Check-up médico dos corredores: como evitar lesões em corridas longas

Se você pretende aumentar a distância que corre ou bater um novo recorde pessoal na próxima maratona, é importante que esteja trabalhando a partir de uma base sólida. 

É por essa razão que nos unimos ao fisioterapeuta esportivo funcional Markus Breuer para saber mais sobre os movimentos fundamentais de que você precisará para ir mais além e mais rápido: 

“Para cerca de 80% dos(as) corredores(as) que vejo, a falta de estabilidade nos quadris é a raiz de muitos problemas. Seguindo então para baixo, essa instabilidade faz com que os joelhos tenham que compensar e os músculos se estendam, dando origem ao conhecido joelho de corredor e outras lesões.”

Como a grande filósofa Shakira disse um dia: “Os quadris não mentem (The hips don’t lie)”. A pélvis é a estrutura óssea que nos ajuda a andar, correr e manter uma boa postura. Portanto, manter os quadris alinhados é essencial.

Para permanecer em boa forma para correr, você deverá ativar músculos importantes. Teste a sua estabilidade e complete os exercícios abaixo antes da sua próxima corrida.

Teste para corredores(as)

Este teste é projetado para verificar a estabilidade de sua pélvis sem utilizar mecanismos de compensação. Ao seguir o vídeo acima, você pode testar a estabilidade de seu quadril.

Mantendo seus joelhos dobrados e braços envoltos ao longo do peito, levante lentamente uma perna e encontre seu equilíbrio. Depois de estabilizado(a), empurre a perna para trás e para fora, trazendo a sua parte superior do corpo paralelamente ao chão. Mantendo a cabeça reta e os olhos focados no chão à sua frente, gire levemente os seus ombros da direita para a esquerda, sem rodar a pélvis.

A pélvis é a conectora entre a parte inferior e a parte superior do corpo, mas os quadris são a base que manterá você estável durante a corrida. Como destaca Markus: 

Como você se saiu? Não é tão fácil quanto parece, certo? Se você se sentiu um pouco desequilibrado(a) durante o teste, então faça os seguintes exercícios regularmente para em breve observar melhorias na sua estabilidade.

Exercícios para melhorar sua mobilidade

1. Step-up com extensão   

Este exercício prepara você para uma forte corrida. O foco é a estabilização da pélvis e o treinamento funcional dos músculos dianteiros da perna (seus quadríceps).

Comece de frente para um degrau ou bloco, mantendo-se de pé com peso uniforme em ambas as pernas. Pise no degrau/bloco com sua perna direita, levantando a perna esquerda em um movimento rápido a um ângulo de 90 graus. Ao mesmo tempo, levante-se com seu antepé direito, se conseguir. Mantenha essa posição por um breve período e então baixe sua perna esquerda, imediatamente seguido pela direita. Balançar os seus braços como você faria enquanto corre torna este exercício mais funcional.

Complete 10-12 repetições, alternando as pernas.

Dica: se o exercício com a extensão no antepé for muito difícil, pule essa parte final do movimento. O movimento de subir/step-up já oferece os principais benefícios.

2. Levantamentos “bridge” com uma perna 

O mais importante a se lembrar neste exercício é manter seus calcanhares em contato com o chão. O joelho deve estar a um ângulo superior a 90 graus, enquanto a pélvis permanece estável e totalmente alinhada. 

Este exercício se focará nos seus tendões e ativará seus glúteos, um grupo muscular essencial para se aquecimento antes de qualquer corrida longa. 

Complete as duas séries de 10-15 repetições e repita em ambos os lados. 

3. O Hip Aro (rotação externa)  

Mantenha seus quadris paralelos e seus calcanhares juntos. Lentamente, levante um joelho até sentir uma confortável ativação dos músculos pélvicos posteriores e depois traga o joelho de volta para baixo até que fique encaixado uniformemente sobre o outro. Ambas as articulações do quadril têm que estar verticais ao solo (não gire sua pélvis para trás).

Esse movimento se irá focar em seus músculos posteriores da pélvis (especialmente o Gluteus Medius) e deve, portanto, ser feito lentamente e de forma objetiva. Você deve sentir a tensão nos músculos ao levantar e abaixar o joelho (evite simplesmente deixá-lo “cair”).

Complete as duas séries de 10-15 repetições e repita em ambos os lados. 

4. Prancha lateral   

Para fortalecer os músculos oblíquos, permaneça em posição de prancha lateral por cerca de 30 segundos de cada lado.

Lembre-se de que entrar e sair dessa posição é tão importante quanto manter os pés sobrepostos, o corpo em linha reta e os quadris paralelos. Levante-se do chão, estabilizando os quadris e fortificando os seus músculos do core. Isso evita que você imponha pressão adicional sobre seu pescoço e braço.

Dica: se você sentir que manter seus pés sobrepostos é muito difícil ou desconfortável, apenas os separe e mantenha ambos no chão, um atrás do outro.

5. Prancha  

A clássica prancha clássica: esta é uma variante básica em praticamente todos os exercícios de fortalecimento do core. Assim como em todos os exercícios anteriores, mantenha os quadris uniformes, com o core para dentro e o todo o corpo em linha reta, da cabeça aos pés.

Quando estiver na posição, permaneça na prancha por aproximadamente 30 segundos. Se estiver muito difícil, opte por tentativas de menos tempo para manter a boa forma. Se estiver muito fácil, você já está no caminho certo para uma corrida e corpo saudável.  

Ao praticar a prancha regularmente, você treinará os músculos do seu core para que permaneçam bem interligados e ativos durante sua corrida.

Agora é hora de testar sua mobilidade durante a corrida. E, depois que voltar, você pode arrefecer com um bom alongamento.

Comece a rolar

Hora de pegar aquele rolo de espuma (foam roller) empoeirado que você comprou e usou uma vez (porque todos fazemos o mesmo). Embora possa ser um pouco doloroso fazer a rolagem de músculos cansados, essa é a chave para uma recuperação rápida.

Tome cuidado para não rolar sobre a articulação do joelho, mas concentre-se em fazer a rolagem de todos os músculos acima e abaixo dele. Mantendo seus quadris uniformes e seu core rígido durante a rolagem, você sentirá menos pressão sobre sua perna.

Dica: para obter melhores resultados, faça a rolagem bem lentamente e deixe que o rolo faça sua mágica sobre os seus tecidos profundos. 

Se esse check-up médico não adicionar mais diversão para sua corrida, talvez seja hora de fazer uma visita ao seu fisioterapeuta esportivo local physio (se você mora em Zurique, visite o EQIP). E lembre-se: verifique sempre com o seu médico antes de escolher uma nova rotina de exercícios ou aumentar suas distâncias e kms percorridos.

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