Combina tu rutina: el mejor entrenamiento para corredores

Tanto si acabas de empezar a correr como si eres un maratonista experimentado, añadir ejercicios de otros deportes a tu entrenamiento puede traducirse en algunos beneficios importantes de los que quizás no seas consciente. Trabajar una serie de grupos musculares distintos, mejorar tu estado cardiovascular y reducir la posibilidad de lesiones (por nombrar solo algunas) son razones de peso para entrenar el cuerpo de otro modo.

 Para ayudar a llevar tu running a otro nivel, nos hemos asociado con el entusiasta del movimiento y entrenador personal zuriqués Leandro Fornito. 

    Esta serie de tres partes se puede hacer desde la comodidad de tu casa y está diseñada para centrarte en la fuerza del tronco, en la movilidad y en la explosividad, para que estés bien equipado en tu próxima carrera.

 TRONCO

CORE

El tronco es la base del movimiento. Pero no debes trabajar únicamente los músculos abdominales. Usar todo el tronco (espalda, caderas y pelvis) ayudará a construir una buena base para mejorar la estabilidad y una gran sensación de impulso cuando corras.  

 La recomendación de Leo sobre cómo hacer los cuatro ejercicios centrados en el tronco: 

 Completa los cuatro movimientos en secuencia (duración 40 segundos, 20 segundos de pausa para cada movimiento). Una pausa de un minuto. Repita la combinación de 3 a 6 veces.

 «En función de tu nivel, haz un descanso de 1 minuto después de una ronda completa. Luego empieza de nuevo. No hagas descansos si quieres aumentar la intensidad y haz un descanso de 2 minutos si estás empezando».

 La filosofía de Leo sobre el movimiento desafía las normas del fitness tradicional:

 «En mi filosofía de entrenamiento, usas todo el cuerpo. Si haces abdominales tradicionales, solo trabajas el grupo de músculos abdominales. Pero con estos movimientos usas las piernas, las rodillas, las muñecas, los tobillos. Y trabajas tu coordinación, lo que ayuda a construir la memoria del cerebro y de los músculos».  

MOBILITY

La movilidad es la base que como corredores debemos ejercitar al máximo para reducir el riesgo de lesiones. Céntrate en este aspecto de forma regular durante tus entrenamientos y verás cómo mejoras en tu amplitud de movimiento y cómo podrás reducir unos minutos en el cronómetro.

 Entonces, ¿cuál es la ejecución perfecta? Aquí tienes la recomendación de Leo:

 Movimiento 1

 «Mantén los brazos cruzados y estírate todo lo que puedas, pero recuerda hacerlo con calma al principio. Este movimiento aumentará tu movilidad y trabajará tus tendones».

 Para este ejercicio, recorre 10 metros o muévete durante aproximadamente 1 min.

 Movimiento 2

 Este movimiento es más difícil de perfeccionar de lo que parece. Leo nos explica el propósito de este movimiento:

 «En el mundo del fitness, existe esta regla de mantener la rodilla en línea. Pero estos ejercicios abandonan esa teoría y rompen la línea para ofrecerte más profundidad y amplitud. En realidad, este ejercicio te permite ganar fuerza en las rodillas. Pero tienes que ir despacio cuando trabajes tus rodillas y la amplitud de movimiento».

 Haz 6-10 repeticiones e incrementa la amplitud de movimiento y la cantidad a medida que ganas fuerza en las rodillas. 

 *Asegúrate de que el cuerpo permanece en línea recta durante el movimiento y las repeticiones.

 Movimiento 3

 «El objetivo es sentarse en el talón o tan bajo como te sientas cómodo.  Una vez más, las rodillas tienen que acostumbrarse a esta posición primero. Pero al aumentar la fuerza de las rodillas, estamos previniendo lesiones y aumentando la dinámica. Lo cual es genial para los corredores».

 30-60 segundos en cada lado. 

 Movimiento 4

 «Necesitas movilidad para ser mejor corredor. Pero no se trata solo de tener amplitud de movimiento, se trata de fortalecer la estructura ósea, las piernas, las rodillas, los tobillos, todas las partes del cuerpo». 

 Haz 8-10 repeticiones en cada lado. 

EXPLOSIVENESS

El entrenamiento por intervalos no es desconocido para los corredores. Los fartleks se han utilizado durante mucho tiempo para aumentar la resistencia y el rendimiento de los corredores. Pero estos cuatro movimientos por intervalos incluyen todo el cuerpo, asegurando que no se pasa por alto ningún grupo muscular.

 Para esta combinación de ejercicios, usa la misma combinación que usamos para el tronco: 

 4 x movimientos. 40 segundos activo, 20 segundos de reposo. Descanso de un minuto. Repítelo 3-6 veces. Modifica tu estado físico actual.

 «Si corres por senderos o saltas, no lo haces siguiendo ángulos perfectos, así que no siempre debes entrenar ángulos perfectos en el gimnasio. Los corredores suelen sentir dolor justo debajo de la rodilla, pero no es por usarla demasiado, sino por usarla poco. Cuanto más amplitud de movimiento y profundidad puedas añadir a tus entrenamientos, menos posibilidades habrá de que te lesiones».