寒い​​日も​​走り続ける​​ための​​ヒント

冬の最も厳しい時期を過ぎたとはいえ、いまだに身を切るように寒い日があります。日照時間は短い上に天気は予測不可能で、屋外でのランニングをかなり寒く感じることもあるでしょう。しかし、適切なギアを身につけて十分なウォームアップを行い、覚悟を持って外に出れば、ほかの人たちが足を踏み入れないような場所に行くことができます。

では、寒さの中を走るメリットは何でしょうか？

寒い日に走るのは簡単ではありません。しかし、そのようなつらい状況を乗り越えて走ることで身につく回復力や精神的な強さは、大きなプラスに働きます。想像してみてください。春に参加するレースで幸先の良いスタートを切り、力強く落ち着いた気持ちで走る自分の姿を。

長い冬から早春のまだ寒い時期は、何週間も屋内で過ごしがちです。さらにデスクワークで忙しくしている間に貴重な日照時間を逃してしまうと、私たちの気分に大きな影響を及ぼし、ふさぎ込みがちで無気力になります。そんなときは早朝の光の中を走ったり、昼休みのジョギングで外に出たりすると、室内に閉じこもっていたストレスを解消できるだけでなく、ビタミンDを補充して、カフェインに頼らずに午後を乗り切ることができるくらい、活動的になれます。また身体は寒い場所に行くと体温を上げようとするので基礎代謝が上がります。そのため普段のカロリー消費量にいくらか上乗せさえすることができます。

ただ、寒い日のランニングからこれらの恩恵を受ける前に、いくつか考慮すべき点があります。

一番大変なのは、最初の一歩を踏み出すことです。走る気分になれるとは決して言えない天気の日に、居心地の良いベッドやソファー、デスクから自分自身を引き剥がすには相当のやる気が必要です。そんなときは、走ったあとの爽快な気分を思い起こし、それにフォーカスを当てれば、何としてでもやるべきだと気づくでしょう。それでもまだ外に出る気が起きないときは、エネルギーを高めてくれる音楽を聞いてみましょう。Onのケイティ・シデ選手はこのように言っています「特に寒くて濡れた街中を走る前に少しモチベーションを高めたいときは、『One Direction（ワン・ダイレクション）』や『Taylor Swift（テイラー・スウィフト）』を大音量で聞きます」

外に出る心の準備ができたら、次は適切なギアが必要です。あの感覚を知っていますよね――凍てつく空気を初めて肺に吸い込んだ時に感じる、あの鋭い衝撃を。まるで刺されるような、あの感覚です。そのことを考えるとつい、温かさを保つために必要以上に着こみたくなってしまいますが、走り始めるとすぐに不快感を覚えてしまいます。

ごく一般的なルールでは、一番下に通気性の高い長袖Tシャツを着て、その上に軽量の防風ジャケットを着用し、下半身にはロングタイツを着用することで、身体を適温に保ち保護できます。もちろんこれは、ランナーの体温上昇の仕方や個人的な好みによって異なります。

ウォーミングアップはエクササイズの基本ですが、特に寒い日のランニング前には欠かせません。ウォーミングアップは体温を上げて身体を温め、血流量を増やします。同時にけがのリスクも減少し、ランニングの機敏性が高まります。また、ウォーミングアップと同じように重要なのがクールダウンの時間。筋肉をしっかり伸ばしましょう。ウォーミングアップとクールダウンに関するヒントが満載のガイド記事はこちら。

寒さに加えて湿度の高い日は、特にスリップがランナーの不安要素となります。思いがけず、凍結した道路や濡れた道路に遭遇したり、風が強かったりしてペースが乱されることがあります。ただ、転倒のリスクを軽減するためにできることはいくつかあります。まず、角を曲がるときはスピードを落として大きく回ること。また長く弧を描くように走らず、歩幅を狭めて小刻みに走りましょう。そうすることで路面との摩擦が増え、かかとよりもミッドフットへ着地の圧力がかかるようになります。もちろんこれらすべては、適切なランニングシューズを履いて行われなければなりません。

一年を通して外を走るベテランランナーであろうと、寒中ランニングに初めて挑戦するビギナーランナーであろうと、寒い日のランニングは誰もが同じメリットを得られます。それは個人の勇気と強い意志によって得られるものです。コンフォートゾーンに留まりたい気持ちに抗って「もう言い訳しない」と呟いたら、外へと飛び出しましょう。そしてクールダウンのストレッチ、熱いシャワー、βエンドルフィンの分泌を楽しみませんか。自然の厳しさに逆らって走ったあとは、運動後の満足感もまた、いつもより少しだけたくさん感じられますよ。