Guía de triatlón: entrenamientos, competiciones y profesionales de referencia

Texto de Laura Markwardt. Vídeo de Santara Group. Fotografía de Santara Studios, Uptrack.

“El triatlón me ha abierto nuevas puertas a muchos sueños”, comenta Chelsea Sodaro. Esta atleta profesional estadounidense, que pasó del running al triatlón en 2017, se alzó con la victoria en el Mundial de 2022 en Kona, Hawái, consiguiendo una marca espectacular [8:43:46] en tan solo el segundo Ironman de toda su carrera deportiva. En septiembre de 2024, la triatleta de 35 años ocupó el tercer puesto en el Campeonato celebrado en Niza (Francia). “Lo dí todo. Me siento muy orgullosa de formar parte de este maravilloso deporte”, afirma.

El triatleta noruego Kristian Blummenfelt es otro deportista profesional que lucha por abrirse paso a través del dolor con el objetivo de construir su legado en un deporte de pioneros en alza: “Este es un deporte sin tradición, nosotros tuvimos que abrir camino”, comenta sobre sus logros al ex atleta de ultrarresistencia Rich Roll y a su amigo y compañero de entrenamientos Gustav Iden, que en 2022 batió el récord de Ironman en Hawai con un tiempo de 7:40:24.  Blummenfelt e Iden se hicieron con el oro y la plata respectivamente en el Challenge Samarkand que se celebró en Asia en septiembre de 2024. Ambos triatletas, conocidos por sus seguidores como ‘La locomotora noruega’ estarán de nuevo este octubre en la línea de salida de Kona, la prueba cumbre del triatlón profesional.

El sudor, las lágrimas y el triunfo que rezuman las historias de estos atletas profesionales resumen el mundo de este deporte múltiple: las tri-estrellas tiran de habilidad táctica y dominio técnico para superar los límites de la resistencia humana. 

Tanto si estás empezando como si te estás preparando para competir (en la distancia que sea), esta guía de triatlón te ayudará a descubrir este deporte, los métodos de entrenamiento más habituales y cómo abrirte paso en el mundillo de la competición, ya sea en pruebas locales o en campeonatos mundiales como los de Kona y Niza.

¿Qué es un triatlón?

El triatlón es una prueba multideporte que combina tres disciplinas de forma consecutiva: natación, ciclismo y carrera. Existen varias distancias, que van desde el supersprint hasta la más conocida: el Ironman. Estas atraen atletas de todos los ámbitos, desde profesionales como Sodaro, Blummenfelt e Iden, Ashleigh Gentle, Julie Derron, Kate Waugh o Fenella Langridge, que compiten en el Campeonato del Mundo y en el T100 Triathlon World Tour, hasta amateurs que persiguen metas personales.

Las distancias de triatlón

- Triatlón Sprint: 750 m de natación, 20 km de ciclismo, 5 km de carrera a pie

- Triatlón Olímpico: 1,5 km de natación, 40 km de ciclismo, 10 km de carrera a pie

- Medio- Ironman (70,3): 1,9 km de natación, 90 km de ciclismo, 21,1 km de carrera a pie

- Ironman: 3,8 km de natación, 180 km de ciclismo, 42,2 km de carrera a pie

El Ironman está considerada una de las competiciones de resistencia más duras del mundo, y el Mundial se celebra cada otoño en dos lugares icónicos: Kona (Hawái) y Niza (Francia). Sodaro, Blummenfelt e Iden han participado en estas competiciones con actuaciones realmente legendarias. 

Entrenar para un triatlón

Para adquirir unas bases sólidas en las tres disciplinas (natación, ciclismo y carrera a pie) no hay atajos que valgan. Iden, que viene del mundo del ciclismo, explica lo siguiente: “Años de entrenamiento con un gran volumen y alta calidad nos han convertido en los atletas que somos hoy”.

