Corrida em trilhas para iniciantes: como começar e manter o ritmo

Correr em trilhas não significa encarar montanhas enormes ou distâncias extremas. Para muitas pessoas, tudo começa em uma estradinha de terra, uma volta no parque ou um trecho de trilha bem ao lado da estrada.

O atleta de trilhas da On Dave Norris, que vive no Colorado, descreve a corrida em trilhas como “mover-se de forma eficiente nas florestas ou montanhas, adaptando-se ao terreno a cada passo”. Para ele, ex-esquiador profissional de cross-country, a graça está nas descobertas inesperadas ao longo do percurso. “A passada, o ritmo, o terreno e a paisagem mudam a cada minuto.” E é essa dinâmica que faz as pessoas quererem repetir a experiência.

Um pouco de preparação abre caminho para uma experiência muito melhor fora do asfalto. A corrida em trilhas coloca seu corpo à prova em terrenos variados; mas não precisa ser nada complexo.

A seguir, Dave Norris compartilha sugestões simples para acertar no equipamento e preparar o corpo para encarar a trilha.

Escolha o tênis certo para correr em trilhas

O que realmente faz diferença são os seus tênis. Nas trilhas, conforto e estabilidade vêm em primeiro lugar. Os tênis para corridas de trilha, ao contrário dos de rua, são feitos justamente para lidar com irregularidades, trechos instáveis e variações repentinas no terreno.

Na escolha do primeiro par, alguns aspectos merecem destaque:

– Tração: ter uma sola com relevos mais profundos ou aderência multidirecional ajuda muito a manter a estabilidade em lama, pedras e raízes. – Durabilidade: cabedais reforçados, especialmente na ponta dos dedos, protegem seus pés contra impactos e detritos da trilha. – Ajuste e conforto: seus tênis devem ficar firmes nos pés, sem apertar. Um ajuste firme reduz o risco de bolhas e impede que o pé deslize em terrenos irregulares. – Estabilidade: boa sustentação na entressola e firmeza no calcanhar e tornozelo dão segurança quando o terreno muda o tempo todo.

Segundo Dave, o Cloudvista 2 é “um tênis de trilha para todas as horas” porque combina leveza, flexibilidade e conforto. Para terrenos de dificuldade moderada, o Cloudsurfer Trail 2 é outra boa alternativa para começar.

Leve as roupas e os equipamentos certos

Dá vontade de levar tudo, mas começar pelo básico geralmente é o ideal. “Um tênis de trilha e uma capa de chuva são itens essenciais. O restante do kit você adapta conforme a distância e o ambiente.”

Para corridas mais longas ou em condições instáveis, planejar com antecedência faz toda a diferença. Dave sugere usar peças leves e compactas, fáceis de carregar e rápidas de vestir. “Para trilhas mais longas, eu levo meu Ultra Vest quando tem a possibilidade de vento ou de passar mais tempo em altitudes elevadas.” “Muitas vezes, levo a Ultra Jacket e a Ultra Pants no colete porque quase não pesam.”

Um colete de hidratação facilita carregar água, roupas extras e itens essenciais sem perder o ritmo.

Você não precisa ser superatleta para começar a praticar corridas em trilhas. O objetivo é simplesmente seguir um ritmo que faça sentido para você e aproveitar o processo.

“Melhore seu condicionamento de forma progressiva e tente não fazer da sua primeira trilha uma aventura que dure o dia todo”, diz Dave. A corrida em trilhas impõe exigências diferentes ao seu corpo. O solo desnivelado exige mais do seu equilíbrio e da musculatura dos tornozelos. E a corrida em descidas pode deixar suas pernas doloridas. O segredo está em evoluir gradualmente. Comece com trechos curtos, faça pausas e aumente aos poucos.

Para se preparar fisicamente, foque em alguns hábitos voltados às corridas em trilhas:

– Construa uma base sólida: aumente gradualmente a distância percorrida e o tempo em atividade. Priorize a constância, não a velocidade. – Trabalhe o jogo de pés e o equilíbrio: passos curtos e ágeis facilitam a adaptação a rochas, raízes e terrenos irregulares. – Treine em terrenos inclinados: praticar “power hiking” ou correr em subidas desenvolve força e confiança para lidar com variações de altitude. – Trabalhe força e mobilidade: o treino de força oferece suporte para articulações, ossos e tendões conforme as trilhas ficam mais difíceis.

Evoluir em etapas pequenas traz os melhores resultados. Dave recomenda fazer “ajustes menores, e não grandes alterações” quando for aumentar o volume ou a intensidade.

E priorize a recuperação e a alimentação. O descanso e a alimentação fazem parte do treino. Eles ajudam seu corpo a absorver o treino e a se preparar para a próxima aventura.

Um pouco de preparação faz muita diferença para manter sua segurança e tranquilidade na trilha.

– Escolha rotas que combinem com seu nível de condicionamento: comece com distâncias e subidas que sejam confortáveis para você. – Confira a previsão do tempo: o tempo pode virar de repente, sobretudo em regiões mais elevadas. – Carregue o básico: leve água e, para corridas mais longas, lanches e itens básicos de primeiros socorros. – Compartilhe sua rota: avise a um amigo ou familiar para onde você está indo e quando pretende voltar.

Ferramentas de navegação também podem ajudar. Um celular totalmente carregado com um app de trilha geralmente é suficiente. Em rotas mais longas ou remotas, alguns corredores levam mapa, GPS ou bússola como segurança extra.

A alimentação adequada ajuda você a aproveitar a corrida e a tirar o máximo proveito do tempo ao ar livre.

Dave acredita em treinar o estômago para lidar com a ingestão de energia e em consumir calorias durante alguns treinos da semana, para que o corpo já esteja acostumado no dia da prova.

Uma abordagem simples costuma ser suficiente para iniciantes:

– Pegue leve nas corridas mais curtas: normalmente, água e um lanche simples com carboidratos e proteína já bastam. – Pratique com suplementos de performance, se necessário: géis ou barras energéticas são úteis para corridas mais longas e provas. Veja o que se adapta melhor ao seu corpo. – Garanta uma boa hidratação: ajuste sua ingestão de água conforme a distância, o terreno e a temperatura.

Encontrar uma rota faz parte da diversão. Dave sugere usar ferramentas digitais, como apps de mapa ou o Strava, para ter uma noção do terreno e da distância antes de sair.

Se a ideia é encontrar companhia, clubes de corrida e grupos de trilha locais são uma ótima forma de explorar novas rotas com outras pessoas.

As trilhas são ambientes coletivos, e uma boa corrida em trilhas começa com respeito. O princípio básico é deixar tudo como encontrou: fique nas trilhas marcadas, não pegue atalhos e reduza ao máximo seu impacto ambiental.

Algumas gentilezas simples fazem muita diferença:

– Dê passagem para quem está subindo – Preste atenção em quem está a pé, de bicicleta ou a cavalo – E lembre-se de que caminhar faz parte das corridas em trilhas

“As pessoas acham que, na corrida, não se caminha”, afirma Dave. “Caminho bastante em uma corrida em trilhas, até mesmo em competições, quando o terreno é íngreme.” Caminhar nas partes mais inclinadas é uma escolha inteligente, e não um erro.

A corrida em trilhas é uma oportunidade de valorizar mais a presença do que a performance. Mas, contar com o equipamento adequado de trilha oferece segurança, o que permite desacelerar e aproveitar melhor.

Dave encerra com uma dica simples: “Simplesmente saia de casa e explore o mundo.”