9 consejos para correr en invierno: No hay temporada baja

Correr en invierno puede ser duro. Cuando el frío aprieta, se hace dificil dejar el calor del hogar, ponerse capa tras capa de ropa y salir a la intemperie. Pero la próxima vez que pienses en no salir a correr porque hace demasiado frío, recuérda esto:

Cada carrera que hagas en invierno vale por dos carreras de verano.

Esto se debe a que no solo te beneficias de salir a entrenar, sino que probablemente en algún lugar alguien a quien te enfrentes en una carrera futura haya decidido que el tiempo de hoy no era el adecuado, lo que te pone un paso por delante.

Nos hemos puesto al día con los atletas de élite del On Athletics Club y con el entrenador jefe Dathan Ritzenhein para descubrir cómo los profesionales afrontan correr con el clima extremo del invierno nevado de Colorado Springs. 

1. Ponte capas

Lo más habitual es que correr en invierno requiera que te equipes con varias capas protectoras. Dependiendo de la temperatura y del calor que tengas al correr, un sistema de capas común comprende: una capa base térmica o de compresión, una capa intermedia de materiales más ligeros (camisetas y pantalones de running estándar de manga larga) y una cubierta exterior más gruesa y ajustable (como una chaqueta de running con cremallera y capucha). 

La clave es la adaptabilidad, ya que a menudo el termómetro puede variar hacia arriba y hacia abajo cuando se corre en invierno, por lo que la clave de las capas es que te permitan ir adaptándote. Puedes leer este artículo donde encontrarás una guía detallada sobre qué ponerse para correr con frío. 

*Recomendación del OAC: Elige una capa exterior que te proteja del viento, pero que sea fácil de quitar y atar alrededor de la cintura. Esa capa protectora exterior puede marcar la diferencia en condiciones de viento y humedad.

2.  Calentar (correctamente)

Si te enfrentas al frío con una actitud negativa queriendo acabar cuanto antes, seguro que la experiencia te decepcionará. Pero si te tomas unos minutos para visualizar tus intenciones para la sesión, tu atención pasará del clima a tus metas.  

Realiza un calentamiento sencillo en el interior con todas las capas puestas, y luego haz algunos ejercicios para acelerar el ritmo cardíaco al aire libre para asegurarte de que tu cuerpo se adapta a la temperatura antes de salir a correr.  

Aquí te mostramos los elementos esenciales de un buen calentamiento. 

3. Planea tu ruta con conocimiento. 

Es fácil planificar tu carrera con antelación con las aplicaciones meteorológicas y los mapas de Google. Comprueba de antemano cuando serán las mejores condiciones meteorológicas, y recorre las rutas que ofrezcan más protección, o -dependiendo de la proximidad- dirígete a senderos que ofrezcan algún tipo de protección natural.  

4. Corre en base al esfuerzo, no al ritmo 

Puede ser tentador aumentar el ritmo desde el principio en una carrera de velocidad. Pero si tu objetivo es correr una distancia más larga, si te esfuerzas mucho puede que te canses en los primeros kilómetros. Corre a tu ritmo habitual, sobre todo si llevas una equipación que regula la temperatura. Esto puede ayudar a prevenir lesiones y dar tiempo al cuerpo para que se adapte a las condiciones de frío. 

*Recomendación del OAC: Si hay viento, elige una ruta que empiece con el viento en contra. No hay nada peor que ponerse a sudar y hacer la última etapa de la ruta con un frío viento en contra.

5. Se flexible con tu horario de entrenamiento

No hay nada mejor que encontrar una rutina de ejercicios que se adapte a tu estilo de vida. Pero es imprescindible cierta flexibilidad cuando entrenas en estaciones de clima impredecible.  

A los corredores no nos suele gustar desviarnos de nuestros horario habituales, pero hay veces que para entrenar bien de verdad cambiar de día o de horas puede permitirte afrontar una sesión de entrenamiento más dura. - Entrenador Ritz.

6. Mezcla estilos: Corre al aire libre y en interior

Si el clima frío es demasiado para ti, pero quieres mantener tus niveles de forma física, puedes utilizar la cinta de correr durante el invierno para mantenerte en forma. Si tienes acceso a una piscina climatizada, el aqua running (correr contra la resistencia del agua) es otra forma de añadir una rutina de entrenamiento variada que rompa la monotonía de la cinta de correr. 

