Dicas de corrida para iniciantes, com Andre Coggins

Texto: Laura Markwardt. Fotografias: Matthew Wong, Henry Hoang, Jerry Sun e Simon Roberts.

Não importa quantas milhas você já correu ou quantas medalhas conquistou, todo mundo já foi iniciante um dia. 

Andre Coggins, Líder de Comunidade e Eventos da On no Reino Unido e fundador do grupo de corrida Mafia Moves na região nordeste de Londres, lembra de quando começou a correr, há 16 anos. Dadas as opções de ficar de detenção na escola após as aulas ou “escapar” do castigo participando do campeonato Borough Championships, Coggins escolheu a segunda. 

Quando venceu a corrida, Coggins percebeu seu potencial latente para o esporte. "Um grande agradecimento ao meu professor, o Sr. Marshall", ele ri. 

Coggins foi rapidamente acolhido pelo clube de atletismo local, o Enfield e Haringey. "Eu era um jovem problemático e o esporte era a minha fuga", diz Coggins. "Correr significava que eu podia confiar em mim mesmo. Isso me trouxe responsabilidade e me permitiu focar e dedicar meu tempo a algo que realmente gostava."

Coggins se formou em educação física e esportes no sudoeste de Londres. Ele continuou a correr e se qualificou para ensinar outras pessoas. Agora, aos 29 anos, uma séria lesão no quadríceps o afastou das particularidades do mundo das competições de elite, levando-o em direção a seu atual papel multifacetado no centro de uma comunidade diversificada de corredores(as). 

Hoje, a rotina de Coggins inclui a organização de corridas comunitárias, eventos nas lojas da On e o apoio a atletas em diferentes etapas de suas jornadas de corrida. E apesar de ter registrado tempos impressionantes em quase todas as principais maratonas do mundo – com apenas Tóquio e Boston a completar em 2024 – Coggins diz: "Minha maior satisfação é ver outras pessoas alcançarem seus objetivos." 

A seguir, veja o seu guia especializado de corrida para iniciantes.

Quais são os primeiros passos para quem é iniciante na corrida?

"Sempre tive iniciantes no Mafia Moves, desde os primeiros estágios da prática de corrida", diz Coggins. "Para se preparar para sua primeira corrida, durma bem na noite anterior e tome um bom café da manhã pelo menos algumas horas antes de começar a se mover. Depois disso, começamos caminhando e aumentamos para um trote leve, alternando entre caminhada e corrida."

Rotas curtas, um ritmo de corrida tranquilo e correr em circuitos fechados ajudam a criar familiaridade com o ambiente e deixar as pessoas à vontade. Muitas vezes, Coggins sugere mirar em objetos visíveis no caminho – um poste de luz ou um carro estacionado, por exemplo – para o(a) atleta iniciante ir aumentando a distância da corrida aos poucos.

Ele também é cuidadoso ao falar sobre velocidade, dando prioridade à inclusão. "Todo mundo corre no seu próprio ritmo e eu não chamo a atenção de quem corre lentamente. É preciso lembrar que algumas pessoas correm há mais tempo do que outras."

Se você estiver correndo junto com um clube ou grupo, o que importa é sua aceitação pela comunidade. "Eu sempre peço que as pessoas mais rápidas voltem e refaçam o percurso acompanhando quem está atrás", diz Coggins, "só para que elas se sintam bem-vindas e o grupo permaneça unido."

Como iniciante, o que fazer para melhorar na corrida? 

Coggins foi apresentado a um treinador da equipe nacional britânica na época em que praticava atletismo no Haringey e Enfield. "Ele compartilhou os princípios básicos para melhorar o desempenho na corrida: trabalho duro, dedicação e consistência. Isso ficou comigo desde então." 

Em um nível iniciante, isso significa simplesmente definir pequenos objetivos alcançáveis e continuar trabalhando para atingi-los. 

"Acostume-se com um pouco de desconforto, até um dia se sentir confortável", recomenda Coggins. Deixe energia suficiente para estar bem no próximo treino, mas lembre-se: "Você não vai melhorar a menos que passe desconforto às vezes. Mas esse é um desconforto bom."

Como deve ser a respiração durante a corrida? 

Fique em pé, mantendo uma boa postura. "Inspire pelo nariz e expire pela boca", diz Coggins. "Controle sua respiração, contando enquanto inspira – inspire um, dois, e depois faça uma contagem mais longa durante a expiração. Pratique essa técnica de respiração enquanto estiver correndo, até que ela pareça natural. Só aumente a velocidade depois disso."

