Como aquecer antes de correr: experimente esses 11 movimentos

Muitas vezes, a diferença entre uma boa corrida e uma excelente está no que acontece antes de dar o primeiro passo.

Quem pratica corrida sabe o quanto é difícil passar do primeiro quilômetro quando falta preparação. As pernas ficam pesadas, os músculos ficam rígidos. Sinal de que o corpo ainda não está preparado. Um aquecimento adequado resolve isso. Na verdade, ele é a ponte entre o ponto de partida e o destino, que faz o corpo sair do estado de rigidez para entrar em movimento antes do início do treino.

O corredor do OAC Europe, Tom Elmer, sabe bem o valor do preparo certo antes de treinos intervalados intensos. “Uma boa rotina de aquecimento prepara seu corpo para as primeiras repetições e envia um sinal ao cérebro de que a intensidade está prestes a aumentar. Por isso, é fundamental manter um preparo consistente.”

Seguindo o conselho de Tom, você vai sentir a diferença desde a primeira passada. Veja como se aquecer antes da corrida, com exercícios de mobilidade, ativação muscular e ritmo.

Um bom aquecimento tem três pilares: mobilidade, para soltar as articulações, ativação, para despertar os principais grupos musculares, e exercícios de ritmo, para manter o corpo em movimento durante a corrida. Você não precisa fazer todos os exercícios. Escolha um ou dois de cada categoria e já está ótimo.

“Existe a parte mecânica, que aquece músculos, articulações, tendões para evitar lesões”, explica Tom. “E tem a parte fisiológica, que ativa os sistemas de energia aeróbica do corpo, usados para atividades de longa duração e/ou de baixa intensidade”.

Lembre-se de vestir roupas que permitam liberdade de movimentos. Suas peças de corrida também devem acompanhar seu ritmo.

Mobilidade

A mobilidade é o início do aquecimento para corrida. Faça alongamentos dinâmicos, com grande amplitude de movimentos nas articulações, para preparar seu corpo.

Segundo um estudo realizado em 2024, os movimentos de mobilidade melhoram a flexibilidade, o trabalho das articulações e a ativação muscular, reduzindo o risco de distensões e entorses antes que você tire o pé do chão.

Entre os melhores alongamentos dinâmicos para corrida estão:

1. Balanço de pernas: apoie-se em uma parede ou poste e comece a balançar uma perna para a frente e para trás, em um pêndulo controlado, e, depois, de um lado para o outro. Faça de 10 a 12 repetições por perna, nas duas direções.  2. Rotação de tornozelo: desencoste um pé do chão e gire lentamente o tornozelo nas duas direções. Faça 10 círculos por tornozelo para cada direção. 3. Flexão do quadril: em pé, eleve um joelho fazendo movimentos circulares para fora, como se fosse passar sobre um obstáculo. Faça 10 repetições em cada perna, em movimentos para dentro e para fora.

Ativação

Os exercícios de ativação têm como alvo os grupos musculares que você mais usa: glúteos, panturrilhas e quadríceps. Eles são os verdadeiros motores que impulsionam cada passada.

Tom prioriza os glúteos: “Eles são essenciais para estabilizar todo o eixo da perna. São capazes de absorver grande parte do impacto da aterrissagem, aliviando a carga sobre os joelhos. Muito mais do que fortalecer esses músculos no aquecimento, é necessário ativá-los para que cada um desempenhe sua função corretamente”.

Veja alguns exercícios de ativação para a sua rotina de aquecimento:

4. Agachamento livre: com os pés afastados na largura dos ombros, desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, suba jogando a força nos calcanhares. Faça de 10 a 12 repetições. 5. Afundo lateral: com um pé na frente e o outro atrás, flexione o joelho da frente, abaixando o quadril enquanto mantém a perna de trás esticada e o peito aberto Empurre o corpo de volta ao centro e repita do outro lado. Faça de 10 a 12 repetições em cada perna. 6. Elevação de panturrilha: com a postura reta, fique na ponta dos pés e desça de forma controlada. Faça de 10 a 12 repetições. 

Ritmo

É aqui que o aquecimento começa a ganhar intensidade para a corrida. Os exercícios de ritmo aos poucos elevam a frequência cardíaca e a temperatura corporal, intensificando certos padrões de movimento, como ativação dos braços, cadência e propulsão dos pés. 

Quando você terminar, o seu corpo vai estar pronto para o que der e vier.

Veja aqui alguns exercícios de ritmo que você pode incluir no aquecimento:

7. A-skips: eleve um joelho enquanto balança o braço oposto para a frente, dando impulso com o mediopé para sair do chão. Mantenha os movimentos controlados e consistentes. Faça de 10 a 12 repetições em cada perna. 8. Elevação de joelhos: corra no lugar, elevando os joelhos até a altura do quadril com passadas rápidas e leves. 30 segundos. 9. Chutes para trás: corra no lugar, tentando bater os calcanhares nos glúteos em cada passada. 30 segundos. 10. Pular corda: aumenta a cadência e a velocidade dos pés; dê saltos curtos com passadas rápidas. De 30 a 60 segundos. 11. Trote leve: para terminar, corra trotando durante 60 a 90 segundos para o corpo se acostumar antes de ganhar intensidade.

O aquecimento ideal para cada clima

Músculos frios ficam mais rígidos e demoram para soltar. De acordo com um estudo realizado em 2021, um preparo mais longo e deliberado aumenta a performance e previne lesões em temperaturas mais baixas. Não tenha pressa: separe um tempo a mais antes de começar a correr. 

Já no calor, o excesso de esforço antes da corrida pode elevar muito a temperatura corporal. Portanto, faça treinos mais curtos, mais leves, com muita hidratação.

A hora do dia também conta. Correr no período da manhã exige mais ativação após as horas de descanso. À noite, um preparo mais curto costuma ser suficiente.

Aquecimento de 5 minutos

Se não tiver tempo para um preparo completo, apenas cinco minutos podem fazer a diferença. Escolha um exercício de cada categoria: mobilidade, ativação e ritmo. Escute a necessidade do seu corpo. Um exemplo rápido: rotação de tornozelo (mobilidade) + elevação de panturrilha (ativação) + elevação de joelhos (ritmo). Três movimentos em cinco minutos, e pronto. Pode sair para correr.

Um desaquecimento bem-feito normaliza a frequência cardíaca e ajuda seu corpo a entrar em recuperação.  

Um bom desaquecimento pode incluir:

– Trote leve ou caminhada por 10 a 15 minutos. – Alongamento estático por 30 a 45 segundos em casa posição.

Partes do corpo que você deve alongar:

– Panturrilhas: suba em um degrau apoiando apenas metade do pé e deixe o calcanhar descer. – Quadríceps: segure o pé para trás, colocando mais pressão sobre o quadril para intensificar o alongamento da parte anterior da coxa. – Posteriores de coxa: com os joelhos levemente flexionados, projete a parte superior do corpo em direção ao chão, soltando os braços.

A resposta é sim. Um aquecimento dinâmico aumenta o fluxo sanguíneo e a temperatura muscular, ativando todo o corpo antes da corrida.

Bastam de cinco a dez minutos de alongamento ativo: balanço de pernas, A-skips e flexores de quadril. Ele ativa os glúteos e o core (músculos que estabilizam suas articulações e impulsionam sua passada) para que estejam preparados quando você precisar.

Um bom aquecimento melhora a sua performance e a forma como o seu corpo reage ao longo de um ciclo de treinos. Veja o que apenas alguns minutos de preparo podem fazer:

– Menor risco de lesão: músculos aquecidos têm menos probabilidade de se lesionarem. – Aumento da performance: você encontra seu pace mais rapidamente e sustenta o esforço por mais tempo. – Aumento da concentração: um momento para se conectar com o seu corpo e estabelecer sua intenção.

Cada alongamento de aquecimento pré-corrida tem um objetivo. Os alongamentos dinâmicos trabalham a amplitude de movimentos. Os alongamentos estáticos trabalham o corpo em um só lugar. Cada um tem seu valor, o que difere é o momento.

Antes de correr, os exercícios dinâmicos são a melhor opção. Movimentos como A-skips, flexões de quadril e avanço imitam a marcha da corrida para ativar os músculos e as articulações que você está prestes a usar.

Deixe o alongamento estático para depois da corrida. Pesquisas mostram que ele pode reduzir temporariamente a força e a potência antes de um treino. Use-o no desaquecimento, enquanto os músculos estão aquecidos e prontos para relaxar.

Um aquecimento eficiente deve ser simples, mas o segredo está na consistência. Escolha de três a cinco movimentos que relaxem as áreas de maior tensão e repita-os com frequência. Com o tempo, seu cérebro passa a reconhecer tão bem esse padrão que, na primeira passada, o corpo já estará pronto.

A maioria das pessoas que correm faz aquecimento, mas nem todo mundo aquece do jeito certo. Veja aqui alguns hábitos que valem ser repensados antes da sua próxima corrida:

• Começar com alongamentos estáticos: eles devem ficar para depois da corrida.

• Fazer apenas um trote leve: ele até eleva a frequência cardíaca, mas coloque um movimento mais dinâmico para aquecer melhor. 

Ignorar o clima: no frio, os músculos precisam de mais tempo para se soltarem.

Os primeiros cinco minutos serão fundamentais para a distância que você quer percorrer. Aquecimento não é só preparo. É a transição para a corrida.

Quando suas roupas acompanham seus movimentos, e seu tênis de corrida parece uma extensão natural da sua passada, você para de pensar no que está vestindo e começa a se concentrar no percurso.

Aproveite esse tempo extra para se preparar. Você vai sentir a diferença quando estiver correndo.

Devo alongar antes da corrida? 

Sim, mas dê prioridade aos alongamentos dinâmicos, como agachamentos, elevação de joelhos e A-skips.

Quando não é necessário fazer um aquecimento completo antes da corrida? 

Em treinos mais leves, de baixa intensidade, um aquecimento mais rápido é suficiente. Uma caminhada leve ou trote pode aquecer o corpo, mas treinos mais intensos exigem um preparo maior.  

O que acontece se eu ignorar o aquecimento? 

Você passa do descanso para o esforço sem qualquer preparo. Os músculos estão frios, as articulações estão rígidas e o risco de lesão é maior.  

Quanto tempo deve durar o aquecimento e o desaquecimento?

Para a maioria dos treinos, de cinco a dez minutos é suficiente. Para corridas intervaladas ou de velocidade, o ideal é de 10 a 15 minutos. 

Como saber se aqueci o suficiente?

Seu corpo vai dizer: quando os movimentos parecerem fáceis e sua passada estiver mais solta. Se ainda não achar suficiente, acrescente mais alguns minutos.

Caminhar conta como um bom aquecimento?

É um bom começo, mas não o bastante para o preparo total dos músculos e das articulações para a corrida. Combine com movimentos dinâmicos para ganhar um condicionamento melhor no momento da corrida.