornirti l’energia che ti serve pur essendo di facile digestione.  

Dopo la corsa, ricarica le energie con un pasto bilanciato che includa sia carboidrati sia proteine. I carboidrati aiutano a ripristinare le riserve di energia, mentre le proteine supportano il recupero: uova su una fetta di pane tostato, yogurt con la frutta o una semplice ciotola di cereali. 

Non ti serve un piano complicato, ma una semplice alimentazione coerente e bilanciata che supporti il tuo allenamento. 

3. Ascolta il tuo corpo

Alcuni giorni ti sembreranno duri e sentirai le gambe pesanti. Inoltre, avrai difficoltà a respirare. Fa tutto parte dell’allenamento. Il dolore, d’altro canto, è diverso. Se percepisci un dolore o un fastidio acuto che cambia la tua falcata e non passa dopo alcuni minuti, fermati e lascia al tuo corpo il tempo di recuperare. 

I giorni di riposo in questo piano sono importanti tanto quanto i giorni di corsa. Infatti sono i momenti in cui il tuo corpo assorbe l’allenamento e recupera tornando più forte di prima.

Se vuoi rimanere in attività nei giorni di riposo senza aggiungere impatto, movimenti a bassa intensità come l’allenamento della mobilità, il nuoto o lo yoga garantiscono scioltezza senza ostacolare il recupero. 

4. Sii costante

L’aspetto più importante di qualsiasi piano per passare dal divano alla 5K è la regolarità. Ciò non significa allenarsi tutti i giorni, ma farlo con costanza. Tre sessioni alla settimana, settimana dopo settimana.

Inizia con calma e attieniti al piano. Nelle prime settimane avrai la tentazione di fare di più di quello che richiedono gli intervalli. Non cedere. Ogni settimana si basa su quella precedente, offrendo al tuo corpo il tempo di adattarsi prima di passare alla fase successiva.  

Saltare una sessione non è un problema. È sufficiente che tu riprenda da dove avevi lasciato: l’unico modo per rimanere indietro è fermarsi del tutto. 

5. Fai esercizi di riscaldamento e cool down

Inizia e termina ogni sessione con cinque minuti di riscaldamento e defaticamento. 

Il riscaldamento aumenta la frequenza cardiaca con gradualità e prepara i muscoli allo sforzo che li attende. Il defaticamento dà al tuo corpo il tempo di recuperare dopo l’allenamento. Entrambi rendono più facile correre e possono contribuire a ridurre i dolori post-corsa. 

Se hai ancora qualche minuto, aggiungi alcuni esercizi (slanci delle gambe, cerchi con le anche, rotazioni delle caviglie) prima di iniziare a correre e qualche allungamento leggero dopo che hai finito. 

6. Trova la tua running community

Correre con altre persone può far sembrare la distanza più breve e aiutare a mantenere la costanza. Se conosci qualcuno con cui correre, che si tratti di un gruppo di running locale, una persona amica o un parkrun vicino, puoi mantenere la motivazione e l’esperienza può diventare più piacevole. 

La parte più difficile è iniziare. Una volta fatto, è una corsa alla volta. Inizia pian piano, sii costante e vedi dove riesci ad arrivare.  Scopri le scarpe e i capi da running creati per aiutarti a raggiungere il traguardo.