ランニング前の食事法：完全ガイド

ランの前に何を食べるかで、走り出したときの気分は大きく変わります。燃料を正しく補給しておくと、エネルギーが持続して頑張りが利き、走り終えた後のリカバリーもスムーズです。ランニング前の飲食のしかたを、Onアスリートの経験も交えながらご紹介しましょう。

最高のランニングは走り出す前から始まります。30分の軽いジョギングでも、長距離ランでも、前もって正しく栄養を取っておくと、エネルギーが持続して疲労を感じにくくなります。

もちろん、食の好みやニーズは人それぞれ。でも、一定の原則はあるのも確か。

[ATHLETE QUOTE PLACEHOLDER – first-person perspective on how they approach eating before a run]

ここでは、ランニングの距離やタイミング別に、何をどのように食べればいいかを詳しく説明します。これは絶対的ルールではなく、便利なツールのひとつと考えて、実際にいろいろ試しながら自分にぴったりの方法を見つけましょう。

走る前は何か食べるべき？

ほとんどの場合、答えは「イエス」です。

運動する前に食べておくと、体内にグリコーゲンが蓄積されるので、特に長距離や高強度のランニングで威力を発揮します。トレーニングの数時間前に炭水化物を摂取しましょう。持久力がつきエネルギーが安定して、ワークアウト中の目まいやふらつきをふせぎます。

また、何を食べるのかと同じくらい大事なのが、食べるタイミングです。朝のランニング、昼間のセッション、長時間のトレーニングと、練習の種類ごとに栄養補給のアプローチは異なります。

とはいえ目標はシンプル。胃もたれなどなく、元気にスタートラインに立つことを目指しましょう。

短距離ランの前の食事法

20～40分程度の短距離ランのときは、シンプルな食べ物を。体内ですぐに利用できるエネルギー源は炭水化物です。消化しやすいものを少量食べるといいでしょう。脂質、食物繊維、タンパク質は消化不良になりやすいので控えます。短距離ラン前のおすすめの食べ物は次の通りです。

1. バナナ

ランニング前の定番食。バナナに含まれる天然の糖分は、身体の中ですぐにエネルギーに転換されます。また、抗酸化物質やカリウムも含まれており（バナナ1本で約400mg）、筋肉の痙攣予防に役立ちます。

2. ジャムを塗ったトースト

精製された白パンのトーストは消化しやすく、ジャムはすぐにエネルギー源になります。

3. アップルソース（パウチ入り）

胃に優しいアップルソースは、脂質、繊維、タンパク質をとらずにすばやくエネルギーに転換される炭水化物。携帯しやすいパウチ入りなら、ランニングやジムに行く前にぴったりです。

4. ライスケーキ、蜂蜜添え

お米のポン菓子に似たライスケーキは消化しやすいグルテンフリー食品です。これにはちみつを少し垂らして食べれば、運動前の身体にグルコース（ブドウ糖）がすばやく吸収されます。

長距離ランの前の食事法

60分以上走る長距離ランの場合、軽食だけでは足りません。長時間の運動をするときはグリコーゲンを余分に蓄えておく必要があります。走る2～4時間前にしっかりめの食事をとっておくのが理想です。

炭水化物が大切であるのはもちろんですが、脂質とタンパク質も摂取してエネルギーにすること。重く感じない程度に十分な量を食べ、スタミナをつけましょう。

5. オートミール

ゆっくり分解されて徐々にエネルギーになるオーツ麦。これを原料とするオートミールは、長時間の運動にぴったりです。フルーツや蜂蜜、メープルシロップなどをかけて食べればカロリーがさらにアップします。

6. マルチグレインまたは全粒粉のパン

炭水化物を安定的に摂取できる未精製の全粒粉のパンや、複数の穀物を組み合わせたマルチグレインのパンは、消化する時間的余裕があるときにおすすめです。これに、スライスしたバナナ、蜂蜜、ピーナッツバターを加えれば、ランに必要な栄養をたっぷりとることができます。

7. サツマイモ

ゆっくりと消化される複合炭水化物のサツマイモは、筋肉機能をサポートするカリウムを含んでいます。また、食物繊維も豊富で（1個あたり約4グラム）、エネルギーを安定的に必要とする長距離ランに理想的。しかも、体内でビタミンAに変換されるβ-カロテン（ベータカロチン）も高比率で含まれており、ランニングのパフォーマンスアップに効果があるという研究結果も出ています。

8. キヌア

炭水化物とともにかなりのタンパク質（1カップあたり8グラム）を含んでいるキヌアは、“完全タンパク質”とも呼ばれる数少ない穀物のひとつ。午後のワークアウトなど、消化吸収の時間的余裕があるときに最適です。

新鮮な果物や天然甘味料を少しトッピングすれば、高カロリーで栄養豊富な一品に。または、シンプルに調理した野菜のみを添えて、風味よく仕上げるのもおすすめです。

9. トマトソースの全粒粉パスタ

持久力をアップするお馴染みのメニューです。全粒粉パスタは、時間をかけてエネルギーに変わる徐放性炭水化物。体内のエネルギーレベルを一定に保つのに役立ちます。これにシンプルなトマトベースのソースを合わせれば、消化を助け、胃もたれすることなく長距離ランに臨めます。

