Dicas de treinos intervalados para iniciantes, com Beamish e Farken

Texto: Laura Markwardt. Fotografia: Frankie Carino e Lea Kurth, Colin Wong (retratos).

Se você é iniciante na corrida, experimente desenvolver resistência e consolidar a técnica de forma gradual. Quando for possível aumentar o pace, aposte no treino intervalado, que proporciona inúmeros benefícios. Quem seguiu o método Do sofá aos 5K para começar a correr já ouviu falar dele: é a prática que mistura blocos consecutivos de esforço intenso com intervalos de descanso.

O treinamento intervalado é um método rápido para desenvolver força, aumentar a velocidade e a resistência, bem como para elevar o desempenho de corredores experientes e, assim, possibilitar novos recordes pessoais.

"Além das corridas longas e leves, as corridas intervaladas compõem a maior parte dos meus treinos", revela o astro do atletismo e tricampeão alemão dos 800 metros indoor, Robert Farken. 

Por sua vez, George Beamish, campeão meio-fundista do On Athletics Club (OAC) e ouro nos 1.500 metros no Campeonato Mundial Indoor 2024, aconselha: "os treinos intervalados devem ser um dos últimos elementos a serem incorporados em um plano de treinamento amador. É possível obter muitos benefícios apenas com corridas leves, longas, cronometradas e em subidas antes de partir para os intervalados intensos". 

Apelidado de "Textbook George" (ou "George Gabarito") dada sua explosão exemplar na reta final, Beamish domina a arte de obter ganhos máximos em tiros intensos, empregados estrategicamente para máximo efeito. Confira a seguir as dicas dos dois corredores para quando você puder introduzir os treinos intervalados no seu plano de corrida.

O que é o treinamento intervalado? 

Ele testa seus limites em altas velocidades, mas em esforços curtos. Cada esforço intenso é seguido por um intervalo de descanso, que pode ser um "descanso ativo", como caminhar, para retomar a corrida logo em seguida. Os treinos intervalados costumam ser realizados em blocos ou sessões de esforço que podem aumentar em intensidade ao longo do tempo.

É uma prática que proporciona ganhos de desempenho significativos em longo prazo, mas lembre-se de poupar energia se for treinar intervalado próximo ao dia da competição. 

Beamish reforça: "O treinamento intervalado requer uma série de habilidades, como entender o nível de intensidade que você precisa atingir sem esgotar seu corpo. Algumas pessoas encaram os treinos intervalados como uma corrida e chegam exauridas na prova".

Também conhecido como HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade, do inglês high-intensity interval training), o treino intervalado pode envolver apenas corrida ou também séries intensas de outros exercícios, como mountain climbers, burpees ou flexões. Mesmo os atletas mais talentosos não correm rápido toda vez que treinam: o maior volume de um treino deve ser feito em um pace confortável. Não podemos esquecer do treino "fartlek" que, em sueco, significa "brincadeira com velocidades". Os fartleks incorporam intervalos na corrida de forma aleatória: você dá um sprint até a próxima árvore, depois até o próximo sinal de trânsito, e assim por diante.

Por que praticar o treino intervalado? 

Depois que você consegue manter um pace confortável, os intervalos são uma maneira comprovada de elevar seu desempenho na corrida (e seu pace médio no Strava) em algumas semanas. Mais curtos e variados em ritmo do que a corrida longa tradicional, alguns corredores até preferem correr intervalado do que encarar séries mais lentas, abraçando a intensidade, a eficiência e o foco necessários para ir com tudo. 

Farken, por exemplo, é fã assumido do método. "As séries não parecem tão longas em treinos intervalados. Você sente que está fazendo mais em menos tempo. Por exemplo, cinco séries de oito minutos já são 40 minutos de treino em ritmo acelerado. Adicione o aquecimento, o desaquecimento e pronto: você concluiu um treino e tanto. Isso parece mais fácil do que correr por uma hora seguida."

Em comparação com exercícios contínuos de resistência, o treinamento intervalado aumenta seu VO2 máximo, que é o volume de oxigênio que seu corpo pode consumir durante exercícios intensos. Se você quer ficar mais em forma, o segredo é esse: aumentar o VO2 máximo, ou seja, quanto mais oxigênio seu corpo puder processar, mais rápido e mais longe você poderá ir antes de atingir a exaustão.

O treinamento intervalado, entre outros benefícios, é mais eficaz do que a corrida ininterrupta para aumentar o volume de sangue que seu coração bombeia quando você está se aproximando do esforço máximo.

"Eu gosto de correr intervalado. Além de mudar o ritmo do treinamento, a prática oferece um desafio diferente do que enfrentamos em corridas longas e contínuas", afirma Farken. Imagine a corrida intervalada como um upgrade no seu motor, uma turbinada na pista ou na trilha. Vale ressaltar que as melhorias também se estendem aos músculos do corpo. 

Os treinos intervalados aumentam o tamanho e o número de mitocôndrias das células musculares. Essas super-heroínas microscópicas são verdadeiras fábricas de energia que ajudam seus músculos a produzir mais força por um período mais longo, garantindo que você sempre tenha gás para aquele sprint final.

O que fazer para começar com os treinos intervalados? 

Uma série intervalada efetiva precisa de pouco mais do que a boa e velha determinação. Beamish aconselha: "Se você voltou a correr, comece apenas com treinos básicos de corrida cronometrada e em subidas".

