Entrenamiento por intervalos para principiantes con Beamish y Farken

Texto de Laura Markwardt. Fotografía de Frankie Carino y Lea Kurth, Colin Wong (retratos).

Si te estás iniciando en el running, lo más conveniente es centrarte en ir adquiriendo resistencia progresivamente y en trabajar la técnica. Pero si lo que buscas es aumentar tu ritmo, el entrenamiento por intervalos genera grandes recompensas. Si has usado el método Couch-to-5K para empezar, seguramente ya conozcas el entrenamiento por intervalos, que combina bloques consecutivos de alta intensidad con intervalos de descanso.

Este tipo de entrenamiento es una forma muy rápida de adquirir fuerza, ganar velocidad y mejorar la resistencia, pero además permite que los runners más experimentados puedan correr a otro nivel y batir sus marcas personales.

“Además de carreras fáciles y largas, correr a intervalos es la piedra angular de mi entrenamiento”, afirma la estrella de la pista alemana y tres veces campeón nacional de 800 m en pista cubierta Robert Farken. 

Pero al igual que George Beamish, campeón de media distancia del On Athletics Club (OAC) que ganó el oro en 1500 m en los últimos Mundiales de Atletismo en pista cubierta [2024], aconseja lo siguiente: “Los intervalos deberían ser de las últimas incorporaciones a un plan de entrenamiento para aficionados. Se puede conseguir mucho con carreras fáciles, tempo runs, sprints en cuestas y carreras largas antes de añadir intervalos más duros”. 

Conocido por sus compañeros del OAC como “Textbook George” (algo así como “George de manual”) por sus sprints en la recta final, Beamish ha dominado el arte de sacarles todo el partido, empleándolos estratégicamente con el máximo efecto. Una vez decidas introducir el entrenamiento por intervalos en tu plan, esto es lo que Beamish y Farken recomiendan para empezar.

¿Qué es el entrenamiento por intervalos? 

El entrenamiento por intervalos pone a prueba tus límites a gran velocidad, pero con esfuerzos cortos. Cada esfuerzo va seguido de un periodo de descanso a intervalos, que puede tratarse de un ‘descanso activo’ como andar, y vuelta a empezar. El entrenamiento por intervalos suele llevarse a cabo en bloques o sesiones que van aumentando su intensidad con el tiempo.

Puede aportar mucho en términos de rendimiento, pero es importante guardar fuerzas si has terminado un bloque de entrenamiento cuando ya falta poco para el día de la carrera. 

Tal y como señala Beamish, “hay ciertas habilidades que conviene dominar en el entrenamiento por intervalos, como por ejemplo ser consciente del nivel de intensidad al que puedes correr sin desfondarte. Algunas personas abordan los intervalos como carreras y llegan agotadas al gran día”.

El entrenamiento por intervalos, también conocido como HIIT por sus siglas en inglés (high-intensity interval training), puede centrarse en correr, pero también hacer referencia a sets intensos de ejercicios como escaladores, burpees o flexiones. Ni siquiera los atletas más destacados corren rápido todas las veces que entrenan: el mayor volumen del entrenamiento debe hacerse a un ritmo suave. También cabe destacar el fartlek (en sueco, juego de velocidad), que incorpora intervalos en la carrera sin una estructura fija, como por ejemplo esprintar hasta el siguiente árbol, la siguiente señal de tráfico, etc.

¿Por qué debería probar los intervalos? 

Una vez que puedas mantener un ritmo cómodo, los intervalos son una manera eficaz de llegar a correr a otro nivel –y de aumentar tu ritmo medio en Strava– en cuestión de semanas. Más cortos y más variados en términos de ritmo que las carreras largas tradicionales, algunos runners prefieren los intervalos a sesiones más lentas, ya que agradecen la intensidad, la eficiencia y la concentración necesarias para darlo todo. 

A Farken, sin ir más lejos, le encantan. “Cuando entrenas por intervalos, las sesiones no se te hacen tan largas: tienes la sensación de hacer más en menos tiempo. Por ejemplo, cinco series de ocho minutos son 40 minutos de trabajo a buen ritmo. Si a eso le añades ejercicios de calentamiento y enfriamiento, tienes una sesión más que respetable. A veces, resulta más fácil que correr durante una hora seguida”.

Comparado con el ejercicio continuo de resistencia, el entrenamiento por intervalos aumenta tu VO2, es decir, la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede llegar a consumir durante el ejercicio intenso. Si buscas mejorar tu forma física, aumentar este valor es fundamental: cuanto más oxígeno pueda procesar tu cuerpo, más rápido podrás correr y más lejos podrás llegar antes de empezar a notar el agotamiento.

Entre otros beneficios, el entrenamiento por intervalos es más eficaz que correr de forma continua para aumentar el volumen de sangre que el corazón bombea cuando estás cerca de llegar al límite.

“Me encantan los intervalos. Suponen un cambio de ritmo a la hora de entrenar y un tipo de reto muy distinto que las carreras largas y continuas”, comenta Farken. Piensa en ello como una actualización del motor, como un chute para la pista o los trails. Además, las mejoras que aporta también son extensibles a los músculos. 

Los intervalos contribuyen a aumentar el tamaño y el número de mitocondrias en las células. Estos superhéroes en miniatura son fábricas de energía que ayudan a tus músculos a generar una mayor fuerza durante un periodo más largo, garantizando que siempre puedas jugártela a un sprint final.

¿Cómo empiezo a entrenar por intervalos? 

Una buena sesión por intervalos requiere poco más que fuerza de voluntad. Como apunta Beamish, “Si acabas de volver al running, yo me centraría en tempo runs y cuestas para empezar”.

