O que esperar da sua primeira maratona

Texto: Laura Markwardt. Fotografias: Lea Kurth e Colin Wong.  

Pergunte a qualquer pessoa que esteja treinando para sua primeira maratona (ou para as próximas, como geralmente acontece) e ela responderá que é um estilo de vida. Mas a corrida de longa distância é também uma tendência em alta. Em seu último relatório, o aplicativo esportivo Strava revela um aumento de 20% em relação ao ano anterior no número de maratonistas em 2023.

Cada quilômetro percorrido reflete um legado heroico: a palavra “maratona” vem do grego antigo. Dizem que, após uma batalha na cidade de Maratona, o mensageiro Fidípides correu 42,2 quilômetros até Atenas para entregar notícias da vitória sobre os invasores persas. Essa narrativa inspirou os fundadores dos Jogos Olímpicos modernos a recriar a distância em uma corrida. E o resto, como dizem, é história. 

Se você decidiu dar o primeiro passo na sua trajetória como maratonista, confira aqui o que vem pela frente nessa empreitada.

Como treinar para sua primeira maratona

“O treinamento é a base para o sucesso em uma maratona. A consistência é a maior prioridade, seja você atleta profissional em tempo integral ou não”, afirma o técnico do On Athletics Club (OAC), Dathan Ritzenhein. Para preparar o corpo e a mente para esse desafio, você precisará seguir um plano de treinos de maratona estruturado, que normalmente dura de 16 a 20 semanas.

-Comece devagar e faça aumentos graduais: aposte em corridas mais curtas no início e aumente a quilometragem aos poucos. A maioria dos planos começa com uma quilometragem entre 24 e 32 km por semana e atinge um pico de 64 a 80 km semanais.

- Corridas longas: seu “longão” semanal é, sem dúvida, o treino mais importante para desenvolver resistência. Essas corridas geralmente começam com 10 a 13 quilômetros e aumentam gradualmente para 29 a 35 quilômetros. Por vezes chamado de “treino na Zona 2”, o segredo aqui é percorrer a maior parte do treino em um ritmo fácil.

- Treinos de velocidade e corridas cronometradas: inclua treinos de velocidade, treinos intervalados e corridas cronometradas no seu treinamento para melhorar o ritmo e a resistência. Para evitar a monotonia, faça repetições em subidas e esforços prolongados em um ritmo desafiador.

- Recuperação é tudo: não subestime o poder dos dias de descanso e das semanas de recuperação. São períodos cruciais para prevenir lesões e deixar o corpo se adaptar à carga de treinamento. “É mais do que apenas o treino diário, são também todas as pequenas coisas que se somam para permitir que você treine em um volume maior do que normalmente faria”, afirma Ritzenhein.

- Entenda o poder do “tapering”: também conhecido como “polimento”, é a redução dos treinos conforme se aproxima o dia da prova. De acordo com as pesquisas, para obter o melhor resultado, o treino mais longo pré-maratona deve ser feito de três a quatro semanas antes da competição.

Como cultivar o hábito de treinar

Ritzenhein também explica que treinar não significa apenas acumular quilômetros, mas também criar um hábito. “Encontrar tempo para treinar tem tudo a ver com criar consistência e hábito. Descubra um horário que seja mais adequado para você e mantenha-o como rotina”, sugere.

“Hábitos não vêm prontos, são cultivados e, uma vez estabelecidos, tudo fica mais fácil. A maratona é demandante, por isso é importante encontrar o equilíbrio certo para que você possa treinar, dia após dia.”

Entenda a distância da maratona

É preciso respeitar a distância exigida pela maratona. Não se trata apenas de resistência física, mas também de resistência mental. Volta e meia, a maratona é chamada de “competição”, mas lembre-se: no final das contas, seu objetivo é percorrer a distância proposta e aprender mais sobre si, não competir, principalmente se for sua estreia nessa modalidade.

- Respeite a distância: não se engane, a maratona é um salto significativo em relação a corridas mais curtas, como as de cinco quilômetros ou a própria meia maratona. 

- Conhece-te a ti mesmo nos treinos: “Você tem que correr no nível que seu treinamento permite. Descobrir isso enquanto treina é fundamental porque, diferentemente de outras corridas, quando você cruza a linha de largada na maratona, não há como voltar atrás”, explica Dathan. 

- Prepare-se mentalmente: visualize o percurso ou, se for uma rota local, treine correndo-a. Tenha uma estratégia de ritmo clara e um plano para quando as coisas ficarem difíceis. Um simples mantra (“Sou capaz e vou conseguir”) ou dividir a distância em segmentos ou marcos pode ajudar.

- Aprenda com quem sabe: Dathan treinou Hellen Obiri, lenda da maratona e atleta On, durante uma trinca de vitórias nas provas World Marathon Majors em Boston e Nova York em 2023 e 2024. Hellen explica: “O mais importante é como você prepara sua mente. Digo a mim mesma para não desistir. Minha mente contribui muito, talvez mais de 50 por cento do meu trabalho.” 

