距離を​​伸ば​そう​​――初心者の​​ための​​マラソン・トレーニングガイド

文：Laura Markwardt   写真：Colin Wong

マラソンに挑戦する理由

ランニングのヒーローに憧れて。人生の節目を記念して。あるいは友人と新しい思い出を作るために――マラソンに出る自分なりの理由を常に心に留めておけば、あらゆる場面で励みになります。42.195kmという特別な距離に挑戦し、走り切ることができれば、人生にポジティブな変化が訪れるかもしれません。そして正しいマインドセットで臨めば、何週間、何か月間もの準備期間すら新しい自分の一部となっていくはずです。手っ取り早い方法はありません。けれど、このガイドに従えば、確実にマラソンを走り切る準備が整います。 

マラソンのトレーニングにはどれくらいの期間が必要？

一般的な初心者であれば、およそ4か月のトレーニングでマラソンに挑戦する精神的・肉体的準備ができます。健康状態が良好で準備も万端、さらに合計数百キロ・数百時間のトレーニング記録をフィットネストラッカーに記録できるほど頑張れば、42.195kmの全距離を4時間程度で走れるようになるでしょう（あらゆる年齢と性別を含めたマラソンの世界平均タイムは3時間48分20秒です）。 

ここにご紹介するモジュール式のトレーニングプランは、「レベル」や本番までにどのくらい時間が残っているかに関わらず、初心者が、レースに備えトレーニングを開始するのに役立ちます。

トレーニングを開始するベストなタイミングは？

今までマラソンの距離を走ったことがなく初挑戦する人なら、本番の16週間前にプランを開始するのが理想的です。16週間を切ってしまっている場合でも、このガイドには初心者ランナーに役立つヒントがたくさんあります（ただし、あらかじめ付け加えておきますが、トレーニングを省略したり短くしたりするのはお勧めできません！）。 

ご注意：マラソンをこなす自信はまだないという方は、ハーフマラソンのトレーニングガイドをご覧ください。ハーフマラソンへの準備のしかたを詳しく説明しています。このトレーニングをすべてやり終えた後で、フルマラソンのトレーニングに移るという方法もあります。

ランニングとライフのバランス

ランニングに情熱をかけるOnアスリート、ヘレン・オビリ選手は、2023年ボストンマラソンの女子レースに出場し、2時間21分38秒という目を見張るタイムで優勝しました。このような偉業は人々にインスピレーションを与え、もっと距離を伸ばそう、とにかく外に出て走ってみようと、多くのランナーたちを鼓舞しています。 

しかし同時に忘れてはならないのは、プロのアスリートは次のレースに向けて日々たゆまず努力しているということ。多くのマラソン選手は仕事や人間関係、家族や子育て、その他さまざまな責任を担いつつ、ランニングの目標に向けて邁進しています。 

例えば、Onアスリートのサムエル・フィトウィ選手は、マラソンのトレーニングを始めた時、建設現場の仕事と掛け持ちしていました。「働きながらランニングのトレーニングをするのは困難でした」と彼は言います。「初めて30キロ以上走った時は、ものすごくきつかったですね。体の回復にも時間がかかったし、メンタルも不調でした」。 プロになりフルタイムでトレーニングできるようになってから、2023年に初めてマラソンに出場した彼は、2時間12分14秒の見事なタイムでゴールを切ることができました。 

こうした実例が示すとおり、人は生活のいろいろなタスクに時間とエネルギーを取られてしまうものであり、それはランニングの成果にもあらゆるレベルで影響します。自分のライフスタイルに無理のない範囲で走ることを忘れないでください。良いタイムを出すことよりも、まず完走を目指すのが大切。賢くトレーニングを積んでいけば、挑戦できるレースはいくらでも出てきます。

マラソン・トレーニングガイド：

ここでは本番4か月前から始めるマラソン準備方法を説明します。完璧なコンディションで大会当日を迎えられるよう、週ごとにどれくらいの距離を走っていけばいいかを表に示しました。 

巷のガイドの中には、ランニングのスケジュールにインターバルトレーニングやヒルスプリント、ファートレック、トラックランを組み合わせるよう勧めるものもあります。しかしここでは初心者向けのガイドとして、出来る限りシンプルで的を絞った方法を紹介し、完走するために必要なトレーニングに重点をおいています。 