10. 低繊維のドライシリアル

食べなれたものを手っ取り早く摂取したい。そんなときにおすすめなのが、消化しやすい炭水化物や糖分をとることのできる低繊維のシリアルです。牛乳、または乳製品フリーの代替食品を合わせてどうぞ。

朝ランの前の食事法

誰もが皆、目覚めてすぐに空腹を感じるわけではありません。でも、朝ランの前には、少量であってもなるべく燃料を補給するようにしましょう。朝一番の食事が苦手な人は、重く感じずにエネルギー源になるような消化のよい炭水化物を選びましょう。例えば、軽食を少々、あるいは消化しやすい単純炭水化物をとれば、エネルギーを蓄えながら運動をスタートし、快適に動き続けられます。

11. ナッツバター

エネルギー密度が高く、良質な脂質を含むナッツバターはOnアスリートの間でも人気です。アーモンドやピーナッツは、ビタミンE、鉄分、カルシウム、カリウムに加え、心臓を健康に保ち脳機能もサポートするヘルシーな脂質を含む優れた食品です。

消化する時間的余裕があるときは、バナナやトースト、クラッカーなどの炭水化物と組み合わせれば、いっそうバランスの取れたプレラン用メニューに。

食欲があまりない朝でも、スプーン1杯で手軽にエネルギー補給できるので大量に食べる必要もなく、すぐにシューレースを結んでランに出られます。ナッツアレルギーのある人は、カボチャの種やヒマワリのバターなどの代替食品を利用すれば、同程度のカロリーと栄養価の高い脂質を摂取できます。

[ATHLETE QUOTE PLACEHOLDER – first-person perspective on how they approach eating before a run.Nut butter-focused quote here. ]

12. コーヒー

カフェインをとると持久力がアップし、やる気が湧いてくるので、より速く、より遠くまで走る手助けとなります。ランニング前にブラックコーヒーを少し飲んで、パフォーマンスの向上につなげましょう。また、よく言われるように、コーヒーを飲んで脱水症状になることはないので心配無用。ただし食べ物の消化を促進するため、それを念頭にランニングのルートを計画するといいでしょう。

13. マジョールデーツ

マジョールデーツは手軽に炭水化物を摂取できる自然食品です。消化吸収に優れ、自然の甘みがあるので、食欲が湧かないときでもすばやくエネルギーを取り込めます。軽い朝ラン前の理想的な食べ物です。

14. プレーンベーグル（半分）

半分だけであっても、炭水化物をたっぷりとれるのがベーグルです。満腹にはならずに、でもきちんと燃料補給したいときに便利な食品です。

15. フルーツジュース

糖分や炭水化物を多く含むフルーツジュースは警戒されがちですが、まさにそれこそがアスリートのエネルギー補給に必須の要素です。オレンジやその他の果物のジュースをグラス一杯ほど飲めば、力強く走り出すエネルギーをすばやくとりこめます。

5kmランの前の食事法

5kmの距離を走り抜くには、スピードと持続的な努力が必要です。レースに出る前の食事・軽食は、十分なカロリーでエネルギーが沸くと同時に胃の負担にならないようなものを。トレーニング期間中に本番用の食べ物を試し、胃腸の反応を確認しておきましょう。

16. ビーツジュース

赤ビーツ（ビートルート）のジュースに含まれる食事性硝酸塩は、身体が酸素を効率的に消費できるようにする働きがあるので、持久力がものを言う運動にうってつけです。ランナーが硝酸塩の豊富なビーツジュースを2週間飲み続けたら、疲労困憊するまでに走れる時間が延びたという研究結果も出ています。

ただし、ビーツジュースだけでは炭水化物を十分にとれません。レースの前には別の栄養源と組み合わせてください。

17. 天然酵母パンのトースト

レース前の緊張をほぐすなら、全粒粉や普通の白パンのトーストではなく、天然酵母パンのトーストを食べましょう。長時間じっくり発酵させて作るので、通常、他のパンよりも胃腸に負担がかかりません。

18. プレッツェル（塩味）

プレッツェルの炭水化物は消化しやすく、すばやく吸収されるので、ハイスピードで走る5km程度のレース前のエネルギー補給にぴったりです。また、身体の水分量を一定に保つナトリウムも塩分から摂取できるため、高強度の運動中の脱水予防にも役立ちます。

19. スムージー

フルーツで作ったスムージーは、果実の繊維分を取り除き、炭水化物と天然の糖分だけを摂取できる食品です。材料がブレンドされているので胃にやさしく、エネルギーをすばやく蓄えて燃焼できます。

