7 razones para correr cuesta arriba

A menos que la situación geográfica lo permita, cualquier corredor se ve obligado a lidiar con una subida o dos durante sus salidas. Aunque al principio es desalentador, correr cuesta arriba proporciona muchos beneficios para aumentar rápidamente tus capacidades como corredor, así como tu salud en general. Tanto si acabas de empezar a correr como si llevas un tiempo haciéndolo, incorporar pendientes a tu rutina de entrenamiento puede tener unos resultados sorprendentes. 

 Florian Neuschwander ,corredor de élite y atleta On, es un deportista que no teme a ningún desafío: el pasado 13 de junio puso a prueba su estilo de carrera rápido completando un maratón (42,2 km) con una elevación de 2000 metros en menos de tres horas. Después de haber batido el récord de 50 km en la cinta de correr a principios de este año, Florian es conocido por su actitud positiva cuando se trata de carreras de resistencia.  

 Pero no te preocupes si no eres tan rápido como Flo. Pocos lo son. Correr cuesta arriba, y cuesta abajo, puede ser bastante agotador para el cuerpo. Pero correr hacia arriba en un terreno en pendiente tiene ciertos beneficios importantes que tal vez no conocías.  

 Sigue leyendo para saber saber cómo afrontó Flo la Rossfeld Panorama Strasse aquel día, así como siete grandes razones para que tú también corras cuesta arriba.

On: Entonces Flo, dinos por qué elegiste este desafío en particular.

 Florian: He hecho muchos maratones en mi vida. He perdido la cuenta de cuántos, tal vez 100, o incluso más contando los entrenamientos. No estoy seguro, pero de lo que sí estoy seguro es de que la maratón con más metros verticales fue de menos de 2000. 

 Quería afrontar un nuevo desafío en este área aunque tenía que escoger un buen momento. No se puede mantener un buen ritmo en los senderos, así que busqué una ruta y encontré la Rossfeld Panorama Strasse. 

 La carretera tiene una ascensión de 1000 metros. Así que me dije a mí mismo: "Está bien, sólo tengo que subirla y bajarla dos veces y ya está." 

 Haces que suene como si no fuera nada, pero subir 1000 m dos veces es bastante duro para el cuerpo, ¿por qué te gusta correr cuesta arriba?

 Me gusta mucho correr cuesta arriba en la montaña porque al final llegas a unas vistas espectaculares. Es genial mirar desde arriba al punto desde el que has venido. Especialmente después de una gran subida, es gratificante y agradable sentarse en la cima y relajarse. 

Como ultracorredor, ¿cómo mejora tu resistencia al añadir carreras cuesta arriba a tu régimen de entrenamiento?

 Correr cuesta arriba te hace fuerte. Después de correr hacia arriba, parece que vuelas al correr en plano. Me gusta salir al aire libre y elegir una montaña nueva para subir corriendo. Lo siento como una aventura. A veces escojo un desafío y otras veces prefiero correr una ruta sencilla sin estrés. 

 ¿Cómo fue la maratón de aquel día? ¿Fue más difícil la subida o la bajada?

 La primera subida y la primera bajada no supusieron ningún problema, fui muy relajado. Mi plan era seguir cómodo hasta la mitad. 

 La segunda subida fue bastante dura. Hacía ya mucho calor y el sol quemaba. Tuve que esforzarme mucho y perdí tiempo. En la primera mitad estuve alrededor de 1:30 min. frente a mi objetivo de 3:00 horas, pero en la segunda subida perdí mucho tiempo. En la cima estaba bastante cansado, pero "sólo" quedaban 10 km de bajada. 

 Así que me esforcé mucho en los últimos 9 km a un ritmo de 3:09 min/km para terminar. Estuvo cerca, pero llegué por debajo de mi meta de las 3:00 horas consiguiendo un tiempo de 2:59:42. 

Los beneficios

 1. Resistencia y velocidad

 Tanto la resistencia como la velocidad tienen su papel en cualquier carrera. Correr cuesta arriba tiene el beneficio de trabajar ambos aspectos al mismo tiempo. 

 La energía adicional necesaria para cada zancada mientras se corre cuesta arriba, aunque sea difícil en ese momento, te dejará con más combustible en el depósito a largo plazo. También aumentará su resistencia mental, lo que puede jugar un papel importante en el logro de tus objetivos.

 Cuando se trata de la velocidad, la carrera cuesta arriba utiliza los mismos músculos que normalmente se reservan para el sprint. Las repeticiones en terrenos con inclinación son una gran parte de todos los regímenes de entrenamiento de los velocistas. 

 Para correr una repetición en inclinación, ve tan rápido como puedas durante unos cientos de metros cuesta arriba y luego recupérate trotando de nuevo hacia abajo. Repítelo. Realmente es así de simple, pero puede ser una gran herramienta para aumentar rápidamente la confianza y la velocidad.

