10 consigli per correre di sera

È difficile di giorno, figuriamoci la sera. Ma gli studi dimostrano che se riesci a trovare il tempo per andare a correre in qualsiasi momento della giornata, non solo aumenti i tuoi livelli di energia, ma dormirai anche meglio. Anzi, l’attività fisica, nelle ore serali in particolare, può avere un effetto positivo sia sulla qualità del sonno sia sulla durata.

Secondo alcuni studi, negli Stati Uniti, circa il 62% delle persone adulte afferma di dormire male, il che può ridurre la capacità di concentrazione, aumentare lo stress e l’irritabilità e portare ad altre conseguenze negative. Quindi, se ti sembra che la qualità del tuo sonno abbia margini di miglioramento, potresti provare a correre di sera. 

Oltre al sonno, la corsa serale potrebbe anche aumentare le tue prestazioni atletiche. Quando il sole è tramontato, i percorsi sono meno affollati e fa più fresco. Non dimentichiamo che a temperatura ideale per correre è quella compresa tra i 7 e i 15°C, lo dimostrano gli studi. 

Tuttavia, oltre a questi numerosi vantaggi, correre al buio può anche nascondere alcuni pericoli. Perché l’esperienza di corsa sia piacevole, la sicurezza è fondamentale, e non è sempre scontata. Qui di seguito troverai 10 suggerimenti per una corsa serale sicura e proficua sotto tutti i punti di vista.

1. Corri di sera per spezzare le “cattive” abitudini

La corsa serale può aiutarti ad abbandonare abitudini che non ti piacciono. Quando torni a casa dopo il lavoro, invece di lanciarti verso il divano o il frigorifero, indossa l’abbigliamento da corsa ed esci entro cinque minuti. È una sfida non da poco, lo sappiamo! Ma funziona, perché non ti lascia il tempo di rifletterci e cambiare idea.

2. Portati lo smartphone

Quasi il 40% degli adulti statunitensi non si sente al sicuro quando cammina di notte. Quindi, portarti dietro il telefono quando esci è fondamentale. Potrebbe servirti per chiamare un taxi se ti allontani troppo, consultare le mappe per ritrovare la strada, mandare messaggi a chi ti sta aspettando se stai fuori più a lungo del previsto e, ovviamente, in caso di emergenza.  

3. Scopri le funzionalità di emergenza dei tuoi dispositivi

È importante sapere come usarli, visto che in certe situazioni possono salvarti la vita. Se hai un iPhone 8 o versioni successive, tieni premuto il pulsante laterale e uno dei pulsanti del volume finché non visualizzi un cursore SOS. Trascina il cursore per chiamare i servizi di emergenza.  Se continui a tenere premuti i pulsanti, inizierà un conto alla rovescia e verrà emesso un avviso. Continua a tenerli premuti e il tuo telefono chiamerà automaticamente i servizi di emergenza. Per gli iPhone 7 e le versioni precedenti devi premere il pulsante laterale cinque volte in rapida successione (solo tre se ti trovi in India). Per assicurarti di conoscere la giusta combinazione per il tuo dispositivo, dai un’occhiata alla pagina di assistenza sulle funzionalità di emergenza di Apple, dove troverai anche le istruzioni per impostare i tuoi contatti di emergenza. Per gli utenti Android, le funzionalità variano a seconda del produttore e del modello. Cerca “SOS” o “Emergenza” nelle Impostazioni del tuo telefono per scoprire cosa devi fare. Anche la maggior parte degli smartwatch è dotata di funzioni per tenerti al sicuro in caso di emergenza, come il monitoraggio in tempo reale o l’invio di un messaggio automatico a un contatto di emergenza in determinate situazioni. 

4. Corri in aree ben illuminate e trafficate

Di solito, il posto migliore per correre di notte è lungo la strada principale. Se corri su una strada fiancheggiata da ristoranti e locali aperti la sera, il bagliore delle loro luci ti aiuterà a vedere dove stai andando. E poi, è sempre meglio avere qualche paio d’occhi in più a portata di mano.   Se correre nelle aree trafficate e affollate non fa per te, le lampade da testa potrebbero essere un ottimo modo per correre in posti meno frequentati in modo sicuro. Chiedi al tuo negozio di running di fiducia se puoi provarne una prima di acquistarla. 

