Os melhores X alimentos para comer antes de correr

Quando se trata de alimentação e dieta, não existe uma solução única. Todos(as) somos diferentes, e todos(as) temos nossas preferências e exigências. Porém, existem alguns alimentos que basicamente todas as fontes parecem concordar que são excelentes fontes de nutrição antes de uma corrida. 

Você deve comer antes de correr? 

Se você for correr longas distâncias, é mais importante comer previamente. Se for correr por menos de 60-90 minutos, fontes sugerem que você não precisa comer previamente, pois seu corpo possuirá glicogênio armazenado em níveis suficientes para se alimentar. Porém, correr de barriga vazia não é para todos nós, além de poder causar a sensação de que você está sem energia no meio do caminho. 

O quanto comer antes de correr?

O timing é importante. Correr de barriga cheia não é nada divertido. Além de sentir o conteúdo em seu estômago chacoalhando para cima e para baixo, comer logo antes de uma corrida pode causar cólicas e pontadas laterais, além de deixar você se sentindo desconfortável no meio do caminho. 

Se você deseja comer antes de correr, os(as) especialistas sugerem ingerir de 300 a 400 calorias com aproximadamente duas horas de antecedência. Se fizer uma refeição maior, aguarde um pouco mais, dependendo da velocidade com que você digere os alimentos. 

O que comer antes de correr? 

Como regra geral, se você quiser comer antes de correr, tente comer algo que possua altos níveis de carboidratos. Um pouco de proteína (em uma proporção de 4:1 em favor dos carboidratos) também vale, mas evite o excesso de gorduras ou fibras, pois elas geralmente levam mais tempo para ser digeridas e podem afetar seu desempenho. 

Café 

Uma xícara de café preto pode estimular seu desempenho, pois a cafeína ajuda você a correr mais rápido e mais distante. Alguns estudos sugerem tomar uma pequena xícara de café cerca de uma hora antes de sua corrida. E, contrariamente à crença popular, ele não causa desidratação. Porém, ele aumenta sua produção de urina, o que pode causar mais idas ao banheiro do que o normal. A Runner’s World já fez um excelente artigo sobre como o café afeta sua corrida.  

Bananas

As bananas são famosas por ser uma excelente fonte de energia. Elas ajudam a digestão, fazem bem para a pele e são boas para a pressão sanguínea. E ainda contêm antioxidantes e potássio (cerca de 400 mg por banana) – o que ajuda a impedir cãibras em seus músculos. Outras boas opções de frutas antes de uma corrida incluem laranjas e amoras. 

Manteiga de amendoim ou amêndoa  

Como você verá abaixo, a manteiga de frutos secos é uma iguaria favorita de alguns dos nossos atletas. E por um bom motivo. Amêndoas e amendoins contêm vitamina E (oxidante), ferro, cálcio e potássio. Ambos contêm altos níveis de gordura monoinsaturada, mas ela está associada à redução dos riscos de problemas cardíacos. Conclusão? Amêndoas são um pouco mais saudáveis (mais nutrientes), amendoins têm um pouco mais de proteína, e ambos são bem similares em termos de quantidade de gordura. 

Pão multigrãos ou integral 

Mais nutritivo que seu irmão branco e mais processado, o pão escuro integral (e multigrãos) é uma boa opção de lanche rápido e fácil antes de sua corrida. Repleto de carboidratos de liberação lenta, ele deverá manter você se sentindo com energia ao longo da prova. 

Aveia 

Outro alimento que provavelmente não deixará você surpreso(a). A aveia é um alimento repleto de boas propriedades (vitaminas, minerais, antioxidantes) que libera energia de forma lenta. Portanto, ela manterá você no ritmo durante toda a sua corrida. Se ela é boa o bastante para cavalos de corrida, é suficientemente boa para você. Confira este artigo da Healthline sobre algumas de suas propriedades nutricionais. 

Iogurte 

O iogurte apresenta uma combinação saudável de carboidratos e proteína, portanto, pode ser uma boa opção antes de uma corrida. Ele ainda contém cálcio, que é bom para a saúde dos ossos, e probióticos, benéficos ao seu intestino. Fique de olho na quantidade de açúcar, pois alguns iogurtes não são tão saudáveis quanto suas embalagens podem sugerir. Se você gosta de doces, use uma alternativa mais saudável ao açúcar, como mel, agave, xarope de bordo ou extratos de estévia. Caso seja intolerante a lactose ou não goste de laticínios, existem outras opções, como iogurtes de leite de soja, arroz ou coco. 

Ovos 

Se você pretende fazer uma corrida longa e tem tempo suficiente para fazer a digestão adequada previamente, os ovos podem ser uma boa opção. Eles são altamente nutritivos, combinando proteína e gorduras saudáveis. E ainda contêm todos os nove aminoácidos (os pilares que compõem as proteínas), o que significa que são uma fonte de proteína completa.

Chocolate amargo 

Estudos mostram que o chocolate amargo pode reduzir inflamações, melhorar sua capacidade aeróbica ou VO2 máximo (sim, verdade) e ajudar você a correr por mais tempo. Afirma-se que ele reduz a pressão sanguínea e os níveis de colesterol. E, como estimula o cérebro a liberar endorfinas, ele nos faz sentir bem. O tamanho da porção é importante. Assim como a qualidade do chocolate. Em termos gerais, quanto maior for a quantidade de cacau, melhor ele será para você.  

O que os(as) atletas comem antes de correr 

Dupla de corrida de trilha Katie Schide e Germain Grangier

“Antes de uma corrida matinal, sempre me certifico de manter minha hidratação. Assim, tomo dois ou três copos grandes de água”, afirma Germain. 

“Gosto de comer um omelete com espinafre e cogumelos, além de um pouco de iogurte de soja com uma grande colher de manteiga de amêndoa. Adoro manteiga de amêndoa – obtenho a maior parte das minhas calorias através dela. E um pouco de café preto, para dar aquela motivação extra.” 

E se eles estiverem com pressa e não tiverem tempo para preparar algo? 

“Se vou sair em um horário que não seja de refeição, faço um lanche rápido. Provavelmente algumas tâmaras com manteiga de nozes e chocolate amargo”, afirma Katie. 

“Além disso, quero esclarecer para Germain que “uma grande colher de manteiga de amêndoa” significa aproximadamente 1/3 ou 1/2 xícara (43 ou 64 gramas). 

Triatleta Josh Amberger

“Normalmente, como uma torrada com manteiga e manteiga de amendoim. Às vezes, coloco geleia e banana ou mel nela, ou tahine, se estiver com desejo”, afirma Josh.

“É básico, mas delicioso e leve no estômago. Considero-o um lanche, e não necessariamente um café da manhã. Se vou correr logo após acordar, como apenas uma fruta. Mamão vermelho, banana ou toranja são minhas favoritas.”

“Se corro mais tarde durante o dia, provavelmente faço um almoço normal duas ou três horas antes, e, então, complemento com algo leve, como um pedaço de fruta ou copo de suco.

“Se não estou com muito tempo, consumo apenas um gel energético. Evite correr em jejum. Portanto, uma pequena quantidade de calorias é suficiente, mas nada em uma quantidade que incomode o estômago.