走るモチベーションを習慣に変える11のヒント
ランへの意欲が湧かない日というのは必ずあるもの。でも、一度習慣化してしまえば、それがトレーニングの継続を支えてくれます。気軽にランニングに取り組むための11のヒントをご紹介します。
目が覚めた瞬間から早く外へ出て走りたいと思う日もあれば、トレーニングプランを無視して、「今日はやめるべき言い訳」のほうが勝ってしまう日もあります。経験豊富なランナーであっても、走るモチベーションの浮き沈みはあるものです。だからこそ、「なぜ走るのか」という原点に立ち返ることが助けになります。
あなたにとって走る原動力は何でしょうか。
ハードなランを終えた満足感が好きな人もいれば、数キロ足を進めるうちに訪れる心の静けさや、始めて目にする景色に出会う喜び、仲間と走る心地よい一体感が一番の楽しみという人もいます。その理由が何であれ、「なぜ走るのか」に向き合うことで、ランニングにも目的意識が生まれます。
とはいえ、それだけで走り続けることはできません。そこで重要なのが習慣です。前日の夜にウェアを揃える、コーヒーを準備する、毎日同じスケジュールで動く。そんなシンプルなルーティンを確立すれば、走るかどうか迷う必要すらなくなります。これを毎日続けるうちに、ランに出るためのモチベーションをいちいち探さなくとも、身に付いたルーティンに従うことが普通になります。
これから紹介する11のアイデアを活用して、走るモチベーションを季節やコンディションが変わっても続く習慣へと変えましょう。
1. 「走る理由」を見つめ直す
走るたびにタイムや距離の自己ベストを更新する必要はありません。「ただ自分らしくいること」を目標にしてよい日だってあるのです。頭がスッキリする感覚、知らない街をめぐる楽しさ、自然の中でリフレッシュする心地よさ。そんな自分にとっての走ることの良さを思い出せば、もっと楽に走り出せるはずです。
毎回ランの前にわざわざモチベーションを上げる必要はありません。数分間走るうちに、もっと走りたいという意欲が湧いてくることもあります。まずは10分テストを試してみましょう。シューズを履いたら、ペースや距離は気にせずにとにかく10分間走ります。10分経ったら、そのまま走り続けるか、そこで切り上げるかを決めましょう。やる気が湧いて、気がついたらもっと走りたくなっているかもしれません。
インスピレーショとなる刺激を求めているなら、ランニングをテーマとした名作映画や心動かされる本、ランナーたちが走りながら大きな気づきを得たストーリーに触れると、新たな視点が見つかるかもしれません。ただし、最も長続きするモチベーションは、「なぜ走るのか」という自分の原点を理解することです。
2. ルーティンに意識を向ける
ランで一番大変なのは、走ろうと決断をする瞬間です。でも、ランニングが日々のルーティンの一部になっていれば迷いは生じません。決まったいつもの流れに身を任せればよいのです。前日の夜にシューズとお気に入りのランニングウェアを準備することを習慣にしてみましょう。（ランニングシューズはCloudsurfer、そしてCloudmonsterがおすすめです）これで、朝起きたときの迷いが1つ減ります。
すでに身に付いている習慣とランニングをセットにする「ハビットスタッキング」と呼ばれる手法を使えば弾みがつきます。朝のコーヒーを飲み終えたらそのまま外へ出たり、夕方に走ることで仕事からオフタイムへとスイッチを切り替えたりします。毎日続けるうちに、ランニングシューズの紐を結ぶことが、日々のルーティンの自然な一部になっていきます。
3. お気に入りのギアを身に付ける
適切なランニングギアを着たからといって自動的にやる気が湧くわけではありません。でも、体に心地よくフィットするウェアと、思わず走りたくなるシューズがあれば、走り始めるまでのハードルがまた一つ低くなります。
通気性の高いランニングTシャツや軽量のショートパンツなど、体にぴったりとフィットする快適なアパレルと、反発力に優れたランニングシューズが揃えば走りに集中できるため、一歩一歩足を前に進めながら思いきりランを楽しめます。
4. 目標を立てる
自分に合った目標を立てれば、また走ろうと思えるもの。毎回、目的意識が生まれ、一度走るごとにそれが次の土台となり積みあがっていきます。
目標は、ペースを上げる、距離を伸ばすなど、数値で測れるものにすると良いでしょう。または、近くの知らないエリアを探索する、1日の始まりに運動する時間を確保するなど、もっと個人的なものでも構いません。
大きな目標を設定するなら、6週間計画などを利用して、挑戦しやすいマイルストーンに区切ると、小さな達成感が自信になり、やがて走ることが習慣に変わっていきます。
5. 成長を記録に残す
