Foram meses de treino até que você, finalmente, chegou à linha de partida, superou limites inimagináveis e concluiu a maratona. Mas, assim que você para de se movimentar, tudo muda. O grito da torcida fica distante, a adrenalina diminui e o corpo começa a dar sinais de alerta. É aqui que começa o processo de recuperação pós-maratona.

Tem muita coisa acontecendo nos bastidores do corpo. As fibras musculares sustentaram milhares de microlesões. O estoque de glicogênio, principal fonte de energia do corpo, chega perto do fim. O efeito inflamatório aumenta.

“Dizem que não existe excesso de treino, o que existe é recuperação insuficiente”, explica Dathan Ritzenhein, head coach do On Athletics Club (OAC). “Não deixa de ser verdade”. Essas primeiras 48 horas serão a base de tudo o que virá depois: a rapidez com que você voltará a se movimentar, como se sentirá uma semana depois e como seu corpo se adaptará daí em diante.

A recuperação é um processo individual e nada linear. A seguir, você verá um guia semanal de recuperação pós-maratona para ajudar seu corpo a voltar aos treinos aos poucos. Ele foi feito para ser usado como material de referência, não como um manual de instruções.

Movimente-se. Não precisa ir longe nem rápido. Apenas uma caminhada. Uma caminhada leve, de 10 a 15 minutos, mantém o sangue circulando e ajuda na recuperação das pernas após tanto esforço. Seque e aqueça o corpo o mais rápido possível, pois a temperatura corporal começa a cair assim que você para.

Coloque um tênis confortável e que ofereça suporte. O Cloud 6 proporciona conforto aos pés cansados.

Hora de pensar na hidratação. Opte por eletrólitos: uma bebida esportiva, água de coco ou uma cápsula de reidratação. É bom comer algo também. Os carboidratos repõem o estoque de energia, e a proteína começa a reparar os tecidos. Banana, barra de proteína ou achocolatado são opções práticas até que você faça a próxima refeição.

Para a noite após a corrida, o melhor a fazer é dormir.

Seus músculos estão cansados. Um pouco de movimento agora fará uma enorme diferença para uma recuperação mais rápida. Mas pegue leve. A meta é circulação e alívio, não intensidade.

Os principais alongamentos recomendados são:

– Posterior de coxa: alongue suavemente a parte posterior da coxa colocando um pé em um degrau baixo e inclinando-se ligeiramente para a frente.

– Quadríceps: segure o tornozelo atrás de você e puxe-o suavemente em direção aos glúteos para alongar os quadríceps.

– Flexores do quadril: avance para a frente com um pé, flexione o outro joelho até o chão e empurre os quadris para a frente para alongar os flexores do quadril.

– Rolo de liberação: ajuda a aliviar a tensão muscular e a melhorar a flexibilidade. Priorize panturrilhas, quadríceps e posterior de coxa.

– Panturrilha: pressionando as mãos contra a parede como se quisesse empurrá-la, leve um pé para trás forçando o calcanhar até o chão. Mantenha a posição, respire e troque de lado.

Alimentação após a maratona 

Fim da prova. Início da recuperação. Vamos pensar primeiro no que você coloca no prato.

Carboidratos complexos, como grãos integrais, batata-doce e arroz, ajudam a repor o estoque de glicogênio. A proteína magra, como ovos, frango e legumes, fornece aos músculos os componentes básicos da regeneração. Combine os dois na primeira refeição principal que fizer.

Existe outro motivo para você pensar na nutrição pós-maratona durante essas primeiras horas. Logo depois de uma competição com alto nível de esforço, o sistema imunológico funciona temporariamente em baixa capacidade. E os alimentos ricos em nutrientes ajudam nesse processo. Inclua folhas verdes, frutas cítricas, castanhas e sementes em sua refeição de recuperação.

A função do sono 

É durante o sono que o corpo realmente se recupera. Durante o sono profundo, o corpo libera o hormônio do crescimento, principal responsável pela recuperação muscular. Nas primeiras noites depois da competição, tente dormir entre oito e nove horas, mas não estranhe se o corpo pedir mais.

Dathan Ritzenhein viveu isso na pele. Ele apelidou a medalhista olímpica do OAC, Hellen Obiri, de “mestra da recuperação”.

“Ela se desafia de um jeito diferente da maioria dos atletas, mas também é capaz de se recuperar melhor do que qualquer um que eu já tenha visto”, diz ele. “Hellen tira dois cochilos por dia e dorme bem todas as noites. Dormir é algo que você precisa priorizar.”

Muita gente não consegue tirar mais de um cochilo por dia, mas podemos preservar nossa noite de sono. Deixe o quarto fresco e escuro, evite usar telas antes de ir se deitar e preste atenção ao seu sono do mesmo jeito que faria com seu treino para maratona.

Pode ser que você sinta seu corpo rígido como nunca sentiu antes. A recuperação ativa é uma forma suave de voltar a se movimentar e manter a circulação do sangue sem exigir tanto dos músculos que ainda estão em processo de reparo.

Nesta semana, pegue leve:

– Caminhada: curta, leve, sem metas.