Já Farken afirma que o mais importante é confiar no seu treino: 

"Não considere apenas o pace médio ao final dele, concentre-se em suas áreas-alvo individuais, onde seu treino é mais eficaz."

 Treinos intervalados com outros corredores e corredoras 

Treinar com outras pessoas para manter os níveis de esforço lá em cima parece ser uma boa ideia. Porém, pela experiência de treinar com outros atletas On, Farken enfatiza que também é importante admitir quando um colega corre de forma mais eficiente em uma intensidade maior do que a sua.

"Pode ser frustrante, afinal, você quer estar no mesmo nível, mas isso só será possível se você trabalhar dentro dos seus limites de forma eficaz. Demora. Os resultados chegam com o tempo. Trabalhar muito duro desde o início não tornará você um corredor melhor. Você tem que desenvolver um senso de autoconfiança para respeitar seus limites e, com isso, melhorar seu desempenho", explica Farken.

E acrescenta: "Não compare seus tempos com os de outros corredores. Esse é um conselho que serve para todo mundo. Você decide treinar com alguém pensando que só está lá para fazer companhia e, quando menos espera, está se esgotando na pista. É importante admitir para si mesmo que você está pegando pesado e precisa desacelerar".

"Em um treino que fiz com o Tom Elmer, pensei ‘Chega, não dá pra mim’. Quando ele disse que bastava manter o ritmo por mais dois intervalos, eu me esforcei, e um incentivou o outro durante a série. Vale a pena ser honesto quando você está sobrecarregado", relembra Farken.

"A honestidade também vai bem a calhar quando você estiver se sentindo bem e quiser aumentar o pace. Mas é importante verbalizar isso em vez de criar uma falsa sensação de competição no treino. É fundamental que todos estejam na mesma página e concordem com o propósito dele."

O que devo vestir em treinos intervalados?

Priorize equipamentos que vão deixar você confortável tanto no calor dos sprints quanto nos intervalos menos intensos entre um tiro e outro. A camiseta Performance Long-T é ideal. Feita para se adaptar ao corpo e às condições do ambiente, ela deixa você livre para se concentrar em atingir seus objetivos. O colete Weather Vest funciona bem em sobreposição, sendo uma camada externa leve o suficiente para manter você em máxima velocidade durante os intervalos e aquecido durante as recuperações.

Os tênis reativos, feitos para pace e suporte ideais, funcionam melhor em treinos intervalados. Corredores experientes podem apostar no Cloudboom Strike, com placa de carbono para esforços mais rápidos e aterrissagem amortecida. O Cloudsurfer Next, que oferece uma sensação suave e rápida, é a pedida para iniciantes.

É possível praticar treinos intervalados na rua ou em trilha, ou até mesmo em ladeiras, mas muitos corredores preferem as pistas de atletismo. Um circuito completo de 400 metros é um conjunto de intervalos padrão. Na pista, você ainda consegue acompanhar o próprio progresso enquanto persegue as distâncias demarcadas. Beamish ressalta: "É fácil incorporar subidas em um plano de treinamento. Correr forte em uma subida por 10 a 20 segundos, seis a oito vezes ao final de uma corrida leve, renderá ótimos resultados. As subidas proporcionam baixo risco [de lesão] e alto nível de benefícios".

Você pode dividir seus intervalos por tempo ou distância; um relógio de corrida com GPS é superútil nesses treinos. Se você usa um frequencímetro, experimente variar os intervalos com base na sua zona de frequência cardíaca. Beamish explica: "Não costumo fazer treinos intencionais de Zona 2. Nosso foco é correr com base na sensação e no que seu corpo diz que é o pace certo entre os dias de corrida mais puxados".

Se você é iniciante nos treinos intervalados, fazer 8 x 400 metros com a mesma distância de descanso entre os tiros é um bom começo. Aumente as distâncias ou encurte o tempo de recuperação à medida que seu desempenho melhorar.

No treinamento intervalado, a recuperação geralmente é ativa em vez de um descanso pleno, indo do esforço total a uma corrida leve. Acima de tudo, verifique se sua recuperação é suave o suficiente para que você tenha disposição para dar mais um tiro quando o relógio apitar.

Séries intervaladas para iniciantes

1K de aquecimento em ritmo fácil, 400 metros rápido, 30 segundos de descanso ativo > Repita 8x 1K de desaquecimento em ritmo fácil

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1K de aquecimento em ritmo fácil, 600 metros rápido, 30 segundos de descanso ativo > Repita 6x 1K de desaquecimento em ritmo fácil

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1K de aquecimento em ritmo fácil, 800 metros rápido, 30 segundos de descanso ativo > Repita 5x 1K de desaquecimento em ritmo fácil

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Para concluir, o treinamento intervalado é capaz de proporcionar ganhos onde eles são mais necessários: é impressionante ver o resultado naquele gás final próximo à linha de chegada. É uma fórmula simples que entrega resultados que fazem a diferença. 

Beamish é a prova viva desses benefícios no dia da corrida. "Meu intervalado preferido seria de 1K de repetições", confessa. 

"Para mim, os tiros com intervalos curtos, mas muito rápidos, que estão mais próximos do pace da corrida, são meus favoritos. Eles ajudam a avaliar o nível de condicionamento físico e o que você será capaz de entregar em um contexto de competição", explica Farken.