A importância do aquecimento e do desaquecimento na hora da corrida

É tentador sair correndo pela porta, mas um aquecimento bem planejado prepara seu corpo para correr bem e com consistência. Ele ajuda você a entrar no ritmo mais rápido, reduz o risco de lesões e apoia o progresso a longo prazo (mesmo que pareça um pouco chato na hora).

Veja a seguir os fundamentos básicos do aquecimento e do desaquecimento.

As roupas fazem toda a diferença. Vista-se com tecidos que facilitam a evaporação do suor no inverno e escolha roupas leves e largas em climas mais quentes. Quando estiver tudo pronto, comece o aquecimento:

1. Caminhe ou corra por três a cinco minutos: comece aos poucos para aumentar a circulação e sinalizar ao seu corpo que o trabalho vai começar. Comece devagar e alterne entre corrida leve e caminhada para manter um ritmo confortável.

2. Faça exercícios para aumentar a força e a mobilidade: mantenha a postura ereta, contraia o core e controle o movimento dos joelhos. Seja intencional nos seus movimentos.

3. Faça alongamentos dinâmicos: movimentos dinâmicos aquecem os músculos e aumentam a amplitude de movimento, ao mesmo tempo que preparam as articulações para o impacto. Limite os alongamentos estáticos.

Exemplos de alongamentos dinâmicos:

– Polichinelos: movimento controlado e rítmico para aquecer todo o corpo. – Polichinelos frontais: em posição de passada (uma perna à frente), mova os braços para frente e para trás. – Agachamentos com prancha: em posição de agachamento, caminhe com as mãos até formar a prancha e, depois, retorne. – Prancha com joelhos em direção aos cotovelos: em pé, abaixe-se caminhe com as mãos até a posição de prancha, leve cada joelho em direção ao cotovelo e, depois, volte à posição inicial.

O desaquecimento ajuda o corpo a passar do esforço para a recuperação. Antes de tomar uma ducha, dê um tempo para desacelerar seu sistema gradualmente. Beba alguns goles de água, vista uma peça de roupa quente (como esta calça de moletom) e faça o seguinte:

1. Corra ou caminhe por três a cinco minutos: diminua sua frequência cardíaca com movimentos leves. 2. Faça algumas acelerações: acelerações curtas, controladas e rápidas, por cerca de 15 a 30 segundos. Elas ajudam você a praticar seus movimentos em velocidades mais rápidas e despertam seu sistema neuromuscular, para que correr mais rápido pareça mais natural nos treinos ou nos dias de prova. 3. Faça alongamentos estáticos por cinco a dez minutos: mantenha cada posição de alongamento por pelo menos 30 segundos. Concentre-se nos principais grupos musculares que acabou de trabalhar e não se esqueça de respirar. 4. Use o rolo de liberação miofascial: movimente-se devagar, especialmente sobre áreas mais rígidas. O ideal é dedicar de cinco a dez minutos a esse processo.

Exemplos de alongamentos estáticos:

– Tente alcançar os dedos dos pés para alongar os músculos isquiotibiais – Apoie-se contra uma parede com uma perna estendida para trás para alongar as panturrilhas – Leve o calcanhar suavemente em direção aos glúteos para alongar os quadríceps

Você deve tratar o aquecimento e o desaquecimento como partes essenciais e inegociáveis de um treino consistente. Eles fazem parte da ação. Quando você prioriza ambos, obtém melhores padrões de movimento, reduz a probabilidade de lesões e se recupera melhor para a próxima sessão.

Se você acha difícil manter a consistência, convide um amigo para correr ou entre para um clube de corrida. É mais fácil (e mais divertido) ter alguém treinando ao seu lado.