É recomendado usar a sauna após o treino?

Você acabou de sair de um treino puxado. Enquanto algumas pessoas escolhem tomar banhos de gelo, outras optam pelo calor. As sessões de sauna após o treino, ou como parte da recuperação da maratona, são comuns na rotina de atletas, mas é a melhor opção para você?

“Quando entro na sauna depois de treinar, sinto que estou dando permissão ao meu corpo para desacelerar”, diz Florencia Guarco, Embaixadora On e treinadora de fitness. “Meus músculos começam a relaxar, minha respiração se aprofunda e minha mente se acalma. É como reiniciar meu corpo e meu sistema nervoso, o equilíbrio perfeito após a intensidade do treino.”

Parte das tradições nórdicas e da cultura dos esportes de resistência, as saunas sempre foram espaços de recuperação e conexão. E os benefícios são comprovados pela ciência. O uso regular da sauna pode melhorar a saúde cardiovascular, pulmonar e imunológica, além de reduzir o risco de hipertensão arterial, AVC e até mesmo gripe.

Mas vale lembrar: a recuperação exige equilíbrio. A sauna pode ser uma ferramenta poderosa, mas apenas quando usada de forma consciente.

Recuperação muscular

Uma sessão de sauna pós-treino gera mais do que apenas bem-estar. O calor abre seus vasos sanguíneos, aumentando a circulação e fornecendo mais oxigênio e nutrientes aos músculos. Este aumento do fluxo sanguíneo também ajuda a eliminar o ácido lático e outros resíduos, aliviando dores e rigidez.

Quando Florencia inclui a sauna na rotina, percebe que os músculos se recuperam mais rápido, o sono melhora e o corpo fica mais leve. “Sinto as toxinas saindo do meu corpo enquanto estou lá dentro.”

Você também pode notar uma recuperação mais rápida e eficaz que ajuda a manter a consistência nos treinos.

Relaxamento mental

A recuperação não é só física. Sua mente também precisa dela. Após um treino puxado (ou um dia difícil), a sauna oferece a chance de desacelerar e se recuperar. Para muitas pessoas, é um ritual: um espaço tranquilo para respirar, refletir e se soltar. 

“A sauna é meu momento de tranquilidade”, diz Florencia. “Foco na minha respiração, deixo o calor fazer seu trabalho e curto aquela calma e escuridão que realmente ajudam a equilibrar meu sistema nervoso. Depois de treinar, é um pequeno ritual de reflexão e gratidão. O calor ajuda a aliviar a tensão muscular e, ao mesmo tempo, incentiva o sistema nervoso a sair do modo “luta ou fuga”.

Ele promove a liberação de endorfinas, estimulantes naturais do humor, gerando uma sensação de calma e tranquilidade. “Isso também traz mais clareza mental”, diz Florencia. “Saio dali me sentindo centrada, reequilibrada e pronta para encarar o que der e vier.”

Fortalecimento da saúde cardiovascular a longo prazo

Usar a sauna regularmente pode fazer mais do que apenas ajudar você a se recuperar após um treino. Pode também melhorar a saúde do seu coração ao longo do tempo. Pesquisas sugerem que o uso consistente pode ajudar a baixar a pressão arterial, reduzir a inflamação, melhorar os vasos sanguíneos e até mesmo reduzir o risco de doenças cardíacas, infarto e AVC.

O calor alarga os vasos sanguíneos, aumenta a circulação e ativa o sistema cardiovascular, de forma parecida com os exercícios físicos moderados.

A sauna pode oferecer muitos benefícios, mas não é uma solução universal. Assim como os banhos de gelo, ela tem limitações e riscos.

Por isso, é bom saber as situações em que uma sessão de sauna pode não ter efeito algum ou até atrapalhar sua recuperação. Sempre use a sauna de forma segura e eficaz.

Cuidado com a desidratação

As saunas fazem você suar (e muito). Logo após um treino intenso, elas podem aumentar o risco de desidratação, já que o corpo perdeu bastante água durante a atividade. Isso pode causar tonturas, dores de cabeça e, nos casos mais graves, exaustão térmica.

Portanto, é bom se precaver tomando água ou uma bebida eletrolítica antes e depois do treino. Evite álcool e cafeína, que têm efeito diurético e vão desidratar ainda mais. O álcool também aumenta o risco de hipotensão (pressão arterial baixa) e arritmia (batimento cardíaco irregular), então é melhor evitar.

Quanto à duração, comece devagar. Dez a vinte minutos por sessão de sauna é um intervalo seguro, mas se você é iniciante, prefira a duração mais curta até seu corpo se acostumar.

Não ignore os problemas de saúde subjacentes

As saunas são geralmente seguras para a maioria das pessoas, mas quem tem problemas cardíacos precisa ter cuidado. Quem tem pressão arterial baixa ou histórico de problemas cardíacos deve consultar seu médico ou médica antes de começar a usar a sauna. O calor reduz naturalmente a pressão arterial, o que pode piorar algumas condições de saúde.

Evite o superaquecimento

Passar tempo demais na sauna pode levar o corpo para além do seu limite, causando insolação ou até mesmo exaustão térmica, especialmente em iniciantes. Embora 10 a 20 minutos por sessão seja uma boa referência, o mais importante é como você se sente. Se sentir calor demais após alguns minutos, saia e deixe o corpo esfriar.

O que você veste também faz diferença. Peças de algodão ou linho respiráveis e soltinhas ajudam a liberar o calor, e roupas que facilitam a evaporação do suor, como o On Train Shorts, mantêm você confortável. Evite materiais sintéticos, como nylon ou elastano, que podem reter o calor. E se você prefere cobrir menos a pele, uma roupa de banho ou o Studio Bra e um short são escolhas básicas.

Pratique uma boa etiqueta de higiene na sauna

As saunas foram feitas para os momentos de relaxamento. No entanto, por serem espaços compartilhados, elas também podem abrigar bactérias e fungos (como o do pé de atleta). Por isso, manter uma boa higiene é importante, tanto para você quanto para as outras pessoas.

Tome uma ducha antes e depois da sauna, sente-se sobre uma toalha (não diretamente no banco) e calce um chinelo ou uma sandália.

Nem todas as saunas são iguais. As versões a vapor, seca ou de infravermelho proporcionam experiências e benefícios potenciais ligeiramente diferentes. Você pode escolher um modelo ou variar de acordo com suas metas de treino e preferências. 

• Sauna a vapor: O ar quente e úmido (35 a 50 graus Celsius) cria uma sensação de spa. A umidade hidrata a pele, abre os seios faciais e proporciona um calor mais suave.  

• Sauna seca: A tradicional. Pedras aquecidas ou aquecedores elétricos elevam as temperaturas para 70 a 90 graus Celsius. O calor seco promove a circulação e a saúde cardiovascular, mas pode parecer excessivo para algumas pessoas.

Sauna de infravermelho: Em vez de aquecer o ar, as ondas infravermelhas aquecem seu corpo diretamente a 50 a 65 graus Celsius. As temperaturas menores permitem sessões mais longas, sem perder os benefícios musculares e circulatórios. Embora tenham ganhado popularidade, elas são menos usadas do que as saunas secas ou a vapor.

Usada com regularidade, a sauna pode se tornar um ritual que promove a recuperação. Florencia afirma: “A recuperação não é um luxo, é parte do treinamento. Quando você investe seu tempo em descansar e se recuperar, você tem um desempenho melhor, se move melhor e mantém a consistência."

Assim como o trabalho respiratório ou a meditação, é uma chance de desacelerar, relaxar a mente e deixar o corpo se recuperar.

“No começo, eu só experimentei, mas logo se tornou uma parte indispensável da minha rotina”, diz Florencia. “Depois de algumas sessões, percebi o quanto me sentia mais calma e revigorada. Para mim, não é apenas uma recuperação física, é uma renovação do corpo inteiro.”

Quando compartilhada com amizades ou pessoas que treinam com você, é também um espaço social e um jeito de se conectar e relaxar. Após a sauna, recorra a peças aconchegantes como um agasalho macio ou uma camiseta de algodão soltinha, para se sentir bem por dentro e por fora.

Lembre-se: usar a sauna é um hábito que se desenvolve com o tempo. As sessões de sauna podem apoiar seus objetivos maiores, seja na preparação para sua primeira maratona ou simplesmente para se sentir melhor no dia a dia.