5. Indossa capi rifrangenti

L’abbigliamento rifrangente è un must per chi corre la sera: ti aiuta a farti vedere. Ecco perché abbiamo progettato una nuova linea di prodotti e reinventato alcuni dei nostri bestseller con dettagli ultra rifrangenti che garantiscono un’elevata visibilità anche in condizioni di scarsa illuminazione. 

Illumina la notte con la collezione Lumos

La collezione Lumos offre capi performanti dalla testa ai piedi, tutti dotati di elementi altamente rifrangenti che si illuminano ogni volta che la luce li sfiora. Fatti notare al buio.

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Quando corri al buio, anche le scarpe devono essere ben visibili. Consigliamo scarpe con elementi rifrangenti come la Cloudflyer Waterproof o la Cloudmonster Lumos (che, come tutti i prodotti della collezione Lumos, nasce proprio per questo). E una nuova abitudine è la scusa perfetta per provare una nuova scarpa, giusto?

Tieni presente che le temperature scendono di notte, quindi potresti aver bisogno di un abbigliamento adatto. Ricordati che la chiave del comfort termico è la versatilità, quindi scegli indumenti che ti consentano di adattarti facilmente sia al freddo che al caldo. Capi come la Zero Jacket o il Weather Vest funzionano bene in quanto garantiscono calore senza surriscaldarti né appesantirti.

6. Traccia la tua corsa

Gli smartwatch per il monitoraggio della corsa e le app come Strava consentono ai contatti selezionati di vedere dove ti trovi durante la corsa. Con queste app puoi confrontare i tuoi risultati giornalieri con quelli serali su uno stesso percorso. Assicurati solo di fare attenzione a chi ha accesso al tuo profilo di corsa.     

7. Non ascoltare musica

Se di solito ascolti musica durante la corsa, prova con un audiolibro o un podcast. Questo per due ragioni. Primo, la musica può sovreccitarti, il che potrebbe darti troppa energia anche a corsa finita e rendere difficile il sonno. Secondo, senza musica è più facile prestare attenzione a ciò che accade intorno a te. La cosa migliore sarebbe allenarti senza ascoltare niente, per concentrarti solo sulla corsa, ma se hai bisogno di una voce che ti accompagna, perché non usare l’occasione per recuperare un bel audiolibro o un podcast che ti interessa?  

8. Organizza i pasti

Correre di sera significa uscire in un momento in cui il cibo potrebbe essere al centro dei tuoi pensieri. In generale, dovresti provare a mangiare circa due o tre ore prima di correre. Se non puoi aspettare così a lungo, opta per un piccolo spuntino prima di uscire, per esempio a base di frutta e noci. Ti darà l’energia giusta per la tua corsa. I cibi migliori da mangiare dopo la corsa sono quelli semplici come un frullato proteico, il burro di arachidi, una banana o uno yogurt greco. Il recupero è importante quanto la corsa stessa, quindi tratta bene il tuo corpo mangiando dopo l’allenamento, anche la sera tardi se necessario, e dormi a sufficienza.  

9. Corri in compagnia

Correre in due o con un gruppo di persone è più sicuro e divertente. E poi, metterti d’accordo con qualcuno per andare a correre la sera è un ottimo modo per mantenere l’impegno. Puoi anche unirti a un gruppo di corsa serale che, come ogni attività sportiva svolta insieme ad altre persone, ti aiuta a fare nuove conoscenze, il tutto mentre ti tieni in forma. Non solo, correre con altr3 runner può anche aiutarti ad aumentare il ritmo, specialmente se il loro livello è più avanzato del tuo. 

10. Riposa e recupera 

Alcune persone temono che correre la sera possa tenerle sveglie. Anche se la scienza ha dimostrato che non è così, abbiamo messo insieme alcuni suggerimenti per il tuo dopo corsa che dovrebbero aiutarti a dormire bene:  

•  Dopo la corsa fai stretching per 10 minuti. Concentrati su polpacci, quadricipiti, glutei e schiena.

• Aggiungi della noce moscata o della curcuma alla tua cena o spuntino post-corsa: si dice che aiutino il rilassamento e il sonno. Non sai come introdurle nella tua dieta? Trovi qualche ottimo consiglio qui e qui.

• Sotto la doccia, alterna l’acqua calda e quella fredda, cambiando ogni 30 secondi e concludendo con quella calda.

• Bevi una camomilla. 

• Prima di coricarti, dedica qualche minuto agli esercizi di stretching per schiena e spalle: possono migliorare la qualità del sonno.