 2. Impulso VO₂

 Aunque correr cuesta arriba puede ser duro para las piernas y puede hacer que tu ritmo cardíaco se dispare a las zonas aneróbicas, tu cuerpo está experimentando un impulso potencialmente significativo de VO₂. ¿Qué es el VO₂? En términos sencillos el máximo de VO₂ indica lo bien que tu cuerpo es capaz de consumir oxígeno. Cuanto más alto sea tu máximo de VO₂, mejor podrás correr, ya que tu cuerpo puede absorber más oxígeno y llevarlo a los músculos. 

Te ahorraremos la lección de ciencias, vamos directo al grano. Al correr cuesta arriba, tu estado cardiorrespiratorio aumenta, lo que hace que mejore rápidamente tu fuerza, velocidad y potencia. Puede que las cuestas te parezcan difíciles al principio, pero si las añades a tu rutina de entrenamiento y aumentas tu máximo de VO₂, llegará un punto que te parecerá que pierdes el tiempo al correr distancias planas.  

 ¿Otros beneficios? Te cansarás más lentamente, te recuperarás más rápido y te sentirás menos agotado. No está mal, ¿verdad? 

 3. Calorías 

 Cuando se corre con un objetivo calórico en mente, muchos creen que aumentar la distancia equivaldrá a un aumento de las calorías quemadas. Este sistema de probada eficacia puede obtener los resultados que buscas, pero hay formas mucho menos intensivas en tiempo (y más variadas) de lograr el mismo objetivo. 

 No necesitas aumentar la velocidad o la distancia. Simplemente añadiendo algo de elevación a tu carrera, estarás quemando calorías extra en poco tiempo. La cantidad real depende de la inclinación, pero en general debería cumplir tu objetivo en menos tiempo y, con suerte, disfrutar también del reto de correr cuesta arriba. 

 4. Fuerza 

 Para entender la “gravedad” de la situación, es mejor pensar en la carrera cuesta arriba como una forma de entrenamiento de resistencia. 

 Correr cuesta arriba fortalece nuestro cuerpo en lugares más directos que correr en planos. Si levantar pesas no es para ti, entonces correr cuesta arriba podría ser lo mejor.   

 Aumentarás músculos en las pantorrillas y glúteos, por supuesto, pero cuando corras cuesta arriba es importante que te concentres en mantener el torso apretado y en mover los brazos. Así que también aumentarás tu fuerza en el torso y en la parte superior del cuerpo. 

 5. Competición

 Aunque muchos de nosotros no podamos todavía competir, es bueno estar preparado si ese es tu objetivo para el futuro. Cuando se prepara una carrera es importante dedicar el tiempo y elegir la distancia necesaria, especialmente cuando se entrena para un medio maratón o uno completo.

 Correr cuesta arriba puede ser una incorporación perfecta para cualquier programa de entrenamiento. Con el aumento de la resistencia de todo ese trabajo de cardio, cuando se te presente la oportunidad estarás en forma para cualquier carrera. 

 También es común encontrarse con algunos desniveles en la pista de carreras, por lo que es conveniente estar mental y físicamente preparado para ese aspecto de la carrera.   

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6. Prevención de lesiones 

 La mejor manera de evitar cualquier lesión relacionada con la carrera es entrenar en todo tipo de terreno. Dicho esto, es mejor no empezar corriendo hacia arriba o hacia abajo, sino calentar adecuadamente en una superficie plana antes de abordar un trayecto cuesta arriba. 

 Ir cuesta arriba requiere un sólido calentamiento, buena técnica y una actitud mental fuerte. Cuando corras cuesta abajo, asegúrate de usar un calzado que proporcione buena amortiguación y estabilidad para evitar el impacto en las articulaciones de las rodillas.  

7. Variación

 Afrontémoslo, incluso los mejores corredores y los más consistentes a menudo necesitan un cambio de escenario. Si siempre has corrido en trayectos planos, te recomendamos que lo mezcles con un recorrido inclinado.

 Es probable que sientas una gran diferencia en cuanto a la fuerza mental necesaria para seguir subiendo, así que habrá muy poco espacio para aburrirse. 

 La satisfacción de llegar a una cima es inmejorable, y la vista cambiante puede hacer maravillas para mantener la mente ocupada. 

Ahora que conoces los beneficios, es hora de ponerse a trabajar. Y recuerda: todo lo que sube, tiene que bajar. Así que esfuérzate subiendo, tómate un momento para disfrutar de la vista, y relájate en la cuesta abajo. 

 Vestido para el terreno: Florian optó por una combinación perfecta para climas cálidos y ritmo rápido. Consigue la equipación: