Banhos de gelo para atletas: a fria realidade

Texto: Laura Markwardt. Fotografias: Arquivo da On e Theo McInnes.

A crioterapia, uma técnica em que o corpo é exposto a temperaturas congelantes por vários minutos, continua a ganhar popularidade devido aos benefícios para o cérebro e o corpo. Mas é mais do que uma tendência rejuvenescedora. Entre a equipe de atletas da On, é bastante comum baixar a temperatura quando se trata de recuperação.

Como explicou o atleta de ultrarresistência e defensor do bem-estar, Rich Roll, em conversa com Judd Apatow: "Na questão do estado de fluidez, ou flow, a imersão em água gelada é bastante eficaz como antidepressivo e é boa para acalmar e limpar a mente."

De acordo com Roll, uma grande parte da técnica do banho de gelo é mental. As pesquisas mostram que os inúmeros benefícios fisiológicos da exposição à água fria – fortalecimento da imunidade, aumento da circulação, redução do estresse, melhora na concentração – podem ser subjetivos ou baseados em anedotas pontuais. Mas há um aspecto que parece ser consensual: como em muitos outros casos, se você pensa (mentalmente) que a prática pode trazer benefícios, então ela realmente pode. 

A moderação é um fator importante na eficácia dos banhos de gelo, pois já foi demonstrado que a exposição à água fria tem efeitos decrescentes se for feita com muita frequência. Com isso em mente, os banhos de gelo devem ser feitos após os treinos ou as competições mais difíceis, ou então quando você precisa recuperar logo o foco para entrar em ação de novo em breve. Nesses casos, o banho de gelo pode ser um santo remédio.

Benefícios dos banhos de gelo

Os benefícios anedóticos da crioterapia são abrangentes e variados, então pode ser uma boa ideia identificar qual o seu objetivo antes de respirar fundo e entrar na banheira de gelo. Este é um ótimo momento para buscar inspiração em pessoas de alto desempenho. Um bom exemplo é o atleta da On e estrela do tênis, Ben Shelton:

"Eu uso banhos de gelo como ferramenta para me recuperar e aliviar as dores musculares. Trabalho regularmente com um fisioterapeuta, mas às vezes é bom ter diferentes métodos para prevenir lesões. O banho de gelo é um deles. Também é algo que posso fazer sozinho se meu fisioterapeuta não estiver comigo."

Já Fenella Langridge, triatleta da On e medalhista do IRONMAN 70.3, joga a temperatura lá embaixo para se sentir viva: "Uso banhos de gelo de vez em quando. Passei por uma fase de terapia de contraste, com preparação térmica em uma sauna infravermelha bem quente, seguida de um banho de gelo. Sair do calor e mudar para o frio parece que puxa o sangue de volta, e você fica energizada e animada depois."

Como tomar banhos de gelo em casa

Shelton também é conhecido por mergulhar no gelo nas pausas entre as viagens e quando está na estrada: "Uso o banho de gelo com mais frequência quando estou em casa na Flórida, pois já tenho a infraestrutura no meu local de treinamento, ao invés de precisar improvisar no banheiro do hotel."

Mesmo para quem não tem um clube de treinamento à disposição, os profissionais explicam como você pode se virar com uma banheira, em qualquer lugar. 

Basta encher a banheira com gelo (ou água com gelo a uma proporção de cerca de 3:1) em quantidade suficiente para cobrir todo o seu corpo. O quanto de si você vai submergir depende do foco do seu treinamento – e o que seu corpo pode suportar. 

Se você não tiver uma banheira, uma piscina infantil inflável terá o mesmo efeito. Outra opção é usar uma bombona ou tambor de plástico grande (para uma imersão mais concentrada na metade inferior do corpo).

Se você pratica corrida, pode querer submergir só as pernas e os pés, mas um banho de corpo inteiro também trará benefícios para os quadris e as costas, caso você já tenha se aclimatado à pratica da imersão em gelo. 

Qual deve ser a temperatura da água?

A água congela a uma temperatura de 0 ºC (32 ºF). No banho de gelo, a água deve ser mantida em torno de 10 a 15 ºC (cerca de 50 a 60 ºF). 

De maneira geral, essa temperatura é alcançada em cerca de 10 minutos se você usar uma proporção de 3:1 de água para gelo, ou instantaneamente se colocar apenas gelo na banheira. Quando estiver tudo pronto, é só entrar e deixar o banho "medicinal" fazer seu trabalho.

Quanto tempo ficar no banho de gelo

De acordo com as pesquisas, os maiores benefícios do tratamento com água fria são obtidos com a imersão por até 20 minutos. Se você é iniciante nos banhos de gelo, provavelmente será difícil aguentar por mais do que alguns minutos. Desenvolver tolerância para suportar o desconforto por tempos cada vez maiores faz parte do processo. 

Lembre-se: se você consegue permanecer em um banho de gelo, isso prova que você é capaz de fazer coisas difíceis na busca por benefícios incertos ou futuros. Se você cultiva isso, é uma habilidade transferível. Estar "confortável com o desconforto" é uma mentalidade que você pode acionar para lidar com outros desafios da vida, sempre que precisar. 

O que fazer durante o banho de gelo

É claro que você vai ficar de olho no relógio para contar os minutos. Mas há também outra coisa a se manter em mente: o controle da respiração.

Devido ao choque imposto ao corpo ao entrar na banheira, a maioria das pessoas começa naturalmente a respirar de forma rápida e rasa. Mas o que você quer é exatamente o oposto: as inspirações profundas trazem mais oxigênio para os pulmões e, portanto, para o corpo. 

O frio estimula o sangue a circular mais rápido dentro dos músculos, ajudando a levar elementos reparadores para as microlesões causadas pelo seu treino ou corrida. Por isso, a meta é respirar de forma profunda e constante. Uma boa cadência para servir de exemplo é: inspire por sete segundos, segure por dois e depois expire por mais sete segundos.

Alguns profissionais colocam as mãos sob as axilas ou na parte de trás dos joelhos, pois os lugares onde a pele é mais fina costumam ser os mais sensíveis à água gelada. Colocar as mãos ali pode ajudar você a relaxar (ou aguentar firme) enquanto conta os minutos até a hora de se enrolar na toalha.

Tomar banho de gelo é seguro?

Quanto mais tempo você passar no banho gelado, mais entorpecido seu corpo ficará. Isso pode levar a uma perda de força imediata e dificultar a saída da banheira, especialmente se for a sua primeira vez. A recomendação é ter alguém por perto nas primeiras vezes em que você for tomar banhos de gelo em casa.

Para quem é iniciante nos banhos de gelo, é bom tomar cuidado com as queimaduras por frio e a hipotermia, embora ambas sejam improváveis devido à água estar acima do ponto de congelamento (no caso das queimaduras) e os banhos não durarem muito tempo (geralmente leva pelo menos 30 minutos para o corpo entrar em hipotermia). Dito isso, cada pessoa é diferente, então ouça seu corpo e siga a sua intuição.

O que fazer logo após o banho de gelo

Quando a contagem regressiva acabar, não se apresse demais na saída (você pode escorregar). Vá com calma e seque-se com uma toalha ou tome um banho morno para ajudar o corpo a voltar a uma temperatura confortável. Para algumas pessoas, pode levar até 20 minutos para voltar ao "normal", e se você sentir frio, uma bebida quente pode ajudar a acelerar o processo.