La ciencia que explica la resistencia al correr

Lo mejor de correr es lo sencillo que es y la libertad que te permite. Sin embargo, si quieres llevar tu rendimiento al siguiente nivel, es necesario romper viejos hábitos e introducir componentes de entrenamiento con un objetivo claro que desafíen a tu cuerpo a subir de nivel y lo preparen para el día de la carrera. A continuación, explicamos una serie de sencillos principios que puedes aplicar en cada sesión de entrenamiento para comprender mejor cómo hacer realidad tus objetivos de resistencia. Para empezar, es importante entender los dos conceptos fundamentales del entrenamiento.

1\. Sobrecarga continua

El cuerpo tiene una enorme capacidad para adaptarse a estímulos externos, como el esfuerzo del entrenamiento. Con el tiempo, el rendimiento se adaptará a un nivel constante de exigencia y, si este nivel no cambia, tampoco aumentarán los beneficios. Aumentar el reto de una sesión modulando la intensidad y el tiempo de esfuerzo significa que el organismo tiene nuevos retos a los que adaptarse, produciendo así mejores resultados.

Conclusión: evita el estancamiento cambiando la intensidad, el esfuerzo necesario y el tipo de entrenamiento. // Aprovéchalo: enriquece tu programa con nuevos retos, como sesiones de intervalos y entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, da unas vueltas por intervalos a la pista o busca una cuesta para hacer saltos o sprints.

2\. La recuperación

Es importante comprender que el entrenamiento en sí solo sirve como estímulo que indica al cuerpo que debe fortalecerse y rendir más. Cuando se produce el desarrollo del rendimiento es en realidad durante la fase de recuperación. Al proporcionar a tu organismo el tiempo suficiente para reponerse, junto a una nutrición equilibrada, esto le permite asimilar los retos del entrenamiento y fortalecerse. Incorporar un tiempo adecuado de recuperación y descanso a tu rutina no solo aumentará tu velocidad, también es fundamental para evitar lesiones. Piensa en ello como mejorar mientras descansas.

Conclusión: el desarrollo del rendimiento tiene lugar durante la fase de recuperación. Es importante no interrumpir esta fase antes de que hayas tenido la oportunidad de beneficiarte plenamente (recuperarte) del duro entrenamiento en el que has invertido. // Aprovéchalo: ¡disfruta de tus días de descanso! El entrenamiento duro por intervalos debe realizarse con precaución: date tiempo suficiente para recuperarte entre sesiones. Como regla general, los entrenamientos duros solo deberían realizarse cada tres días.

Cómo aumentar la resistencia al correr

Ahora que conocemos los fundamentos, veamos más de cerca el modelo de rendimiento y sus beneficios en tu entrenamiento.

1\. Efecto oxidativo máximo (VO2máx)

Es el nivel máximo al que puede rendir el organismo cuando depende del sistema energético aeróbico. Este rendimiento depende en gran medida de la capacidad de bombeo de sangre del corazón y puede entrenarse como un músculo esquelético mediante esfuerzos elevados en varias series (series en el gimnasio; intervalos en el deporte de resistencia). Existen muchas pruebas científicas que demuestran que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma más eficaz de entrenar el VO2máx que otras formas de entrenamiento, como las distancias largas-lentas (LSD) o el entrenamiento del umbral láctico (LT). Algunos ejemplos de HIIT son los intervalos de alto esfuerzo durante pocos minutos repetidos 4-6 veces, o intervalos de sprint más cortos de 15-30 segundos repetidos varias veces (10 o más).

Aprovéchalo: incluye una sesión de intervalos regularmente en tu ejercicio, por ejemplo, una sesión de carrera en pista haciendo intervalos de 4x400 m a una intensidad alta pero constante varias veces a la semana.

2\. Umbral de ácido láctico (LT)

El umbral de ácido láctico es el nivel del efecto oxidativo máximo que el atleta puede mantener de forma sostenible durante un tiempo prolongado, como una carrera. El LT puede considerarse como el intervalo del VO2máx que puede utilizarse a lo largo de una carrera sin reducir la velocidad.

En general, se acepta que el LT se entrena mediante esfuerzos más largos y lentos, el denominado entrenamiento de "distancia larga-lenta" o LSD (long-slow distance en inglés): una carrera de larga distancia a una intensidad moderada. La LSD se suele realizar a un 60-75% de tu VO2máx (aproximadamente tu frecuencia cardiaca máxima). Los atletas de resistencia de élite suelen pasar el 75% del tiempo entrenando en LSD. La razón de ello es que se trata de una forma suave de entrenamiento que puede repetirse tras una recuperación mucho más corta que el entrenamiento por intervalos. Además, puede combinarse bien con la práctica de diferentes deportes, también a intensidades más altas.

Investigaciones recientes apuntan a que el HIIT también produce mejoras del LT; y como tal, este tipo de entrenamiento a intervalos desarrolla ambos componentes del modelo de rendimiento (VO2máx y LT). Además, el HIIT es eficiente en términos de tiempo. Por lo tanto, debería constituir una parte importante del programa de entrenamiento de resistencia del aficionado.

Aprovéchalo: asegúrate de diferenciar entre las distintas sesiones de entrenamiento y sus distintos objetivos. Si haces intervalos, ve duro (esfuerzo percibido: alto a muy alto) y si entrenas a larga distancia ve lento (esfuerzo percibido: fácil a moderado).

3\. La economía de trabajo

El último componente del modelo de resistencia es la economía de trabajo, que es el coste energético del trabajo realizado, o la eficiencia técnica en un deporte. El coste energético depende de la disciplina practicada, por ejemplo, el trail running cuesta más energía que el atletismo. Sin embargo, la economía de trabajo también puede mejorarse mediante un entrenamiento específico, como los ejercicios de carrera o el desarrollo de habilidades a lo largo del tiempo.

Aprovéchalo: para mejorar la economía de trabajo, céntrate en la técnica al principio de tu sesión de resistencia, haciendo ejercicios de carrera o practicando técnicas de natación, etc.

Aprovéchalo todo (resumen)

a. No te quedes estancado en los hábitos: sube el listón incluyendo variedad, estableciendo retos y una buena mezcla de modulación del entrenamiento.

b. No subestimes el poder de la recuperación.

c. Las sesiones HIIT entrenan más componentes de tu rendimiento de resistencia y son más eficientes en términos de tiempo.

d. Trabaja la técnica incluyendo ejercicios.

Al final, aparte de la ciencia, es importante recordar que el entrenamiento debe ser alegre y darte energía. Como dice el gran escritor y entusiasta del running Haruki Murakami: