Conquiste a distância: Plano de treino de maratona para iniciantes

Texto: Laura Markwardt. Fotografias: Colin Wong.

Por que correr uma maratona?

Seja para seguir os passos de seus heróis e heroínas da corrida, marcar momentos importantes da vida ou criar novas lembranças com amigos(as), é bom ter sempre o seu ‘por quê’ em mente para usar como combustível em cada etapa da sua jornada na maratona. Para muitas pessoas, enfrentar – e conquistar – a icônica distância dos 42,2 km é uma experiência transformadora. E com a mentalidade certa, os meses de preparação para chegar lá se tornam parte do pacote. Não existem atalhos, mas este guia é o jeito mais garantido de você se preparar para uma maratona. 

Quanto tempo leva para treinar para uma maratona?

Em média, atletas iniciantes precisam de cerca de 17 semanas de treinamento para se preparar física e mentalmente para uma maratona. Com a saúde em dia, a preparação certa e centenas de horas e quilômetros registrados em seu monitor de atividade, você provavelmente levará cerca de quatro horas para completar os 42,2 km (o tempo de maratona médio global, considerando todas as idades e gêneros, é de 3 horas, 48 minutos e 20 segundos). 

O plano modular abaixo ajudará você a se preparar para a prova, não importa o seu nível de experiência ou a quantidade de tempo disponível para treinar.

Quando começar a treinar para uma maratona

Se for a sua primeira maratona e você nunca tiver corrido essa distância, é melhor começar bem no começo desse plano, 16 semanas antes do grande dia. Se você está pensando em começar a treinar mais perto da prova (avisamos desde já: não é uma boa ideia economizar no treinamento), mesmo assim vamos oferecer muitas informações de valor para quem é iniciante na corrida. 

Observação: se a maratona parece demais para você nesse momento, veja nosso guia de treino para meia maratona. Com ele, você pode se preparar para correr metade da distância e, se quiser avançar para a maratona completa, é só passar para a etapa equivalente neste guia.

Equilibrar treino e vida pessoal

Hellen Obiri, atleta da On e referência no atletismo, venceu a corrida feminina da Maratona de Boston de 2023 em apenas 2 horas, 21 minutos e 38 segundos e, poucos meses depois, venceu também a Maratona de Nova York, com um tempo de 2 horas, 27 minutos e 23 segundos. Isso faz de Obiri a primeira mulher a vencer as Maratonas de Boston e de Nova York no mesmo ano desde 1989. Conquistas como essa servem de inspiração para muitas pessoas que querem correr mais longe ou simplesmente calçar os tênis e sair pelas ruas correndo. 

Ao mesmo tempo, é bom destacar: quem é atleta profissional dedica 100% do seu tempo à missão de conquistar a glória nas pistas, ruas ou trilhas. Já as pessoas “comuns” precisam encaixar os treinos em torno da carreira, família, amigos e outros compromissos. 

Samuel Fitwi, também atleta da On, começou a treinar para a maratona em paralelo com a carreira no setor de construção civil. “Combinar o treino com o trabalho foi duro”, ele explica. “Minhas primeiras corridas acima dos 30 km foram dificílimas. Meu corpo demorava muito para se recuperar e eu simplesmente não me sentia bem.” Após se profissionalizar e passar a dedicar todo o seu tempo aos treinos, Samuel completou sua primeira maratona em 2023 em 2 horas, 12 minutos e 14 segundos. 

Isso é prova que, para qualquer nível de atleta, as demandas do estilo de vida (e a concorrência pelo seu tempo e energia) podem fazer toda a diferença nos resultados. Tenha autocompaixão e concentre-se em cruzar a linha de chegada. Não se preocupe muito com o tempo que você vai levar para chegar lá. Treine com inteligência para poder treinar por muito tempo e para muitas provas ainda.

Guia de treino para maratona: plano de treino de maratona em 16 semanas

Abaixo, vamos detalhar os preparativos para a maratona, começando quatro meses antes da prova. Semana a semana, use esse detalhamento para saber a distância a ser corrida e garantir o volume de treino necessário para estar bem-preparado(a) no dia da maratona. 