ポイントは、自分の体の有酸素ゾーンでトレーニングすること。つまり比較的低い心拍数で、ゆっくりしたペースを保ちながら走るのです。有酸素トレーニングの効果を科学的に解説したOFFのストーリー、「なぜゆっくり走ると、速く走れるようになるのか」もぜひ参考にしてください。

マラソン・トレーニングガイドの使い方

休養：寛ぎながら体の声に耳を傾けましょう。休養日でも負荷の少ないクロストレーニングなら、やっても構いません。けれどそれ以上に大切なのは、筋肉や関節にリカバリーのチャンスをしっかり与えることです。ヘレン・オビリ選手ら、多くのアスリートたちを指導しているOACのアシスタントコーチ、ケルシー・クィンも「リカバリーはきわめて重要です。基本のように聞こえるでしょうが、きちんと休むのは決して簡単なことではありません。優れたアスリートは皆、リカバリーを真剣にとらえていますよ」と話しています。  休養もまたトレーニングの一部であることを忘れずに。

違う運動をミックス：週末の一日は別のスポーツを楽しむのがおすすめ。ランニングのトレーニングを補完できるからです。ジムでのワークアウトでも、水泳、サイクリング、友人とのリクリエーション的な運動でも、なんでもいいのです。ポイントは心拍数を上げること。そして原則として30分以上続けてください。 

土曜日、それとも日曜日？：週末の予定は都合に合わせて変えてもOK。時間がなくて週末に1回しかトレーニングできない場合は、別の運動をミックスするよりも長距離ランを優先してください。

マラソン・トレーニング：残り4か月（16週間前）

今始めれば、タイミングはバッチリです。この最初のひと月はリズムをつかみ、規則的に練習する習慣づけの期間と考えましょう。 

マラソン・トレーニング：残り3か月（12週間前）

調子が上向き始める時期です。かなりのランニングをこなすようになるこのひと月。体が次第に慣れてきて、スタミナが向上していることにも気付くでしょう。

マラソン・トレーニング：残り2か月（8週間前）

トレーニングプラン全体で最も走り込むのがこのひと月です。粘り強く取り組みましょう。この期間の最後に挑戦する40キロのランニングは本番前の試走と考えてください。また、長距離をこなす日はレース用の補給食を試し、レースに向けて体を慣らしておくのも重要です。この4週間をこなしたら、あとは残りひと月です。

マラソンの前に最長距離を走るのはいつがベスト？

トレーニング中の最長走は、トレーニング期間が少なくともあと4週間残っているときにするのがベストです。これがレースへの自信を高め、実際のランニングペースをつかむのに役立ちます。本番当日に向けた最も激しいトレーニングは、この先徐々に減らしていきましょう。 

マラソン・トレーニング：残り1か月（4週間前）

いよいよトレーニングも終盤です。3週間を切ったらハードなトレーニングはもう終わり。数回の長距離をこなしたら、トレーニング量を徐々に減らし、短距離のランニングに切り替えていきます。この段階では、マラソン本番に向けて体力のピークを維持していくことを心掛けてください。

もしもトレーニングをせずにマラソンに出たら？

トレーニングをまったくしないで、あるいは十分にトレーニングせずにマラソンを走ることは決してお勧めできません。ケガに見舞われるか、二度と走る気をなくしてしまうかのどちらかになりがちだからです。それでも、どうしても参加したいという方は、以下のことを検討してください。

医師に相談：まず健康診断を受けて、ランニング中に心臓疾患にかかるリスクがあるかどうかを確認しましょう。トレーニング不十分で臨むマラソンのリスクを甘く見てはいけません。  -、ランニング中に心臓疾患にかかるリスクがあるかどうかを確認しましょう-。トレーニング不十分で臨むマラソンのリスクを甘く見てはいけません。  

とにかくゆっくり走る：マラソンは長距離レースです。トレーニングが不足していれば、途中でぶち当たる壁を乗り越えられなくても不思議ではありません。心拍数が上がらないように緩いペースを保ち、歩きたくなったら迷わず歩きましょう。また、マラソンのスタートラインの高揚感は要注意です。ハイタッチの嵐とエネルギッシュな雰囲気についつい飲まれ、ベテランのアスリートですら猛スピードで走り出し、待ち受ける距離をこなせなくなってしまうこともあります。-とエネルギッシュな雰囲気についつい飲まれ-、ベテランのアスリートですら猛スピードで走り出し、待ち受ける距離をこなせなくなってしまうこともあります。

