Ejercicios de calentamiento y enfriamiento para runners

Texto de Robert Birnbaum. Fotografía de Lea Kurth.

Tom Elmer, el suizo cinco veces campeón de los 1500 m, se las sabe todas sobre cómo calentar y enfriar antes y después de correr. El corredor del OAC Europe entrena varias veces al día de distintas formas. Justo antes de enfrentarse a su primera carrera de la nueva temporada, el atleta profesional nos desvela sus secretos pre- y postentreno. Resulta que las sesiones de calentamiento y enfriamiento son igual de importantes que el entrenamiento en sí.

“Por un lado, está la parte mecánica —calentar los músculos, articulaciones y tendones— para prevenir lesiones. Por otro, la parte fisiológica, que se encarga de activar los sistemas de energía aeróbica del cuerpo (utilizados para actividades de larga duración y/o de baja intensidad)”, explica Elmer.

Además de reducir el riesgo de lesiones, un buen calentamiento evita que se suba el ritmo antes de lo debido y llegue demasiado pronto el agotamiento. Un estudio comparativo concluyó que las personas que calentaron bien demostraron una mayor resistencia que quienes no calentaron. Es decir, que calentar antes de correr es, obviamente, beneficioso.

“Si, por ejemplo, te preparas bien antes de una sesión intensa de intervalos, sacarás más partido al entrenamiento desde la primera repetición. Y no hace falta que bajes el ritmo al principio. Es normal que, a veces, tardes un par de intervalos en meterte de lleno en la actividad, pero hace más fácil el comienzo. Un calentamiento adecuado también sirve para enviar la señal al cerebro de que se tiene que poner las pilas para lo que le espera. Con eso en mente, es crucial que la rutina de preparación sea consistente”.

Una vez que terminas, la idea de darte una ducha y comer algo con un alto contenido calórico resulta irresistible. Sin embargo, una sesión de enfriamiento gradual puede ampliar los beneficios del ejercicio. Hacer movimientos que bajen la frecuencia cardiaca de manera progresiva permite que la sangre se distribuya a todo el cuerpo desde los músculos que han estado activados. Así se elimina el ácido láctico acumulado de las piernas y, con suerte, se evitan las agujetas. Evitar que la frecuencia cardiaca baje de golpe también ayuda a garantizar que llegue suficiente proteína al flujo sanguíneo, algo necesario para iniciar la recuperación de los músculos tras el esfuerzo.

“Deberías dedicar a los ejercicios de enfriamiento el mismo tiempo y esfuerzo que dedicas a los de calentamiento —recomienda Elmer—. Si trotaste 15 minutos tranquilamente antes de empezar, haz lo mismo al final; y si caminaste, vuelve a caminar. La mejor manera de enfriar es repetir la preparación”.

¿Pasa algo por saltarse los ejercicios de calentamiento y enfriamiento de vez en cuando?

Cuando tienes poco tiempo (o poca motivación), es tentador aplicar la ley del mínimo esfuerzo al calentar y al enfriar para ahorrar minutos y energía. Elmer no lo recomienda. 

“Cuando no estás al cien por cien o tienes pocas ganas de correr, calentar antes de empezar es aún más importante. De hecho, facilita las cosas. Si le dedicas tiempo y esfuerzo al calentamiento, aumentan tus probabilidades de hacer una buena sesión”.

En cualquier caso, Elmer recomienda escuchar al cuerpo.

“Si después del calentamiento sigo sin estar preparado, no piso tanto el acelerador. Intento mantener la duración o la distancia del entrenamiento, pero voy a un ritmo más tranquilo”.

¿Cuánto deberían durar las sesiones de calentamiento y enfriamiento?

“Independientemente de la distancia que vayas a correr, sugeriría calentar y enfriar durante 10 o 15 minutos —dice Elmer—.  Si te sientes bien para empezar después del calentamiento, genial; sabes que tu cuerpo está preparado para lo que viene. Si no, no pasa nada, sigue calentando unos minutos más y listo”.

Sin duda, también hay que tener en cuenta el tipo de sesión que toca ese día. Por ejemplo, no es lo mismo calentar para intervalos a alta velocidad que para rodajes largos más tranquilos.

“A menudo, hacemos sesiones de trote suave y, en ese caso, no incluimos ni ejercicios de calentamiento ni de enfriamiento. A veces, usamos un rodillo de masaje o nos centramos en activar grupos musculares específicos. Antes de empezar nuestras sesiones de intervalos, hacemos un calentamiento bien estructurado. Corremos unos 3 km, primero trotando despacio y, después, incrementando la velocidad progresivamente. Cuanto más intensa es la sesión que tenemos planeada, más rápido vamos al final del calentamiento. Es una buena forma de preparar el cuerpo y, además, activamos el sistema anaeróbico (utilizado para entrenos cortos de alta intensidad). Entre esta parte del calentamiento y el inicio de la sesión, hacemos un descanso breve y algunos estiramientos y ejercicios de activación”.