Para quienes empiezan, es fundamental centrarse en un entrenamiento equilibrado e ir aumentando la intensidad de forma gradual. Aquí tienes algunos consejos para cada uno de los segmentos de la competición:

• Natación: para muchos principiantes, la prueba de natación puede resultar abrumadora, sobre todo en aguas abiertas. Céntrate en dominar la técnica, en aprender a respirar de forma eficiente y en aumentar la resistencia. Hacer series es una buena forma de adquirir seguridad en el agua.

• Ciclismo: empieza por familiarizarte con la bici y ve aumentando la distancia poco a poco. Invierte en una buena para evitar lesiones y mejorar la eficiencia.

• Carrera a pie: mejora tu técnica combinando carreras largas y lentas con sesiones de entrenamiento por intervalos. Entrenar las transiciones (pasar de la bici a la carrera) te ayudará a prepararte para la sensación que experimentarás en las piernas el día de la competición.

El método noruego

El “método noruego” está dando mucho que hablar en el mundillo del triatlón: se trata de un enfoque basado en la ciencia y en los datos que ha sido adoptado por los campeones Blummenfelt e Iden, entrenados por Olav Aleksander Bu. A grandes rasgos, consiste en entrenar a gran intensidad, con el foco puesto en el volumen y en métricas precisas como pulsaciones, potencia y umbrales de lactato. “La idea es optimizar tu motor [aeróbico] según la distancia en la que compitas”, señala Iden.

“Hace cuatro o cinco años, la gente se reía de nosotros cuando nos pasábamos el día en el laboratorio haciendo pruebas sin que ganáramos demasiadas carreras; pero eso ha cambiado un poco”, prosigue Blummenfelt. “Creo que esa ha sido una pieza clave en nuestro éxito”. Con nuevos niveles de profesionalización y ciencia en juego, estos triatletas están empujando los límites de lo que es posible en la natación, el ciclismo y la carrera.

¿Qué necesito para empezar?

No es necesario que inviertas en equipación profesional si estás empezando, pero sí que hay ciertos elementos que son fundamentales:

- Equipo de natación: un neopreno cómodo (para aguas frías), unas buenas gafas y un gorro de natación. Los principiantes suelen empezar nadando en piscinas cubiertas antes de pasarse a aguas abiertas.

-Ciclismo: no necesitas una bici de triatlón de alta gama para empezar; con una de carretera te puede valer, pero asegúrate de que te resulte cómoda y que se adapte a tu geometría.  

- Calzado de running: invierte en un buen par de zapatillas de running que encajen con tu estilo de correr. Átate los cordones como más te guste, y plantéate tener varios pares para alternar en tus entrenamientos. Practica las transiciones, poniéndote las zapatillas del día de la carrera nada más bajarte de la bici.

A medida que vayas progresando, puede que te interese invertir en equipación más avanzada como pedales automáticos, acoples o una bici específica para triatlón.

¿Cuánto debería entrenar para mi primer triatlón?

Según Gustav Iden, “la gente sabe mucho sobre triatlón, pero al final todo depende de la ejecución y la calidad del entrenamiento”. En otras palabras, la teoría no sirve de nada sin una práctica constante, y esta dependerá de la distancia de la prueba y de tu forma física. 

Por norma general, deberías dedicar entre 12 y 16 semanas a entrenar para tu primera distancia sprint o para hacer un triatlón olímpico. Este es un ejemplo de plan semanal básico para principiantes:

-Natación: dos sesiones (de 30 a 45 minutos cada una)

-Ciclismo: dos sesiones (de 45 a 60 minutos, aumentando gradualmente la distancia)

-Carrera a pie: dos sesiones de 30 a 40 minutos [ver nuestro marathon training plan]

-Brick training (transición bici-carrera): una sesión que combine bici y carrera para simular las condiciones de la competición.