オーディオの活用：ペースを上げ過ぎないようにするための一つの方法は、最大でもテンポ80～100（BPM）のゆっくりめの音楽を聞きながら走ることです。お気に入りの音楽であればさらに効果的。体にかかる負荷や、タイムに気を取られるのを防ぎます。音楽の他にも、-も役立ちます。ただし、すべてのレースでヘッドフォンの着用が認められているわけではないので、事前に確認してください（多くの大会では骨伝導タイプのものは許可されています）。 ランナーにおすすめのポッドキャストも役立ちます。ただし、すべてのレースでヘッドフォンの着用が認められているわけではないので、事前に確認してください。（多くの大会では骨伝導タイプのものは許可されています。） 

ペーサー（ペースメーカー）と走る：公式のペーサーがいない場合は、体力レベルが同じくらいのランナーを見つけて、その人の後ろに付いて走るのも手です。ただし見た目だけでは判断しにくいもの。ペースが早いなと思ったら無理に付いていこうとせず、スピードを下げて別のペーサーを探しましょう。

ガマンしないで水分補給：マラソンを走るときの栄養補給も気になるところ。いろいろ調べた人なら、一定のタイミングで一定量の水分を摂るというアドバイスを目にしているでしょう。しかし、トレーニング不足の人には当てはまりません。体が欲する時ならいつでも、飲んだり食べたりして栄養補給することが大切です。これを必ず守ってください。 

筋肉痛や擦り傷対策：温感ジェルや軟膏をもっていくといいでしょう。マラソンが終わった後に効果を実感するはずです。-：温感ジェルや軟膏をもっていくといいでしょう。マラソンが終わった後に-効果を実感するはずです。

身に付けるもの：マラソン当日に必要なギア

トレーニング中もレース本番も、快適で高性能のマラソンギアの重要性はいくら強調しても足りません。ただし、レース当日に真新しいウェアを初めて身につけるのは禁物です。肌に擦れたり、まくれあがったり、全体的に走りの邪魔になったりと、思わぬ問題が出てくるかもしれないからです。そうでない限り、高性能ウェアなら写真映りも期待できるというメリットあり。たとえ後半戦で苦しくなっても、プロっぽい雰囲気はキープできるかも！？ 

マラソン初挑戦に向けて自分の限界を試すなら、サポート力が特に高いランニングシューズがおすすめです。普段の短距離ランには必要でなくても、レースに適した特別なサポートシューズなら、トレーニング中に蓄積した疲労や本番の筋力低下を克服するのに役立ちます。

レースの日の持ち物

現代の定評あるマラソン大会には、フェスティバルのような雰囲気があります。組織的に運営されており、コース沿いには数キロごとにエイドステーションや給水所が設置されています。しかし人によって必要な持ち物の量は違います。各エイドステーションで利用できるものは何か、事前に下調べしておきましょう。通常は、水、スポーツドリンク、果物、塩アメ、チョコレート、マッサージなどが利用できますが、場合によっては水しか置いていないこともあります。そのようなレースでは、必需品として以下のものをポーチやポケットに入れて走るといいでしょう。

- エナジージェル 最低でも2本（マグネシウムかポタシウムを含んでいるものが理想的）

- プロテインバー 2個

- 救急絆創膏 4枚-

- リップクリーム（擦り傷にも使えるもの） 1本

初マラソン後のリカバリー

お疲れ様でした！頑張ってトレーニングしたレースもついに終わり、後はゆっくりリカバリーするだけ。自分なりに頑張ったこと、そして手にした成果をじっくり味わいましょう。ふと気付いたら、次のレースにもう登録していたなんてこともあるかもしれません。 

回復のしかたについては、「レース後のリカバリー方法」をぜひご覧ください。このガイドの他に、「初マラソンで経験できること」も、当日までのさらなる準備に役立ちます——もちろん、何物にも代えがたい達成感を得るための心の準備についても。