¿Cómo sé que he calentado lo suficiente?

Runners con mucha experiencia como Elmer no se suelen hacer esta pregunta. Después de tantos años corriendo, sabe de sobra cuando el cuerpo está listo para empezar. También sabe si puede incrementar la intensidad o si necesita más tiempo a un ritmo suave. Aunque las cosas no son tan obvias cuando llevas menos kilómetros acumulados, Elmer asegura que el cuerpo da señales inequívocas que cualquiera puede identificar fácilmente.  

“Te notarás más impaciente por empezar a correr y, de repente, te dará la sensación de que te cuesta menos. Entonces piensa: ¿sientes que puedes afrontar sin problemas la sesión que tienes por delante o te agobias solo de pensarlo? Esa es la pregunta que te tienes que hacer».

Rutina de calentamiento y enfriamiento de Tom

Calentamiento

1. 10-15 minutos de trote suave (alternativa: camina haciendo movimientos de atrás hacia delante con los brazos cada poco tiempo).

2. Haz estiramientos (rítmicos y activos) hasta que notes el cuerpo suelto y listo para empezar a correr.

-Gemelos: ponte de pie apoyando la almohadilla de los pies en un escalón y baja los talones despacio hasta el suelo. Súbelos y repite el movimiento.

- Cuádriceps: flexiona la rodilla y lleva el pie hacia el glúteo mientras empujas las caderas hacia delante.

- Isquiotibiales: estira la pierna y levántala recta hacia delante para tocar con la mano opuesta, también estirada.

3. Activación de músculos concretos

“Los glúteos tienen un papel clave a la hora de estabilizar todo el eje de la pierna. Absorben gran parte del impacto del aterrizaje al correr, liberando así a la rodilla de mucha de la carga. El objetivo del calentamiento no es fortalecer estos músculos, pero sí activarlos y prepararlos para que hagan bien su trabajo. Conviene aislar los glúteos todo lo que se pueda. En el equipo, usamos bandas elásticas para hacer puentes de glúteos o zancadas laterales.

Otra opción es centrarse en contraer y relajar ambos glúteos cuando se está en posición sentada. Estos ejercicios fortalecen la unión neuronal con los músculos”.

4. Ejercicios de repetición

“El running tiene un gran impacto en el cuerpo, por eso es importante hacer diferentes ejercicios para prepararlo. Algunos nos centramos en los tobillos y las otras articulaciones. Yo también caliento las pantorrillas para preparar el tendón de Aquiles, mientras que otras personas trabajan más el core para estabilizar la espalda. Conviene incluir movimientos rítmicos que preparen el cuerpo para el balanceo del running.

- Elevaciones de rodilla o skipping: salta e impúlsate con una pierna recta y la otra flexionada a la altura de la cadera. Alterna las piernas.

- Rodillas al pecho: usando las almohadillas del pie como apoyo, sube las rodillas hacia el pecho todo lo que puedas de forma alterna. Hazlo en movimientos cortos y rápidos.

- Talones a glúteos: apoyándote en los metatarsos, da pequeños pasos rápidos mientras golpeas suavemente los glúteos con los talones. Estos movimientos también son cortos y rápidos.

- Saltar a la cuerda: se puede hacer con o sin cuerda y es ideal para calentar los tobillos y los brazos.

- Series progresivas: empieza suave y sube el ritmo gradualmente (3 × 100 m ó 4 × 200 m).

Enfriamiento

1. 10-15 minutos de trote suave (alternativa: camina haciendo movimientos de atrás hacia delante con los brazos cada poco tiempo).

2.Estiramientos estáticos: mantén cada postura durante 30-45 segundos.

“Cada persona necesitará centrar los estiramientos en distintas partes del cuerpo. Después de un entrenamiento, suele ser bastante intuitivo dónde debes poner el foco. Asegúrate de mantener la postura más tiempo durante la sesión de enfriamiento para ayudar a los músculos a volver a su longitud habitual”.

-Gemelos: ponte de pie apoyando la almohadilla de los pies en un escalón y deja caer los talones al suelo.

- Cuádriceps: flexiona la rodilla y lleva el pie hacia el glúteo mientras empujas las caderas hacia delante.

- Isquiotibiales: inclínate hacia delante y hacia abajo tratando de mantener las piernas rectas.

Y... hora de relajarse, al menos hasta que vuelvas a sentir la llamada de la larga distancia.