Introdução ao treino intervalado

O que é treino intervalado?

Treino intervalado é um tipo de treinamento destinado a testar seus limites em altas velocidades, mas em tiros curtos (ou intervalos), daí o nome. Cada intervalo rápido é seguido por um período de descanso, e em seguida, você corre novamente. Ele é o epítome do treinamento “no pain, no gain” (ou “sem trabalho duro, não tem resultados”) e pode oferecer uma grande recompensa ao seu desempenho.

Muitas vezes referido como HIIT (High-Intensity Interval Training, ou treino intervalado de alta intensidade), o treino intervalado pode consistir apenas em corrida, mas também pode se referir a conjuntos intensos de outros exercícios, como escalada, burpees ou flexões. Também semelhante, é o treinamento “fartlek”, que significa “jogo de velocidade” em sueco, o qual incorpora intervalos sem estrutura fixa em sua corrida (correr até a próxima árvore, até o próximo semáforo, etc.).

Por que devo fazer treinos intervalados?

Para aprimorar sua corrida, os treinos intervalados são a opção ideal. Mais curtos e variados em ritmo do que a tradicional corrida longa, muitos(as) corredores(as) preferem treinos intervalados a sessões mais lentas, adotando sua intensidade e a eficiência. Apertar o “start” no relógio para o primeiro set é emocionante, pois você sabe que sairá sempre do outro lado como um(a) corredor(a) melhor. E a ciência comprova isso.

Comparado com exercícios de resistência contínua, o treino intervalado é melhor para aumentar seu VO2 máximo, que é a quantidade de oxigênio que seu corpo pode usar durante exercícios intensos. Se você deseja ficar em forma, aumentar o VO2 máximo é a chave: quanto mais oxigênio seu corpo conseguir processar, mais rápido e mais longe você pode ir antes de sentir exaustão.

Entre muitos outros benefícios, o treino intervalado é ainda mais eficaz do que a corrida constante para aumentar o volume de sangue que seu coração bombeia quando você está se aproximando do esforço máximo. Pense nesse tipo de treinamento como um upgrade do seu motor; um turbo para as pistas ou trilhas. As melhorias também se estendem aos músculos. Os treinos intervalados são eficazes para aumentar o tamanho e o número de mitocôndrias nas células musculares. Esses minúsculos super-heróis são as fábricas de energia que ajudam seus músculos a produzir mais força por um longo período de tempo, garantindo que você sempre tenha fôlego para finalizar em alta intensidade.

Como começo a fazer os treinos intervalados?

Gostou dos benefícios? Então, é hora de começar. A boa notícia é que uma ótima sessão de treino intervalado requer pouco mais do que a boa e velha determinação.

Em termos de kit, são necessários equipamentos que mantenham você no seu melhor conforto, tanto no calor dos tiros quanto nos intervalos mais frescos. A camiseta Long-T da On é ideal. Ela é projetada para se adaptar ao seu corpo e a qualquer clima, para que você possa se concentrar em conquistar os melhores resultados. Para garantir que seus treinos intervalados continuem sem parar se a chuva chegar, a jaqueta Weather Jacket da On e o colete Weather Vest funcionam muito bem por cima como camadas externas e leves o suficiente para manter você a toda velocidade. 

Tênis desenvolvidos para manter o ritmo também são ideais para treinos intervalados. O Cloudboom Echo 3 foi projetado para corridas rápidas, oferecendo aterrissagens amortecidas e seguidas de decolagens explosivas.

Você pode fazer treinos intervalados nas estradas ou trilhas, ou até mesmo incluir algumas ladeiras, mas muitos(as) corredores(as) escolhem as pistas. Um circuito completo de 400 metros é um set comum de treino intervalado, portanto, em uma pista, você pode saber como está seu desempenho enquanto persegue as distâncias definidas.

Você pode dividir seus treinos intervalados por tempo ou distância. Portanto, usar um relógio de corrida com GPS é ideal. Se ele tiver um monitor de frequência cardíaca, você também pode variar os treinos intervalados com base nas zonas de frequência cardíaca. Se você é iniciante nos treinos intervalados, 8 x 400 metros com a mesma distância de descanso entre eles é um bom ponto de partida. Conforme se aprimora, você pode aumentar as distâncias ou diminuir o tempo de recuperação. A recuperação geralmente é ativa, em vez do descanso total, passando de um esforço total para uma corrida leve. O importante é que a recuperação seja suave o suficiente para que você esteja pronto(a) para retomar quando o relógio disser que chegou a hora.

Sessões para começar:

1km em ritmo leve de aquecimento

400m rápidos

30 segundos de descanso ativo

> Repita 8x

1km em ritmo leve para desaquecer

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1km em ritmo leve de aquecimento

600m rápidos

30 segundos de descanso ativo

> Repita 6x

1km em ritmo leve para desaquecer

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1km em ritmo leve de aquecimento

800m rápidos

30 segundos de descanso ativo

> Repita 5x

1km em ritmo leve para desaquecer

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Então, o treino intervalado é para você? Só há uma maneira de descobrir. Comece, pare e comece novamente. Essa é uma fórmula simples que promete grandes resultados.