*Recomendación del OAC: No luches contra el hielo y la nieve. El clima invernal puede provocar una que desarrolles una mala pisada. Es importante que no la cambies mucho para evitar tensiones o incluso lesiones. Reduce la velocidad si es necesario, o alterna entre la nieve, las superficies pavimentadas y la cinta de correr.

7. Corre con el equipo adecuado 

Ahora que hemos establecido la cantidad ideal de capas, el siguiente paso fundamental es encontrar un calzado que funcione para ti. Al igual que con la equipación, tus zapatillas para correr tienen que ser resistentes a las inclemencias del tiempo y adaptarse a todas las condiciones. La característica más importante de las zapatillas para correr en invierno es su impermeabilidad, ya que correr bajo la lluvia y la nieve puede calar rápidamente una zapatilla y enfriar los pies. El agarre es la otra característica principal que hay que buscar en las zapatillas de correr de invierno, para mantener el control cuando el clima se vuelve salvaje.

8. Haz el enfriamiento solo después de cambiarte la ropa de running.

Debes evitar permanecer con la ropa mojada después de volver de correr. Métete en la ducha inmediatamente y haz algunos estiramientos de recuperación bajo el agua caliente. Otro truco es tomarte una bebida caliente. Después de una larga carrera en el frío puede que no te apetezca el típico batido post-carrera, te recomendamos que busques una buena receta de chocolate caliente con proteínas en su lugar.

*Recomendación del OAC: Después de las carreras y los entrenamientos, hazte un baño de sales de epsom y toma algunos suplementos para recuperarte. SOn una ayuda fantástica para que el cuerpo se recupere y se empape del trabajo que acabas de realizar. Sobre todo durante lo más duro del invierno. 

9. La seguridad es lo primero 

Una de las razones más comunes por las que la gente no corre en invierno es porque piensan que si pasan frío mientras corren se pondrán malos. Las investigaciones muestran justo lo contrario. Mantenerse activo durante los meses de invierno ayuda a evitar las enfermedades . 

Lo que puede hacer que te enfermes es no ponerte la ropa adecuada para la temperatura que haya . Por eso es tan importante tener la equipación adecuada para correr correctamente en invierno.

Para terminar, hemos reunido algunas de las preguntas más comunes que la gente se hace sobre el running en invierno para animarte a salir y darte más datos esenciales que te ayudarán a afrontar tu entrenamiento invernal.

Preguntas y respuestas: LAS 5 PREGUNTAS MÁS COMUNES SOBRE CORRER EN INVIERNO

Correr con tiempo frío ¿Es mejor o peor?

Con el equipo adecuado, correr con tiempo frío es lo mismo que correr con cualquier otro clima. La única complicación es que la respiración puede verse afectada por el aire frío y seco, por lo que si la temperatura exterior es inferior a 4 grados Celsius (39,2°F), lo mejor es cubrirse la boca con una máscara o bufanda para crear una barrera para mantener el aire caliente. 

¿Se queman más calorías con el frío?

Se queman un poco más de calorías con el frío, pero no muchas más. Esto se debe a los escalofríos, que se producen cuando algunas partes del cuerpo no están suficientemente protegidas del frío, pero, de nuevo, es solo una pequeña diferencia con respecto a las calorías que se queman normalmente al correr. 

¿Qué puedo hacer si en medio de la carrera la temperatura baja drásticamente?

Si te quedas atrapado en el frío, lo más importante es encontrar un lugar alejado del viento y no mojarte. A partir de ahí, si corres en climas peligrosos, lleva siempre tu teléfono para poder pedir ayuda o, al menos, avisa a alguien de a dónde te diriges antes de salir a correr con un clima extremo.

¿Cuánto frío es demasiado frío para correr?

Eso depende de la persona, pero con la equipación adecuaa, cualquier temperatura puede ser adecuada para correr. 

¿Necesito la misma cantidad de agua cuando corro con frío?

Un hecho poco conocido es que cuando corres con frío, el aire está seco a tu alrededor (a pesar de todo el líquido de la nieve). Con el frío hay que beber mucha agua para mantener húmedas las vías respiratoras.