– Natação: voltas tranquilas, de baixa intensidade.

– Yoga restaurativa: concentre-se na respiração e na mobilidade.

– Ciclismo leve: ruas planas, pace tranquilo.

Algo para evitar por enquanto: massagem profunda nos tecidos. Massagens intensas sobre um músculo inflamado podem atrapalhar o processo de recuperação no início. É importante aguardar entre quatro ou cinco dias. E informe ao terapeuta em que fase você está do processo de recuperação.

Após duas semanas de descanso, seu corpo estará pronto para voltar a se movimentar. Mas não na capacidade máxima ainda. O retorno progressivo envolve de três a quatro semanas, com um aumento progressivo da distância e da intensidade. Comece com três a cinco quilômetros em um pace leve. Não é mais ou menos leve. É leve. Use a frequência cardíaca e a percepção do esforço como referências. Se for mais difícil do que deveria, reduza o ritmo.

Evite ir direto para um novo bloco de treino ou de pegar pesado em um treino diversificado. As lesões por abuso aparecem justamente quando quem corre não respeita o tempo de recuperação.

 Se você sentir dores pontuais persistentes que não pareçam só fadiga, converse com um fisioterapeuta antes de ir adiante. É mais fácil corrigir alguma disfunção agora do que tratar uma lesão persistente mais tarde.

Neste momento, o treino já começa a ganhar forma novamente. Intervalos leves, corridas um pouco mais distantes, algum esforço intenso. O pace ainda não é o da competição, mas já é suficiente para o corpo se reconectar com sua capacidade de resistência. Uma boa regra geral: não aumente sua distância semanal mais do que 10% de cada vez.

Esse é um bom momento para estabelecer uma nova meta. Outra competição, uma nova distância ou simplesmente o compromisso de manter uma rotina de exercícios. 

Treino de força para evitar lesões

Para praticantes de corrida, o treino de força é uma das melhores maneiras de evitar lesões. Os treinos de resistência dos membros inferiores melhoram a eficiência na corrida e ajudam a reduzir riscos de lesões. A diferença é nítida desde o início.

Aguarde de duas a três semanas antes de incluir um treino de força simplificado. A meta agora é reativação muscular, ou seja, ativar os músculos que estavam em modo de reparo até então.

– Elevação pélvica: reativa os glúteos e estabiliza a pelve.

– Elevação de panturrilha: reconstrói a força de um grupo muscular que absorve muito impacto durante corridas longas.

– Equilíbrio sobre uma perna: restaura os estímulos proprioceptivos e a estabilidade do tornozelo.

– Elevação lateral das pernas com elástico: ativa os adutores do quadril, fundamentais para alinhamento dos joelhos.

– Dead bugs: desenvolve estabilidade profunda do core sem sobrecarregar a coluna.

Faça poucas repetições, priorizando a postura e a ativação gradual dos músculos. O Cloudpulse Pro é ideal para esse tipo de exercício: ele tem estabilidade suficiente para os exercícios de força, com aderência e sensação de firmeza que acompanham os movimentos naturais dos pés durante a recuperação.

Treino de mobilidade 

Depois de uma maratona, suas articulações e seu tecido conjuntivo precisam da mesma atenção que seus músculos. De acordo com uma análise, o treino de mobilidade aumenta ou mantém a performance esportiva, com risco mínimo de prejudicá-la ao longo do tempo.

Uma prática de 10 a 15 minutos, algumas vezes por semana, é suficiente. Você pode tanto incluí-lo no aquecimento quanto fazer uma sessão individual. Consistência é o segredo aqui.

– Alongamento de quadril 90/90: abre os músculos rotadores do quadril e alivia a tensão acumulada durante o longo percurso.

– Círculos com o tornozelo: restaura a amplitude de movimento de uma articulação que absorve o impacto a cada passada.

– Rotações torácicas: melhoram a mobilidade da parte superior do corpo e a postura de corrida.

– Postura do pombo: ativa glúteos e flexores do quadril, que costumam tensionar muito durante os treinos para maratona.

– O melhor alongamento do mundo: movimento completo do corpo, que trabalha quadris, coluna torácica e tornozelos em uma única sequência.

Você cruzou a linha de chegada. Nos dias seguintes à prova, todo aquele ânimo começa a desaparecer. Essa queda emocional pode pegar algumas pessoas desprevenidas. A tristeza pós-competição é real.  

Uma pesquisa realizada com atletas amadores de resistência revelou que as emoções após a prova podem variar entre a euforia e sentimentos de perda, vazio e falta de energia. Um dos principais fatores preditivos para os resultados foi se os corredores e corredoras tinham outro objetivo ou sentido de propósito além da corrida.  Faz todo o sentido, afinal, já que treinar para uma maratona envolve estrutura, rotina e comunidade. Suas semanas são marcadas por corridas longas, treinos e recuperação. De repente, tudo isso acaba. Essa mudança pode ser abrupta até mesmo quando o resultado é bom. A linha de chegada não apaga os meses de trabalho a que você se dedicou. A recuperação não é só física: é também um ajuste a outro ritmo depois que a preparação termina.