Alguns guias sugerem combinar a programação de corrida com treinos intervalados, sprints em morro, Fartleks ou corridas em pista de atletismo. Este é um guia para iniciantes e, portanto, vamos manter a simplicidade e focar apenas nos números necessários para você chegar até o fim. 

Você deve treinar a zona aeróbica de seu corpo, que basicamente significa manter os batimentos cardíacos relativamente baixos e o ritmo bem devagar (confira a OFF Story sobre como correr devagar para correr mais rápido para saber mais sobre a ciência do treinamento aeróbico).

Como seguir o guia de treino para maratona

- Descanso: relaxe e escute seu corpo. Se quiser realizar algum treino diversificado de baixo impacto nesses dias, tudo bem, mas não deixe de dar uma chance para seus músculos e suas juntas se recuperarem. Kelsey Quinn, a treinadora assistente do On Athletics Club que trabalha com atletas do OAC como Hellen Obiri, explica: “A recuperação é extremamente importante. Parece básico, mas é difícil de fazer corretamente. Atletas que estão apresentando bons resultados levam a sério a recuperação."  Lembre-se que o descanso faz parte do treino.

- Misto: um dos dias do final de semana deve ser dedicado a outro tipo de esporte, complementar à corrida. Pode ser qualquer atividade, como musculação, natação, ciclismo ou um esporte recreativo. A ideia é elevar os batimentos cardíacos durante no mínimo 30 minutos. 

- Sábados e domingos: podem ser trocados entre si conforme necessário. Se estiver com pouco tempo e só puder treinar uma vez no final de semana, priorize a corrida longa ao invés do treino misto.

Treino para maratona: quatro meses antes (16 semanas para a prova)

Boas notícias: o tempo está a seu favor. No primeiro mês, o mais importante é entrar no clima e criar o hábito de se exercitar regularmente. 

Treino para maratona: três meses antes (12 semanas para a prova)

Tudo está começando a se encaixar. Sim, você vai correr muito ao longo desse mês, mas já deve estar se acostumando com isso e vendo melhoras no desempenho de resistência.

Treino para maratona: dois meses antes (8 semanas para a prova) 

Em toda a programação de treinos, esse é o mês com os maiores volumes de corrida. Aguente firme e encare a “quase maratona” no final do mês como um teste para o evento real. Comece a consumir géis durante os treinos mais longos, para seu corpo já estar acostumado no dia da prova. Ao final dessa fase, só faltará um mês para a maratona.

Quando devo fazer meu treino mais longo antes da maratona? 

A corrida mais longa do seu plano de treino para maratona deve ser feita pelo menos quatro semanas antes do evento. Isso deve reforçar sua confiança e ajudar a estabelecer seu ritmo para a maratona no grande dia, mas ainda deixar tempo suficiente para reduzir gradualmente a intensidade dos treinos antes da prova. 

Treino para maratona: um mês antes (4 semanas para a prova) 

Ufa! Você chegou na reta final. Três semanas antes da maratona, você terá deixado para trás os dias de treinamento mais duro. Após algumas corridas longas, a intensidade e o volume das suas sessões preparatórias irão diminuir. Nessa etapa, o mais importante é manter o máximo nível de condicionamento até chegar o grande dia.

Posso correr uma maratona sem treinamento nenhum?

Correr uma maratona sem treinar (ou mesmo sem treinar o suficiente) nunca é recomendado. O resultado mais provável é você se lesionar ou desistir de correr para sempre. Mas se tiver decidido ir em frente mesmo assim, recomendamos o seguinte:

- Consulte um(a) médico(a). Antes de mais nada, faça um -check-up para garantir que você não está em nenhum -grupo de alto risco de complicações cardíacas (um risco da maratona que não deve ser subestimado, especialmente por quem não treinou o suficiente).  

