Chequeo de salud para corredores: Cómo evitar lesiones en las carreras de larga distancia

Si pretendes aumentar la distancia o conseguir una mejor marca personal en el próximo maratón, es importante desarrollar una base sólida.

Por ello, nos asociamos con el fisioterapeuta de deportes funcionales Markus Breuer para averiguar más sobre los movimientos fundamentales que necesitarás para llegar más lejos, más rápido:

«Aproximadamente en el 80% de los corredores que observo, veo que la falta de estabilidad en las caderas es la raíz del problema. Por lo que cuando bajan, esta inestabilidad hace que las rodillas sobrecompensen y que los músculos se estiren, algo que se conoce como la rodilla de corredor».

Como dijo una vez la gran filósofa Shakira: «Las caderas no mienten». La pelvis es la estructura ósea que te ayuda a caminar, correr y mantener una buena postura, por lo que mantener las caderas alineadas es crucial.

Para mantenerte en forma, debes activar los músculos clave. Pon a prueba tu estabilidad y completa los ejercicios que encontrarás más abajo antes de emprender tu próxima carrera.

La prueba del corredor

Esta prueba está diseñada para comprobar tu alineación desde todos los ángulos. Siguiendo el vídeo anterior, puedes examinar tu estabilidad de cadera y determinar si lo que está desalineado es la cadera, la rodilla o el pie.

Con las rodillas flexionadas y los brazos abrazando el pecho, levanta lentamente una pierna y encuentra el equilibrio. Una vez estabilizado, empuja la pierna hacia atrás y hacia fuera, con la parte superior del cuerpo paralela al suelo. Con la cabeza recta y la vista enfocada en el suelo que tengas delante, gira ligeramente la parte superior del cuerpo de derecha a izquierda, sin girar la pelvis.

La pelvis es el conector entre la parte inferior y superior del cuerpo, pero las caderas son la base que te aportará estabilidad mientras corres. Como señala Markus:

¿Cómo te ha ido? No es tan fácil como parece, ¿verdad? Si te has notado un poco desequilibrado durante la prueba, haz con regularidad los siguientes ejercicios y pronto verás cómo mejoras la estabilidad.

Ejercicios que puedes hacer para mejorar la movilidad

1. Step-up sobre escalón con extensión

Este ejercicio te prepara para un comienzo fuerte de carrera y activa todo el cuerpo. El objetivo de este ejercicio se centra en la estabilización de la pelvis y el entrenamiento funcional para los músculos delanteros de las piernas (tus cuádriceps).

Empieza por ponerte delante de un escalón o de un bloque, de pie con un peso uniforme en ambas piernas. Sube al bloque con la pierna derecha y eleva la pierna izquierda en un rápido movimiento formando un ángulo de 90°. Al mismo tiempo, si puedes, levántate sobre el antepié derecho. Mantén esta posición por un momento, y luego baja la pierna izquierda, seguida inmediatamente por la derecha. El balanceo de los brazos, como si estuvieras corriendo, hace que este ejercicio sea aún más funcional.

Haz 10-12 repeticiones, alternando las piernas a medida que avanzas.

Recomendación: Si es demasiado difícil con la extensión sobre el antepié, simplemente sáltate esta parte final del movimiento; el subir el escalón ya te aporta los beneficios clave del movimiento.

2. Puente con una sola pierna

Lo más importante de este ejercicio es mantener los talones en contacto con el suelo. La rodilla debe formar un ángulo de más de 90°, mientras que la pelvis tiene que permanecer estable y nivelada en todo momento.

Este entrenamiento se centrará en los tendones isquiotibiales y activará los glúteos, un grupo de músculos esenciales para calentar antes de correr cualquier distancia larga.

Haz dos series de 10-15 repeticiones y repite en ambos lados.

3. Flexión de cadera (Rotación exterior)

Mantén las caderas paralelas y los talones juntos. Lentamente, levanta una rodilla hasta que notes una ligera activación de los músculos pélvicos posteriores y vuelve a bajar la rodilla hasta que quede apoyada sobre la otra.  Ambas articulaciones de la cadera tienen que estar paralelas al suelo (no gires la pelvis hacia adentro).

Este movimiento se centra en los músculos pélvicos posteriores (en particular el glúteo medio) y por lo tanto debe hacerse lenta y conscientemente. Tienes que sentir la tensión en los músculos al levantar y bajar la rodilla (simplemente no dejes caer la rodilla).

Haz dos series de 10-15 repeticiones y repite en ambos lados.

4. Plancha lateral

Para fortalecer los músculos oblicuos, haz una plancha lateral durante unos 30 segundos sobre cada lado.

Recuerda que para empezar y acabar este ejercicio es muy importante mantener los pies uno sobre el otro, el cuerpo formando una línea recta y las caderas paralelas. Empuja hacia arriba desde el suelo estabilizando las caderas y tensando los músculos centrales. Esto evita ejercer una presión adicional sobre el cuello y el brazo.

Recomendación: Si te parece que mantener los pies uno sobre el otro es demasiado duro o incómodo, simplemente sepáralos y mantenlos en el suelo, uno detrás del otro.

5. Plancha

La plancha clásica: un básico en casi todos los ejercicios de fortalecimiento del torso. Como en todos los ejercicios anteriores, mantén las caderas paralelas, el torso hacia adentro y todo el cuerpo en línea recta, de pies a cabeza.

Una vez en posición, mantén la plancha durante unos 30 segundos. Si es muy difícil, intenta con intervalos más cortos para mantenerte en forma. Si es demasiado fácil, significa que vas por buen camino para conseguir un buen estado físico para correr.

Hacer estas planchas con regularidad te permite entrenar los músculos centrales para que se impliquen y se mantengan activos mientras corres.

Ahora es el momento de probar tu movilidad mientras corres. Y cuando vuelvas, puedes enfriar con una buena sesión de estiramientos.

Y para terminar, rueda con el Foam Roller

Es hora de desenterrar ese polvoriento rodillo de espuma que compraste y usaste una sola vez (a todos nos ha pasado). Aunque puede ser un poco doloroso extender músculos cansados, es la clave para una recuperación rápida.

Ten cuidado de no rodar sobre la articulación de la rodilla; concéntrate en extender todos los músculos por encima y por debajo de la rodilla. Si mantienes las caderas paralelas y el torso fuerte durante la extensión, sentirás menos presión en la pierna.

Recomendación: Para obtener los mejores resultados, rueda muy lentamente y deja que el rodillo haga algo de magia en los tejidos profundos.

Si este chequeo de salud no ha aportado más diversión a tu running, quizás sea el momento de visitar a tu fisioterapeuta deportivo (si vives en Zürich, contácta con EQIP). Y recuerda, consulta siempre a tu médico antes de iniciar una nueva rutina de ejercicios o de aumentar la distancia.

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