ただし、大量に飲まないように気を付けましょう。また、プロテインパウダーはレース後のために取っておきます。

マラソンの前の食事法

マラソンのための燃料補給で最優先したいのは炭水化物です。本番の前に炭水化物中心の朝食をとり、レースの最中も継続的に摂取します。

長距離ランの練習をしている期間に、ランの前、そして走りながら摂取する食品をいろいろ試してベストなものを見つけておけば、レース当日の朝に慌てずにすみます。

20. エナジージェル

炭水化物を濃縮したエナジージェルは、エンデュランスアスリート向けに開発された食品です。すばやく消化吸収される糖分を含んでおり、マラソン中の血糖値を一定に保つため、疲労が感じにくくなります。

多くのランナーはスタートの15分前に1つ摂取し、レース中も、ペースなど個人差はあるものの、30～45分の一定間隔で補給し続けます。

ジェルの味や質感が好みでない人は、小分けされたパック入りの蜂蜜でもOK。炭水化物をすばやく摂取できる自然の代替品になります。

21. パンケーキのメープルシロップがけ

食物繊維をほとんど含まない炭水化物で、消化しやすく、42.195kmを走る抜くためのグリコーゲンを効率的に貯蔵できます。

22. 白いご飯とお醤油

白米に含まれる澱粉は消化吸収のスピードが早く、しかも腹持ちがいいのが特徴。長距離レース前のグリコーゲン貯蔵に効果的です。これにお醤油を少しかければ、ナトリウムの効果で体液のバランスが整い、長時間のランニングで失われる電解質を補充できます。

食べ応えもあり、レース当日の朝に甘い物を控えたいランナーに特におすすめです。

ランニング前のベストな軽食

午後のランニングに必要なのは、会議や用事の合間に気軽に食べられる軽食です。持ち運びがしやすく、胃もたれせず、すばやくエネルギー源になるものを選びましょう。

23. ヨーグルト

ヨーグルトには、炭水化物とタンパク質が消化しやすいヘルシーな比率で含まれています。また、骨を丈夫にするカルシウムや、整腸作用のあるプロバイオティクスも摂取できます。乳製品が苦手な人は、大豆、お米、ココナッツミルクなどを原料とする植物性のヨーグルトがおすすめです。

24. ダークチョコレート

決して贅沢品ではありません。適量のダークチョコレートを食べれば炭水化物を摂取でき、カフェインの作用で穏やかな刺激効果も得られます。ダークチョコレートには、炎症を抑え、全身持久力すなわちVO2 max（最大酸素摂取量）を引き上げる効能もあるため、長距離ランに役立つことが各種の研究でも明らかになっています。また、脳内のエンドルフィンの分泌を促すので、気分もアップ。ただし、適量を守り、良質のチョコレートを選ぶようにしましょう。

25. イチジクのクッキー

単純炭水化物と複合炭水化物の両方を含むイチジクのクッキーは、速攻性があると同時に長続きするエネルギー源になるので、ランニングの力強いサポートになります。

26. 冷凍したブドウ

口当たりが軽く、炭水化物を摂取しやすい冷凍ブドウ。夏のランニング前の水分補給にぴったりです。

ランニング前に食べないほうがいいものは？

食べ物のなかには、胃もたれしたり、ワークアウト中にお腹が痛くなったりするものがあるので注意が必要です。

特に次のようなものは避けましょう。

高繊維の食品：豆類やリンゴは消化が遅いので、走っている間に膨満感が生じたり、けいれんが起きたりすることがあります。
香辛料が強い食べ物：消化器官が刺激され、ランニング中に不快を感じる恐れあり。
食べ慣れないもの：レース当日やハードなワークアウトをこなすときは、目新しいものを試さない方が無難です。
炭酸飲料：エナジードリンクや炭酸飲料を飲むと胃が膨張してガスがたまり、快適に走れなくなります。炭酸の入っていない、消化しやすい飲み物を選びましょう。

食べるタイミングは？

何を食べるかと同じくらい重要なのが、いつ食べるかです。

ほとんどの場合、走る2時間前に食事をとるのが効果的ですが、時間がないときは、量を抑えると短時間で消化吸収できます。大量に食べてしまうと、走り出すまでに時間を置く必要が生じます。目標は、エネルギーを適切に蓄えて快適な気分でスタートを切ること。そうすれば、脇腹が痛くなったり、急な腹痛に襲われたりせずにすみます。

ランニングの30～60分前

ジュース、果物、トーストなど、消化吸収のよい炭水化物を含んだ軽食に絞ります。

ランニングの1～2時間前

ナッツバターを塗ったトーストや、フルーツ入りのヨーグルトなど、ややしっかりめの軽食をとります。時間をかけて消化しながら安定的にエネルギーを供給するのが目的です。

ランニングの3～4時間前

炭水化物、タンパク質、良質な脂質を含んでいる、きちんとした食事をとりましょう。エネルギー源の主役は炭水化物ですが、トレーニングを初めから終わりまで好調にこなすには、バランスの取れた食事が大切です。

ランに必要な燃料

ランニングのための正しいエネルギー補給法を理解すると、トレーニングがレベルアップします。トレイルやトラックで力強く走れるだけでなく、リカバリーもスムーズになり、パフォーマンスも向上するでしょう。燃料補給法をマスターしたら、ギアも整えたいところ。ランをサポートするアイテムをそろえて、走る楽しみをぜひ味わってください。