A importância do combustível

A alimentação adequada antes, durante e depois da maratona é crucial para o desempenho e a recuperação.

- Carga de carboidratos: nos dias que antecedem a maratona, concentre-se em aumentar sua ingestão de carboidratos para completar seus estoques de glicogênio. Isso dará a energia que você precisa no dia da prova.

- Alimentação no dia da maratona:  Dathan enfatiza que a nutrição e a hidratação são essenciais. “Comece a ingerir líquidos cedo e com frequência. Não importa a temperatura do dia ou o percurso, você tem que começar a se reidratar e reabastecer antes de sentir o baque. Esses parâmetros são cumulativos ao longo do tempo, e não é possível superar o déficit se você não começar a fazê-lo logo no início da prova.” Durante a maratona, tente consumir de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora, normalmente por meio de géis, produtos mastigáveis ​​ou bebidas esportivas. Pratique a nutrição para o dia da maratona durante suas corridas longas, para acostumar seu sistema digestivo a esse protocolo.

- Hidratação: cuide da hidratação, mas evite a hiperidratação, que pode levar à hiponatremia (baixos níveis de sódio). Beba para saciar a sede e considere ingerir suplementos de eletrólitos, especialmente em dias mais quentes.

Kit essencial para maratona

Dispor do equipamento certo pode fazer toda a diferença no dia da corrida. Confira aqui o que não pode faltar:

- Tênis de corrida: invista em um bom par de tênis de corrida para maratonas. Cuide para que eles cheguem à linha de largada devidamente amaciados nos seus pés, mas não desgastados. O ideal é que eles tenham sido usados em suas corridas longas (alternando o uso com um tênis de corrida de longa distância com alta estabilidade). 

- Roupas: prefira tecidos que absorvem a umidade e meias que evitam o atrito. Corra com suas roupas de maratona para se acostumar com elas antes do grande dia.

- Cinto ou colete de nutrição e hidratação: considere levar um cinto ou colete para armazenar seus géis, água e outros itens essenciais.

- Outros itens para o dia da maratona: não esqueça dos óculos escuros, de um boné ou viseira para proteger do sol e de uma jaqueta leve para usar antes e depois da prova, se necessário. 

A experiência da maratona

Embora o dia da prova seja uma celebração de todo o seu trabalho duro, ele também pode ser estressante. Vamos entender essa complexidade por partes:

- Nervosismo pré-corrida: é normal sentir ansiedade antes da largada. Siga sua rotina pré-prova, chegue cedo e mantenha o foco no seu plano de corrida. Durma o máximo que puder na semana que antecede a prova. Assim, você terá descansado bem, mesmo que não tenha uma ótima noite de sono na véspera da maratona. 

- A largada: o entusiasmo na linha de largada é palpável. Comece devagar, mantenha o ritmo planejado e drible a tentação de apertar o passo para acompanhar o pelotão. Dathan explica como o pace pode ser sua glória ou sua ruína: “Sentir o ‘encaixe’ com o pace certo é crucial. Você sempre tem que começar a prova um pouco mais devagar do que acha necessário”. 

- O meio da prova: entre no seu ritmo e concentre-se em alcançar o quilômetro seguinte. Divida a corrida em segmentos para que a distância pareça menos assustadora.

- Lembre-se, você está no controle: Se você “bater no muro”, quem levará você adiante é sua força mental. Continue avançando, foque em dar um passo de cada vez e lembre-se do motivo pelo qual você começou essa empreitada. “A mente é capaz de superar muitos obstáculos e seu corpo vai querer desistir em algum momento. Isso é o que torna a corrida um esporte com tanta significância pessoal. É você quem controla a intensidade do esforço”, explica o treinador do OAC. 

- A linha de chegada: a sensação de cruzar a linha de chegada é incomparável. Pare um momento para absorver a conquista – você conseguiu! – e comece a fase de recuperação.

O poder das multidões

“A torcida pode ter um impacto muito grande nos momentos difíceis da prova — e eles sempre chegam, acredite. Ter pessoas queridas torcendo por você faz uma baita diferença. Quando suas pernas imploram para parar, quem está ao lado da pista, gritando para você seguir em frente, atua como um ‘empurrão’ que te ajuda a cruzar a linha de chegada”, revela Dathan.

Curta o processo 

Sua primeira maratona é uma jornada de resistência física e mental. Com o treinamento, o combustível e a atitude certa, você terá tudo que precisa para encarar a distância e ter uma história incrível para compartilhar depois.

Lembre-se, não se trata apenas da prova em si, mas da jornada que levou você até a largada. Saiba que seu treinamento impactará sua família e amigos, mas o apoio deles também poderá ajudar você a atingir seus objetivos. 

“Cercar-se de energia positiva ajuda a afastar os pensamentos negativos que atormentam todo atleta. Não se esqueça de agradecer a todas as pessoas que te apoiaram — quem sabe elas não se juntam a você na próxima largada?”, conclui Dathan.