A corrida não deixa de afetar seu corpo depois que você cruza a linha de chegada. Correr gera tensão sobre o corpo inteiro:

– Estresse nos órgãos: coração, rins e sistema imunológico trabalham além do normal depois de uma corrida. Com descanso apropriado e boa alimentação, a maioria das pessoas retoma o ritmo habitual em uma semana.

– Alterações hormonais: o cortisol sobe e a testosterona cai nas horas depois da maratona. Ao priorizar a recuperação, seu corpo restabelece o equilíbrio hormonal e reduz a fadiga prolongada. 

– Imunossupressão: cruzar a linha de chegada deixa seu sistema imunológico vulnerável por algum tempo. Sono, alimentação e estresse gerenciado ajudam a recuperá-lo.

– Reparo musculoesquelético: a ansiedade das pessoas em retomar os treinos antes da hora é uma das causas de lesões. Com o retorno gradativo, o corpo tem tempo para reparar músculos, tendões e articulações.

– Sono interrompido: é comum ter dificuldade para dormir antes e depois do dia da competição. Respeitar seu descanso nos dias depois da competição contribui com todos os outros itens dessa lista.

O corpo é incrivelmente resiliente. Dê a ele o que ele precisa e ele voltará mais forte. 

A recuperação pós-maratona é diferente para cada pessoa. Não existe um cronograma certo ou fórmula universal para você retomar o ritmo. Sua recuperação vai depender da carga de treino, do esforço na corrida, do sono, do estresse, da alimentação e de como seu corpo reage à fadiga prolongada. Muitas pessoas não veem a hora de voltar logo aos treinos. Outras sentem muito peso nas pernas e no sistema nervoso por semanas. Os dois casos são normais. 

“Mais recuperação após uma maratona é sempre melhor. Massagem, fisioterapia, alimentação e descanso”, diz Dathan. “A vida cotidiana limita essa prática, mas não importa o que aconteça, você precisa se recuperar dos treinos anteriores.”

A meta não é voltar a treinar o quanto antes. É colher o que você plantou. Aprenda a ouvir seu corpo e volte a treinar aos poucos, até que a vontade de correr retorne naturalmente.

Quanto tempo leva a recuperação?

Para muitas pessoas, de duas a quatro semanas, embora a recuperação total possa levar até mais de um mês. Tudo vai depender do seu condicionamento físico, das condições da competição e da readaptação do seu corpo nos dias seguintes. Use esse cronograma como guia, não como prazo.

O que mais ajuda na recuperação pós-maratona?

O descanso é a base. O melhor trabalho de reparo que o corpo faz é quando você não exige nada dele. Com isso em mente, movimentos leves, alimentação consistente e sono de qualidade fazem parte do processo. Não existe uma fórmula mágica que acelere o processo; saber fazer o básico é o que mais funciona.

O que acontece com o corpo durante uma maratona? 

Correr 42 quilômetros esgota o estoque de glicogênio, causa milhares de microlesões musculares e eleva a chance de inflamação do corpo todo. É na recuperação que você reconstitui tudo isso.

O que acontece com o corpo 48 horas depois de uma maratona? 

Nas primeiras 48 horas, seu corpo trabalha muito mais para iniciar os reparos. A inflamação atinge seu pico, os músculos se regeneram e o sistema imunológico funciona abaixo de sua capacidade habitual. É normal sentir fadiga, dores e sono interrompido. 

Por que sinto tantas dores depois de uma maratona?

As dores que você sente vêm da dor muscular de início tardio (DOMS, na sigla em inglês). Elas são resultado de milhares de microlesões das fibras musculares provenientes do impacto repetitivo por 42 quilômetros, atingindo seu nível mais alto entre 24 e 72 horas após a competição. É normal sentir isso, pois é um sinal de que o corpo já está em trabalho de recuperação.

Devo fazer banho de gelo ou usar calor para aliviar as dores?

Terapia fria é melhor nas primeiras 24 a 48 horas. Ela ajuda a controlar a inflamação e aliviar as dores agudas. Terapias quentes, como sauna, funcionam melhor alguns dias depois, pois aumentam a circulação e relaxam a rigidez muscular. 

Posso correr no dia seguinte à maratona?

Tecnicamente, sim, mas não é recomendado. Seus músculos, tendões e articulações ainda estão começando a se recuperar. Portanto, existem riscos de lesões ou de um tempo prolongado de recuperação. Nos primeiros dias, uma caminhada curta é uma opção melhor.

Devo fazer massagem depois de uma maratona?

Sim, mas depende do momento. Nos primeiros dias, mexer profundamente no tecido pode agravar um músculo que já está inflamado. Aguarde quatro ou cinco dias antes de marcar massagens mais fortes. Uma massagem mais leve no início da semana pode ajudar na circulação.

Fazer uma caminhada ajuda na recuperação pós-maratona?

Caminhar é um dos melhores exercícios para os dias depois de uma maratona. Faz bem para a circulação, ajuda a eliminar resíduos metabólicos e evita a rigidez muscular por tantas horas em pé. Prefira caminhadas curtas e leves.