ランニングを始めたばかりなら、自分の走りを記録するようにしましょう。日々の変化はわずかでも、時間の経過とともに走るペースの向上や距離の伸び、継続力がはっきりとわかるようになります。
また、記録することによって、ランニングによりやりがいを感じるようになります。多くのランニングアプリでは、新しいルートを見つけたり、マイルストーンを祝ったり、他のランナーとつながったりすることもできます。誰かの頑張りを目にすることで、次のランへの意欲が湧く日もあるかもしれません。
6. ルートを変える
いつものお気に入りルートも良いものですが、新しいルートを開拓するとランニングが新鮮に感じられます。ときには近くのエリアを探索したり、地元のトレイルに足を伸ばしたり、走る時間帯を朝から夕方に変えたりしてみましょう。ちょっとした変化でマンネリが解消されて、新しい楽しみが生まれます。
7. 新しいプレイリストを試す
ランの最中に聴くものを変えると、また新たな気持ちで走ることができます。研究によれば、音楽で運動のパフォーマンスが改善され、中程度のエクササイズ中に感じる負荷が軽減されると示されています。何か月も同じ曲を聴いているなら、新しいプレイリストを作るか、別のジャンルを試してみましょう。テンションを上げてインターバル走に臨むならアップテンポの曲が、軽めのランならゆったりと落ち着いた曲がぴったりです。 音楽にこだわる必要はありません。モチベーションが上がらない日には、ポッドキャストやオーディオブックが良い気分転換になります。
8. 成功の基準を変える
いつも同じ方法でランの成功度を測る必要はありません。楽にジョギングできたことを良しとする日もあれば、いつもと違うルートを走れたことや、走り始めよりも力強くフィニッシュできたことを成果と考える日があっても良いのです。
成功の基準を変えれば、数字ばかりにとらわれずに済みます。時計に表示される数を気にするのではなく、自分の成長を実感しながら、走ることそのものを楽しめるようになります。
9. ランニングコミュニティに参加する
大都市でも小さな町でも、お住まいの地域にランニングクラブがあるはずです。誰かと一緒に走ることも、ランニングを続ける理由になります。さまざまな走力のランナーと出会うきっかけとなり、トレーニングをより社交的なものにしてくれます。近所にランクラブがなければ、オンラインコミュニティを試してみましょう。同じように、励まし合ったり、継続への意識を保ったりすることができます。
形式ばった組織が合わないと感じたら、自分でグループを作るのもよいでしょう。友だちや同僚、家族に呼びかけて、週に1回一緒に走りましょう。一緒に走る人がいるだけでランニングを続けやすくなります。おしゃべりに夢中になるうちに、走っていることすら忘れてしまうかもしれません。
10. レース出場計画を立てる
レースに出場する予定があると、トレーニングに明確な目標ができます。初めての5km走でも大きなマラソン大会でも、その日に向けて取り組める予定があれば、毎日計画的にトレーニングしようという気になるもの。ランニングを始めたばかりなら、5km走破に向けたトレーニングプランを参考に自信をつけましょう。
すでにレースの常連なら、トレイルレースや別の都市でのマラソン大会に参加したり、初経験の距離に挑戦したり、新しいことを試してみましょう。
フィニッシュラインを越える瞬間は、ランニングで得られる喜びのほんの一部です。その日に向けて重ねてきたトレーニングやルーティンの思い出も、同じくらい価値のあるものになるはずです。
11. 辛い日にはハードルを下げる
とにかく外に出て、走る習慣を途切れさせないことが目標、という日もあります。走りに“絶対事項”は設けずに、自由で柔軟なアプローチでランに臨むようにしましょう。ときには時計を家に置いて、ペースを気にせずに走ってもよいでしょう。途中で歩いても、予定より早く切り上げても構いません。例え短時間のゆっくりしたペースでのランニングであっても、走ったことに変わりはないのですから。
期待を手放せば、プレッシャーに悩まされることもなくなります。「今日はさぼろうかな」と迷いながらも走ってみれば、結果的には「ランニングして良かった」と思えることもあります。
日々のランを続けるために
モチベーションは、最初の一歩を踏み出すきっかけでしかありません。習慣化することで前へと進み続けることができるのです。ランニングの目的がレースに向けたトレーニングでも、友だちと一緒に走ることでも、自分のためだけの10分間を作ることであっても、走ることが日常に心地よく溶け込んでいるなら、それだけで十分です。
自分のスタイルに合ったランニングシューズとアパレルを見つけたら、これからもぜひ走り続けましょう。