Como posso aprender a correr corretamente? 

Coggins frequentemente registra sua equipe em ação, e se você quiser analisar sua técnica, vale a pena pedir para alguém filmar você. 

"Estou capturando conteúdo, mas também estou registrando cada atleta para poder depois mostrar a ele(a) e ajudá-lo(a) a melhorar. Assim, você tem um registro. Por exemplo, uma pessoa que corria encurvada antes e agora está correndo ereta. Talvez ela não aumente imediatamente a velocidade, mas vai melhorar a eficiência da corrida e conseguir ganhos marginais."

Quando se trata da forma como o calcanhar toca o solo, o jeito que seus pés atingem o chão depende da biomecânica pessoal. "Algumas pessoas tocam o calcanhar no chão primeiro e outras pisam de forma neutra", diz Coggins. "Não existe forma certa ou errada de pisar desde que seja confortável para você."

Como é uma boa rotina de corrida para iniciantes? 

A consistência em relação à distância é o primeiro passo para incorporar a corrida em sua vida. Em termos de volume de treinamento como iniciante, Coggins sugere não mais do que 30 minutos a cada dois dias. 

"Um exemplo de plano de corrida intervalada para iniciantes seria correr por um minuto, seguido de 30 a 45 segundos de caminhada", explica ele. "Tente aumentar a quantidade de intervalos ao longo do tempo. Depois de chegar a 20 deles ao longo de algumas sessões, pode ser que você consiga correr sem parar por um pouco mais de tempo. Aí você pode aumentar a duração do intervalo e começar a ver melhorias."

Encontre seu grupo de corrida

Assim como o Mafia Moves de Coggins, existem clubes e grupos que aceitam iniciantes em todo o mundo. Coggins recomenda que corredores(as) iniciantes procurem esses grupos – desde corridas em clubes até competições locais de atletismo e atividades promovidas por lojas, sempre haverá corredores(as) com objetivos semelhantes que podem aparecer, dar apoio e prestar contas mutuamente. 

"Um grupo de corrida deve começar e terminar junto", diz Coggins. "Deixe seu ego do lado de fora, não importa sua forma física, idade, cor, habilidade atlética ou origem. Está todo mundo lá para se movimentar e compartilhar experiências. E desde a primeira vez que compareci, me apaixonei pelo movimento dos grupos de corrida."

Dicas de tênis e equipamentos de corrida para iniciantes

O equipamento certo pode fazer a diferença em sua primeira sessão, e ter tênis de corrida bem ajustados é fundamental. Coggins lembra que, quando estava começando, usou um tênis de skate de lona para correr seus primeiros 1.500 metros. "Tenho certeza de que ainda os tenho – mas não recomendaria", ele ri.

Hoje, ele recomenda equilibrar conforto e tecnologia. Não precisa ser complicado. "Não estou dizendo 'Ok, você terminou uma sessão, agora vamos sair e comprar um tênis de elite com placa de carbono'", diz Coggins. "Você só precisa de um tênis de corrida que possa usar no dia a dia para acumular quilometragem facilmente. Eu sempre recomendo os modelosCloudrunner, Cloudgo e Cloudstratus."

Quanto às roupas, Coggins se veste confortavelmente de acordo com o clima. "É comum ver pessoas usando camadas demais ou de menos. Tenho uma regra no Mafia Moves: quando está frio, eu não aceito shorts. Se você usar shorts por cima das leggings de corrida ou por baixo das calças de treino, tudo bem. Mas ficar expondo os músculos ao frio à toa porque eles não estão protegidos, isso abre espaço para as lesões."

Treinamento cruzado é importante

Treinamento cruzado é treinar um esporte diferente da sua disciplina principal. Como iniciante, você pode focar exclusivamente em criar o hábito de correr com consistência. Mais para a frente, você também pode melhorar a aptidão metabólica praticando ciclismo, natação e outras atividades aeróbicas de que goste – e isso também pode melhorar seu desempenho na corrida. 

"Eu treino cruzado praticando ciclismo e natação como parte da minha rotina atual, mesmo que esteja me preparando para uma maratona", diz Coggins. "Estou testando essa estratégia de treinamento e vendo como ela afeta meu desempenho na Maratona de Tóquio em 2024." 

Coggins captura a alegria de começar uma nova jornada de corrida: você pode definir seus próprios objetivos e, uma vez dominadas as noções básicas, as rotas que você pode escolher para chegar lá são infinitas. "Não há mais um plano de treinamento único para todos", diz ele. Até quem é mais experiente na corrida continua aprendendo mais sobre si.