Farken dice que lo más importante es “confiar en tu entrenamiento”. 

“No te limites a mirar tu ritmo medio al final de la sesión; céntrate en aquellos objetivos individuales en los que el entrenamiento será más eficaz”.

 Entrenar por intervalos con otros runners 

Entrenar con otras personas para mantener un alto nivel de esfuerzo puede parecer una buena idea, pero partiendo de su experiencia de entrenar con otros atletas de On, Farken subraya que también es importante ser capaz de admitir que alguien corre de manera más eficiente y a mayor intensidad que tú.

“Puede resultar frustrante porque tú también quieres estar a ese nivel, pero solo superarás ese listón si trabajas dentro de tus límites de manera eficaz. Lo cierto es que lleva su tiempo, siempre se tarda un poco en mejorar. Trabajar demasiado y demasiado pronto no te convierte en mejor runner”, dice Farken. “Lo primero es desarrollar cierta confianza [en tus capacidades] y aprender a mantenerte dentro de tus límites para poder mejorar de esa forma”.

“No compares tus tiempos con los de los demás: ese es el mejor consejo que se le puede dar a alguien”, prosigue. “Puede que cuando entrenes con otra persona te digas ‘Venga, tienes que seguirle el ritmo’ y acabes desfondándote. Por eso es importante admitir que te estás pasando y tomártelo con más calma”.

“Yo hice una sesión con Tom Elmer en la que pensé: ‘Ni de coña, olvídate’”, bromea Farken. “Cuando me dijo que solo tenía que seguirle el ritmo durante dos intervalos más, me vine arriba y nos ayudamos mutuamente durante el resto de la sesión. Está bien ser sincero contigo mismo si algo es demasiado para ti”.

“También está bien serlo si te sientes genial y quieres subir el ritmo, pero tienes que comunicarlo en lugar de crear una falsa sensación de competición durante el entrenamiento. Es importante que todos participen en el plan, que todos acuerden el objetivo de la sesión de antemano”.

¿Qué debería ponerme para entrenar por intervalos?

Lo más importante es contar con una equipación que ofrezca comodidad tanto en el calor de los sprints como en las pausas entre medias. La On Performance Long-T es ideal, ya que está pensada para adaptarse a tu cuerpo y a tus condiciones de trabajo para que puedas centrarte en obtener grandes resultados. El On Weather Vest funciona muy bien como una capa exterior lo suficientemente ligera como para mantener la velocidad durante los intervalos, pero también el calor en la fase de recuperación.

Las mejores zapatillas son unas reactivas pensadas para conseguir un buen ritmo y un soporte óptimo. Los runners más experimentados pueden optar por algo como las Cloudboom Strike con placa de carbono para esfuerzos rápidos y un aterrizaje amortiguado. Para los principiantes que busquen sensación de rapidez, recomendamos las Cloudsurfer Next.

Se pueden correr intervalos en asfalto o en trails e incluso meter algunas cuestas, pero muchos runners optan por la pista. Una vuelta completa de 400 metros es una serie habitual: en la pista siempre puedes ver en qué punto te encuentras si estás haciendo distancias. Beamish señala lo siguiente: “Las cuestas son muy fáciles de incorporar a un plan de entrenamiento. Correr cuesta arriba durante 10 ó 20 segundos de seis a ocho veces al final de una carrera fácil te ofrece grandes beneficios. Las cuestas siempre son elementos de bajo riesgo [de lesiones] que ofrecen grandes recompensas”.

Puedes dividir tus intervalos por tiempo o distancia, así que un reloj con GPS puede resultar muy útil. Si usas un monitor de frecuencia cardiaca, podrás variar los intervalos en función de tu frecuencia habitual. Beamish explica lo siguiente: “Yo no suelo entrenar en Zona 2 de forma intencionada. Me centro en las sensaciones, y el ritmo más adecuado es el que te pida el cuerpo entre los días más duros de tu entrenamiento”.

Si los intervalos son algo nuevo para ti, 8 x 400 metros con la misma distancia de descanso entre medias es un buen lugar para empezar. A medida que vayas mejorando, podrás aumentar las distancias o acortar los tiempos de recuperación.

Esta suele ser activa, pasando del agotamiento total a un trote cómodo. Lo más importante es asegurarse de que la recuperación sea lo bastante suave como para volver a correr cuando el reloj diga que es hora de hacerlo.

Sesiones de intervalos para principiantes

1 km de calentamiento a un ritmo suave, 400 m a un ritmo rápido y 30 segundos de descanso activo > 8 repeticiones 1 km de enfriamiento a un ritmo suave

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1 km de calentamiento a un ritmo suave, 600 m a un ritmo rápido y 30 segundos de descanso activo > 6 repeticiones 1 km de enfriamiento a un ritmo suave

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1 km de calentamiento a un ritmo suave, 800 m a un ritmo rápido y 30 segundos de descanso activo > 5 repeticiones 1 km de enfriamiento a un ritmo suave

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Para terminar, el entrenamiento por intervalos puede ayudarte a mejorar donde más lo necesites y llegar a impresionar cuando te marques un sprint casi en la línea de meta. Es una fórmula sencilla que promete grandes resultados. 

El mejor ejemplo es el de Beamish el día de la carrera. “Mi sesión de intervalos más habitual consiste en repeticiones de 1 km”, afirma. 

“Mis sesiones favoritas son las de intervalos cortos pero muy rápidos, casi a ritmo de carrera”, dice Farken. “Pueden ayudarte a evaluar tu estado de forma y ver hasta dónde podrías llegar en una competición”.