Corrida e treino em grande altitude

A história do treino em altitude

Há muito tempo, existem lendas sobre pessoas que descem das montanhas e realizam feitos sobre-humanos de força e capacidade atlética. No entanto, antes das Olimpíadas de 1968, ainda não estava comprovada nenhuma correlação entre altitude e desempenho.

Nestes famosos Jogos, realizados na Cidade do México (uma das capitais nacionais mais elevadas do mundo, a 2240 metros acima do nível do mar), os fãs puderam presenciar ao vivo a existência desse efeito. Ele é observado especialmente nos esportes de resistência, aumentando significativamente os tempos de chegada nas provas de maior duração. Com isso, surgiu a hipótese de que treinar em maiores altitudes poderia condicionar o corpo e melhorar o desempenho após o retorno a altitudes mais baixas. Isso criaria uma vantagem para atletas que treinam da mesma forma de sempre, mudando apenas a altitude.

A ciência da corrida em altitude 

A diferença de treinar a uma altitude acima de 1500 metros é a quantidade de oxigênio no ar. Os dois principais gases no ar que respiramos são nitrogênio (que compõe 79% do ar) e oxigênio (que representa cerca de 20,9%). Você já deve ter ouvido (ou sentido) que o ar é mais “rarefeito” em grandes altitudes, mas o que isso realmente significa é que a pressão atmosférica é menor. Com isso, a quantidade disponível de oxigênio, que é um gás mais pesado, é menor do que nas altitudes “normais”.

Quando os níveis de oxigênio caem, o corpo é obrigado a trabalhar mais. Aos 3000 metros de altitude, estima-se que o corpo precise gastar de 25% a 30% mais energia para executar a mesma ação (como correr), em comparação com o nível do mar. Esse esforço extra é benéfico para quem pratica corrida, pois aumenta a quantidade de glóbulos vermelhos no sangue (que são responsáveis por transportar o oxigênio pelos vasos sanguíneos), além de fazer o coração e o sistema respiratório trabalharem mais. Ao longo do tempo, essas mudanças treinam o corpo a se esforçar mais do que faria no nível do mar, para compensar os estresses da altitude elevada. 

O benefício é observado quando o(a) atleta volta para uma altitude mais oxigenada, pois agora o corpo tem uma reserva extra de energia. O efeito pode durar até duas semanas nessa altitude mais baixa, o que significa poder participar de algumas corridas nesse período e aproveitar um melhor desempenho. A outra vantagem do treino em altitude acontece quando a competição em si é realizada em um local mais elevado. Treinar na mesma altitude da competição irá condicionar o corpo ao longo do tempo. Assim, no dia da prova, você já saberá o que esperar dos fatores ambientais.

Mas é claro que, além de benefícios, há também riscos. Algumas pessoas que treinam em grande altitude sofrem dores de cabeça ou falta de ar, especialmente ao transicionar subitamente de uma altitude menor para outra, muito maior. A melhor opção é se aclimatar lentamente à altitude elevada e esperar alguns dias antes de começar os treinos intensivos. Além disso, em casos muito extremos, o excesso de glóbulos vermelhos pode levar a um engrossamento do sangue, anulando os efeitos positivos do treinamento em grande altitude. Portanto, é importante procurar orientações médicas antes de passar longos períodos em um local muito elevado.

Como começar a treinar em grande altitude 

Para conseguir os melhores resultados do treinamento em altitude elevada, vá para algum lugar cerca de 2500 metros acima do nível do mar e passe um tempo lá, vivendo e treinando por um período mínimo de três a seis semanas. Quanto mais tempo você permanecer e treinar em grande altitude, melhores serão os efeitos. Geralmente, as áreas localizadas nessas altitudes são montanhosas e tendem a ter mais trilhas do que ruas pavimentadas, então é essencial ter os equipamentos certos para esse tipo de corrida. Se você é iniciante na corrida de trilha, recomendamos ler este guia corrida de trilha. Quando você estiver na altitude certa e com os equipamentos corrida de trilha certos, é aconselhável retomar sua rotina de corrida gradualmente, pois seu sistema respiratório trabalhará de maneira diferente do que no nível do mar.

No começo do seu período de treino em grande altitude, lembre-se de começar devagar, para dar tempo do seu corpo se ajustar à menor quantidade de oxigênio. Levará no mínimo algumas semanas para você atingir seu nível normal de condicionamento. 

Para quem não tem a sorte de morar perto das montanhas, já existem vários lugares que oferecem simulações de treino em grande altitude. Geralmente são pequenas salas em academias, com algumas esteiras ou bicicletas ergométricas, onde o nível de oxigênio pode ser mudado manualmente para simular diferentes altitudes. Uma outra ferramenta para simulação de altitude são as “câmaras hiperbáricas”, mas essas são mais focadas em simular a pressão atmosférica das grandes altitudes (o que pode ajudar na recuperação) e não necessariamente mudam o nível de oxigênio do ar. Portanto, são menos benéficas para atletas que buscam as vantagens do treino em altitude elevada.

Outra forma de experimentar o treinamento em grande altitude em qualquer lugar é usar uma máscara de corrida. Você pode ficar parecendo um vilão das histórias em quadrinhos, mas é um jeito simples de limitar o volume de ar que você consegue inspirar, forçando seu sistema respiratório a trabalhar mais. No seu primeiro treino com esse tipo de máscara, vale um aviso: comece devagar! Se você não tem o costume de usar, ela pode causar tonturas, então é melhor treinar com alguém por perto nas primeiras vezes!