- Vá devagar. A corrida é bem longa e, com pouco treino, você provavelmente achará difícil continuar correndo depois de “bater no muro”. Controle o ritmo para evitar um aumento excessivo dos batimentos cardíacos e não tenha vergonha de caminhar por algum tempo quando seu corpo implorar por isso. Lembre-se que o -clima de empolgação da linha de partida- pode animar até mesmo atletas experientes a acelerar demais no início e não conseguir manter o ritmo durante toda a prova.

- Ligue o som. Uma boa maneira de controlar a velocidade das passadas é correr ouvindo músicas de no máximo 80 -a 100 batimentos por minuto (ritmo moderado). Escolha músicas que sejam interessantes para você. Isso vai ajudar a prestar menos atenção no cansaço do corpo e em quanto tempo ainda falta. Ou então experimente a nossa seleção de podcasts para quem pratica corrida. Dito isso, lembre-se que nem todas as corridas autorizam o uso de fones de ouvido (muitas vezes, só são permitidos os modelos que funcionam por condução óssea), então é bom conferir com antecedência. 

- Procure um coelho (pacer). Se não houver pacers oficiais, encontre alguém com um nível de condicionamento aproximadamente igual ao seu e corra logo atrás dele(a). Mas atenção: as aparências enganam. Se você perceber que precisa acelerar o passo para conseguir acompanhar, é melhor trocar de coelho.

-Beba água sempre que seu corpo pedir. A esta altura, você já deve estar lendo todas as orientações de nutrição para maratona que aparecerem pela frente, e muitos desses guias vão dizer para beber uma determinada quantidade de água em um determinado momento. Mas isso não vale para você. Se tiver treinado pouco, você deve comer e beber sempre que seu corpo pedir. Siga sempre essa regra. 

- Não esqueça os cremes para aquecer os -músculos e evitar a irritação por atrito. Seu corpo pós-maratona- vai agradecer.

O que vestir no dia da maratona

Quando se trata de tênis, roupas e acessórios para maratona, não se deve subestimar a importância do conforto e do alto desempenho, tanto para treinar quanto para o dia da corrida. Não use nada completamente novo pela primeira vez no dia da prova, pois você ainda não sabe se a peça vai incomodar, sair do lugar ou atrapalhar de alguma forma. Dito isso, quem não quer parecer atleta de elite nas fotos da maratona? (Ainda que suas expressões faciais na segunda metade da prova neguem completamente essa ideia.) 

Para quem ainda não se acostumou a testar seus limites correndo grandes distâncias, recomendamos um tênis de corrida desenvolvido para dar mais suporte. Mesmo que você normalmente não precise desse tipo de tênis nas corridas mais curtas, o apoio extra na maratona vai ajudar a superar o cansaço acumulado dos treinos e a fadiga muscular durante o evento.

O que levar no dia da corrida

Nas principais maratonas hoje em dia, o clima é de festa. Elas são bem estruturadas e organizadas, muitas vezes com estações de apoio em vários pontos ao longo do percurso. No entanto, algumas são mais bem-abastecidas do que outras, então consulte com antecedência o que vai estar disponível em cada estação (água, isotônico, frutas, comprimidos de sal, chocolate, massagens) para garantir que você terá tudo de que precisa.

Geralmente, as estações de apoio oferecem todas essas coisas, mas teoricamente, se uma competição só tivesse estações de hidratação e mais nada, esses seriam os itens básicos a levar na pochete ou nos bolsos para usar durante a corrida:

\- 2 géis energéticos, no mínimo (idealmente com magnésio ou potássio na composição)

- \- 2 barrinhas de proteína

- \- 4 curativos tipo - band-aid

- \- 1 protetor labial (pode ser usado também para aliviar atrito em outras partes do corpo)

Como se recuperar da sua primeira maratona

Parabéns! Você completou a maratona depois de tanto treinar. Agora é hora da recuperação. Comemore sua conquista e não se surpreenda se acabar logo se inscrevendo na próxima corrida. 

Confira nosso guia sobre como se recuperar de uma maratona. Recomendamos também nosso artigo sobre o que esperar na sua primeira maratona, para você se preparar ainda mais para essa experiência incrível – e a inesquecível sensação de missão cumprida.