初心者の​ための​マラソントレーニング計画

プロ選手に憧れて。人生の節目を記念して。あるいは友人との思い出作りに――。マラソンに挑戦する理由を心に留めておけば、あらゆる場面で励みになります。 

憧れの42.195kmのレースに挑戦して、しかも完走できれば人生観も変わるかもしれません。そして、数週間または数か月にわたる練習期間を含めてすばらしい経験になったと、きっと思うことでしょう。お手軽な近道はありません。でも、このガイドを参考に準備を進めれば、初マラソンへの不安を解消できるはずです。  

練習計画を立てたら、途中で投げ出したりせずに最後までやり通しましょう。無理のないペースで続けることが、何よりも重要です。

初めてマラソンに挑戦する人は 、大会16週間前に練習計画をスタートさせるのが確実です。16週を切っている場合でも、初心者に役立つ情報満載のこのガイドをぜひ参考にしてください。手を抜いて、きちんとトレーニングせずに本番に挑むことはお勧めできません。 

4か月というのは理想的な期間です。有酸素運動で身体をしっかり鍛えるだけの時間的余裕があると同時に、短期集中型でダレずに続けられます。 

ここにご紹介するプランは、マラソン初挑戦のランナーが力強くゴールを切るための基礎を築くことに重点を置いています。ゆっくりと走ることは、実は長距離に強くなる近道です。有酸素トレーニングについて学ぶと、その仕組みとなる科学的根拠も理解できるようになります。

スタートライン：本番まで4か月（16週間前）

今始めれば、タイミングはバッチリです。この最初のひと月はリズムをつかみ、規則的に練習する習慣をつけることに集中しましょう。

短めの距離から始めて、定期的なランを日常の一部として定着させながら、身体を慣らしていきます。ここで重要なのは、スピードや距離ではありません。まずは実際に練習をスタートさせること。そして、頑張り過ぎずにイージーに走って、持続可能なペースの感覚をつかみます。

この段階では、ほとんどのランを問題なくこなせるはずです。長距離ランも徐々に増やしていきますが、リカバリーしやすい程度に留めておくこと。また、この期間にギアやジェルなどの試用も始めるといいでしょう。疲労した脚で走り続けることにも徐々に慣れていきましょう。

ペースをつかむ：本番まで3か月（12週間前）

調子が上向き始める時期です。走る距離が増えますが、身体も次第に慣れ、スタミナも向上していることに気付くでしょう。  この段階では、走る習慣を安定的に続けながら徐々に走行距離を伸ばし、有酸素運動能力をさらに高めていくことを目指します。距離が伸びても、楽なペースであればスムーズに走れるという感覚を持てるようになるでしょう。

また、ランそのものと同じくらい、合間のリカバリーも大切です。休息日や軽い運動でリカバリーする時こそ、トレーニングの成果が本当に身についていくためです。

調子を崩さずに前進：本番まで2か月（8週間前）

準備期間のうち最も走り込むのがこのひと月です。週ごとの走行距離がピークに達し、特に長距離ランは最大になります。また、マラソンの距離を走ると身体にどれくらいの負荷がかかるかも、はっきり理解できるようになるでしょう。この時期の練習は、レース本番のつもりで取り組んでください。

長距離ランではエナジージェルを試したり、水分補給のタイミングを確認したりしましょう。疲労がたまってきた時に、何がベストで、何が役立つかを確認しておくこと。この4週間をこなしたら、あとはいよいよ残りひと月です。

最後の調整：本番まで1か月（4週間前）

この段階では、ハードなトレーニングをする時期はすでに終わっています。長距離ランを数回こなした後、テーパリングの調整期に入ります。体力を維持しながら、走行距離を徐々に減らしていきましょう。身体が完全に回復する時間を設けることで、マラソン当日、十分に力を蓄えて元気いっぱいにスタートラインに立てるようになります。

これまでのトレーニングの成果を信じましょう。つい練習量を増やしたくなっても、ここは我慢。健康に気をつけながらしっかり休み、本番に備えます。

マラソンを走る理由は千差万別。目標に向かって努力したい、長期間ひとつのことを続けられるか試してみたい、人生の節目に記念になることをしたい、友だちと経験を共有したい等々、人によってさまざまです。 

