7 razões para correr em subidas e ganhar força, velocidade e estabilidade

Você já deve ter ouvido falar que as subidas são boas para a saúde. Saber o porquê disso é importante, especialmente quando você tem que decidir entre o terreno plano ou o desafio da subida.

Correr em subidas pode parecer intimidante, mas os resultados aparecem rápido. Essa prática fortalece todo o seu sistema, incluindo músculos, pulmões e a mente, e proporciona benefícios que você sentirá em todos os níveis. Quer você seja iniciante em corridas ou esteja elevando o nível do seu treino, as subidas são uma das formas mais eficientes de aumentar sua resistência.

Confira o que o On Athletics Club (OAC) prioriza ao encarar os treinos de subida.

A resistência é o que mantém você em movimento. A velocidade leva você mais rápido até o destino. As subidas ajudam você a desenvolver ambos, simultaneamente. Subir exige mais energia a cada passada. Ensina seu corpo a permanecer eficiente sob pressão, desenvolvendo o tipo de condicionamento que se manifesta mais tarde em corridas longas e planas. Além disso, como correr em subidas ativa muitos dos mesmos músculos que você usa nas corridas de velocidade, também aumenta a sua velocidade.

Dica do On Athletics Club: para um treino intervalado simples, corra algumas centenas de metros na subida com esforço intenso, desça trotando devagar para recuperar o fôlego e repita. Pequenas doses, grandes resultados.

Correr em subidas faz com que o coração, os pulmões e os músculos trabalhem mais, muitas vezes em zonas anaeróbicas, e eles se adaptam rápido. É aí que entra o VO₂ máximo, para medir a eficiência com que o seu corpo faz uso do oxigênio.

Em termos simples, um VO₂ máximo mais elevado significa que você pode correr mais rápido e mais longe, sem se cansar tanto.

As subidas ajudam a promover essa melhora por meio de um esforço intenso, mesmo em velocidades mais lentas. E tem mais: melhor recuperação, mais força e redução do estresse após a corrida. Nada mal, não é?

Dica do On Athletics Club: vá aos poucos. Aumente a inclinação e a duração ao longo de algumas sessões para se proteger contra lesões.

Mais intensidade não significa necessariamente mais distância. A elevação aumenta naturalmente a demanda de energia, o que significa que você pode realizar um treino de alto impacto em menos tempo.

É eficiente, variado e surpreendentemente divertido quando você encontra o seu ritmo.

Dica do On Athletics Club: comece com inclinações mais suaves e durações mais longas. Quando ficar mais fácil, aumente o grau.

Pense nas corridas em subidas como um treino de resistência disfarçado de corrida. A gravidade se torna sua parceira de treino (e seu maior desafio).

Correr em subidas fortalece as panturrilhas, os glúteos e os músculos posteriores da coxa de forma mais direta do que correr em terreno plano. Mas também exige estabilidade do core e coordenação dos movimentos dos braços, o que significa que a parte superior do corpo também é envolvida.

Dica do On Athletics Club: mantenha seu core firme e concentre-se nos braços. Quanto mais intencional for sua postura, mais força você vai adquirir.

Mesmo que o percurso da corrida seja plano, o treino em subidas desenvolve o tipo de resistência necessária durante uma meia-maratona ou uma maratona completa. Ele aumenta a resistência cardiovascular, facilita as mudanças de ritmo e ajuda a manter a concentração quando a fadiga começa a aparecer.

Dica do On Athletics Club: procure seguir um plano equilibrado (incluindo o treino em subidas) de um programa de treino para maratonas: resistência, recuperação e força. Juntos, eles formam a base da preparação para longas distâncias.

O treino em terrenos variados, incluindo subidas, é fundamental para criar resistência e se adaptar melhor. Correr em subidas pode, na verdade, ser benéfico para as articulações, pois reduz o impacto em comparação com correr em descidas ou em superfícies planas e duras.

Comece com um aquecimento em uma superfície plana para preparar o corpo para o esforço. Depois, mantenha a postura ereta e as passadas curtas.

Dica do On Athletics Club: em descidas, escolha um tênis com bom amortecimento para manter os joelhos e tornozelos bem apoiados.

Mesmo as pessoas mais experientes apreciam uma mudança de cenário. É exatamente isso que as subidas oferecem. Elas exigem concentração, desenvolvem a força mental e oferecem uma sensação de realização quando você chega ao topo. E, como a paisagem muda à medida que você sobe, o tédio não tem vez.

Dica do On Athletics Club: mude suas rotas com frequência. Encare as subidas e convide uma companhia para correr com você e compartilhar o desafio (recompensa no topo também).

Nem todo mundo tem acesso a subidas íngremes, mas os benefícios dessas corridas podem ser sentidos por qualquer pessoa. As escadas, internas ou externas, podem reproduzir as exigências musculares da escalada e oferecer um treino intenso em um espaço pequeno.

Antes de começar, verifique se está usando tênis de corrida adequados para o terreno.

Qual é a diferença entre os tênis de corrida em subidas e em terrenos planos?

Um tênis de corrida em terrenos planos ou regulares funciona para subidas ocasionais, mas os tênis de trilha específicos geralmente oferecem melhor tração em terrenos íngremes ou irregulares, o que é a principal diferença em relação aos tênis de corrida para terrenos planos.

É seguro correr em subidas?

Sim, correr em subidas pode realmente ser mais seguro para as articulações (como os joelhos) do que correr em descidas ou em terrenos planos. O impacto é menor, mas você ainda deve se concentrar na postura correta e aumentar gradualmente a inclinação.

Quais treinos e alongamentos são indicados para melhorar a performance nas corridas em subidas?

Os treinos eficazes para corredores incluem repetições em inclinações (corrida rápida na subida, corrida lenta na descida) e treino de força, como agachamentos, avanços e elevações de panturrilha. Esses exercícios podem ajudar a desenvolver a força muscular necessária para correr em subidas.