Por qué practicar senderismo es un gran ejercicio

Según diversas investigaciones, se recomienda practicar 150 minutos de ejercicio cada semana para los adultos. Rodeados por las montañas suizas, no es de extrañar que nos encanten las inspiradoras maravillas que nos ofrece el senderismo. Pero dondequiera que vivas, coge el teléfono y empieza a buscar en Google «dónde practicar senderismo cerca». Átate las botas, prepárate y sal a explorar.

Hay todo un mundo ahí fuera esperándote. Y los beneficios del senderismo prácticamente son incomparables.

Practica senderismo. Tu cerebro te lo agradecerá.

Practicar ejercicio con regularidad se ha relacionado desde hace mucho tiempo con una mejor salud mental. Pero la comunidad científica ha profundizado aún más. Ha descubierto que el ejercicio al aire libre —sobre todo en zonas «verdes»— tiene toda una serie de beneficios distintos.

Según un estudio de 2015, por ejemplo, caminar 90 minutos por un entorno natural, y no en una zona urbana, redujo «los niveles de rumiación obsesiva y demostró una reducción de la actividad neuronal en un área del cerebro relacionada con el riesgo de desarrollar una enfermedad mental».

En el mismo año, los investigadores también observaron que experimentar en la naturaleza disminuye la ansiedad al tiempo que mejora aspectos de la función cognitiva, como la memoria de trabajo. Cinco años antes, se publicó que el llamado «ejercicio verde» mejoraba la «autoestima y el estado de ánimo independientemente de la duración, de la intensidad, de dónde se practicara, del sexo, de la edad y del estado de salud».

Con el senderismo se trabajan todos los grupos musculares.

Tanto si te estás iniciando con un primer sendero corto como si eres un excursionista experimentado que se ha propuesto una ruta de tres días, el entrenamiento para el senderismo es muy completo. Los cuádriceps, los glúteos, los tendones, lo vas a notar todo. También fortalecerás el torso, puesto que lo pones a prueba con cada paso que das en superficies irregulares; en esos instantes el torso reacciona para mantener el equilibrio.

Durante los ascensos y los descensos se trabaja muchos más grupos musculares que durante el movimiento en superficies llanas. Así que caminar por la montaña es aún más beneficioso que pasear por las calles.

El senderismo ofrece todo tipo de beneficios para la salud.

Sí, las piernas se fortalecerán. Experimentarás un entrenamiento combinado que es casi imposible de simular en un gimnasio. Y podrás hacerlo todo mientras lo experimentas al aire libre.

Pero lo que más llama la atención son los beneficios que se esconden tras el senderismo. ¿Niveles de estrés más bajos? Sí. ¿Menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas? Sí. ¿Menor nivel de presión arterial, de colesterol y de grasa corporal? Sí. Sí. Y sí.

También te beneficiarás de una mayor flexibilidad, una mejor densidad ósea y un mejor estado de ánimo. En serio, es hora de empezar a buscar las rutas de senderismo más cercanas.

El senderismo puede mejorar el rendimiento al correr.

Haz el esfuerzo de ir por la montaña. Y cuanto más alta sea, mejor, especialmente si le tienes el ojo puesto a una carrera competitiva y el senderismo es parte de tu plan de entrenamiento.

Sube más de 1200 m y el oxígeno comenzará a disminuir. Esto significa que el cuerpo se acostumbra a arreglárselas con menos oxígeno, lo que puede suponer un gran impacto en tu rendimiento durante una competición.

En un estudio publicado en la revista Journal of Applied Physiology se observó que dos sesiones semanales a gran altitud durante seis semanas aumentaron en un 35% el tiempo que necesitaban los corredores de resistencia masculinos hasta alcanzar la fatiga. En cambio, los que completaron dos sesiones semanales a nivel del mar durante seis semanas experimentaron un aumento de solo un 10%. Si buscas dar con una ventaja competitiva, quizás practicar el senderismo sea la clave.

Elimina esas calorías.

Dependiendo de todos los factores comunes —tu peso, la velocidad de marcha, las pendientes, etc.— un adulto típico puede esperar quemar hasta 600 calorías por hora de senderismo. Planea una ruta de cuatro horas y verás cómo las calorías quemadas aumentan rápidamente.

Durante los ascensos, las calorías se quemarán aún con más velocidad. Subir una pendiente de solo un 5-10% de desnivel puede aumentar la quema de calorías  entre un 30% y un 40%.

Incluso en una ruta relativamente llana, hay trucos sencillos para mantener alta la quema de calorías. Compra una mochila adecuada y lleva uno o dos litros de agua encima. El peso adicional se sumará a tu carga y propiciará una mayor quema de calorías.

Senderismo por las vistas.

Si encuentras un gimnasio asequible con las mismas vistas que una buena ruta de senderismo, no lo dejes escapar. Pero apostamos a que no lo encontrarás. Montañas impresionantes, valles idílicos, cursos fluviales y vistas espectaculares: con todo eso te encontrarás en la mayoría de las rutas de senderismo.

Así que te lo preguntarnos de nuevo: ¿por qué diablos no practicas senderismo?

Es la hora del senderismo.

Si has descartado el senderismo por ser un pasatiempo calmado para la vejez, es hora de meditarlo de nuevo. Ve a la montaña y te despojarás de calorías, ansiedades y músculos subdesarrollados. Volverás a casa con una sensación renovada. Habrás completado una sesión de entrenamiento combinado, que incluso el fisioterapeuta más determinado lucharía por conseguir. Mejorarás tu salud, el rendimiento competitivo y tu bienestar mental. Y todo lo habrás conseguido con el lujoso añadido de unas vistas verdaderamente impresionantes.

Empieza a planear tu próxima ruta de senderismo hoy mismo. Sal y explora la naturaleza.