しかし本質的に、マラソンは長い旅のようなもの。繰り返し可能な習慣を着実に身につけ、人知れず持久力を伸ばし、強くなれるという感覚を養いながら、レース本番とその先につなげていく――その面白さが人々を惹きつけています。

アスリートが語る、“走る理由”

マラソンで歴史的勝利を収めてきたヘレン・オビリ。彼女は長年、根気強く継続的に練習を積み重ねたことで、徐々に才能を開花させました。 

「自分がここまで来れるとは思わなかったです。でも、希望を失わず、この道を信じてきたからこそ今の自分があります」とオビリは言います。

彼女の経験は、すべてのマラソンランナーが心に刻んでおくべきことです。つまり、進歩はひと息に実現できるものではありません。週ごとに、ランごとに、一つずつ積み重ねていくことが大事なのです。

このことは、表彰台を目指す人にも、初めてスタートラインに立つ人にも、同じように当てはまります。 

マラソンは肉体的にも精神的にも過酷な試練ですが、目指すのは完璧にやることではなく、ひたすら努力を続けること。専念すべきは、時間をかけて自分のための習慣を固めていくことです。そうすれば、レースが終着点ではなく、長いランニング人生の出発点になるでしょう。 

そのうえで、初マラソンを成功させるためのビギナーの心得をいくつかご紹介します。

• 医師に確認：長距離ランニングはまったく初めて、という人は、始める前に健康診断を受けましょう。それにより、自信をもってトレーニングに踏み出せます。  

• 最初はゆっくり過ぎるほどのペースで：マラソンは根気が報われるスポーツです。トレーニングの最初のうちは特に、会話ができるくらいのペースで走りましょう。そうすれば、早くにバーンアウトしてしまうリスクを回避しながら、持久力をつけていくことができます。  

• 音楽は自分のリズムをつかめるものを：定番のプレイリストや、お気に入りのポッドキャストがあると、ペースをつかみやすくなり、長距離ランを走りぬく手助けになります。

• ペーサーを賢く活用：自分のコンフォートゾーンを少し超えたところにいる人をペーサーにすると、安定的に走りやすくなります。ただし、そのペースについていくのがきつくなってきたら、自分の力を信じてレベルダウンすること。  

• 定期的に栄養補給：マラソントレーニング中、食事の量は多めにし、減らさないように。バランスを重視し、炭水化物を十分摂ります。ランニングの前、最中、後に、何が最も自分に合っているかをよく把握しましょう。

• 走る距離を伸ばしながら筋力もアップ：筋力トレーニングやクロストレーニングで筋肉、関節、靭帯を鍛えると、長距離にも耐えられる体が作られます。   

• 細かな点も忘れずに：肌擦れから皮ふを保護するクリームや、筋肉を温めるジェル、適切なレイヤリング、リカバリー時のルーティンなどをきちんと準備することで、走りに大きな差がつきます。  

長距離ランに適したシューズを用意：適切なシューズを選べば、足がきちんとサポートされ快適な履き心地が続きます。距離が伸びても走りをしっかり支えてくれるので、自信もアップします。

本番で快適さを求めるのは贅沢なことではありません。それによってパフォーマンスも左右されます。正しいマラソン用ギアは、走り出した途端に存在を忘れてしまえるようなもの。本番の装備はトレーニング期間中にテストしておきましょう。動きながらの着心地や、ずれが起きる箇所、長距離走ると摩擦が生じそうなところはどこか、などに注意を払ってください。

シューズとウェアの選び方

長距離走の初心者なら、シューズは安定性とクッショニングに注目しましょう。特にレース後半で威力を発揮します。ぴったりフィットするサポート性に優れたランニングシューズは衝撃を吸収し、長距離ランでも脚の痛みを抑えられます。 

シューズはランニングに特化したものを選びます。初心者の最初の一足は、クッショニングに優れた信頼性の高いシューズがおすすめです。

ウェアは、走っている最中に気が散らないものを。ポイントは次の通りです。

• 吸湿速乾性：汗をかいてもすぐに乾く軽量素材なら体温調節しやすく、長距離走にありがちな肌擦れを軽減します。

• サポート力のあるベースレイヤー：ショートパンツやアンダーシャツはぴったりフィットするものを。摩擦を最小限に抑え、ずれを防止できます。 

• 高機能ソックス：吸湿速乾性に優れた素材ならマメができにくく、特に天候が不安定な時に役立ちます。 

• 帽子またはバイザー （晴天の場合）：直射日光を遮るものを被り、熱射病を防ぎましょう。特に日陰の少ないコースでは重要です。

• サングラス：日差しが強いときや、太陽が昇り切っていない早朝のスタートで役立ちます。  

• 着心地を確認済みの重ね着アイテム：天気が不安定な場合は、トレーニング中にテスト済みの着慣れたものだけを身に着けます。  

• ランニングベルト、またはベスト：ジェルや電解質、家の鍵、スマートフォンの携行に便利です。

プロからのアドバイス：ポケット付きのショートパンツなら、小振りの必需品を便利に持ち運べるため、ベルトやベストをそろえる手間も省けます。

当日の持ち物

最近のマラソン大会はスポーツイベントとして楽しさいっぱい。きちんと組織され、サポート体制も確立しており、エイドステーションや補給所もそろっています。とはいえ、コース脇に用意されているものが自分に合っているとは限りません。 

練習中にトライしたうえで、次のようなものを携行するといいでしょう。

• エナジージェル：必要に応じて電解質入りのものを選びます。トレーニング中にさまざまなタイプを試しておくといいでしょう。 

• 単糖類：レース中に手軽に食べられる飴やエナジーチューが便利です。これも、すでにトレーニングでテスト済みのものにすること。 

• リップクリーム：ちょっとした小物ですが、あるとないとでは大違いの必需品です。 

• 絆創膏：予期せぬ問題が発生したときや、摩擦の軽減に使えます。 

• 塩タブレットや電解質：気温が高い時期や長距離レースで威力を発揮。ただしこれも事前にテスト済みのものにしましょう。

プロテインバー：レース直後または帰宅時、胃が受け付けるようであれば、10～20gのタンパク質を含むバーを食べると筋肉の修復が促進されます。

プロからのアドバイス：練習中の長距離ランはリハーサルのようなもの。レース当日までに、一通り経験をすませておきます。マラソンシューズ、補給食、レイヤリングなど、どれも普段使っているものを選びましょう。 

42.195kmもの距離を走るのには身体に多大な負荷がかかります。マラソン後のリカバリーをしっかりやって、身体の適応をスムーズに進めましょう。

走り終えた直後の24～72時間は、休養と水分補給、バランスの取れた食事を最優先。特に食事は炭水化物とタンパク質を十分に摂り、筋肉の修復を促します。

食欲や筋肉の痛みに波があることもありますが、いずれもノーマルな現象です。食事はシンプルで食べ慣れたものにし、完璧を目指すのではなく、いつものリズムを保つことを重視しましょう。  

最初の数日間は、ごく軽い運動をすればで十分です。軽めのウォーキングで凝りをほぐし、血行を促進します。もっとも、階段の昇り降りは意外ときついかもしれません。筋肉痛は普通、レースの1～2日後にピークに達し、徐々に和らいでいきます。  

その後も数日間はランニングや体系的なワークアウトは控え、身体の様子を見ながら少しずつ通常復帰していきます。ランナーによっては1週間以内に回復するという人もいれば、もっと時間がかかる人もいますが、どちらも正解です。

リカバリーとは、急いでトレーニングを再開することではありません。身体を自然に適応させましょう。そうすれば、消耗しきることなく、むしろパワーアップして元に戻れます。

マラソンに出るにはどれくらいの練習期間が必要？

初心者は多くの場合、16～18週間の体系的なトレーニングが必要です。そのくらいの期間があれば、走行距離を伸ばしながら着実に持久力をつけることができます。 

マラソントレーニング計画の一部をやり損ねたら、どうすればいい？ 

走り込みをできない日があったとしても、それを取り戻そうとはせずに計画通りに続けましょう。予定に従って次のランに取り組み、必要に応じて負荷を調整してください。セッションを1回くらいスキップしても身体の調子が狂うことはありません。1回のワークアウトよりも数週間の積み重ねの方が大事です。

マラソントレーニング中、怪我を予防するには？

身体の反応に注意しながら、少しずつレベルアップしましょう。ハードな練習をした後はリカバリーを優先し、イージーランをする時は文字通りイージーに。わずかな痛みも早めに対処し、負荷が増えるに従って関節と筋肉を鍛える筋力トレーニングも取り入れていくといいでしょう。