Para distancias más largas como el medio Ironman o el Ironman, necesitarás un mínimo de entre seis y nueve meses de entrenamiento estructurado. Aquí tienen algunas ideas para mantener la motivación: divide tu plan de trabajo en metas más pequeñas, encuentra un compañero de entrenamiento o únete a algún club local de triatlón. Formar parte de una comunidad te ofrecerá apoyo, ánimos y consejos de otros triatletas con más experiencia. 

Los planes de entrenamiento suelen incluir un día de descanso a la semana y priorizan la recuperación para evitar las lesiones que puede provocar entrenar de más. La recuperación es tan importante como el tiempo que pasas en el agua, sobre el sillín o corriendo. 

Busca la satisfacción en las pequeñas victorias, aunque sean contra ti mismo en los entrenamientos: “Siempre me ha gustado la competitividad en el deporte, para mí es como un juego”, dice Blummenfelt.

¿Cómo son las competiciones de triatlón?

Se estructuran en distintas categorías por grupos de edad, y cada triatleta compite en el grupo que le corresponde. La prueba tiene un formato muy concreto:

-Natación: empieza en oleadas por grupos de edad o nivel de habilidad, ya sea en piscina o en aguas abiertas.

- Primera transición (T1): sales del agua y te diriges a la zona de transición, en la que te pones la ropa de ciclismo. Aquí, la velocidad es tan importante como tener tu material bien organizado.

-Ciclismo: el segmento de la bici puede variar dependiendo del tipo de prueba. El drafting (ir a rueda, muy pegado al de delante) no está permitido en pruebas como el Ironman.

- Segunda transición (T2): tras la prueba de ciclismo, te pones las zapatillas de running y empiezas a correr. Aquí es fundamental ir poco a poco y dosificar energías.

-Carrera a pie: el secreto del tramo final reside en llegar a él “con piernas” y mantener la fortaleza mental, especialmente en las carreras más largas. La nutrición y la hidratación desempeñan un papel crítico en esta parte de la competición.

La experiencia te permitirá centrarte plenamente en cada parte de la carrera sin pensar demasiado en lo siguiente. “Para mí se trata de vivir el momento en cada tramo de la carrera”, señala Blummenfelt.

¿Qué debo comer y beber antes, durante y después de un triatlón?

“Los factores más importantes son la nutrición y el sueño”, explica Blummenfelt. 

Además de un plan de entrenamiento que se sostenga en el tiempo, es fundamental ser consciente de las calorías que vas a necesitar para rendir al máximo nivel, tanto en los entrenamientos como en la competición. Iden sugiere contar con una rutina que garantice que siempre dispongas de las calorías suficientes tras el entrenamiento y para seguir adelante durante una sesión de resistencia: “Consume tanta energía como puedas tolerar”, dice. El truco está en descubrir cómo se traduce esto en ingesta para ti durante los entrenamientos.

La nutrición es una parte crucial cuando entrenas y cuando compites en triatlón. Aquí tienes algunos consejos:

- Antes de la competición: toma una comida rica en carbohidratos (como avena o una tostada con mantequilla de cacahuete) entre dos y tres horas antes de empezar. Hidrátate con agua o una bebida de electrolitos.

- Durante la competición: para una distancia sprint, debería bastar con agua o bebidas isotónicas. Para competiciones más largas, incorpora geles o barritas energéticas cada 45 o 60 minutos.

- Después de la competición: recupera energías con una mezcla de carbohidratos y proteínas en los 30 minutos siguientes. ¿Las opciones más sencillas? Smoothies, batidos de proteínas o una comida sencilla, como puede ser un sándwich proteico.

El triatlón, a tu manera

El triatlón es un viaje hacia el autodescubrimiento, supone un auténtico desafío que te hace crecer. Desde dominar la natación, el ciclismo o la carrera hasta aprender la importancia de la recuperación y la nutrición (o soñar con cruzar la línea de meta en Niza o en Kona), este deporte trata tanto del camino como de la propia competición. 

Sodaro habla desde la experiencia: “He aprendido que mis mejores resultados son fruto de valorar el proceso: tener la oportunidad de estar en la línea de salida es un regalo”.